غالبًا ما تُعتبر مصادر البروتين النباتية أدنى من المصادر الحيوانية ، حيث يُقال إن الأولى تحتوي على بروتينات "غير مكتملة".
يؤدي هذا إلى تخوف الكثيرين من أنهم قد يحصلون على النوع أو الكمية الخطأ من البروتين عند اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأسباب التي تجعل هذا الاعتقاد يجب اعتباره أسطورة أكثر من كونه حقيقة.
تناقش هذه المقالة الفرق بين البروتينات "الكاملة" و "غير المكتملة" ، بالإضافة إلى سبب عدم وجود سبب وجيه لدى النباتيين والنباتيين للخوف من الحصول على القليل جدًا من البروتينات الأولى والكثير من البروتينات الأخرى.
ما هي البروتينات "غير المكتملة"؟
يتكون البروتين من كتل بناء تسمى الأحماض الأمينية. على الرغم من وجود مئات الأحماض الأمينية في الطبيعة ، إلا أن هناك حاجة إلى 20 نوعًا فقط لصنع كل البروتين الموجود في جسمك. يمكن تقسيمها إلى ثلاث فئات رئيسية:
- الأحماض الأمينية الأساسية. تتكون هذه الفئة من تسعة أحماض أمينية لا يستطيع جسمك صنعها. نظامك الغذائي هو الطريقة الوحيدة للحصول عليها.
- الأحماض الأمينية غير الأساسية. تتضمن هذه الفئة الأحماض الأمينية الـ 11 المتبقية ، والتي يمكن أن يصنعها جسمك عادةً من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
- أحماض أمينية أساسية مشروطة. تعتبر هذه الأحماض الأمينية عادةً غير أساسية ولكنها تصبح ضرورية خلال فترة المراهقة أو الحمل أو في ظل ظروف معينة ، مثل الصدمة أو المرض.
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة مصادر للبروتين "الكامل" بشكل عام ، في حين أن الأطعمة التي لا يتم تصنيفها على أنها بروتين "غير مكتمل".
ملخصيتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، والتي يمكن تصنيفها على أنها أساسية أو غير أساسية أو أساسية مشروطة. عادةً ما يتم تصنيف الأطعمة الغنية بالبروتين على أنها "كاملة" أو "غير مكتملة" بناءً على كمية الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتوي عليها.
ما هي الأطعمة التي توفر بروتينات "غير مكتملة"؟
خلافًا للاعتقاد الشائع ، تحتوي معظم الأطعمة - سواء النباتية أو الحيوانية - على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يكمن الاختلاف في المبالغ التي يقدمونها.
على سبيل المثال ، تحتوي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان على مستويات عالية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. من ناحية أخرى ، تميل النباتات إلى احتواء كميات منخفضة من واحد أو اثنين على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية ، اعتمادًا على الفئة التي تنتمي إليها.
على سبيل المثال ، تميل البقوليات والخضروات إلى أن تكون منخفضة في المثيونين والسيستين ، بينما تميل الحبوب والمكسرات والبذور إلى أن تكون منخفضة في اللايسين.
من الناحية العملية ، هذا يعني أن اتباع نظام غذائي يوفر القليل جدًا من أي من المجموعتين الغذائيتين قد يتسبب في حصولك على كميات غير كافية من الأحماض الأمينية الأساسية.
هذا هو السبب في أن الأطعمة الحيوانية تعتبر عادة مصادر "كاملة" للبروتين ، في حين أن معظم الأطعمة النباتية تعتبر "غير مكتملة".
الاستثناءات هي فول الصويا والكينوا والقطيفة والحنطة السوداء والخميرة الغذائية ، وكذلك بذور القنب والشيا. توفر هذه الأطعمة النباتية كميات جيدة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وتعتبر مصادر "كاملة" للبروتين النباتي.
ملخصمع استثناءات قليلة ، يُنظر إلى معظم الأطعمة النباتية عادةً على أنها مصادر "غير مكتملة" للبروتين. في المقابل ، تعتبر الأطعمة الحيوانية البروتينات "كاملة".
هل يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتينات "الكاملة" في نظام غذائي نباتي أو نباتي؟
يعتقد الكثير من الناس أنه بسبب المحتوى المنخفض من البروتين الحيواني في الأنظمة الغذائية النباتية ، فإنهم غالبًا ما يفتقرون إلى كميات كافية من البروتين "الكامل".
ومع ذلك ، باستثناء بعض الاستثناءات ، نادرًا ما يكون هذا هو الواقع.
في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل على نقص البروتين بين النباتيين أو النباتيين ، ربما باستثناء النسبة الصغيرة الذين يأكلون سعرات حرارية قليلة جدًا أو يتبعون أنماطًا رتيبة أو مقيدة للأكل ، مثل الوجبات الغذائية التي تعتمد على الفاكهة أو البطاطس.
ومع ذلك ، قد يكون امتصاص البروتين الموجود في النباتات أصعب قليلًا على جسمك ، مقارنة بالبروتين الموجود في اللحوم والأطعمة الحيوانية الأخرى.
هذا هو السبب في تشجيع النباتيين والنباتيين أحيانًا على تناول بروتين أكثر بقليل من الذين يتناولون اللحوم - أي حوالي 0.5 جرام لكل رطل (1 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا.
ومع ذلك ، تشير الدلائل الحالية إلى أن هذا الاختلاف في الامتصاص من المحتمل أن يكون ضئيلًا للغاية لدرجة تجعل النباتيين أو النباتيين يحصلون على كميات غير كافية من الأحماض الأمينية الأساسية من نظامهم الغذائي.
باختصار ، طالما أن النظام الغذائي النباتي يظل غنيًا بالسعرات الحرارية ويوفر مجموعة متنوعة جيدة من مصادر البروتين ، فلا داعي للقلق بشأن الحصول على القليل جدًا من البروتين "الكامل" في نظام غذائي نباتي أو نباتي.
ملخصيجب ألا يواجه النباتيون والنباتيون صعوبة كبيرة في الحصول على ما يكفي من البروتين "الكامل" من نظامهم الغذائي - أي طالما أنه يظل متنوعًا وغنيًا بالسعرات الحرارية الكافية.
الخط السفلي
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتوي على كميات جيدة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة مصادر "كاملة" للبروتين ، في حين أن تلك التي لا يتم تصنيفها على أنها مصادر "غير مكتملة".
يؤدي هذا إلى اعتبار معظم الأطعمة النباتية بروتينات "غير مكتملة" ، مما يديم الأسطورة القائلة بأن النظم الغذائية النباتية قد لا تقدم الكمية أو النوع المناسب من البروتين.
ومع ذلك ، طالما أن النظام الغذائي النباتي يحتوي على مجموعة متنوعة جيدة من مجموعات الطعام وسعرات حرارية كافية ، فلا داعي للقلق من النباتيين أو النباتيين بشأن البروتينات "الكاملة" أو "غير المكتملة".
لاحظ أن هذا ينطبق على الأفراد الأصحاء ذوي الوزن المتوسط. ومع ذلك ، قد تختلف الاحتياجات الغذائية حسب مستوى نشاطك ووزن جسمك وحالتك الصحية. إذا كنت تفقد الوزن أو تفتقر إلى الطاقة ، فاستشر أخصائيًا طبيًا أو اختصاصي تغذية مسجل.
.jpg)
-is-it-right-for-you.jpg)
