يحدث ارتفاع نسبة السكر في الدم عندما لا ينتج جسمك ما يكفي من الأنسولين أو يستخدمه بشكل فعال ، وهو هرمون ينظم جلوكوز الدم ويساعده على دخول خلاياك للحصول على الطاقة.
يرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم) بمرض السكري.
أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن 13٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعيشون مع مرض السكري ، و 34.5٪ لديهم مقدمات السكري.
هذا يعني أن ما يقرب من 50٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري.
فيما يلي 15 طريقة سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي:
1. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه وزيادة حساسية الأنسولين.
تعني زيادة حساسية الأنسولين أن خلاياك أكثر قدرة على استخدام السكر المتاح في مجرى الدم.
تساعد التمارين أيضًا عضلاتك على استخدام سكر الدم من أجل الطاقة وتقلص العضلات.
إذا كنت تعاني من مشاكل في إدارة نسبة السكر في الدم ، يجب عليك فحص مستويات السكر بشكل روتيني. سيساعدك هذا في معرفة كيفية استجابتك للأنشطة المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع الشديد أو الانخفاض الشديد.
تشمل التمارين المفيدة رفع الأثقال والمشي السريع والجري وركوب الدراجات والرقص والمشي لمسافات طويلة والسباحة والمزيد.
ملخصتزيد التمارين من حساسية الأنسولين وتساعد عضلاتك على استخدام الجلوكوز بفعالية. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
2. إدارة تناول الكربوهيدرات
يقوم جسمك بتقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات (معظمها جلوكوز) ، ثم يساعد الأنسولين جسمك على استخدام السكر وتخزينه للحصول على الطاقة.
عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات أو تعاني من مشاكل في وظيفة الأنسولين ، تفشل هذه العملية ، ويمكن أن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها حيال ذلك.
توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بالتحكم في تناول الكربوهيدرات عن طريق حساب الكربوهيدرات وإدراك الكمية التي تحتاجها.
وجدت بعض الدراسات أن هذه الأساليب يمكن أن تساعدك أيضًا في التخطيط لوجباتك بشكل مناسب ، مما يزيد من تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاع السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في التحكم في مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
يمكنك قراءة المزيد في هذا المقال عن الأكل الصحي منخفض الكربوهيدرات مع مرض السكري.
ملخصيتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، مما يرفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
3. زيادة تناول الألياف
تعمل الألياف على إبطاء هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر. لهذه الأسباب ، فإنه يعزز ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، قد يلعب نوع الألياف التي تتناولها دورًا.
هناك نوعان من الألياف:
- لا يتحلل في الماء
- قابل للذوبان
في حين أن كلاهما مهم ، فقد ثبت صراحة أن الألياف القابلة للذوبان تعمل على تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إدارة مرض السكري من النوع 1 بشكل أفضل عن طريق تحسين قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض مستويات السكر في الدم.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- خضروات
- الفاكهة
- البقوليات
- كل الحبوب
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الألياف حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. أي حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية.
ملخصيمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف في إدارة نسبة السكر في الدم. الألياف الغذائية القابلة للذوبان هي الأكثر فعالية.
4. اشرب الماء وحافظ على رطوبتك
قد يساعدك شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدود صحية.
بالإضافة إلى منع الجفاف ، فهو يساعد الكلى على التخلص من السكر الزائد عن طريق البول.
أظهرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين شربوا المزيد من الماء لديهم مخاطر أقل لتطوير مستويات السكر في الدم المرتفعة.
يساعد شرب الماء بانتظام على إعادة ترطيب الدم ، وخفض مستويات السكر في الدم ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
ضع في اعتبارك أن الماء والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية هي الأفضل. ترفع المشروبات المحلاة بالسكر نسبة السكر في الدم ، وتزيد من زيادة الوزن ، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
ملخصيمكن أن يقلل الحفاظ على رطوبة الجسم من مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري. الماء هو الخيار الأفضل.
5. تنفيذ التحكم في جزء
يساعد التحكم في الكمية في تنظيم تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن معتدل.
وبالتالي ، فإن إدارة الوزن تعزز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تساعد مراقبة أحجام حصتك أيضًا في تقليل تناول السعرات الحرارية وارتفاع نسبة السكر في الدم اللاحقة.
فيما يلي بعض النصائح المفيدة لإدارة أحجام الحصص الغذائية:
- قياس ووزن الحصص.
- استخدم أطباق أصغر.
- تجنب كل ما يمكنك أكله من المطاعم.
