لا يجب أن تكون التدريبات معقدة حتى تكون فعالة. في الواقع ، كلما كان روتينك الصباحي أسهل ، زادت احتمالية نهوضك من السرير للقيام بذلك. تعتبر التدريبات القصيرة رائعة أيضًا عندما تكون مضطربًا للوقت أو السفر أو تحتاج فقط إلى طريقة سريعة لتدفق الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللياقة البدنية قبل التوجه إلى العمل أو المدرسة أو أي واجبات حياتية أخرى تسمح لك بإنشاء روتين ، مما يعني أنه من غير المرجح أن تأتي بقائمة من الأعذار للتخلي عن هذا الوقت "أنا" الأساسي.
قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، استشر طبيبك. بعد ذلك ، اتبع الخطوات الست في روتين التمرين هذا لتحقيق أقصى استفادة من صباحك.
1. أولا ، الاحماء
ابدأ ببعض تمارين الإحماء لمدة دقيقتين. قم بإجراء 90 ثانية من التدريبات الهوائية السهلة ، مثل:
- الركض في المكان
- ركبتين عاليتين
- قفز الرافعات
- القفز بالحبل (بدون حبل)
اتبع ذلك بـ 30 ثانية من تمارين التمدد الديناميكي ، مثل دوائر الذراع وتقلبات الورك.
كيفية القيام بالتمرين:
- قم بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية.
- استرح لمدة 20 ثانية قبل الحركة التالية.
- أكمل جولتين.
2. المتزلجين السرعة
- قف مع انحناء خفيف في ركبتيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين.
- مع ذراعيك على جانبيك ، قفز إلى اليسار وهبط على قدمك اليسرى. سوف تتقاطع رجلك اليمنى خلفك قطريًا ، بينما يتأرجح ذراعك الأيمن عبر جسمك ويتأرجح ذراعك الأيسر خلفك.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم قفز إلى اليمين وهبط على قدمك اليمنى. سوف تتقاطع رجلك اليسرى خلفك قطريًا بينما يتأرجح ذراعك الأيسر عبر جسمك ويتأرجح ذراعك الأيمن خلفك.
- القفز ذهابًا وإيابًا لمدة 40 ثانية.
3. الخروج من تمرينات الضغط مع صنابير الكتف
- ابدأ في وضع الوقوف.
- انحنى للأمام ، وحافظ على استقامة ساقيك ، وامش يديك في وضع اللوح الخشبي المرتفع.
- قم بثلاث تمرينات ضغط.
- ابق في وضع خشبي مرتفع مع جعل جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. خذ يدك اليمنى واضغط على كتفك الأيسر.
- خذ يدك اليسرى واضغط على كتفك الأيمن.
- العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 40 ثانية.
4. جسور الألوية
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. استخدم بساط اليوجا للحصول على دعم إضافي. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وذراعيك على جانبيك.
- أشرك قلبك (بما في ذلك عضلات المؤخرة) ، واضغط بقدميك على الأرض ، وارفع وركيك. ارفع وركيك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- توقف في هذا الوضع لبضع ثوان.
- اخفض إلى وضع البداية وكرر.
5. انخفاضات الورك بلانك
- ابدأ في وضع لوح الساعد. حافظ على مرفقيك مثنيين وتحت كتفيك ، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين ، وجسمك في خط مستقيم.
- قم بتعشيق قلبك وقم بتدوير الورك الأيمن برفق إلى اليمين ، مع توجيهه نحو الأرض ، ولكن لا تدع وركك يلمس الأرض.
- عُد إلى وضع البداية وقم بتدوير الورك الأيسر إلى اليسار ، وجلبه نحو الأرض ، ولكن لا تدع وركك يلمس الأرض.
- استمر في تبديل الجوانب ، مع الحفاظ على قلبك مشغولًا طوال الوقت.
6. Cool down (اختياري)
بعد التمرين ، استرخِ ببضع دقائق من تمارين الإطالة الثابتة. تساعد تمارين الاسترخاء على خفض معدل ضربات القلب وإطالة عضلاتك.
فوائد التمرين الصباحي
اللياقة بشكل عام تؤدي إلى مزيد من النشاط. ولكن إذا اخترت جلسة صباحية ، فإن الأبحاث تشير إلى أنك ستحصل على مزيد من الحركة على مدار اليوم.
إذا تمكنت من الخروج من المنزل لمدة 10 أو 15 دقيقة ، فستحصل أيضًا على فوائد فيتامين (د) من أشعة الشمس القديمة الجيدة.
تعمل التمرين أيضًا على تحسين التركيز واليقظة والتركيز في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، وجدت دراسة واحدة عام 2018 أن المشاركين الذين أجروا جلسة تدريب صباحية كان لديهم إدراك أفضل على مدار اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن التمرين لمدة 10 دقائق (الذي يحتوي على دقيقة واحدة على الأقل من الحركة عالية الكثافة) يمكن أن يكون له فوائد مماثلة للجلسات الأطول ذات الإيقاع المعتدل.
