لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
ومع ذلك ، فإن تقليل كمية الطعام الذي تتناوله قد يكون صعبًا على المدى الطويل.
فيما يلي 35 طريقة بسيطة ولكنها فعالة للغاية لخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
1. عد السعرات الحرارية الخاصة بك
طريقة واحدة للتأكد من أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية هي حسابها.
في الماضي ، كان تسجيل السعرات الحرارية يستغرق وقتًا طويلاً. ومع ذلك ، فقد جعلت التطبيقات الحديثة تتبع ما تأكله أسرع وأسهل من أي وقت مضى.
تقدم بعض التطبيقات أيضًا نصائح يومية حول نمط الحياة لمساعدتك على تحفيزك. قد يكون هذا أكثر فائدة من مجرد تسجيل المدخول الخاص بك ، حيث يمكن أن يساعدك في تكوين عادات صحية طويلة المدى.
2. استخدام قدر أقل من الصلصة
يمكن أن تضيف إضافة الكاتشب أو المايونيز إلى طعامك سعرات حرارية أكثر مما قد تدركه. في الواقع ، ملعقة واحدة فقط (15 مل) من المايونيز تضيف 57 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك.
إذا كنت تستخدم الكثير من الصلصة ، فحاول تناول كمية أقل قليلاً ، أو عدم استخدامها على الإطلاق ، لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
3. لا تشرب السعرات الحرارية
يمكن أن تكون المشروبات مصدرًا منسيًا للسعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل الصودا ، مرتبطة أيضًا بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.
تحتوي زجاجة كوكاكولا واحدة سعة 16 أونصة (475 مل) على ما يقرب من 200 سعر حراري و 44 جرامًا من السكر.
تشير إحدى الدراسات إلى أن شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر لا يضيف الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية لنظامك الغذائي فحسب ، بل قد يزيد أيضًا من جوعك لاحقًا.
قد ترغب في تقليل المشروبات الأخرى عالية السكر والسعرات الحرارية أيضًا. وتشمل هذه المشروبات الكحولية وبعض مشروبات القهوة المنتجة تجاريًا وعصائر الفاكهة المحلاة بالسكر والعصائر.
4. لا تضيف السكر إلى الشاي والقهوة
يعتبر الشاي والقهوة من المشروبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن تناول ملعقة صغيرة واحدة (4 جرام) من السكر يضيف حوالي 16 سعرًا حراريًا إلى مشروبك.
على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن السعرات الحرارية في بضعة أكواب أو أكواب من الشاي المحلى بالسكر يوميًا يمكن أن تزيد.
5. طهي طعامك بنفسك
عندما تشتري طعامًا أعده شخص آخر ، فأنت لا تعرف دائمًا محتوياته.
حتى الوجبات التي تعتقد أنها صحية أو منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تحتوي على السكريات والدهون المخفية ، مما يزيد من محتواها من السعرات الحرارية.
يمنحك طهي وجباتك الخاصة تحكمًا أفضل في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
6. لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل
إذا كنت تحتفظ بالوجبات السريعة في متناول اليد ، فسيكون من الأسهل تناولها.
يمكن أن تكون مشكلة خاصة إذا كنت تميل إلى تناول الطعام عندما تكون متوترًا أو تشعر بالملل.
لمنع الرغبة في الحصول على وجبات خفيفة غير صحية ، ابقها خارج المنزل.
7. استخدم أطباق أصغر
أصبحت أطباق العشاء اليوم ، في المتوسط ، أكبر بنسبة 44٪ مما كانت عليه في الثمانينيات.
تم ربط الأطباق الكبيرة بأحجام أكبر ، مما يعني أن الناس أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أطباق عشاء أكبر في البوفيه يأكلون 45٪ طعامًا أكثر من أولئك الذين استخدموا طبق بحجم أصغر.
يعد اختيار طبق أصغر خدعة بسيطة يمكن أن تحافظ على أحجام حصصك في المسار الصحيح وتحد من الإفراط في تناول الطعام.
