هل وجدت نفسك يومًا ما تحدق في السقف ، وتتساءل عما إذا كنت ستنام يومًا؟ أو ربما تستيقظ معتقدًا أن الوقت قد حان للاستيقاظ ، لكن في الواقع الساعة الثانية صباحًا.
إذا كنت بحاجة إلى نوم أفضل ، فقد حان الوقت للتفكير في نظافة نومك - وكيف يمكن أن تمنعك عاداتك من الحصول على النوم الجيد الذي تحتاجه.
دعنا ندخل في ماهية نظافة النوم والتغييرات التي يمكنك إجراؤها على عاداتك النهارية ووقت النوم لتحسين نومك.
ما هي نظافة النوم؟
تشير نظافة النوم إلى عادات النوم الصحية. تعتبر النظافة الجيدة للنوم أمرًا مهمًا نظرًا لمدى أهمية الحصول على نوم جيد لصحتك العقلية والجسدية ، فضلاً عن جودة حياتك بشكل عام.
يمكن أن تؤثر سلوكياتك أثناء النهار - ليس فقط قبل الخلود إلى الفراش - على مدى جودة نومك. تلعب خيارات الطعام والشراب والجدول الزمني والروتين المسائي والعديد من الأنشطة الأخرى دورًا في قدرتك على النوم.
10 نصائح لتحسين نومك
إذا كنت لا تنام جيدًا ، يمكنك اتخاذ عدة خطوات ، أثناء النهار وقبل الذهاب إلى الفراش ، لتحسين نومك.
هذا هو جوهر نظافة النوم: بناء عادات صحية مختلفة لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على 10 طرق لتحسين نظافة نومك من أجل نوم أفضل.
1. حافظ على جدول نوم ثابت
حاول النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يعزز هذا دورة نوم جسمك (ساعتك الداخلية) ، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ كل يوم.
قد يساعد الالتزام بجدول زمني ثابت أيضًا في تقليل النعاس أثناء النهار.
تأكد من أن وقت النوم الذي تختاره يسمح لك بالحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.
2. إنشاء روتين مريح لوقت النوم - والتزم به
يساعدك روتين وقت النوم المريح على الاسترخاء حتى تكون مستعدًا للنوم. ويساعد الحفاظ على روتين ثابت جسمك على إدراك أن وقت النوم قد حان عندما تبدأ الروتين. قد يساعدك ذلك على النوم بسرعة أكبر.
أفضل وقت لبدء روتينك هو حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم.
يمكن أن يتضمن روتينك كل ما يجعلك تشعر بالاسترخاء ، إلا إذا كان يتضمن جهازًا يصدر ضوءًا أزرق. إليك بعض الأفكار:
- خذ حمامًا دافئًا. لا يقتصر الأمر على استرخاء الماء في الوقت الحالي فحسب ، بل إن الانخفاض في درجة حرارة جسمك مع انخفاض درجة حرارتك بعد ذلك قد يجعلك تشعر بالنعاس.
- جرب بعض تمارين الإطالة الخفيفة لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
- اقض بضع دقائق في التأمل للمساعدة في تهدئة جسدك وعقلك.
- حاول الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة أثناء التركيز على تنفسك.
- اقض بعض الوقت في قراءة كتاب ، لكن حاول الابتعاد عن أجهزة القراءة الإلكترونية.
تجنب أي شيء مرهق أو مفرط التحفيز ، مثل المحادثات العاطفية أو العمل.
3. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
تبعث الأجهزة الإلكترونية مثل هاتفك الضوء الأزرق ، والذي يمكن أن يقلل من مستويات الميلاتونين في جسمك.
الميلاتونين مادة كيميائية تتحكم في دورة النوم / الاستيقاظ. عندما تنخفض مستويات الميلاتونين لديك ، قد يكون من الصعب عليك النوم.
يمكن للأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق أيضًا أن تشتت انتباهك ، مما يبقي عقلك في حالة تأهب. هذا قد يجعل من الصعب النوم.
قد تعتقد أن عدم النظر إلى هاتفك بالقرب من وقت النوم كافٍ ، لكن إبقاء هاتفك بالقرب من سريرك يمكن أن يعيق نومك ، حتى لو لم تكن على علم بذلك.
يمكن لإشعارات الرسائل والطنين والضوء الذي يمكن أن يضيء فجأة في منتصف الليل أن يوقظك للحظات ، مما يؤدي إلى نوم متقطع.
4. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى تحسين جودة نومك ، فضلاً عن صحتك العامة. وإذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في الخارج ، فقد يزيد ذلك من الفوائد أكثر ، لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعد في تنظيم دورة نومك.
ولكن إذا لم تتمكن من الخروج ، فلا داعي للقلق. حتى التمارين الداخلية المنتظمة قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.
فقط تجنب ممارسة الرياضة في غضون ساعة أو ساعتين من وقت نومك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ودرجة حرارة الجسم ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم.
إذا كنت تريد القيام بنوع من النشاط في وقت لاحق من اليوم ، فحاول القيام بتمارين الإطالة أو اليوجا.
5. الحد من تناول الكافيين
يمكن أن تستمر آثار الكافيين من 3 إلى 7 ساعات بعد تناوله. هذا يعني أن فنجان القهوة الذي تتناوله بعد الظهر قد يبقيك مستيقظًا وينبهك لفترة أطول مما تريد.
