حامل؟ هانغري؟ تبحث عن وجبة خفيفة تصنع بطنك و طفلك سعيد؟ ربما تسمعينها كثيرًا: تناول الأطعمة المغذية أثناء الحمل أمر ضروري.
نحن هنا لتحويل مخزنك إلى متجر شامل للأطعمة الصحية واللذيذة التي ستمنح طفلك أفضل بداية في الحياة.
عند بناء خطة الأكل الصحي الخاصة بك ، سترغب في التركيز على الأطعمة الكاملة التي تمنحك كميات أكبر من الأشياء الجيدة التي تحتاجها عندما لا تكون حاملاً مثل:
- بروتين
- الفيتامينات و المعادن
- أنواع الدهون الصحية
- الكربوهيدرات المعقدة
- الألياف والسوائل
إليك 13 نوعًا من الأطعمة المغذية للغاية يجب تناولها عندما تكونين حاملاً للمساعدة في التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية.
1. منتجات الألبان
أثناء الحمل ، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو. يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في القائمة.
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل. الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم ، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.
يحتوي الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك ، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تكون قادرًا أيضًا على تحمل الزبادي ، وخاصة الزبادي بروبيوتيك. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك اختباره. قد ينتظرك عالم كامل من عصائر الزبادي والبارفيه واللاسي.
2. البقوليات
تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني (ويعرف أيضًا باسم جميع أنواع مكونات الوصفات الرائعة!).
تعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم - وكلها يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل.
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب 9). إنه مهم جدًا لك ولطفلك ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى وحتى قبل ذلك.
ستحتاج إلى 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا ، وهو ما يمثل تحديًا لتحقيقه مع الأطعمة وحدها. لكن إضافة البقوليات يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هناك جنبًا إلى جنب مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.
تحتوي البقوليات عمومًا على نسبة عالية جدًا من الألياف أيضًا. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ضع في اعتبارك إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي مع وجبات مثل الحمص على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو الفاصوليا السوداء في سلطة التاكو أو كاري العدس.
3. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة ليست فقط لذيذة المطبوخة بألف طريقة ، بل إنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
فيتامين أ ضروري لنمو الطفل. فقط احترس من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ ، مثل لحوم الأعضاء ، والتي يمكن أن تسبب سمية بكميات كبيرة.
لحسن الحظ ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف. الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وتقلل من ارتفاع السكر في الدم ، وتحسن صحة الجهاز الهضمي (وهو ما يمكن هل حقا مساعدة إذا كان هذا الإمساك الحمل).
للحصول على فطيرة رائعة ، جرب البطاطا الحلوة كأساس لنخب الأفوكادو في الصباح.
4. سمك السلمون
يُعد سمك السلمون المدخن على خبز القمح الكامل أو خبز الترياكي المشوي أو المغطى بالبيستو إضافة مرحب بها إلى هذه القائمة. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد.
توجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية ، وتساعد في بناء دماغ وعين طفلك ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل.
لكن انتظر: هل طُلب منك الحد من تناول المأكولات البحرية بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك عالية الزئبق؟ لا يزال بإمكانك تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون.
إليك الأسماك عالية الزئبق التي يجب تجنبها:
- سمك أبو سيف
- قرش
- الملك ماكريل
- مارلين
- التونة الجاحظ
- سمك القرميد من خليج المكسيك
بالإضافة إلى ذلك ، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د ، والذي يفتقر إليه معظمنا. إنه مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.
5. البيض
هذا البيض الصالح للأكل هو الغذاء الصحي النهائي ، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين ، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. إنه مهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.
تحتوي بيضة واحدة كاملة على ما يقرب من 147 ملليجرام (مجم) من الكولين ، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حاليًا والتي تبلغ 450 مجم يوميًا أثناء الحمل (على الرغم من إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان ذلك كافياً)
فيما يلي بعض أكثر الطرق الصحية لطهي البيض. جربهم في لفائف السبانخ والجبن أو يتبارى الحمص.
