يعتبر التوت من بين أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها.
إنها لذيذة ومغذية وتوفر عددًا من الفوائد الصحية الرائعة.
فيما يلي 11 سببًا وجيهًا لإدراج التوت في نظامك الغذائي.
1. محملة بمضادات الأكسدة
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تساعد في السيطرة على الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة مفيدة بكميات صغيرة ولكنها يمكن أن تدمر خلاياك عندما ترتفع أعدادها بشكل كبير ، مما يسبب الإجهاد التأكسدي.
يعتبر التوت مصدرًا كبيرًا لمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والريسفيراترول. بالإضافة إلى حماية خلاياك ، قد تقلل هذه المركبات النباتية من خطر الإصابة بالأمراض.
أظهرت إحدى الدراسات أن العنب البري والتوت الأسود والتوت يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة للفواكه التي يتم تناولها بشكل شائع ، بجانب الرمان.
في الواقع ، أكدت العديد من الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على رجال أصحاء أن تناول جزء واحد سعة 10 أونصات (300 جرام) من التوت الأزرق ساعد في حماية حمضهم النووي من أضرار الجذور الحرة.
في دراسة أخرى أجريت على الأشخاص الأصحاء ، أدى تناول 17 أوقية (500 جرام) من لب الفراولة يوميًا لمدة 30 يومًا إلى تقليل مؤشر مؤكسد بنسبة 38٪.
الملخص: يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ، والتي قد تحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة.
2. قد يساعد في تحسين نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين
قد يحسن التوت نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
تشير الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار والدراسات البشرية إلى أنها قد تحمي خلاياك من ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وتساعد على زيادة حساسية الأنسولين ، وتقليل نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين للوجبات عالية الكربوهيدرات.
الأهم من ذلك ، يبدو أن هذه التأثيرات تحدث في كل من الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
في إحدى الدراسات التي أجريت على نساء يتمتعن بصحة جيدة ، أدى تناول 5 أونصات (150 جرامًا) من الفراولة المهروسة أو خليط التوت مع الخبز إلى انخفاض بنسبة 24-26٪ في مستويات الأنسولين ، مقارنة باستهلاك الخبز وحده.
علاوة على ذلك ، في دراسة استمرت ستة أسابيع ، شهد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من مقاومة الأنسولين والذين شربوا عصير التوت مرتين يوميًا تحسنًا أكبر في حساسية الأنسولين مقارنة بأولئك الذين تناولوا العصائر الخالية من التوت.
الملخص: قد يحسن التوت نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين عند تناوله مع الأطعمة عالية الكربوهيدرات أو تضمينه في العصائر.
3. نسبة عالية من الألياف
يعتبر التوت مصدرًا جيدًا للألياف ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف القابلة للذوبان يبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.
قد يقلل هذا من تناول السعرات الحرارية ويجعل إدارة الوزن أسهل.
علاوة على ذلك ، تساعد الألياف في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات المختلطة. وجدت إحدى الدراسات أن مضاعفة كمية الألياف التي تتناولها قد تجعلك تمتص ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من الألياف في التوت يعني أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية أو القابلة للهضم ، والتي يتم حسابها عن طريق طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
فيما يلي محتوى الكربوهيدرات والألياف في 3.5 أوقية (100 جرام) من التوت:
- - التوت: 11.9 جرام من الكربوهيدرات ، 6.5 منها من الألياف
- - التوت الأسود: 10.2 جرام من الكربوهيدرات ، 5.3 جرام منها من الألياف
- الفراولة: 7.7 جرام من الكربوهيدرات ، 2.0 منها ألياف
- العنب البري: 14.5 جرام من الكربوهيدرات ، 2.4 منها من الألياف
لاحظ أن حجم الحصة النموذجية للتوت هو كوب واحد ، والذي يتحول إلى حوالي 4.4-5.3 أوقية (125-150 جرامًا) اعتمادًا على النوع.
بسبب محتواها المنخفض من الكربوهيدرات ، يعتبر التوت غذاءً منخفض الكربوهيدرات.
الخلاصة: يحتوي التوت على الألياف ، والتي قد تزيد من الشعور بالامتلاء ، وكذلك تقلل الشهية وعدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الوجبات المختلطة.
4. توفير العديد من العناصر الغذائية
التوت منخفض السعرات الحرارية ومغذية للغاية. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فهي تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن.
يحتوي التوت ، وخاصة الفراولة ، على نسبة عالية من فيتامين سي. في الواقع ، يوفر كوب واحد (150 جرامًا) من الفراولة نسبة هائلة من فيتامين سي بنسبة 150٪.
باستثناء فيتامين ج ، جميع أنواع التوت متشابهة إلى حد ما من حيث محتواها من الفيتامينات والمعادن.