8. كثرة الوجبات بالخضروات
معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الخضار.
في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن حوالي 87٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة لا يتناولون الكمية الموصى بها.
يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة ممتازة لزيادة تناول الخضروات مع تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
9. اشرب الماء قبل وجبتك
قد يساعدك شرب الماء قبل الوجبة على الشعور بالشبع ، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن شرب كوبين فقط (500 مل) من الماء قبل الوجبة يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 13٪.
قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
10. تناول مقبلات منخفضة السعرات الحرارية
تشير الدراسات إلى أن اختيار مقبلات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الحساء الخفيف أو السلطة ، يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
في الواقع ، لاحظت إحدى الدراسات أن تناول الحساء قبل الوجبة الرئيسية يمكن أن يقلل من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة تصل إلى 20٪.
11. تناولي وجباتك ببطء
قد يساعدك قضاء وقتك مع الوجبة والمضغ ببطء على الشعور بالشبع بسرعة أكبر ، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
إذا كنت تميل إلى تناول الطعام بسرعة ، فحاول وضع السكين والشوكة بين اللقمات أو عد عدد المرات التي تمضغ فيها طعامك.
12. اطلب الضمادات ذات السعرات الحرارية العالية على الجانب
في بعض الأحيان ، يمكن حتى للوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية مثل السلطات أن تكون عالية السعرات الحرارية بشكل مخادع.
هذا صحيح بشكل خاص عندما تأتي السلطة مع كمية كبيرة من الصلصة عالية السعرات الحرارية تُسكب فوقها.
إذا كنت تحب الصلصة على سلطتك ، فاطلبها على جانبها حتى تتمكن من التحكم في المقدار الذي تستخدمه.
13. مراقبة حجم حصتك
عند مواجهة كميات كبيرة من الطعام ، من المرجح أن يتناول الناس وجبة دسمة.
هذه إحدى المشكلات التي يواجهها الأشخاص في كل ما يمكنك تناوله من بوفيهات ، والتي يسهل فيها تناول الطعام أكثر بكثير مما كنت تنوي.
لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، يمكنك محاولة وزن وقياس حصصك أو استخدام أطباق أصغر ، كما هو مقترح أعلاه.
14. تناول الطعام دون تشتيت الانتباه
تلعب بيئتك دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله من يوم لآخر.
تشير الدراسات إلى أنه إذا كنت مشتتًا أثناء تناول الطعام ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام ، حتى في وجبات الطعام المتأخرة.
في الواقع ، وجدت مراجعة حديثة أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم أثناء تناول الطعام يستهلكون 30٪ وجبات خفيفة أكثر من أولئك الذين كانوا حريصين على وجبتهم.
تشمل عوامل التشتيت غير الصحية مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب أو استخدام هاتفك المحمول أو الجلوس أمام الكمبيوتر أثناء تناول الطعام.
15. لا تنظف صحنك
معظم الناس مشروطون بتناول كل شيء يوضع أمامهم.
ومع ذلك ، لا تحتاج إلى تناول كل الطعام الموجود في طبقك إذا لم تكن جائعًا.
بدلًا من ذلك ، حاول أن تأكل بانتباه.
هذا يعني تناول الطعام مع الانتباه إلى ما تفعله وما تشعر به. مع هذا الوعي ، يمكنك أن تأكل فقط حتى تمتلئ ، وليس حتى تنظف طبقك.
16. تناول نسخ مصغرة من الحلويات والحلويات
تتوفر العديد من العلامات التجارية الشهيرة للآيس كريم والشوكولاتة في إصدارات صغيرة وكاملة الحجم.
إذا كنت ترغب في الحصول على حلوى ، فإن اختيار نسخة أصغر من الحلوى المفضلة لديك يمكن أن يمنحك الإصلاح الذي تريده ويوفر لك الكثير من السعرات الحرارية.
إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فقم بتقطيع حصتك من خلال مشاركة الحلوى مع صديق.
