هل الكاجو مفيد لك؟ التغذية والفوائد والجوانب السلبية

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

الكاجو عبارة عن بذرة على شكل الكلى مصدرها شجرة الكاجو - وهي شجرة استوائية موطنها البرازيل ولكنها تزرع الآن في مختلف المناخات الدافئة في جميع أنحاء العالم.

على الرغم من أن الكاجو يشار إليه عادة باسم المكسرات ، ويمكن مقارنته من الناحية التغذوية ، إلا أنه في الحقيقة بذور. فهي غنية بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة وتوفر إضافة سهلة للعديد من الأطباق.

مثل معظم المكسرات ، قد يساعد الكاجو أيضًا في تحسين صحتك العامة. لقد تم ربطها بفوائد مثل فقدان الوزن ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وصحة القلب.

تستعرض هذه المقالة التغذية والفوائد والسلبيات للكاجو لتحديد ما إذا كانت مفيدة لك.

غني بالعناصر الغذائية

الكاجو غني بمجموعة من العناصر الغذائية. توفر لك أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكاجو غير المحمص وغير المملح ما يلي:

• السعرات الحرارية: 157
• البروتين: 5 جرام
• الدهون: 12 جرام
• الكربوهيدرات: 9 جرام
• الألياف: 1 جرام
• النحاس: 67٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 20٪ من القيمة اليومية
• المنغنيز: 20٪ من القيمة اليومية
• الزنك: 15٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 13٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 11٪ من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 10٪ من القيمة اليومية
• الثيامين: 10٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 8٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 6: 7٪ من القيمة اليومية

الكاجو غني بالدهون غير المشبعة - وهي فئة من الدهون ترتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب.

كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، ومصدر للألياف ، وتحتوي على نفس كمية البروتين تقريبًا مثل كمية معادلة من اللحوم المطبوخة.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكاجو على كمية كبيرة من النحاس ، وهو معدن أساسي لإنتاج الطاقة ، ونمو الدماغ الصحي ، ونظام المناعة القوي. كما أنها مصدر كبير للمغنيسيوم والمنغنيز ، وهي عناصر مغذية مهمة لصحة العظام.

ملخص

الكاجو منخفض في السكر وغني بالألياف والدهون الصحية للقلب والبروتينات النباتية. كما أنها مصدر جيد للنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز - وهي عناصر مغذية مهمة لإنتاج الطاقة وصحة الدماغ والمناعة وصحة العظام.

تحتوي على مركبات نباتية مفيدة

تعتبر المكسرات والبذور من مصادر الطاقة المضادة للأكسدة ، ولا يُستثنى من ذلك الكاجو.

مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة تحافظ على صحة جسمك من خلال تحييد الجزيئات المسببة للضرر والمعروفة باسم الجذور الحرة. وهذا بدوره يساعد في تقليل الالتهاب ويزيد من قدرة الجسم على البقاء بصحة جيدة وخالية من الأمراض.

يعتبر الكاجو مصدرًا غنيًا للبوليفينول والكاروتينات - فئتان من مضادات الأكسدة توجدان أيضًا في أشجار الجوز الأخرى.

تربط الدراسات مضادات الأكسدة الموجودة في المكسرات مثل الجوز والبقان واللوز بمستويات أقل من تلف الخلايا المؤكسدة.

بسبب خصائصها المضادة للأكسدة المتشابهة ، من المتوقع أن يقدم الكاجو فوائد مماثلة في مكافحة الأكسدة. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة للكاجو المحمص ، والذي يبدو أنه يحتوي على نشاط مضاد للأكسدة متزايد مقارنة بنظرائه الخام.

ومع ذلك ، فإن عدد الدراسات الخاصة بالكاجو محدود وهناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.

ملخص

الكاجو غني بالكاروتينات والبوليفينول ، وهما فئتان من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتوفر الحماية من الأمراض. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث الخاصة بالكاجو.

قد يساعدك على إنقاص الوزن

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون. وبالتالي ، يُنصح الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تقليديًا بالحد من كمية المكسرات في نظامهم الغذائي.

ومع ذلك ، بدأت الأبحاث في ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات بفقدان الوزن بشكل أكبر وخفض وزن الجسم بشكل عام مقارنة بالأنظمة الغذائية الخالية من المكسرات.

يمكن تفسير ذلك جزئيًا من خلال حقيقة أن الكاجو يبدو أنه يمد الجسم بسعرات حرارية أقل مما كان يعتقد من قبل.

وفقًا لقاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة (USDA) ، يوفر الكاجو 157 سعرًا حراريًا لكل أونصة (28 جرامًا).

ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن جسم الإنسان يمكنه فقط هضم وامتصاص حوالي 84٪ من هذه السعرات الحرارية. من المحتمل أن يكون هذا بسبب بقاء جزء من الدهون التي تحتوي عليها محاصرًا داخل جدار ليفي للكاجو بدلاً من امتصاصه أثناء الهضم.

من ناحية أخرى ، قد يؤدي تحميص أو طحن المكسرات إلى زيادة قدرة الجسم على هضمها بشكل كامل ، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها.

نتيجة لذلك ، قد تكون فوائد إنقاص الوزن أقوى بالنسبة للكاجو الخام الكامل ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك. وقد تضحي بفائدة مضادات الأكسدة التي تأتي مع تحميص الكاجو.

بالإضافة إلى توفير سعرات حرارية أقل مما هو متوقع ، فإن المكسرات غنية أيضًا بالبروتين والألياف ، والتي من المعروف أنها تقلل الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء ، وكلاهما يمكن أن يعزز فقدان الوزن.

ملخص

يبدو أن الكاجو يوفر سعرات حرارية أقل مما كان يعتقد من قبل. يمكن لمحتواها الغني بالألياف والبروتين أن يساعد في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع. مجتمعة ، كل هذه العوامل قد تساعدك على فقدان الوزن الزائد.

قد يحسن صحة القلب

تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات ، بما في ذلك الكاجو ، باستمرار بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض ، مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب.

ركزت بعض الدراسات على الفوائد الصحية المحددة للكاجو.

وجد أحدهم أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يستهلكون 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكاجو لديهم نسبة منخفضة من الكوليسترول الضار LDL (السيئ) إلى HDL (الجيد) مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الكاجو على الإطلاق.

عادةً ما يُنظر إلى انخفاض نسبة LDL إلى HDL على أنه علامة على صحة القلب الجيدة.

تربط دراستان أخريان بين استهلاك الكاجو ومستويات الكوليسترول المرتفع HDL وخفض ضغط الدم ، بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.

ومع ذلك ، تظهر مراجعة حديثة نتائج متضاربة. تشير إحدى الدراسات المشمولة إلى أن تناول الكاجو بانتظام قد يخفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك ، فإنه لا يجد أي تأثير على مستويات الكوليسترول الكلي أو LDL أو HDL.

وبالمثل ، فشلت مراجعة أخرى في العثور على أي تغيرات مهمة في مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية بعد تناول 1 - 3.8 أوقية (28-108 جرامًا) من الكاجو يوميًا لمدة 4-12 أسبوعًا.

يقترح الباحثون أن هذه النتائج غير المتسقة قد تكون بسبب العدد المحدود للدراسات وحجم المشاركين الصغير. وخلصوا إلى أنه على الرغم من أن الكاجو من المرجح أن يفيد صحة القلب مثل المكسرات الأخرى ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

قد تكون هناك أيضًا اختلافات بناءً على ما إذا كان المشاركون في هذه الدراسات قد استبدلوا المزيد من الوجبات الخفيفة غير الصحية بالكاجو أو أضافوا الكاجو إلى أنماط الأكل الحالية.

ملخص

ثبت باستمرار أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات مفيدة لصحة القلب. يبدو أن الكاجو يقدم بعض الفوائد لخفض ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء استنتاجات قوية.

قد يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2

قد يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من إضافة الكاجو إلى نظامهم الغذائي.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكاجو مصدر جيد للألياف ، وهي مادة مغذية تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم والتي يُعتقد أنها توفر الحماية من مرض السكري من النوع 2.

الدراسات التي تبحث في آثار الكاجو على مستويات السكر في الدم محدودة.

ومع ذلك ، في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا 10٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الكاجو لديهم مستويات أنسولين أقل بشكل عام - وهو مؤشر على التحكم في نسبة السكر في الدم - من أولئك الذين لم يتناولوا الكاجو على الإطلاق.

علاوة على ذلك ، يحتوي الكاجو فقط على 8 جرامات من صافي الكربوهيدرات لكل جزء ، منها أقل من 2 جرام تأتي من السكريات.

يشير صافي الكربوهيدرات إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات في الطعام مطروحًا منه كمية الألياف التي يحتوي عليها - مما يوفر قيمة للكمية الصافية من الكربوهيدرات التي يمكن لجسمك امتصاصها بالفعل.

من المرجح أن يساعد استبدال الكاجو بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصافية والسكر على خفض مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفحص آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالكاجو لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

ملخص

الكاجو منخفض في السكر وغني بالألياف - وهما عاملان قد يساعدان ، عند الجمع بينهما ، في تقليل مستويات السكر في الدم والحماية من الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.

سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي

من السهل جدًا إضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي.

يمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة ، مما يجعلها وجبة خفيفة سهلة الحمل.

يمكن أيضًا دمج الكاجو الكامل أو المطحون في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بدءًا من التوفو المخفوق والبطاطا المقلية إلى الحساء والسلطات واليخنات.

زبدة الكاجو هي طريقة أخرى لإضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي. انشرها على الخبز المحمص أو قلبها مع اللبن أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا معالجة زبدة الكاجو مع الشوفان والفواكه المجففة المفضلة لديك لصنع كرات طاقة خالية من الخبز مصنوعة منزليًا.

يمكن أيضًا نقع الكاجو وخلطه مع خل التفاح أو عصير الليمون لصنع الكريمة الحامضة الخالية من منتجات الألبان أو الجبن الكريمي. استخدمها لإضافة نكهة إلى وجبات الطعام أو لعمل نسخ خالية من منتجات الألبان من الحلويات المفضلة لديك.

فقط ضع في اعتبارك أن بعض الكاجو المحمص والمملح يمكن أن يحتوي على كميات كبيرة من الزيوت المضافة والملح. إذا كان هدفك هو الحد من الملح الزائد أو الدهون المضافة ، ففكر في اختيار أنواع الكاجو المحمص الجاف أو الخام غير المملح كلما أمكن ذلك.

ملخص

الكاجو هو إضافة متعددة الاستخدامات لأي نظام غذائي. تناولها بمفردها ، أو أضفها إلى أطباقك المفضلة ، أو استخدمها لصنع الصلصات والحلويات المصنوعة من الكاجو. اختر أصنافًا محمصة أو نيئة غير مملحة كلما أمكن ذلك.

السلبيات المحتملة

يعتبر الكاجو بشكل عام إضافة آمنة إلى وجبات معظم الناس.

ضع في اعتبارك أن الكاجو المحمص أو المملح يمكن أن يحتوي على مستويات عالية من الزيوت المضافة أو الملح. لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل اختيار الأصناف المحمصة الجافة أو الخام غير المملحة بدلاً من ذلك.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الكاجو المحمص قد يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة المعززة للصحة من الكاجو الخام. ضع في اعتبارك تحميص الكاجو الخام بنفسك في المنزل بدون زيوت إضافية.

للقيام بذلك ، قم ببساطة بنشر الكاجو الخام في طبقة واحدة على صينية الخبز. ثم قم بتحميصها على درجة حرارة 350 فهرنهايت (188 درجة مئوية) على الرف الأوسط للفرن لمدة 8-15 دقيقة. تذكر أن تقلب الكاجو على فترات من 3 إلى 5 دقائق لتجنب الاحتراق.

بدلا من ذلك ، ارم الكاجو في مقلاة على نار متوسطة لمدة 3-5 دقائق ، أو حتى يصبح الكاجو بنيًا قليلاً.

علاوة على ذلك ، يحتوي الكاجو على الفيتات التي يمكن أن تجعل من الصعب على جسمك امتصاص الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها. يساعد نقع المكسرات طوال الليل قبل إضافتها إلى الأطباق على تقليل محتواها من الفيتات وتحسين قابليتها للهضم.

أخيرًا ، يتم تصنيف الكاجو على أنه مكسرات. لذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من حساسية من المكسرات ، مثل اللوز أو الجوز البرازيلي أو البقان أو الفستق أو الجوز أو البندق ، قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالحساسية من الكاجو.

ملخص

يعتبر الكاجو آمنًا بشكل عام. للحصول على معظم الفوائد ، ضع في اعتبارك شراء الكاجو الخام غير المملح ونقعه قبل الأكل ، كلما أمكن ذلك. يحسن الكاجو المحمص الجاف من نشاط مضادات الأكسدة.

الخط السفلي

الكاجو غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الواقية للصحة.

على غرار المكسرات ، قد يعزز الكاجو فقدان الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وصحة القلب. ومع ذلك ، هناك أبحاث أقل حول الكاجو مقارنة بالمكسرات الأخرى. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الخاصة بالكاجو لتأكيد هذه الفوائد.

ومع ذلك ، هناك القليل من الجوانب السلبية لإضافة المزيد من الكاجو إلى نظامك الغذائي. فقط تذكر اختيار أصناف محمصة أو نيئة غير مملحة كلما أمكن ذلك.

تسوق لشراء الكاجو الخام غير المملح عبر الإنترنت.