فيما يلي المحتوى الغذائي لحصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التوت الأسود:
- السعرات الحرارية: 43
- فيتامين ج: 35٪ من الكمية اليومية المرجعية (RDI)
- المنغنيز: 32٪ من RDI
- فيتامين ك 1: 25٪ من RDI
- النحاس: 8٪ من RDI
- الفولات: 6٪ من RDI
يتراوح عدد السعرات الحرارية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من التوت من 32 للفراولة إلى 57 للتوت الأزرق ، مما يجعل التوت بعضًا من الفواكه ذات السعرات الحرارية الأقل.
الخلاصة: التوت منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين ج والمنغنيز.
5. تساعد في محاربة الالتهاب
التوت له خصائص قوية مضادة للالتهابات.
الالتهاب هو دفاع جسمك ضد العدوى أو الإصابة.
ومع ذلك ، غالبًا ما تؤدي أنماط الحياة الحديثة إلى التهاب مفرط طويل الأمد بسبب زيادة الإجهاد ، وعدم كفاية النشاط البدني ، وخيارات الطعام غير الصحية.
يُعتقد أن هذا النوع من الالتهاب المزمن يساهم في حالات مثل السكري وأمراض القلب والسمنة.
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تقليل علامات الالتهاب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، لاحظ أولئك الذين يشربون مشروبًا من الفراولة مع وجبة غنية بالكربوهيدرات والدهون انخفاضًا ملحوظًا في علامات التهابية معينة مقارنة بالمجموعة الضابطة.
الملخص: قد يساعد التوت في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.
6. قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم
التوت غذاء صحي للقلب.
ثبت أن التوت الأسود والفراولة يساعدان في خفض نسبة الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو متلازمة التمثيل الغذائي.
في دراسة استمرت 8 أسابيع ، تعرض البالغون المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي والذين تناولوا مشروبًا مصنوعًا من الفراولة المجففة بالتجميد يوميًا ، إلى انخفاض بنسبة 11٪ في الكوليسترول الضار (LDL).
علاوة على ذلك ، قد يساعد التوت في منع تأكسد أو تلف كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يُعتقد أنه عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
في دراسة مضبوطة على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، لاحظ أولئك الذين تناولوا 1.5 أوقية (50 جرامًا) من العنب البري المجفف بالتجميد لمدة 8 أسابيع انخفاضًا بنسبة 28 ٪ في مستويات LDL المؤكسدة.
ملخص: لقد ثبت أن التوت يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ويساعد على حمايته من الأكسدة ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. قد يكون مفيدا لبشرتك
قد يساعد التوت في تقليل تجاعيد الجلد ، حيث تساعد مضادات الأكسدة فيه على التحكم في الجذور الحرة ، وهي أحد الأسباب الرئيسية لتلف الجلد الذي يساهم في الشيخوخة.
على الرغم من محدودية البحث ، يبدو أن حمض الإلاجيك مسؤول عن بعض فوائد التوت المتعلقة بالجلد.
تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة هذه قد تحمي الجلد عن طريق منع إنتاج الإنزيمات التي تكسر الكولاجين في الجلد المتضرر من الشمس.
الكولاجين هو بروتين يشكل جزءًا من بنية بشرتك. يسمح لبشرتك بالتمدد والبقاء متماسكة. عندما يتلف الكولاجين ، قد تترهل بشرتك وتتطور إلى التجاعيد.
في إحدى الدراسات ، أدى تطبيق حمض الإيلاجيك على جلد الفئران الخالية من الشعر المعرضة للأشعة فوق البنفسجية لمدة ثمانية أسابيع إلى تقليل الالتهاب وساعد في حماية الكولاجين من التلف.
الخلاصة: يحتوي التوت على حمض الإلاجيك المضاد للأكسدة ، والذي قد يساعد في تقليل التجاعيد وعلامات شيخوخة الجلد الأخرى المرتبطة بالتعرض لأشعة الشمس.
8. قد يساعد في الحماية من السرطان
العديد من مضادات الأكسدة الموجودة في التوت ، بما في ذلك الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والريسفيراترول ، قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
على وجه التحديد ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن التوت قد يقي من سرطان المريء والفم والثدي والقولون.
في دراسة أجريت على 20 شخصًا مصابًا بسرطان القولون ، أدى تناول 2 أوقية (60 جرامًا) من التوت المجفف بالتجميد لمدة تتراوح من 1 إلى 9 أسابيع إلى تحسين علامات الورم لدى بعض المشاركين ، ولكن ليس جميعهم.
وجدت دراسة أخرى أجريت على أنبوب الاختبار أن جميع أنواع الفراولة لها تأثيرات وقائية قوية على خلايا سرطان الكبد ، بغض النظر عما إذا كانت عالية أو منخفضة في مضادات الأكسدة.
الملخص: لقد ثبت أن التوت يقلل من العلامات المرتبطة بنمو الورم في الحيوانات والأشخاص المصابين بعدة أنواع من السرطان.
