في حين أن تحريك جسمك أكثر مما تحتاجين قد يبدو وكأنه عمل روتيني بعض الشيء الآن بعد أن أصبحت حاملاً ، فإن الحفاظ على روتين تمارين ما قبل الحمل - أو بدء ممارسة جديدة - مفيد لك ولطفلك الذي ينمو.
سيشجعك معظم الأطباء على ربط حذائك والتحرك ، مع بعض احتياطات السلامة بالطبع. نحن هنا نشارك أفضل الطرق للتحرك ، وإرشادات للحفاظ على سلامتك أثناء التعرق ، ونصائح الخبراء للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل.
إرشادات تمارين الحمل
أحد الأسئلة الأولى التي تطرحها الأمهات النشطات بعد رؤية اختبار حمل إيجابي هو ، "ما مدى أمان ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟" الاخبار الجيدة؟ إنه ليس آمنًا فحسب ، ولكن من المرجح أن يشجعه طبيبك!
"يجب أن تكون التمارين أثناء الحمل جزءًا من الروتين اليومي لكل امرأة حامل" ، كما تقول شيري أ. روس ، دكتوراه في الطب ، OB-GYN ، وخبيرة صحة المرأة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي. يؤثر الحمل على استقرار المفاصل وتوازنها وتنسيقها ، كما أن النشاط البدني يسبب تقلبات في معدل ضربات القلب ، كما يقول روس ، يتطلب اختيار برنامج تمرين آمن.
تقول إيريكا زيل ، مدربة بيلاتيس معتمدة ، ومدربة شخصية ، ومبتكرة Knocked-Up Fitness ، إن العديد من أشكال التمارين أثناء الحمل تتطلب تعديلات ، مثل نطاق أقل للحركة ، أو انخفاض الوزن ، أو وضعيات معدلة قليلاً ، بحيث تكون التمارين فعالة .
تشرح قائلة: "أقوم دائمًا بتعليم زبائني قبل الولادة أن أي برنامج تمارين يتبعونه أثناء الحمل يجب ألا يسبب ألمًا أو سلسًا أو" مخروطًا في البطن "، وهو عبارة عن سلسلة من التلال تنبثق من خط الوسط من البطن".
توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بالمشاركة في ممارسة روتينية منتظمة أثناء الحمل طالما كنت بصحة جيدة وحملك طبيعي. ومع ذلك ، إليك بعض الاحتياطات التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء التمرين:
- ناقشي أي مخاوف أو مخاطر مع طبيبك خلال زيارة ما قبل الولادة المبكرة
- تمرن 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع ، ليصبح المجموع 150 دقيقة في الأسبوع
- ابق رطبًا طوال اليوم واحصل دائمًا على الماء معك عند التمرين
- تجنبي الأنشطة التي قد تسبب لك حرارة زائدة ، مثل اليوجا الساخنة ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
- ارتداء الملابس الداعمة
- تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل
- تجنب الرياضات عالية الكثافة أو التي تتطلب الاحتكاك الجسدي
تشمل أفضل تمارين الحمل ما يلي:
- المشي السريع
- الركض الخفيف
- السباحة / التمارين الرياضية المائية
- راقد ركوب الدراجات
- يوجا ما قبل الولادة أو بيلاتيس
- تدريبات المقاومة بالأوزان وشرائط التمرين
- المدربين الإهليلجيين وآلات القلب الثابتة الأخرى
- تمارين مخروطية
فوائد
إن كسر العرق ليس مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب ، بل هو أيضًا أفضل اختيار للتحكم في التوتر ، والذي يمكن أن يتزايد أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للتمرين المنتظم خلال الثلاثة أشهر الثلاثة أن:
- خفض مستويات ضغط الدم
- خفض مستويات السكر في الدم
- خفض مستويات الكوليسترول
- تساعد في إدارة وزن الجسم ودهون الجسم
- تحسين نوعية حياتك
- تقليل آلام أسفل الظهر (مرحبًا ، نمو البطن!)
- تساعد في إدارة أعراض القلق والاكتئاب
- تحسين وقت الشفاء بعد الولادة
- يؤهلك للياقة البدنية بعد الولادة
يشير ACOG أيضًا إلى انخفاض معدل الولادة المبكرة ، والولادة القيصرية ، وسكري الحمل ، واضطرابات ارتفاع ضغط الدم مثل تسمم الحمل ، وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة ، لدى النساء اللاتي يمارسن الرياضة أثناء الحمل.
الاعتبارات
يتغير جسمك بعدة طرق أثناء الحمل. ومع تقدم حملك ، يقول روس إنك ستحتاج إلى ضبط التدريبات الخاصة بك بناءً على زيادة وزن الجسم ودرجة الحرارة ، ومعدل ضربات القلب الأسرع ، والتعب ، وانخفاض القدرة على التحمل ، وآلام الظهر ، وعدم استقرار المفاصل ، والشعور بالرياح بسهولة أكبر.
تشرح قائلة: "من الضروري أخذ فترات راحة أكثر تواترًا ، وترطيب الجسم طوال التمرين ، وأخذ المزيد من فترات الراحة في الحمام عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل".
ستحتاج أيضًا إلى حساب الزيادة في الإصابات أو عدم الاستقرار. تقول Anika Arevalo ، PT ، DPT ، أخصائية العلاج الطبيعي ، وأخصائي صحة الحوض في Back 2 Normal ، أن زيادة هرمون ريلاكسين ، الذي يزيد من تراخي المفاصل والأربطة ، يمكن أن يؤدي إلى أن تكون هذه المناطق أكثر عرضة للإصابات أثناء التمرين.
