استعراض تغذية الأرز البري - هل هو جيد بالنسبة لك؟

الأرز البري هو حبة كاملة تزايدت شعبيتها في السنوات الأخيرة.

إنه مغذي للغاية ويعتقد أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية.

على الرغم من محدودية البحث ، إلا أن بعض الدراسات أظهرت نتائج واعدة.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الأرز البري.

ما هو الأرز البري؟

على الرغم من اسمه ، فإن الأرز البري ليس أرزًا على الإطلاق.

على الرغم من أنها بذرة عشب مائي مثل الأرز ، إلا أنها لا ترتبط به بشكل مباشر.

ينمو هذا العشب بشكل طبيعي في مستنقعات المياه العذبة الضحلة وعلى طول شواطئ الجداول والبحيرات.

هناك أربعة أنواع مختلفة من الأرز البري. أحدها موطنه آسيا ويتم حصاده كخضروات. الثلاثة الباقون موطنهم أمريكا الشمالية - وتحديداً منطقة البحيرات العظمى - ويتم حصادهم كحبوب.

نما الأرز البري في الأصل وحصده الأمريكيون الأصليون ، الذين استخدموا الحبوب كغذاء أساسي لمئات السنين. يشار إليه باسم الأرز فقط لأنه يطبخ مثل الأنواع الأخرى من الأرز.

ومع ذلك ، فإنه يميل إلى أن يكون له شجاعة أقوى وسعر أعلى.

ملخص

الأرز البري هو نوع من العشب ينتج بذورًا صالحة للأكل تشبه الأرز. يميل إلى أن يكون له طعم أقوى وسعر أكثر حدة من الأرز.

حقائق غذائية عن الأرز البري

توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الأرز البري المطبوخ ما يلي:

• السعرات الحرارية: 101
• الكربوهيدرات: 21 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين ب 6: 7٪ من القيمة اليومية (DV)
• الفولات: 6٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 8٪ من الاحتياج اليومي
• الفوسفور: 8٪ من الاحتياج اليومي
• الزنك: 9٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 6٪ من القيمة اليومية
• المنغنيز: 14٪ من القيمة اليومية

مع 101 سعرة حرارية ، 3.5 أوقية (100 جرام) من الأرز البري المطبوخ توفر سعرات حرارية أقل قليلاً من نفس الحصة من الأرز البني أو الأبيض ، والتي توفر 112 و 130 سعرة حرارية على التوالي.

يحتوي الأرز البري أيضًا على كميات صغيرة من الحديد والبوتاسيوم والسيلينيوم.

تجعل المحتويات منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات العالية من الأرز البري طعامًا كثيفًا بالعناصر الغذائية. إنه مصدر رائع للمعادن ومصدر بروتين نباتي رائع.

ملخص

يحتوي الأرز البري على كميات مذهلة من العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والزنك.

يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف

يحتوي الأرز البري على بروتين أكثر من الأرز العادي والعديد من الحبوب الأخرى.

توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من الأرز البري 4 جرامات من البروتين ، وهو ضعف ما يعادل الأرز البني أو الأبيض العادي.

على الرغم من أنه ليس مصدرًا غنيًا بالبروتين ، إلا أن الأرز البري يعتبر بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

وفي الوقت نفسه ، فإن محتوى الألياف في الأرز البري هو نفسه الأرز البني ، حيث يوفر كل منهما 1.8 جرامًا من الألياف لكل 3.5 أونصة (100 جرام). من ناحية أخرى ، يوفر الأرز الأبيض القليل من الألياف أو لا يوفر على الإطلاق.

ملخص

يحتوي الأرز البري على بروتين أكثر من أنواع الأرز الأخرى ولكنه يحتوي على نفس كمية الألياف الموجودة في الأرز البني.

مصدر لمضادات الأكسدة القوية

مضادات الأكسدة مهمة للصحة العامة.

يُعتقد أنها تحمي من الشيخوخة وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان.

ثبت أن الأرز البري يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

في الواقع ، في تحليل 11 عينة من الأرز البري ، وجد أنه يحتوي على نشاط مضاد للأكسدة أكبر بـ 30 مرة من الأرز الأبيض.

ملخص

يحتوي الأرز البري على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

قد يكون مفيدا لقلبك

في حين أن البحث عن الأرز البري نفسه محدود ، فقد درست العديد من الدراسات آثار الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البري ، على صحة القلب.

بشكل عام ، يرتبط تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

لاحظت مراجعة لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل بنسبة 16-21 ٪ من الإصابة بأمراض القلب ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا كميات أقل.

على وجه الخصوص ، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الحبوب الكاملة بمقدار 25 جرامًا يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 12-13٪.

لاحظت دراسة أخرى أن تناول ما لا يقل عن ست حصص من الحبوب الكاملة في الأسبوع يبطئ من تراكم الترسبات في الشرايين.