9. يمكن الاستمتاع به في جميع أنواع الحميات تقريبًا
يمكن تضمين التوت في العديد من أنواع الوجبات الغذائية.
على الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات والكيتون غالبًا ما يتجنبون الفاكهة ، إلا أنه يمكنك عادةً الاستمتاع بالتوت باعتدال.
على سبيل المثال ، نصف كوب من التوت الأسود (70 جرامًا) أو التوت (60 جرامًا) يحتوي على أقل من 4 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
يمكن دمج الكميات الليبرالية من التوت في الأنظمة الغذائية القديمة ، والمتوسطية ، والنباتية ، والنباتية.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن السعرات الحرارية القليلة الموجودة في التوت تجعلها مثالية لتضمينها في الوجبات أو الوجبات الخفيفة أو الحلويات.
يتوفر التوت العضوي والبرية الآن على نطاق واسع في أجزاء كثيرة من العالم. عندما لا تكون في موسمها ، يمكن شراء التوت المجمد وإذابته حسب الحاجة.
الأشخاص الوحيدون الذين يحتاجون إلى تجنب التوت هم أولئك الذين يحتاجون إلى نظام غذائي منخفض الألياف لبعض اضطرابات الجهاز الهضمي ، وكذلك الأفراد الذين لديهم حساسية من التوت. ردود الفعل التحسسية تجاه الفراولة هي الأكثر شيوعًا.
الخلاصة: يمكن الاستمتاع بالتوت في معظم الأنظمة الغذائية ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومتوفرة على نطاق واسع طازجة أو مجمدة.
10. قد يساعد في الحفاظ على صحة الشرايين
بالإضافة إلى خفض الكوليسترول ، يوفر التوت فوائد أخرى لصحة القلب ، بما في ذلك تحسين وظائف الشرايين.
تسمى الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية بالخلايا البطانية. فهي تساعد في التحكم في ضغط الدم ، وتمنع الدم من التخثر ، وتؤدي وظائف مهمة أخرى.
يمكن أن يؤدي الالتهاب المفرط إلى إتلاف هذه الخلايا وإعاقة الوظيفة المناسبة يشار إلى هذا باسم الخلل البطاني ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
تم العثور على التوت لتحسين وظيفة البطانة في الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء ، والأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، والأشخاص الذين يدخنون.
في دراسة مضبوطة أجريت على 44 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، أظهر أولئك الذين تناولوا عصير التوت الأزرق يوميًا تحسنًا كبيرًا في وظيفة البطانة ، مقارنةً بمجموعة التحكم.
على الرغم من أن التوت الطازج يعتبر أكثر صحة ، إلا أن التوت في شكل معالج قد يوفر بعض الفوائد الصحية للقلب. تعتبر منتجات التوت المخبوزة معالجة ، في حين أن التوت المجفف بالتجميد ليس كذلك.
وجدت إحدى الدراسات أنه على الرغم من أن خبز العنب البري يقلل من محتوى الأنثوسيانين ، إلا أن تركيزات مضادات الأكسدة الكلية ظلت كما هي. تحسنت وظيفة الشرايين بالمثل لدى الأشخاص الذين تناولوا التوت المجفف أو المخبوز بالتجميد.
الملخص: تم العثور على التوت لتحسين وظيفة الشرايين في العديد من الدراسات على الأشخاص الأصحاء ، والذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، والأشخاص الذين يدخنون.
11. لذيذ لوحده أو في وصفات صحية
التوت لذيذ بلا شك. يقدمون وجبة خفيفة أو حلوى رائعة ، سواء كنت تستخدم نوعًا واحدًا أو مزيجًا من اثنين أو أكثر.
على الرغم من أنها حلوة بشكل طبيعي ولا تتطلب أي مواد تحلية إضافية ، إلا أن إضافة القليل من الكريمة الثقيلة أو المخفوقة يمكن أن يحولها إلى حلوى أكثر أناقة.
لتناول الإفطار ، جرب التوت المغطى بالزبادي اليوناني العادي أو الجبن القريش أو جبن الريكوتا ، جنبًا إلى جنب مع بعض المكسرات المفرومة.
طريقة أخرى لإدراج التوت في نظامك الغذائي هي كجزء من السلطة.
لاكتشاف التنوع اللامتناهي تقريبًا للتوت ، تصفح الإنترنت للحصول على وصفات صحية.
الخلاصة: يعتبر التوت لذيذًا عند تقديمه بمفرده أو مع الكريمة أو في وصفات صحية.
الخط السفلي
طعم التوت رائع ، ومغذٍ للغاية ، ويوفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك القلب والبشرة.
من خلال تضمينها في نظامك الغذائي بشكل منتظم ، يمكنك تحسين صحتك العامة بطريقة ممتعة للغاية.
--and-how-to-eat-it.jpg)