6. البروكلي والخضراوات الورقية الداكنة
لا عجب هنا: البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجها. حتى إذا كنت لا تحب تناولها ، فغالبًا ما يتم حشرها في جميع أنواع الأطباق.
تشمل الفوائد الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. إنها ثروة من الخير الأخضر.
تعد إضافة حصص من الخضار الخضراء طريقة فعالة لتعبئة الفيتامينات ودرء الإمساك بسبب كل هذه الألياف. كما تم ربط الخضار بتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.
جرب هذه الوصفة الفلورنسية لبيض اللفت أو اخلط بعض السبانخ في عصير أخضر ولن تعرف حتى أنه موجود هناك.
7. اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات
تعد اللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. لحم البقر ولحم الخنزير غنيان أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى - والتي ستحتاجين إليها جميعًا بكميات أكبر أثناء الحمل.
الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستحتاج إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك آخذ في الازدياد. هذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.
قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.
قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد بالوجبات وحدها ، خاصةً إذا كنت تنفر من اللحوم أو كنت نباتيًا أو نباتيًا. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ، فإن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام قد يساعد في زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من الطعام.
نصيحة للمحترفين: قد يساعد أيضًا إقران الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو ، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة الامتصاص.
ضع بعض شرائح الطماطم الغنية بفيتامين سي على برجر الديك الرومي أو قم بتذوق شرائح اللحم وسلطة المانجو.
8. التوت
يحتوي التوت على الكثير من الفوائد في عبواته الصغيرة مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة.
يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم ، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
يعتبر التوت أيضًا وجبة خفيفة رائعة ، حيث يحتوي على الماء والألياف. أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية ، ولكن مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.
بعض من أفضل أنواع التوت التي يمكن تناولها أثناء الحمل هي التوت الأزرق والتوت وتوت الغوجي والفراولة وتوت أكي. تحقق من عصير التوت هذا للحصول على بعض الإلهام.
9. الحبوب الكاملة
على عكس نظيراتها المكررة ، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. فكر في الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
تحتوي بعض الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والكينوا ، على كمية لا بأس بها من البروتين. كما أنها تضغط على بعض الأزرار التي غالبًا ما تفتقر إليها الحوامل: فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.
هناك العديد من الطرق لإضافة الحبوب الكاملة إلى أي وجبة ، لكننا نحب بشكل خاص الكينوا ووعاء البطاطا الحلوة المحمص.
10. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذا يجعلها طعمها زبداني وغني - مما يجعلها مثالية لإضافة العمق والقوام إلى الطبق.
كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج.
نظرًا لمحتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، تعد الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل (ودائمًا).
تساعد الدهون الصحية في بناء جلد طفلك ودماغه وأنسجته ، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة.
قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق ، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز.
جربها كجواكامولي ، في السلطات ، في العصائر ، وعلى الخبز المحمص من القمح الكامل ، ولكن أيضًا كبديل للمايونيز أو القشدة الحامضة.
11. الفاكهة المجففة
تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة ، فقط بدون كل الماء وبصورة أصغر بكثير.
يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك. وهي ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.
ومع ذلك ، تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب أصناف الحلوى التي تحتوي على المزيد من السكر.
على الرغم من أن الفاكهة المجففة قد تساعد في زيادة السعرات الحرارية والمواد المغذية ، إلا أنه لا يُنصح عمومًا بتناول أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة.
حاول إضافة جزء صغير إلى مزيج المكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين أثناء التنقل والألياف.
12. زيت كبد السمك
يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني ، وغالبًا ما يكون سمك القد. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، وهما عنصران أساسيان لنمو دماغ الجنين وعينيه.
قد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.
يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين د ، والذي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.قد يكون مفيدًا للغاية لأولئك الذين لا يأكلون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 أو فيتامين د.
توفر حصة واحدة (1 ملعقة كبيرة أو 15 ملليلترًا) من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.