17. خذ نصف المنزل عند تناول الطعام بالخارج
تقدم المطاعم غالبًا كميات ضخمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحتاجه في جلسة واحدة.
لتجنب تناول الكثير من الطعام ، اطلب من الخادم الخاص بك إنهاء نصف وجبتك قبل تقديمها حتى تتمكن من أخذها إلى المنزل.
بدلاً من ذلك ، يمكنك المشاركة مع صديق.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على الوزن بنجاح غالبًا ما يشاركون الطعام أو يطلبون نصف حصص عند تناولهم بالخارج.
18. تناول الطعام بيدك غير المسيطرة
قد يبدو هذا محرجًا بعض الشيء ، ولكن إذا كنت تميل إلى تناول الطعام بسرعة ، فقد يكون تناول الطعام بيدك غير المسيطرة مفيدًا.
سوف يبطئك حتى تأكل أقل.
19. تناول البروتين في كل وجبة
يعتبر تناول المزيد من البروتين أداة مفيدة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
أحد أسباب ذلك هو أن البروتين يمكن أن يملأك أكثر من العناصر الغذائية الأخرى ، والشعور بالشبع يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
للحصول على هذه الفوائد ، حاول تضمين طعام غني بالبروتين في معظم وجباتك.
20. لا تلمس سلة الخبز
عندما تكون جائعًا ، من المغري الوصول إلى مقبلات ما قبل العشاء في أحد المطاعم.
ومع ذلك ، يمكن أن تضيف هذه العادة مئات السعرات الحرارية إلى وجبتك ، خاصةً إذا كنت تتناول قطعًا من الخبز والزبدة.
أرسل سلة الخبز مرة أخرى لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية قبل وصول وجبتك الرئيسية.
21. اطلب اثنين من المقبلات
الكميات الكبيرة جدًا هي السبب الرئيسي للإفراط في تناول الطعام.
إذا كنت تتناول الطعام بالخارج وتعرف أن مطعمًا يقدم كميات كبيرة ، يمكنك طلب اثنين من المقبلات بدلاً من مقبلات وطبق رئيسي.
بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بدورتين دون المبالغة في ذلك.
22. إجراء مقايضات صحية
تتمثل إحدى طرق تقليل عدد قليل من السعرات الحرارية في تكييف الوجبة التي اخترتها لتناولها.
على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل برجر ، فإن خلع الكعكة سيوفر لك حوالي 160 سعرة حرارية - وربما أكثر إذا كانت الكعكة كبيرة حقًا.
يمكنك أيضًا تقليل عدد قليل من السعرات الحرارية من الشطيرة عن طريق إزالة شريحة واحدة من الخبز لصنع شطيرة ذات وجه مفتوح ، حتى لو لم تكن في القائمة.
علاوة على ذلك ، فإن استبدال البطاطس المقلية أو البطاطس بالخضروات الإضافية سيعزز من تناول الخضروات مع تقليل السعرات الحرارية.
23. اختر المشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية
كثير من الناس حريصون على ما يأكلونه خلال الأسبوع ولكن بعد ذلك يشربون بنهم في عطلات نهاية الأسبوع.
اختر الكحول الصافي باستخدام خلاط منخفض السعرات الحرارية بدلًا من البيرة أو النبيذ أو الكوكتيل. سيساعدك هذا على تجنب السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات.
24. لا تكبر
في بعض الأحيان ، قد يبدو الحصول على مشروب أو جانب أكبر مقابل زيادة بسيطة في السعر صفقة أفضل.
ومع ذلك ، تقدم معظم المطاعم بالفعل كميات كبيرة من الطعام والشراب ، لذلك التزم بالحجم العادي.
25. تخطي الجبن الإضافي
غالبًا ما يكون الجبن الإضافي خيارًا في المطاعم.
ومع ذلك ، حتى شريحة واحدة من الجبن يمكن أن تضيف حوالي 100 سعرة حرارية إلى وجبتك.
26. تغيير طرق الطهي الخاصة بك
يعد طهي وجباتك الخاصة طريقة رائعة للحفاظ على وجباتك صحية والتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
ومع ذلك ، فإن بعض طرق الطهي أفضل من غيرها إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية.
