غالبًا ما تُعتبر نخالة الزبيب من حبوب الإفطار الصحية والمريحة واللذيذة.
بينما تصنع العديد من الشركات نخالة الزبيب ، فإنها تحتوي عادةً على رقائق النخالة والزبيب والمحليات والملح والنكهات المضافة والفيتامينات والمعادن المختلفة.
نظرًا لأن كلمة "نخالة" غالبًا ما ترتبط بالأطعمة الصحية ، يفترض الكثير من الناس أن نخالة الزبيب هي حبوب إفطار مغذية ، ولكن قد تتساءل عما إذا كان هذا هو الحال.
تستعرض هذه المقالة ما إذا كانت نخالة الزبيب خيارًا صحيًا للحبوب ، بالإضافة إلى تركيبتها الغذائية ، والفوائد المحتملة ، والجوانب السلبية.
التغذية والمكونات
في حين أن العديد من العلامات التجارية تصنع نخالة الزبيب ، إلا أن قائمة المكونات الأساسية وتكوين المغذيات الخاصة بها متشابهة إلى حد كبير.
تشمل المكونات الأساسية في معظم حبوب نخالة الزبيب القمح الكامل ، والزبيب ، ونخالة القمح ، والسكر ، وشراب السكر البني ، ونكهة الشعير ، والملح ، والفيتامينات والمعادن المضافة.
تميل نخالة الزبيب إلى أن تكون كثيفة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة المضافة.
يوضح الجدول أدناه التركيبة الغذائية لكوب واحد (55-61 جرام) من نخالة الزبيب المصنوع من ثلاث علامات تجارية شهيرة.
كما ترون ، المغذيات الكبيرة - البروتين والدهون والكربوهيدرات - التركيبات ومحتويات السعرات الحرارية من ماركات مختلفة من نخالة الزبيب متشابهة.
ومع ذلك ، يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمعادن المضافة بشكل كبير ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والزنك.
ملخصالعلامات التجارية المختلفة لنخالة الزبيب لها ملامح متشابهة من المغذيات الكبيرة ولكن يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا في محتواها الإضافي من الفيتامينات والمعادن.
الفوائد المحتملة
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول الفوائد الصحية لتناول حبوب نخالة الزبيب على وجه التحديد ، فقد أظهرت الدراسات أن بعض العناصر الغذائية في الحبوب قد يكون لها فوائد.
نسبة عالية من الألياف
الحد الأدنى الموصى به لتناول الألياف يوميًا لمعظم الناس هو حوالي 30 جرامًا. ومع ذلك ، فقد وجدت الاستطلاعات أن معظم الناس في الولايات المتحدة يحصلون على نصف هذا المبلغ فقط في يوم عادي.
يمكن أن تلبي حصة واحدة من حبوب نخالة الزبيب ما يقرب من سدس تلك الاحتياجات ، والتي تأتي بشكل أساسي من مكونات القمح والنخالة.
الحصول على ما يكفي من الألياف مهم لصحة الجهاز الهضمي. يعزز انتظام الأمعاء وله آثار وقائية ضد سرطان القولون.
تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تمنع حدوث انخفاضات كبيرة في نسبة السكر في الدم بين الوجبات. يمكن أن يساعد الشعور بالامتلاء أيضًا في منع الإفراط في تناول الطعام ، وهو أمر مفيد إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو منع زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
قد يساعد تناول الألياف الكافية أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والحالات المزمنة الأخرى.
مصدر جيد للمغذيات الدقيقة
حصة كوب واحد (60 جرام) من نخالة الزبيب هي مصدر جيد لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
تتم إضافة العديد من هذه المغذيات الدقيقة من خلال التدعيم ، وهي عملية يتم فيها إضافة الفيتامينات والمعادن غير الموجودة بشكل طبيعي في عنصر غذائي إلى المنتج النهائي لجعله أكثر تغذية.
هذا مفيد لأن الكثير من الناس في الولايات المتحدة لا يستهلكون ما يكفي من الحديد أو الكالسيوم أو الفيتامينات A و C و D و E في نظامهم الغذائي.تعتبر الحبوب المدعمة طريقة سهلة وفعالة لزيادة تناول المغذيات الدقيقة.