- اقرأ ملصقات الطعام وتحقق من أحجام الوجبات.
- احتفظ بمفكرة طعام.
- كل ببطء.
ملخصيمكن أن يساعدك التركيز على أحجام حصصك في إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
6. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم كيفية امتصاص الأطعمة أو هضمها ، مما يؤثر على معدل ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يحدد كل من كمية ونوع الكربوهيدرات كيف يؤثر الطعام على مستويات السكر في الدم.
ثبت أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يقلل من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
على الرغم من أهمية مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة ، إلا أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة مهمة أيضًا.
تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المعتدل ما يلي:
- البلغار
- شعير
- زبادي
- الشوفان
- فاصوليا
- عدس
- البقوليات
- معكرونة القمح
- خضروات غير نشوية
ملخصمن الضروري اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ومراقبة استهلاكك الكلي من الكربوهيدرات.
7. إدارة مستويات التوتر
يمكن أن يؤثر الإجهاد على مستويات السكر في الدم.
تفرز الهرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء الإجهاد. تسبب هذه الهرمونات ارتفاع مستويات السكر في الدم.
أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة والاسترخاء والتأمل قللت بشكل كبير من التوتر وخفضت مستويات السكر في الدم لدى الطلاب.
قد تساعد التمارين وطرق الاسترخاء مثل اليوجا والحد من التوتر القائم على اليقظة في تصحيح مشاكل إفراز الأنسولين في مرض السكري المزمن.
ملخصقد تساعدك إدارة مستويات التوتر من خلال ممارسة التمارين أو طرق الاسترخاء ، مثل اليوجا ، على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
8. مراقبة مستويات السكر في الدم
"ما يتم قياسه تتم إدارته".
يمكن أن يساعدك قياس مستويات الجلوكوز في الدم ومراقبتها أيضًا على إدارة مستوياتك بشكل أفضل.
على سبيل المثال ، يساعدك التعقب في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات في وجبات الطعام أو الأدوية.
سيساعدك أيضًا في معرفة كيف يتفاعل جسمك مع أطعمة معينة.
حاول قياس مستوياتك كل يوم وتتبع الأرقام في السجل.
ملخصسيساعدك فحص مستوى الجلوكوز في الدم والاحتفاظ بسجل كل يوم على ضبط الأطعمة والأدوية عند الضرورة للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم.
9. احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
الحصول على قسط كافٍ من النوم يُشعرك بأنه ممتاز وضروري لصحة جيدة
يمكن أن تؤثر عادات النوم السيئة وقلة الراحة أيضًا على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين. يمكن أن تزيد من الشهية وتعزز زيادة الوزن.
يقلل الحرمان من النوم من إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول. يلعب كلاهما دورًا أساسيًا في إدارة نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، فإن النوم الكافي يتعلق بالكم والنوعية. من الأفضل الحصول على قدر كافٍ من النوم عالي الجودة كل ليلة.
ملخصيساعد النوم الجيد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتعزيز الوزن الصحي. قلة النوم يمكن أن تعطل هرمونات التمثيل الغذائي الحرجة.
10. تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم
كما تم ربط ارتفاع مستويات السكر في الدم ومرض السكري بنقص المغذيات الدقيقة.
ومن الأمثلة على ذلك أوجه القصور في معادن الكروم والمغنيسيوم.
يشارك الكروم في استقلاب الكربوهيدرات والدهون. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. قد يؤهب نقص الكروم إلى عدم تحمل الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن الآليات الكامنة وراء ذلك غير معروفة تمامًا. تشير الدراسات أيضًا إلى نتائج مختلطة.
أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن الكروم له فوائد لإدارة سكر الدم على المدى الطويل. ومع ذلك ، تم العثور على البديل أيضًا.
تشمل الأطعمة الغنية بالكروم ما يلي:
- اللحوم
- منتجات الحبوب الكاملة
- فاكهة
- خضروات
- المكسرات
كما ثبت أن المغنيسيوم يفيد مستويات السكر في الدم ، في حين تم ربط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
ربطت الدراسات بين الأفراد الذين لديهم أعلى مدخول من المغنيسيوم مع خطر أقل بنسبة تصل إلى 47٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، فمن المحتمل أنك لن تستفيد من المكملات.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- خضروات ذات اوراق داكنة
- بذور القرع واليقطين
- تونة
- كل الحبوب
- الشوكولاته الداكنة
- موز
- افوكادو
- فاصوليا
ملخصيمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم بانتظام في منع النقص وتقليل مخاطر الإصابة بمشاكل السكر في الدم.