يعد الشوي أو القلي بالهواء أو التبخير أو الطبخ أو الغليان أو السلق خيارات صحية أكثر من القلي بالزيت.
27. اختر صلصات الطماطم بدلا من الكريمة
لا تحتوي الصلصات الكريمية على سعرات حرارية أكثر فحسب ، بل تحتوي أيضًا على خضروات أقل.
إذا كان لديك خيار ، فاختر صلصة الطماطم بدلاً من الكريمة للحصول على فائدة مزدوجة تتمثل في تقليل السعرات الحرارية والخضروات الصحية.
28. تعلم قراءة الملصقات الغذائية
ليست كل الأطعمة الجاهزة غير صحية ، لكن الكثير منها يحتوي على دهون وسكريات مخفية.
من الأسهل بكثير اكتشاف الخيارات الصحية إذا كنت تعرف كيفية قراءة ملصقات الطعام. يجب عليك أيضًا التحقق من حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية ، حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حقًا.
29. أكل الفاكهة الكاملة
تحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، مقارنة بعصير الفاكهة ، يصعب تناول الفاكهة بشكل مفرط ، لأنها تملأك.
كلما كان ذلك ممكنًا ، اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة. إنها أكثر إشباعًا وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية مع سعرات حرارية أقل.
30. اغمس الخضار وليس الرقائق
إذا كنت تحب تناول وجبات خفيفة ، مثل رقائق البطاطس ، أثناء مشاهدة التلفزيون ولكنك ترغب في تقليل السعرات الحرارية ، فاختر الخضروات الصحية بدلاً من ذلك.
31. لا تأكل جلود الحيوانات
يضيف تناول قشر اللحم سعرات حرارية إضافية إلى وجبتك.
على سبيل المثال ، يحتوي صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد على حوالي 142 سعرة حرارية. نفس الثدي مع الجلد يحتوي على 193 سعرة حرارية.
32. تخطي الحصة الثانية
إذا كانت الوجبة لذيذة ، فقد تميل إلى العودة للمزيد.
ومع ذلك ، فإن الانغماس في الوجبة الثانية قد يجعل من الصعب تقييم المقدار الذي تناولته ، مما قد يجعلك تستهلك أكثر مما كنت تنوي.
اذهب للحصول على جزء بحجم معقول في المرة الأولى وتخطى الثواني.
33. اختر قشرة رقيقة
البيتزا من الوجبات السريعة الشعبية التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في الاستمتاع ببعض البيتزا ، فاحرص على تقليل السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى عن طريق اختيار طبقة رقيقة وأغطية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضروات.
34. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع طريقة شائعة لفقدان الوزن يمكن أن تساعدك على خفض السعرات الحرارية.
يعمل هذا النهج في النظام الغذائي عن طريق تدوير أنماط الأكل بين فترات الصيام والأكل.
إنه فعال للغاية في إنقاص الوزن ، لأنه يجعل من السهل تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بمرور الوقت.
هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة الصيام المتقطع ، لذلك من السهل العثور على طريقة تناسبك.
35. الحصول على قسط كاف من النوم
تم ربط قلة النوم بالسمنة.
في الواقع ، يميل الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا إلى زيادة وزنهم عن أولئك الذين يرتاحون بانتظام.
أحد الأسباب هو أن الأشخاص الذين لا ينامون من المحتمل أن يكونوا أكثر جوعًا ويأكلون المزيد من السعرات الحرارية.
إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، فتأكد من حصولك على قسط جيد من النوم طوال الليل.
الخط السفلي
يمكن أن يمثل فقدان الوزن تحديًا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه من السهل جدًا استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه لتزويد جسمك بالطاقة.
توفر هذه النصائح طرقًا سهلة للتخلص من تلك السعرات الحرارية الزائدة ، وجعل الإبرة في موازينك تتزحزح ، وإحراز تقدم حقيقي نحو أهداف وزنك.