أخيرًا ، تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول الأرز البري يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ويمنع تراكم الترسبات في الشرايين ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص

ثبت أن تناول الأرز البري يحسن صحة القلب في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. وبالمثل ، تشير دراسات أخرى إلى أن تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البري يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة مثل الأرز البري من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 20-30٪.

ويعزى ذلك بشكل أساسي إلى الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة.

في مراجعة لـ 16 دراسة ، ارتبطت الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بينما ارتبطت الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض بزيادة المخاطر.

يقترح الباحثون أن تناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الحالة.

تشير البيانات المأخوذة من 6 دراسات أجريت على 286125 شخصًا إلى أن تناول حصتين من الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 21٪.

على الرغم من أنه لم يتم اختباره على البشر ، فقد ثبت أن تناول الأرز البري يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من مقاومة الأنسولين في الفئران.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع الطعام في نسبة السكر في الدم. يبلغ المؤشر الجلايسيمي للأرز البري 57 ، وهو مشابه لمؤشر الشوفان والأرز البني.

ملخص

يرتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. علاوة على ذلك ، تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول الأرز البري يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.

الآثار الضارة المحتملة

يعتبر الأرز البري آمنًا بشكل عام للاستهلاك البشري.

ومع ذلك ، قد تكون ملوثة بالإرغوت أو المعادن الثقيلة.

سمية Ergot

يمكن أن تصاب بذور الأرز البري بفطر سام يسمى الإرغوت ، والذي قد يكون خطيرًا إذا تم تناوله.

تشمل بعض الآثار الجانبية لسمية الشقران الغثيان والقيء والإسهال والصداع والدوخة والنوبات والضعف العقلي.

تحتوي الحبوب المصابة عادةً على بقع وردية أو أرجوانية اللون أو نمو فطري يمكن رؤيته بالعين المجردة.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد معايير الحبوب والممارسات الزراعية في معظم البلدان في منع التلوث ، لذا فإن سمية الإرغوت في البشر نادرة جدًا.

معادن ثقيلة

على غرار الأرز العادي ، قد يحتوي الأرز البري على معادن ثقيلة.

بمرور الوقت ، يمكن أن تتراكم المعادن الثقيلة في جسمك وتسبب مشاكل صحية.

تم تحديد المعادن الثقيلة السامة ، مثل الرصاص والكادميوم والزرنيخ ، في 26 ماركة من الأرز البري المباع في الولايات المتحدة.

قد تصبح هذه مشكلة إذا تم تناولها بانتظام بكميات كبيرة ولكن لا ينبغي أن تكون مصدر قلق للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا.

ملخص

قد يحتوي الأرز البري على معادن ثقيلة ويمكن أن يصاب بفطر سام يسمى الإرغوت. ربما لا يكون التلوث مصدر قلق للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا.

كيف تأكل الأرز البري

الأرز البري له نكهة جوزية وترابية وقوام مطاطي.

إنه بديل رائع للبطاطس أو المعكرونة أو الأرز. يأكله بعض الناس بمفرده ، بينما يخلطه الآخرون مع الأرز أو الحبوب الأخرى.

بدلاً من ذلك ، يمكن إضافة الأرز البري إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل السلطات والحساء والكسرولات وحتى الحلويات.

إنه سهل التحضير ولكنه يستغرق 45-60 دقيقة للطهي الكامل.

لذلك ، قد يكون من الجيد عمل دفعات كبيرة وتجميد بقايا الطعام للوجبات اللاحقة.

هذه وصفة بسيطة:

مكونات

• 1 كوب (160 جرام) من الأرز البري
• 3 أكواب (700 مل) من الماء
• ملح 1/2 ملعقة صغيرة

الاتجاهات

• اشطف الأرز البري بالماء البارد.
• نضعها في قدر ونضيف الماء والملح. اتركيه ليغلي على نار عالية.
• قلل من النار على نار هادئة وقم بتغطية المقلاة
• يُغطى على نار خفيفة لمدة 40-60 دقيقة حتى يتم امتصاص الماء. ينضج الأرز البري تمامًا عندما يتشقق ويتجعد.
• يُصفّى الأرز ويُقلب بالشوكة قبل التقديم.

ملخص

الأرز البري له نكهة الجوز وقوام مضغ. يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى العديد من الأطباق ، مثل السلطات والشوربات والأطباق والحلويات.

الخط السفلي

الأرز البري هو نوع خاص من الحبوب اللذيذة والمضغ.

يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأرز العادي ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة وكمية رائعة من مضادات الأكسدة.

علاوة على ذلك ، فإن تناول الأرز البري بانتظام قد يحسن صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

إذا لم تكن قد جربت الأرز البري حتى الآن ، فأنت على وشك الحصول على علاج.