11. جرب خل التفاح
خل التفاح له العديد من الفوائد الصحية.
إنه يشجع على خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، مما قد يقلل من إنتاج الكبد أو يزيد من استخدامه من قبل الخلايا.
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الخل يؤثر بشكل كبير على استجابة جسمك للسكريات ويمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
يمكن خلطها مع أونصات قليلة من الماء التي يمكنك شربها قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو خلطها مع تتبيلة السلطة.
ومع ذلك ، من الضروري التحدث مع طبيبك قبل تناول خل التفاح إذا كنت تتناول بالفعل أدوية تخفض نسبة السكر في الدم.
ملخصيمكن أن تساعد إضافة خل التفاح إلى نظامك الغذائي جسمك بعدة طرق ، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم.
12. جربي مستخلص القرفة
من المعروف أن القرفة لها العديد من الفوائد الصحية.
لقد ثبت أنه يحسن حساسية الأنسولين عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين على المستوى الخلوي.
تشير الدراسات إلى أن القرفة يمكنها أيضًا خفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 29٪.
يبطئ تكسير الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي ، مما يخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل.
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من القرفة ينطوي على مخاطر.
ملخصثبت أن القرفة تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وقد تساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
13. جرب البربرين
البربرين هو المكون النشط لعشب يستخدم في الطب الصيني التقليدي ، بما في ذلك علاج مرض السكري.
ثبت أن البربرين يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتعزيز تكسير الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
علاوة على ذلك ، قد يكون البربرين فعالًا مثل بعض الأدوية الخافضة للسكر في الدم. وهذا يجعله أحد أكثر المكملات فعالية لمن يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري.
ومع ذلك ، فإن العديد من الآليات الكامنة وراء آثاره لا تزال غير معروفة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة لتحديد سلامتها وفعاليتها.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لها بعض الآثار الجانبية ، مثل:
- إسهال
- إمساك
- انتفاخ
- وجع بطن
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً إذا كنت تفكر في استخدام البربرين.
ملخصيمكن أن يساعد البربرين في خفض مستويات السكر في الدم وإدارة مرض السكري. ومع ذلك ، قد يكون لها بعض الآثار الجانبية للجهاز الهضمي.
14. أكل بذور الحلبة
تعد بذور الحلبة مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن الحلبة يمكن أن تخفض بشكل فعال نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. كما أنه يساعد في تقليل نسبة الجلوكوز أثناء الصيام وتحسين تحمل الجلوكوز.
على الرغم من أن الحلبة ليست شائعة ، إلا أنه يمكن إضافتها إلى المخبوزات للمساعدة في علاج مرض السكري.
الجرعة الموصى بها من بذور الحلبة هي 2-5 جرام في اليوم ، على الرغم من أن هذا يختلف من دراسة إلى أخرى.
ملخصمن السهل إضافة بذور الحلبة إلى نظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
15. الحفاظ على وزن معتدل
من غير المنطقي أن الحفاظ على وزن معتدل سيساعد في تحسين صحتك وقد يساعد في منع حدوث مشاكل صحية في المستقبل.
تعمل إدارة الوزن أيضًا على تعزيز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
حتى إنقاص وزن الجسم بنسبة 7٪ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 58٪ ، ويبدو أنه يعمل بشكل أفضل من دواء السكري الشائع.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تستمر هذه المخاطر المنخفضة على المدى الطويل.
من المهم مراقبة محيط الخصر لديك ، لأنه ربما يكون العامل الأكثر أهمية المرتبط بالوزن لتقدير خطر الإصابة بمرض السكري.
يرتبط القياس الذي يزيد عن 35 بوصة (88.9 سم) للنساء وأكثر من 40 بوصة (101.6 سم) للرجال بزيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم ومرض السكري من النوع 2.
قد يكون قياس الخصر الصحي أكثر أهمية من وزنك الإجمالي.
ملخصسيساعدك الحفاظ على وزن معتدل ومحيط الخصر على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
الخط السفلي
تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تجربة مكملات جديدة.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل في إدارة سكر الدم أو إذا كنت تتناول أدوية لخفض مستويات السكر في الدم.
إذا كنت مصابًا بداء السكري أو لديك مشاكل في إدارة نسبة السكر في الدم ، فمن المهم العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة علاجية والبدء بها في أقرب وقت ممكن.
اقرأ هذا المقال باللغة الاسبانية.