كما أن هناك طلبًا متزايدًا على قلبك ، والذي يقول أريفالو إنه يمكن أن يسبب دوخة ودوخة متكررة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بطنك المتنامي يغير مركز ثقل جسمك ، مما يجعلك أقل استقرارًا مع الحركات. يمكن أن يساعدك إدراك هذه التغييرات في اختيار الأنشطة الآمنة وتزويدك بطريقة لأخذ قسط من الراحة إذا لزم الأمر.
تعد صحة قاع الحوض مشكلة أخرى يجب معالجتها أثناء الحمل. يقول أريفالو: "نظرًا لنمو طفلك ، فإن قاع حوضك ، الذي يعد جزءًا من" نظامك الأساسي العميق "، لديه طلب أكبر عليه ليكون داعمًا".
قاع حوضك هو جزء من النظام الأساسي ، والذي يشمل أيضًا الحجاب الحاجز ، والبطن المستعرض ، والعضلات متعددة الأطراف في ظهرك. يقول أريفالو إنه من المهم حقًا أن تعمل هذه العضلات بالتنسيق مع التنفس السليم ، خاصة مع نمو الطفل ومساحة أقل للحجاب الحاجز.
يمكن أن يؤدي الخلل الوظيفي في هذا النظام إلى زيادة خطر الإصابة بترهل المستقيم ، وهو انفصال عضلات المستقيم التي تلتقي في خط الوسط من معدتك ، مما يطيل فترة شفاء هذا النظام الأساسي بعد الولادة. للمساعدة في تقليل الانبساط وتعزيز الشفاء بعد الولادة ، قد ترغب في التفكير في العمل مع معالج فيزيائي لقاع الحوض.
تمارين لتجنب
إذا كنت تستمتع باندفاع الأدرينالين في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي أو الأنشطة الأخرى عالية الكثافة ، فستحتاج إلى إيجاد طريقة جديدة لإشباع هذه الرغبة ، على الأقل خلال الأشهر التسعة المقبلة. تشمل الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي والأنشطة الأخرى عالية الخطورة المدرجة في قائمة المشاغبين أثناء الحمل ما يلي:
- ملاكمة
- كرة القدم
- كرة سلة
- التزلج على الجليد
- رياضات المضرب
- الغوص
- ركوب الخيل
- تسلق الجبال
إذا لم تكن هذه هي المرة الأولى التي تمر بها في فترة الحمل ، فهناك فرصة جيدة لأنك قد مررت بالدوران والتمايل الذي غالبًا ما يصيبك في أسوأ الأوقات. نظرًا لأن الحمل يؤثر على توازن المرأة وتنسيقها ، فليس من غير المألوف الشعور بالإغماء أو الدوار.
يقول روس إن حمل الوزن الزائد ، خاصة في منطقة البطن ، يجعل مركز الجاذبية للمرأة الحامل غير مستقر للغاية. تشرح قائلة: "بسبب هذا ، فإن أي تمرين يمكن أن يؤثر على توازنك ، بما في ذلك تمارين القفز وغيرها من تمارين القفز الثقيل ، لن يُنصح به بعد 20 أسبوعًا لعشاق التمارين الرياضية ذوي الخبرة واللياقة".
حتى لو كنت من ذوي الخبرة في هذه الأشكال من التمارين ، يقول روس إنه من الممكن أن تتأثر بشكل مفاجئ بالتغيرات الجسدية المرتبطة بالحمل والتي تجعلك غير مستقر على قدميك.
من لا يجب أن يمارس الرياضة أثناء الحمل
تعتبر ممارسة الرياضة ، وخاصة النشاط المنخفض التأثير ، آمنة بشكل عام ويوصى بها طوال فترة الحمل. ومع ذلك ، هناك حالات قد يؤدي فيها رفع معدل ضربات القلب أو الضغط بشدة على جسمك إلى حدوث مشكلات.
إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة ، فإن ACOG تقول للتوقف والاتصال بطبيبك على الفور:
- الشعور بالإغماء أو بالدوار
- ألم في الصدر أو ضيق في التنفس قبل التمرين
- صداع الراس
- تورم أو ألم ، خاصة في عضلات الربلة
- نزيف أو سوائل تتدفق أو تتسرب من المهبل
- تقلصات مؤلمة ومنتظمة
بالإضافة إلى ذلك ، قد ينصحك طبيبك بعدم ممارسة الرياضة إذا كنت تعانين من حالة مثل المشيمة المنزاحة بعد 26 أسبوعًا ، أو فقر الدم الحاد ، أو قصور عنق الرحم ، أو الولادة المبكرة ، أو تسمم الحمل ، وكذلك إذا كنت حاملاً بمضاعفات متعددة وتعانين من حمل شديد الخطورة.
الوجبات الجاهزة
ما لم يخبرك الطبيب بخلاف ذلك ، من الآمن ممارسة الرياضة طوال الأشهر التسعة من الحمل. ومع ذلك ، قد تجدين أن بعض الأنشطة مثل الجري قد تصبح محرجة بعض الشيء (مرحبًا بأثداء الحمل!) أو غير مريحة كلما اقتربت من موعد ولادتك.
مفتاح التمسك بروتين تمرين ثابت هو اختيار التدريبات الممتعة والآمنة والمريحة. تحدثي إلى طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن تمارين ما قبل الولادة. تذكر أن تمنح نفسك الإذن لأخذ الأمور ببساطة ، وركز على التحرك لتشعر بالرضا!