على الرغم من أنه من الأفضل عادةً قصر تناول الكافيين على ساعات الصباح ، ضع في اعتبارك أن كل شخص لديه تحمّل مختلف للكافيين.
قد يكون بعض الناس قادرين على تمديد استهلاكهم حتى منتصف بعد الظهر ، بينما قد يحتاج الآخرون إلى قطع أنفسهم في وقت أبكر بكثير من أجل النوم بسهولة.
كلما قل استهلاكك للكافيين ، زادت حساسيتك لتأثيراته.
6. اجعل بيئة نومك تعمل من أجلك
قد تساعدك الغرفة الهادئة والمظلمة والهادئة على النوم بسهولة أكبر.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن درجة حرارة غرفة النوم بين 60 درجة فهرنهايت و 67 درجة فهرنهايت (15.6 درجة مئوية و 19.4 درجة مئوية) هي درجة الحرارة المثلى للنوم.
من المهم أيضًا التأكد من حصولك على مرتبة ووسائد وبياضات أسرّة مريحة. كلما كنت مرتاحًا ، كان من الأسهل عليك النوم والاستمرار في النوم.
إذا كنت نائمًا خفيفًا أو لديك جيران مزعجون ، فقد يساعدك زوج جيد من سدادات الأذن على النوم دون إزعاج.
أيضًا ، إذا امتلأت غرفة نومك بالكثير من الضوء ، فقد تحتاج إلى التفكير في استخدام ستائر معتمة أو قناع عين للحفاظ على بيئة نومك مظلمة قدر الإمكان.
7. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس
عندما يكون لديك سرير مريح ، فقد يكون من المغري استخدامه للقراءة أو العمل أو التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفزيون أو الأنشطة الأخرى.
ومع ذلك ، من المهم استخدام سريرك للنوم والجنس فقط. يساعد هذا في تقوية ارتباط عقلك بين سريرك والنوم ، مما يسهل عليك النوم.
قد تكون القراءة إحدى طرق الاسترخاء قبل النوم ، ولكن حتى الكتب يمكن أن تعطل نومك إذا كانت تبقي عقلك متيقظًا. حاول القراءة على الأريكة قبل الانتقال إلى سريرك بدلاً من ذلك.
8. اذهب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا
إذا لم تكن متعبًا ، فتجنب الاستلقاء في السرير أثناء الاستدارة والاستدارة. بدلًا من ذلك ، حاول القيام بنشاط مريح حتى تبدأ في الشعور بالتعب ، ثم توجّه إلى الفراش.
إذا كنت لا تغفو في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش ، فقم. قد يتسبب عدم قدرتك على النوم في الشعور بالإحباط ، مما قد يجعلك مستيقظًا لفترة أطول.
بمجرد النهوض من السرير ، افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء ، مثل القراءة على الأريكة ، حتى تتعب بما يكفي للعودة إلى الفراش.
9. الحد من القيلولة - أو تجنبها إذا استطعت
يمكن أن يؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة النوم في وقت لاحق وقد تجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل.
إذا كنت بحاجة إلى قيلولة:
- احتفظ بها لمدة 30 دقيقة أو أقل.
- تجنب القيلولة في وقت لاحق من بعد الظهر.
قد يؤثر القيلولة على نمط نوم كبار السن أكثر من الشباب ، لكن مدى ذلك لا يزال غير واضح.
10. إدارة التوتر قبل الذهاب إلى الفراش
التفكير في الأشياء التي تقلقك يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. للمساعدة في منع مخاوفك من إبقائك مستيقظًا:
- اكتب مخاوفك قبل الذهاب إلى الفراش للمساعدة في إخراجها من رأسك.
- إذا كانت قائمة مهامك تشدد عليك ، فاكتب ذلك أيضًا. حدد أولويات ما عليك القيام به غدًا وبقية الأسبوع ، ثم حاول الاسترخاء.
- تشير الأبحاث إلى أن البطانية الموزونة قد تساعد في علاج القلق والأرق ، وقد توفر فوائد مماثلة للعلاج بالضغط العميق.
- جرب التأمل قبل النوم للمساعدة في تهدئة عقلك.
الخط السفلي
تتعلق نظافة النوم باتباع عادات نوم صحية. يمكن أن تؤثر سلوكياتك ، أثناء النهار وقبل النوم ، على نوعية نومك.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، فيمكنك تجربة عدة استراتيجيات للنوم بشكل أسرع - والاستمرار في النوم لساعات في المرة الواحدة. تتضمن معظم هذه الأمور تحسين نظافة نومك.
يمكن أن يؤثر الالتزام بجدول زمني ، واتباع روتين مريح لوقت النوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحفاظ على غرفة نومك مظلمة وفي درجة حرارة مريحة ، ومراقبة ما تأكله وتشربه ، على جودة نومك.
إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل مع أنماط نومك أو الأرق ، فتأكد من المتابعة مع طبيبك. يمكنهم تحديد ما إذا كانت هناك حالة كامنة تسبب مشاكل نومك ويمكن أن توفر العلاج الذي قد تحتاجه.
.jpg)
.jpg)