كيفية تخفيف ومنع آلام الورك أثناء الحمل

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

آلام الورك والحمل

إذا كنت تعانين من آلام الورك أثناء الحمل ، فأنت لست وحدك. حوالي 20 في المائة من النساء يعانين من نوع من آلام الورك أثناء الحمل. قد يتركز الألم على جانب أو مؤخرة الورك ، أو في منطقة حزام الحوض العامة. قد تشعر أنها باهتة أو حادة ، وتحدث تدريجيًا أو فجأة.

يمكن أن يبدأ ألم الورك في أي وقت أثناء الحمل ، ولكن من المرجح أن يحدث في الثلث الثاني والثالث من الحمل مع نمو طفلك واستعداد جسمك للولادة.

تابع القراءة لمعرفة كيفية إدارة ومنع آلام الورك أثناء الحمل.

5 علاجات منزلية

إذا كان ألمك شديدًا أو محدودًا بشكل خاص ، يمكنك التفكير في زيارة مقوم العظام أو المعالج الطبيعي لإجراء تقييم احترافي. تأكد من إخبارهم أنك حامل. بخلاف ذلك ، إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي قد تساعدك على الشعور بالتحسن.

1. اليوجا

قد يساعد التمدد على إرخاء الوركين الضيقين وتسكين الآلام. يمكن أن تكون اليوجا أيضًا تمرينًا جيدًا أثناء الحمل لأنها لطيفة ومنخفضة التأثير.

لا ينصح باستخدام أشكال معينة من اليوجا ، بما في ذلك "اليوجا الساخنة" أثناء الحمل. تأكد من إخبار مدربك أنك حامل إذا اخترت حضور دروس اليوجا.

يمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو المجانية عبر الإنترنت التي تحتوي على متواليات من الوضعيات مصممة خصيصًا للمساعدة في مشاكل الورك والظهر أثناء الحمل.

على سبيل المثال ، يشارك Yoga Sidsel جلسة الوركين وأسفل الظهر التي تستغرق 20 دقيقة. تركز على الأوضاع التالية:

تشكل البقرة

الجسم النشط. عقل مبدع.

1. تموضع على أطرافك الأربعة مع مباعدة ركبتيك بمسافة الوركين ، والوركين على ركبتيك وكتفيك فوق معصميك.
2. أسقط بطنك ببطء نحو السجادة ، مما يؤدي إلى تقوس عمودك الفقري.
3. عد إلى الوضع المحايد وكرر الأمر.

اختياري: يمكنك أيضًا التحرك ببطء في كل مكان حيث تشعر بالرضا عنك.

وقفة الطفل

الجسم النشط. عقل مبدع.

1. من البقر ، دس أصابع قدميك أسفلها وافرد ذراعيك أمامك.
2. اجلب الوركين للخلف مع انتشار ركبتيك على نطاق أوسع قليلاً من ذي قبل.
3. أرح رأسك على الأرض.

اختياري: يمكنك أيضًا التأرجح للأمام وللخلف في هذا الموضع.

تشكل الزاوية المقيدة

الجسم النشط. عقل مبدع.

1. اجلس في وضع الجلوس مع ثني ساقيك على شكل فراشة وملامسة نعل القدمين.
2. من المفيد بشكل خاص رفع مقعدك بغطاء أو مسند مطوي لمنح بطنك مساحة إضافية.
3. يمكنك البقاء مستيقظًا أو تمشي يديك للأمام مع الحفاظ على عمودك الفقري منتصبًا. لا تقوس العمود الفقري.

2. تمارين أخرى

هناك أيضًا حركات علاج طبيعي يمكنك تجربتها في المنزل للحصول على الراحة. تفاصيل جين مع myPhysioSA for Her بعض الامتدادات المناسبة للحمل:

امتداد الشكل 4

الجسم النشط. عقل مبدع.

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. حرك ركبة واحدة للأمام بقدر ما تستطيع وحرك قدمك باتجاه الرسغ المعاكس.
3. حرك قدمك الأخرى للخلف حتى تشعر بشد أسفل رجلك الأمامية.
4. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.

الشكل 4 (جالسًا)

الجسم النشط. عقل مبدع.

1. جالسًا على كرسي ثابت أو سطح آخر ، ارفع كاحلًا واحدًا إلى فخذك المقابل ، وشكل الرقم 4.
2. اجلس منتصبًا ، وحافظ على عمودك الفقري منتصبًا.
3. انحن إلى الأمام عند مفصل الورك حتى تشعر بالتمدد.
4. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.