علاوة على ذلك ، ساعدت الحبوب المدعمة بحمض الفوليك ، وهو الشكل الاصطناعي من فيتامين ب ، في تقليل حدوث عيوب الأنبوب العصبي في الولايات المتحدة.
تعتبر نخالة الزبيب أيضًا مصدرًا جيدًا بشكل خاص للحديد ، وهو عنصر غذائي مهم للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
لاحظ أن العلامات التجارية المختلفة لنخالة الزبيب تقدم كميات متفاوتة من هذه العناصر الغذائية ، لذلك من الجيد قراءة الملصق الغذائي للعثور على منتج يوفر المغذيات الدقيقة التي تبحث عنها.
ملخصنخالة الزبيب غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة التي تضاف من خلال التدعيم. قد يساعد الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في تقليل خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بنقص فيها.
سلبيات
على الرغم من أن نخالة الزبيب هي مصدر للعديد من العناصر الغذائية الصحية ، إلا أنها تميل إلى أن تكون غنية بالسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة.
تنص الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين على أن السكر المضاف يجب ألا يزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. هذا يعادل حوالي 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.
علاوة على ذلك ، تقول جمعية القلب الأمريكية إنه يجب على النساء الالتزام بـ 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) أو أقل ، بينما يجب على الرجال الحد من تناولهم إلى 9 ملاعق صغيرة (38 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا.
يمكن أن يحتوي كوب واحد (60 جرام) من حبوب نخالة الزبيب على ما يصل إلى 20 جرامًا من السكر.
هذا يعني أن حصة واحدة صغيرة من الطعام تشكل ما يقرب من نصف كمية السكر التي تتناولها في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من السكر له جوانب سلبية.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحتى أنواع معينة من السرطان. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر المضاف إلى تسوس الأسنان.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الادعاءات الصحية بشأن حبوب نخالة الزبيب مضللة. في حين يُروَّج لكونه مصدرًا للحبوب الكاملة الصحية للقلب ، فإن هذه الفوائد تفوقها كمية السكر العالية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
والأكثر من ذلك ، أن الكثير من الناس يأكلون أكثر من حجم الحصة الموصى به والمدرج في علبة الحبوب ، مما يعني أنهم يستهلكون قدرًا أكبر من السكر والمكونات غير الصحية.
ملخصتحتوي نخالة الزبيب على نسبة عالية من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة ، والتي يمكن أن تلغي الفوائد الصحية لمكوناتها الأخرى ، خاصة وأن معظم الناس يأكلون أكثر من حجم الحصة الموصى بها.
هل يجب أن تأكل نخالة الزبيب؟
في حين أن نخالة الزبيب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، فهي ليست الخيار الأكثر صحة بشكل عام لحبوب الإفطار اليومية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي كخيار عرضي.
إذا اخترت تناول الحبوب بشكل منتظم ، فابحث عن الخيارات الغنية بالألياف وقليلة السكر. يعتبر اختيار الحبوب التي تقدم 3 جرامات من الألياف على الأقل وأقل من 6 جرامات من السكر لكل وجبة هي خط الأساس الجيد.
من الجيد أيضًا التحقق من حجم الحصة وتحديد ما إذا كانت كمية واقعية من الحبوب ، أو إذا كان من المحتمل أن تستهلك أكثر مما هو مدرج. إذا كان الخيار الأخير ينطبق عليك ، فحدد ما إذا كانت إضافة جيدة إلى نظامك الغذائي الصحي بشكل عام.
ملخصتقدم نخالة الزبيب العديد من المغذيات الدقيقة المفيدة ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر ، مما يجعل الاستمتاع بها أفضل في المناسبات وليس كخيار إفطار منتظم.
الخط السفلي
نخالة الزبيب هي حبوب شائعة تُصنع من رقائق النخالة والزبيب ، وغالبًا ما تعطيها مظهرًا كخيار فطور صحي.
ومع ذلك ، في حين أن نخالة الزبيب هي مصدر جيد للألياف والمغذيات الدقيقة الهامة مثل الحديد وحمض الفوليك ، فإنها تميل إلى أن تكون غنية بالسكر المضاف. في الواقع ، يمكن أن تساهم حصة واحدة من نخالة الزبيب بما يقرب من نصف الحد اليومي الموصى به من السكر.
على هذا النحو ، تعمل نخالة الزبيب بشكل أفضل كخيار إفطار عرضي بدلاً من اختيار عادي.
