محاولة خسارة الدهون وبناء العضلات هدف مشترك لكثير من الناس.
من بين العديد من الأساطير حول اللياقة البدنية ، من أكثرها شيوعًا فكرة أنه يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات من خلال تدريب الوزن واتباع أسلوب حياة صحي. ومع ذلك ، فإن عملية فقدان الدهون وبناء العضلات ليست بهذه البساطة.
تشرح هذه المقالة كيفية فقدان الدهون وبناء العضلات بطريقة صحية ومستدامة.
هل الدهون تتحول إلى عضلات؟
الجواب البسيط هو لا. تحويل الدهون إلى عضلات أمر مستحيل من الناحية الفسيولوجية ، حيث تتكون العضلات والدهون من خلايا مختلفة. تشبيه جيد لهذا هو أنه لا يمكنك تحويل موزة إلى تفاحة - فهما شيئان منفصلان.
الفرق بين العضلات والدهون
تأتي العضلات في ثلاثة أشكال: الهيكل العظمي والقلب (القلب) والملساء (توجد في الغالب في الأمعاء). غالبًا ما يتم التفكير في العضلات فيما يتعلق بتكوين الجسم هي العضلات الهيكلية ، والتي ترتبط بالعظام بواسطة الأوتار وتسمح بالحركة الإرادية للجسم.
تتكون الأنسجة العضلية الهيكلية من حزم من ألياف العضلات المعروفة باسم اللييفات العضلية. تحتوي اللييفات العضلية على ألياف أصغر تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. تحتوي الأحماض الأمينية على مجموعة نيتروجين فريدة في تركيبها الكيميائي.
على العكس من ذلك ، تتكون دهون الجسم - المعروفة أيضًا باسم الأنسجة الدهنية - من الدهون الثلاثية ، والتي تتكون من العمود الفقري للجليسرول وثلاث سلاسل من الأحماض الدهنية. على الرغم من وجود أنواع مختلفة من دهون الجسم ، إلا أن الدهون تتكون حصريًا من ذرات كربون وهيدروجين وأكسجين مختلفة.
نظرًا لأن خلايا العضلات والدهون لها تركيبات كيميائية مختلفة ، فلا يمكن تحويل أي منهما إلى الآخر.
ملخصنظرًا لأن الأنسجة الدهنية والعضلية لها تركيبات خلوية مختلفة تمامًا ، فلا يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات أو العكس.
ما الذي يتغير أثناء فقدان الوزن؟
غالبًا ما يكون فقدان الوزن عبارة عن مزيج من فقدان الدهون والعضلات ومخازن الجليكوجين (وزن الماء). من الناحية المثالية ، يجب أن يأتي معظم فقدان الوزن من فقدان الدهون.
لإنقاص الوزن ، يجب عليك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك يوميًا ، أو زيادة النشاط البدني لحرق السعرات الحرارية ، أو مزيج من الاثنين معًا.
ومع ذلك ، فإن النقص الكبير في السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان سريع للكتلة العضلية ، حيث يقوم الجسم بتكسير العضلات لاستخدامها كمصدر للوقود في حالات الطوارئ. وبالتالي ، يوصى بعجز معتدل يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية ، أو 10-20٪ من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية يوميًا.
أثناء النقص المعتدل في السعرات الحرارية ، يتم استخدام دهون الجسم كوقود لدعم وظائف الجسم العادية.
يتم تكسير الدهون الثلاثية المخزنة في الخلايا الدهنية وإرسالها إلى الميتوكوندريا لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
تُعرف هذه العملية باسم أكسدة بيتا ، وتنتج ثاني أكسيد الكربون والماء كمنتجات ثانوية. يتم الزفير أثناء التنفس وإخراجها عن طريق البول والعرق.
على هذا النحو ، عندما يتم حرق الدهون ، فإنها لا تتحول إلى عضلات بل تتحول إلى طاقة قابلة للاستخدام.
للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، يوصى بممارسة تمارين القوة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك ، تبين أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من فقدان العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية.
