صمدت العديد من الأنظمة الغذائية المجربة والمختبرة أمام اختبار الزمن.
وتشمل هذه الحمية المتوسطية ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، ونظام باليو ، والأطعمة الكاملة ، والوجبات النباتية.
تشترك هذه الحميات - وغيرها من الأنظمة الغذائية التي أثبتت صحتها على المدى الطويل - في بعض أوجه التشابه المهمة.
فيما يلي 6 أشياء تشترك فيها جميع الأنظمة الغذائية الناجحة.
1. نسبة منخفضة من السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد الجوانب غير الصحية في النظام الغذائي الحديث.
على الرغم من أن بعض الأشخاص يمكنهم تحمل كميات معتدلة من السكر دون مشاكل ، فإن معظم الناس يأكلون كثيرًا.
عندما تأكل الكثير من الفركتوز - أحد الأشكال الرئيسية للسكر - فإنه يثقل كبدك ، مما يضطر إلى تحويله إلى دهون.
تتم إزالة جزء من الدهون من الكبد على هيئة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (VLDL) - مما يؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية في الدم - ولكن يظل بعضًا منه في الكبد.
في الواقع ، يُعتقد أن الإفراط في تناول الفركتوز هو المحرك الرئيسي لمرض الكبد الدهني غير الكحولي.
يرتبط أيضًا بالعديد من الحالات الأخرى ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، يوفر السكر سعرات حرارية فارغة ، لأنه يوفر الكثير من السعرات الحرارية ولكنه لا يحتوي على عناصر غذائية أساسية.
يتفق معظم الخبراء على أن الإفراط في تناول السكر المضاف ضار. لذلك ، فإن معظم النظم الغذائية الناجحة تجعل من أولوياتها خفض السكر المضاف.
ملخص: هناك اتفاق عالمي على أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف أمر غير صحي ، وتوصي الأنظمة الغذائية الأكثر نجاحًا بالحد منه.
2. القضاء على الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة - وهي السكر والأطعمة النشوية المصنعة ، بما في ذلك الحبوب ، التي تمت إزالة معظم الألياف منها - هي مكون آخر يتفق خبراء التغذية على أنه غير صحي.
أكثر الكربوهيدرات المكررة شيوعًا هو دقيق القمح ، والذي يتم استهلاكه بكميات كبيرة في الدول الغربية.
نظرًا لتصنيع الحبوب المكررة عن طريق سحق الحبوب الكاملة وإزالة النخالة والسويداء - الأجزاء الليفية والمغذية - يوفر النشا المكرر العديد من السعرات الحرارية ولكن لا يحتوي على عناصر غذائية أساسية تقريبًا.
بدون ألياف الحبوب الكاملة ، يمكن أن يسبب النشا ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام بعد بضع ساعات عندما ينخفض سكر الدم.
تربط الدراسات الكربوهيدرات المكررة بحالات التمثيل الغذائي المختلفة ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
على الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية - مثل باليو ومنخفضة الكربوهيدرات - تقضي على الحبوب تمامًا ، إلا أن جميع الأنظمة الغذائية الناجحة تؤكد على الأقل على الحد من الحبوب المكررة واستبدالها بنظائرها الصحية الكاملة.
ملخص: جميع الحميات الغذائية الناجحة تقضي على الحبوب المكررة مثل دقيق القمح ، في حين أن بعض الأنظمة الغذائية مثل باليو والحبوب منخفضة الكربوهيدرات تحظر تمامًا.
3. تجنب الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6
على الرغم من وجود الزيوت النباتية منذ آلاف السنين ، إلا أن الإنتاج الضخم للزيوت المكررة لم يبدأ حتى أوائل القرن العشرين.
وتشمل هذه زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وعدد قليل من الآخرين.
يشعر بعض الناس بالقلق إزاء المحتوى العالي من أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة في بعض الزيوت النباتية. أشار العلماء إلى أن معظم الناس قد يتناولون الكثير من دهون أوميغا 6.
قد تتسبب دهون أوميغا 6 في أن يتأكسد الكوليسترول الضار (LDL) بسهولة أكبر ويساهم في ضعف بطانة الأوعية الدموية - وهما خطوتان رئيسيتان في عملية أمراض القلب.
ومع ذلك ، فإن ما إذا كانت تسبب أمراض القلب أم تمنعها أمر مثير للجدل. تشير بعض الدراسات القائمة على الملاحظة إلى آثار وقائية ، لكن العديد من التجارب ذات الشواهد تشير إلى أنها قد تكون ضارة.