3. مسكنات الآلام بدون وصفة طبية

بخلاف التمارين والتمارين ، قد تجد الراحة باستخدام مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC). اسأل طبيبك الذي قد يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ، وكذلك الجرعة التي يجب أن تتناولها.

الأسيتامينوفين (تايلينول) ، على سبيل المثال ، هو دواء من الفئة ب ويعتبر آمنًا بشكل عام أثناء الحمل.

4. حمام دافئ أو ضغط

سترغب في استخدام الدفء بدلاً من البرودة عند تطبيق العلاج بالحرارة لألم الورك. يساعد الدفء على تدفق الدم إلى المنطقة. كما أنه يقلل من تصلب المفاصل والتشنجات العضلية.

لاستخدام ضمادة دافئة ، يمكنك استخدام ضمادة دافئة أو كمادة منزلية الصنع (منشفة مبللة مبللة بالماء الدافئ). تقدم بطلب لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة. يجب ألا تضع الضمادة الساخنة مباشرة على معدتك.

عند استخدام حمام دافئ لتسكين الآلام أثناء الحمل ، تأكدي من أن الماء ليس ساخنًا جدًا. يجب أن يكون دافئًا بدرجة كافية بحيث لا تشعر بالبرودة ، ولكن ليس بالحرارة بحيث ترتفع درجة حرارة جسمك. ضع في اعتبارك إضافة نصف كوب من أملاح إبسوم (كبريتات المغنيسيوم) لتحرير عضلاتك المشدودة.

5. التدليك

يمكن لشريكك تدليك مناطق معينة حول الوركين للمساعدة في التخلص من الألم والضغط. توضح ممارس التدليك المعتمد Isis Arjeta أن تدليك الورك والساق الجانبي يمكن أن يتم بأمان في المنزل.

إليك الطريقة:

1. استلقي على جانبك وركبتيك وذراعيك تعانقان وسادة الحمل أو بعض الوسائد المنفصلة.
2. اطلب من شريكك العثور على حافة العجز المثلث الموجود على ظهرك. تخيل أن هناك خطًا يمر عبر حوضك من عظم الورك إلى ظهرك. هذا هو عجزك الثلاثي. اضغط لأسفل مع راحة اليد تجاه قدميك. في نفس الوقت ، اجعلهم يمتدون في الاتجاه المعاكس مع كفهم الآخر نحو القفص الصدري.
3. يمكن لشريكك أيضًا التركيز بشكل مباشر على عظم الورك ، وتدليك المنطقة بضغط لطيف بحركة دائرية أو هزازة بقبضات اليد.
4. كرر التدليك على الجانب الآخر من جسمك حسب الرغبة.

ملاحظة: خلال التدليك ، يجب أن يركز شريكك على فتح جذعك وشد العضلات للخلف باتجاه العمود الفقري.

ما الذي يسبب آلام الورك أثناء الحمل؟

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تعانين من آلام الورك أثناء الحمل. غالبًا ما لا يكون ذلك علامة على حدوث تعقيد أو أي شيء خاطئ ارتكبته. فيما يلي خمسة أسباب شائعة:

1. ريلاكسين

يزيد هرمون ريلاكسين أثناء الحمل. كما يوحي الاسم ، فإنه يريح الأنسجة التي تربط عظامك في جميع أنحاء الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة في الحوض ، وخاصة آلام الظهر أو آلام الورك.

2. زيادة الوزن

كلما زاد وزنك أنت وطفلك ، زاد الضغط على عظامك ومفاصلك. قد تؤدي الزيادة المفرطة في الوزن إلى ألم الورك وغير ذلك من الانزعاج.

يوصي الأطباء باكتساب ما بين 11 و 40 رطلاً إجمالاً أثناء الحمل المفرد. الكمية الموصى بها لك تعتمد على وزنك الأولي. بشكل عام ، يجب أن تكتسب النساء اللواتي يتمتعن بوزن صحي قبل الحمل ما بين 25 و 35 رطلاً.

اتبعي توصيات طبيبك بشأن زيادة الوزن أثناء الحمل ، ولا تحاولي أبدًا إنقاص الوزن أثناء الحمل إلا إذا أوصى طبيبك بإشرافك.

3. ضعف الموقف

قد يتغير وضعك مع زيادة الوزن وإعادة توزيع الوزن الذي يتم التركيز عليه حول بطنك. ليس هذا فقط ، ولكن إذا كان طفلك يستقر في جانب واحد أكثر من الآخر ، فقد يسبب أيضًا آلامًا وآلامًا.

إن حمل طفل أكبر سنًا على وركك أو حمل أشياء ثقيلة أخرى بدون وضع مناسب هو مشكلة أخرى في الموقف يمكن أن تؤدي إلى ألم الورك.