ملخصأثناء فقدان الوزن ، يتم تحويل الدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام ومنتجات ثانوية. للحفاظ على كتلة العضلات ، من المهم التمسك بنقص معتدل في السعرات الحرارية ، وتناول الكثير من البروتين ، وتمارين القوة عدة مرات في الأسبوع.
كيف تفقد الدهون
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الدهون وبناء العضلات ، فإليك كيفية القيام بذلك بطريقة صحية ومستدامة.
لفقدان الدهون ، يجب أن يكون الجسم في حالة نقص في السعرات الحرارية. يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة نشاطك البدني ، أو تناول سعرات حرارية أقل ، أو مزيج من الاثنين معًا. إن الزيادة المتواضعة في النشاط البدني وانخفاض مدخول السعرات الحرارية هي الأكثر استدامة.
سيساعدك استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين المجهزة بأدنى حد من المعالجة على تحقيق عجز في السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان أو الجوع.
علاوة على ذلك ، من الأفضل دمج كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة ، مثل رفع الأثقال ، واستخدام عصابات المقاومة ، أو تمارين البيلاتس ، 5-7 أيام في الأسبوع.
تتضمن أمثلة تمارين الكارديو متوسطة الشدة المشي أو الجري أو ركوب الدراجة لأكثر من 20 دقيقة بينما لا تزال قادرًا على التحدث بصعوبة محدودة.
وفي الوقت نفسه ، تساعد تمارين القوة في الحفاظ على العضلات وبنائها ويمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم لما يزيد عن 72 ساعة. هذا يعني أنه حتى بعد جلسة تدريب القوة الجيدة ، سيظل جسمك يحرق سعرات حرارية إضافية.
والأكثر من ذلك ، أن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، مما يعني أن وجود المزيد من العضلات في جسمك يمكن أن يدعم فقدان الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية.
وبالتالي ، فإن الجمع بين هذين الشكلين من التمرينات جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي كامل ومعالج قليلًا سيدعم الجسم في تحقيق عجز في السعرات الحرارية.
كيفية بناء العضلات
إذا كنت تحاول بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت ، فمن المهم الانخراط في تدريب القوة. تساعد تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين على بناء خلايا عضلية جديدة من خلال عملية تعرف باسم تخليق البروتين العضلي.
يوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن 2-3 جلسات تدريب قوة في الأسبوع تستهدف مجموعات عضلية متعددة ، إلى جانب أيام راحة كافية للسماح بإعادة بناء العضلات.
يتم بناء العضلات من نظام غذائي غني بالنيتروجين الغذائي ، الموجود في الغالب في الأطعمة الغنية بالبروتين. يتم تكسير البروتين من الطعام وتحويله إلى أحماض أمينية لدعم بناء العضلات.
للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن ، تأكد من تناول ما يكفي من البروتين وتجنب نقص السعرات الحرارية. يجب أن يهدف معظم الناس إلى الحصول على 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا ، أو حوالي 20-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
ملخصيتضمن فقدان الدهون بشكل مستدام مع الحفاظ على العضلات تناول الطعام بنقص معتدل في السعرات الحرارية ، واستهلاك البروتين الكافي ، والمشاركة في كل من تمارين القلب (الهوائية) وتمارين القوة 5-7 أيام في الأسبوع.
الخط السفلي
إنها أسطورة أنه يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات.
أثناء فقدان الوزن ، يتم أخذ الدهون من الخلايا الدهنية واستخدامها لإنتاج الطاقة في الجسم جنبًا إلى جنب مع المنتجات الثانوية الأخرى. من الناحية المثالية ، يتم الحفاظ على العضلات من خلال تمارين القوة واتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
لفقدان الوزن بشكل مستدام وطويل الأمد ، حاول دمج كل من تمارين القلب وتمارين القوة في روتينك على الأقل من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع وتناول نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من أطعمة كاملة ومعالجة قليلًا.
بينما يتطلب فقدان الوزن واكتساب العضلات التفاني ، فإن الخبر السار هو أنه مع القليل من الجهد ، سيتكيف الجسم وفقًا لذلك.