لاحظت دراسات أخرى أن حمض اللينوليك - أكثر الأحماض الدهنية أوميجا 6 شيوعًا - لا يزيد من مستويات علامات الالتهاب في الدم.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل الوصول إلى أي استنتاجات قوية ، يتفق معظم العلماء على أن تناول الناس للأوميغا 6 قد زاد بشكل ملحوظ في القرن الماضي.
إذا كنت قلقًا بشأن أوميغا 6 ، فحد من تناول الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا. بدلاً من ذلك ، اختر زيت الزيتون والزيوت الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 6.
ملخص: تشجع العديد من الأنظمة الغذائية على تقليل تناول الزيوت النباتية الغنية بأوميجا 6 مثل زيت فول الصويا أو زيت الكانولا. ومع ذلك ، لا يزال من غير المعروف ما إذا كانت هذه الزيوت ضارة أم لا.
4. القضاء على الدهون الاصطناعية المتحولة
تصنع الدهون المتحولة عادة عن طريق هدرجة الزيوت النباتية ، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة وتزيد من مدة الصلاحية.
تربط العديد من الدراسات الدهون المتحولة بزيادة الالتهاب وأمراض القلب.
الأدلة قوية لدرجة أن العديد من البلدان قد حدت أو حظرت استخدام الدهون المتحولة في الأطعمة.
في الولايات المتحدة ، دخل الحظر الفيدرالي للدهون غير المشبعة حيز التنفيذ في يونيو 2018 ، على الرغم من أنه لا يزال من الممكن توزيع المنتجات المصنعة بالفعل حتى يناير 2020 ، أو في بعض الحالات 2021.
بالإضافة إلى ذلك ، تم تصنيف الأطعمة على أنها تحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة إذا كانت تحتوي على أقل من 0.5 جرام.
الملخص: تصنع الدهون المتحولة عن طريق هدرجة الزيوت النباتية. تظهر العديد من الدراسات ارتباطًا بالالتهابات وحالات مثل أمراض القلب. تم تقييد استخدامه أو حظره في العديد من البلدان ، بما في ذلك الولايات المتحدة.
5. نسبة عالية من الخضار والألياف
العديد من الأنظمة الغذائية تحد من بعض الأطعمة أو تمنعها.
على سبيل المثال ، تقلل الأنظمة الغذائية النباتية من الأطعمة الحيوانية أو تقضي عليها تمامًا ، بينما تقضي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية القديمة على الحبوب.
ومع ذلك ، على الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية الناجحة - مثل طريقة الأكل منخفضة الكربوهيدرات - قد تقيد الخضروات النشوية الغنية بالكربوهيدرات ، فإن جميع الأنظمة الغذائية الصحية تتضمن الكثير من الخضار بشكل عام.
من المتفق عليه عالميًا أن الخضروات صحية ، وتدعم العديد من الدراسات ذلك من خلال إظهار أن استهلاك الخضروات مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
الخضروات غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية والألياف ، مما يساعد على إنقاص الوزن ويغذي بكتيريا الأمعاء الودية.
تحتوي معظم الأنظمة الغذائية - حتى منخفضة الكربوهيدرات - على الفاكهة أيضًا إلى حد ما.
ملخص: تؤكد جميع الأنظمة الغذائية الناجحة على تناول الكثير من الخضار - وفي معظم الحالات - الفاكهة. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة وألياف البريبايوتك الصحية.
6. التركيز على الأطعمة بدلا من السعرات الحرارية
الشيء الآخر الذي تشترك فيه الحميات الغذائية الناجحة هو أنها تؤكد على أهمية الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد بدلاً من تقييد السعرات الحرارية.
على الرغم من أهمية السعرات الحرارية للتحكم في الوزن ، إلا أن تقييدها بغض النظر عن الأطعمة التي تتناولها نادرًا ما يكون فعالًا على المدى الطويل.
بدلًا من محاولة إنقاص الوزن أو تقييد السعرات الحرارية ، اجعل هدفك هو تغذية جسمك والحصول على صحة أفضل.
ملخص: تؤكد معظم الأنظمة الغذائية الناجحة على تغيير نمط الحياة الذي يشمل الأطعمة الكاملة - والسماح بفقدان الوزن كأثر جانبي طبيعي.
الخط السفلي
تشترك معظم النظم الغذائية الصحية - مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، ونظام باليو ، والأطعمة الكاملة ، والوجبات النباتية - في بعض الأشياء.
الأهم من ذلك ، أنها تركز على الأطعمة الكاملة وتشجع الناس على الحد من تناولهم للأطعمة المصنعة والدهون المتحولة والسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة.
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، ففكر في استبدال بعض الأطعمة المصنعة التي تتناولها بأطعمة كاملة ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