لممارسة وضعية جيدة ، ركزي على ارتداء أحذية داعمة طوال فترة الحمل. عندما يكون ذلك ممكنًا ، قلل عدد الأشياء الثقيلة التي ترفعها أو تحملها. خذ فترات راحة عند المشي حتى لا تلجأ إلى الوضع السيئ نتيجة الإرهاق.

ما لم ينصح طبيبك ، تجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت. بدلاً من ذلك ، انهض وتحرك لتتجنب إضافة ضغط إضافي على مفاصلك وعضلاتك.

4. هشاشة العظام العابرة

قد يكون سبب بعض آلام الورك هو إزالة المعادن من عظام الورك ، أو ما يعرف بهشاشة العظام العابرة. تبدأ هذه الحالة عادةً في وقت ما في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل وقد تكون مرتبطة بمستويات الكالسيوم والبوتاسيوم.

قد تشعر بألم في الوركين أو الفخذ. للحصول على التشخيص المناسب ، ستحتاج إلى التصوير بالرنين المغناطيسي.

تتحسن هشاشة العظام العابرة بشكل عام بعد الولادة بفترة وجيزة ، ولكن في حالات نادرة ، قد تصاب بكسور في الورك تستغرق وقتًا أطول للشفاء.

5. وضعية النوم

قد يساهم النوم الجانبي في ألم الورك عن طريق الضغط على مفاصلك. مع وجود عدد أقل من أوضاع النوم المتاحة أثناء الحمل ، قد يكون النوم الجانبي هو الخيار الأكثر راحة لك.

إذا كان هذا الوضع يزعج الوركين ، ففكر في النوم مع وسادة بين ركبتيك لوضع ساقيك في محاذاة أفضل. ستعمل الوسادة القياسية ، لكن الوسائد الخاصة للحمل ، مثل Snoogle ، مفيدة أيضًا وتوفر دعمًا كاملاً للجسم.

متى تطلب المساعدة

في حين أن ألم الورك أثناء الحمل يمكن أن يكون طبيعيًا ، فقد ترغب في رؤية طبيبك إذا كان الألم يتداخل مع حياتك اليومية. على سبيل المثال ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا وجدت نفسك تتجنب أنشطة معينة ، مثل المشي ، بسبب الألم.

إذا اشتد الألم ، انتبه جيدًا. قد يكون الألم والضغط علامات على الولادة المبكرة ، خاصة إذا كنتِ تعانين أيضًا من الانقباضات. قد تبدو الانقباضات وكأنها تقلصات في المعدة تفصل بينها 10 إلى 12 دقيقة (أو أقرب). علامة أخرى هي إفرازات مهبلية واضحة أو وردية أو بنية اللون.

كيفية منع آلام الورك أثناء الحمل

هل تريد منع آلام الورك قبل أن تبدأ؟ إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها. ضع في اعتبارك أن التدابير الوقائية قد لا تعمل مع الجميع.

• حافظي على نشاطك في فترة الحمل. قد تكون التمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة ، هي الأفضل لتجنب آلام الورك.
• حافظ على زيادة الوزن تحت السيطرة. تحتاج عمومًا إلى استهلاك حوالي 300 سعر حراري إضافي كل يوم فقط لدعم الحمل الصحي.
• ارتدِ أحذية مسطحة وداعمة ذات دعم جيد للقوس أثناء التمرين والأنشطة اليومية. وابتعد عن قدميك لفترات طويلة قدر المستطاع إذا بدأت في ملاحظة الألم.
• تدرب على الوضع الجيد أثناء الجلوس والوقوف ورفع أو حمل الأشياء الثقيلة.
• تجنب بعض الأنشطة التي قد تؤدي إلى تفاقم آلام الحوض ، مثل تقاطع رجليك أو الوقوف لفترات طويلة من الوقت أو الكنس أو رفع الأشياء الثقيلة.
• اشتري حزام دعم الحمل لدعم مفاصل الورك طوال اليوم.
• ضع في اعتبارك جدولة جلسات تدليك ما قبل الولادة بانتظام مع معالج مرخص لإبقاء العضلات مرتخية.

الوجبات الجاهزة

قد يكون ألم الورك حقيقة من حقائق الحمل ، خاصة مع اقتراب موعد الولادة. إذا كانت هذه التمارين ، وتمارين الإطالة ، وغيرها من تدابير الراحة لا تجلب لك الراحة ، ففكر في رؤية مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، أو البحث عن رعاية متخصصة من معالج فيزيائي أو مقوم العظام. من المرجح أن يهدأ ألم الورك الناجم عن الحمل بعد وقت قصير من الولادة.