ومع ذلك ، لا يُنصح بتناول أكثر من حصة واحدة في اليوم ، لأن الكثير من فيتامين (أ) المشكل قد يشكل خطورة على طفلك. قد يكون للمستويات العالية من أوميغا 3 أيضًا تأثيرات ترقق الدم.
يمكن أيضًا أن تساعدك الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين والتونة الخفيفة المعلبة أو بولوك في الوصول إلى أهداف أوميغا 3.
13. الماء
قلها معي: علينا جميعًا أن نحافظ على رطوبتك. وخاصة الحوامل. أثناء الحمل ، يزداد حجم الدم بنحو 45 بالمائة.
سيوجه جسمك الترطيب لطفلك ، ولكن إذا لم تراقب كمية الماء التي تتناولها ، فقد تصاب بالجفاف.
تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وضعف الذاكرة.
قد تساعد زيادة تناول الماء أيضًا في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، وهو أمر شائع أثناء الحمل.
توصي الإرشادات العامة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 80 أونصة (2.3 لتر) من الماء يوميًا. لكن المبلغ الذي تحتاجه حقًا يختلف. استشر طبيبك للحصول على توصية بناءً على احتياجاتك الخاصة.
ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضًا على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى ، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.
نصيحة احترافية: حاول الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد حتى تتمكن من إطفاء عطشك طوال اليوم.
الوجبات الجاهزة
إن طفلك المتنامي ينتظر فقط تناول كل تلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من خطة الأكل الشاملة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
هناك عالم كامل من الخيارات اللذيذة التي تمنحك أنت وطفلك كل ما تحتاجينه. اجعل فريق الرعاية الصحية الخاص بك على علم باختيارات الأكل الخاصة بك ودعهم يرشدونك إلى خطة مع أي مكملات ضرورية.
يجب أن تكون هذه القائمة بداية جيدة لحمل صحي جيد التغذية.
نصائح سريعة للأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل
- تعتبر منتجات الألبان ، وخاصة الزبادي ، خيارًا رائعًا. أنها تساعدك على تلبية احتياجات البروتين والكالسيوم المتزايدة.
- تعتبر البقوليات من المصادر الفائقة لحمض الفوليك والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. حمض الفوليك عنصر غذائي مهم للغاية أثناء الحمل.
- تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، والتي يحولها جسمك إلى فيتامين أ. فيتامين أ مهم لنمو وتمايز الخلايا في طفلك الذي ينمو.
- يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية EPA و DHA ، والتي تعتبر مهمة لنمو الدماغ والعين في نمو طفلك. كما أنه مصدر طبيعي لفيتامين د.
- البيض الكامل مغذي بشكل لا يصدق وطريقة رائعة لزيادة مدخولك من العناصر الغذائية بشكل عام. كما أنها تحتوي على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية أساسية لصحة الدماغ وتطوره.
- يحتوي البروكلي والخضروات الورقية على معظم العناصر الغذائية التي ستحتاجها. كما أنها غنية بالألياف ، مما قد يساعد في منع الإمساك أو علاجه.
- اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. لحم البقر ولحم الخنزير غنيان أيضًا بالحديد والكولين وفيتامين ب ، وكلها عناصر مغذية مهمة أثناء الحمل.
- يحتوي التوت على الماء والكربوهيدرات وفيتامين ج والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. قد تساعدك على زيادة كمية المغذيات والماء.
- الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. كما أنها غنية بفيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.
- يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم. قد تساعد في تخفيف تشنجات الساق أيضًا.
- قد تكون الفاكهة المجففة مفيدة للغاية للحوامل لأنها صغيرة الحجم وغنية بالعناصر الغذائية. فقط تأكد من الحد من حصصك وتجنب الأصناف المسكرة ، لمنع تناول السكر الزائد.
- شرب الماء مهم لأن حجم دمك يزداد أثناء الحمل. قد يساعد الترطيب الكافي أيضًا في منع الإمساك والتهابات المسالك البولية.
