كل ما تحتاج لمعرفته حول الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات

أصبحت الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات شائعة بشكل متزايد كوسيلة لتشجيع فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.

قد يكون لديهم فوائد أخرى أيضًا.

ومع ذلك ، توجد أنواع متعددة من نمط الأكل هذا ، ويتساءل الكثير من الناس عما إذا كان ذلك مناسبًا لنمط حياتهم.

يصف هذا الدليل الشامل لنظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات كيفية عمله ويفصّل فوائده الصحية ، بالإضافة إلى أي عيوب محتملة.

ما هو النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات؟

النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات يستبدل الكثير من الكربوهيدرات اليومية بالبروتين.

على الرغم من عدم وجود نسبة محددة من المغذيات الكبيرة ، فإن نمط الأكل هذا يعتمد إلى حد كبير على مخصصات النظامين الغذائيين اللذين ألهمتهما.

على سبيل المثال ، عادةً ما تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري - بينما تخفض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هذا العدد إلى أقل من 10٪.

من ناحية أخرى ، غالبًا ما تحتوي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على أكثر بكثير من البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين ، مما يوفر 0.6 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل (1.3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم

يتباهى البعض بأكثر من 1.4 جرام من البروتين لكل رطل (3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم - أي ما يعادل 204 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص وزنه 150 رطلاً (68 كجم).

قد تكون الحميات الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات أعلى في الدهون لتعويض نقص الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، قد يحتوي الإصدار 2000 سعرة حرارية على 26٪ كربوهيدرات و 40٪ دهون و 34٪ بروتين - ما يعادل تناول البروتين اليومي 170 جرامًا لشخص وزنه 150 رطلاً (68 كجم).

ومع ذلك ، في حين أن بعض الناس ، مثل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين ، يولون اهتمامًا وثيقًا لنطاقات المغذيات الكبيرة عند اتباع هذا النظام الغذائي ، يقوم العديد من الأفراد ببساطة بقطع الكربوهيدرات واستبدالها بأطعمة غنية بالبروتين.

علاوة على ذلك ، يتبع بعض الأشخاص إصدارات أقل صرامة تحتوي على 30-35٪ من الكربوهيدرات - على الرغم من أنها من الناحية الفنية تعتبر معتدلة في الكربوهيدرات.

أنواع الحميات عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات

بعض الأنظمة الغذائية التجارية الأكثر شيوعًا والتي تعتبر عادةً غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات لا تتناسب حقًا مع كلا الفئتين.

والجدير بالذكر أن الكثير من الناس يعتبرون نظام Zone Diet و Sugar Busters الغذائي على أنهما يحتويان على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن هذه الحميات الغذائية معتدلة في الكربوهيدرات ، لأنها توفر عادة حوالي 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات

بالإضافة إلى ذلك ، لا تعتبر العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل Atkins والوجبات الغذائية الكيتونية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، منخفضة الكربوهيدرات أو عالية الدهون ، منخفضة الكربوهيدرات ، وتحتوي فقط على كميات معتدلة من البروتين.

في الواقع ، لا توجد أنظمة غذائية ذات علامة تجارية معروفة لتتوافق مع هذا النمط.

إذا كنت مهتمًا باتباع نظام غذائي صارم عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، فقد تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون للبقاء ضمن نطاق المغذيات الكبيرة.

قد يكون هذا صعبًا ، لذلك يفضل معظم الناس اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات عن طريق استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات بمصادر البروتين.

ملخص

لا توجد مجموعة محددة من المغذيات الكبيرة لنظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، لذلك يميل معظم الناس إلى استبدال الكثير من الأطعمة التقليدية الغنية بالكربوهيدرات بمصادر البروتين.

الفوائد الصحية للوجبات الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات

على الرغم من أن الأشخاص الذين يقودون أنماط حياة خاملة يحتاجون إلى بروتين أقل ، فإن الأفراد النشطين بدنيًا والرياضيين والنساء الحوامل يحتاجون إلى أكثر بكثير من RDA الحالي البالغ 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم.

على هذا النحو ، قد توفر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فوائد عديدة - مثل أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات ، والتي غالبًا ما ترتبط بفقدان الوزن.

وبالتالي ، فإن الجمع بين النظامين الغذائيين قد يعطي مزايا عديدة.

فقدان الوزن

البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ويساعد على تقليل الجوع وتناول الطعام ، وهما تأثيران يعززان فقدان الوزن.

على وجه الخصوص ، تعمل الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة مستويات هرمونات الشبع مع خفض مستويات هرمونات الجوع مثل الجريلين.

أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على 25-81٪ من السعرات الحرارية من البروتين تزيد من الشعور بالامتلاء ، مما يعني أنه حتى الأنظمة الغذائية المعتدلة البروتين قد تقلل مستويات الجوع.

تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا على تعزيز التأثير الحراري للطعام أو السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الهضم. قد يكون هذا بسبب زيادة الطلب على الأكسجين المطلوب لتحطيم الأطعمة الغنية بالبروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن أنماط تناول البروتينات المرتفعة والمنخفضة جدًا من الكربوهيدرات تعمل على تعزيز إفراز الجلوكاجون ، وهو هرمون ينتجه البنكرياس والمعروف أنه يعزز الامتلاء.

تؤدي هذه الحميات أيضًا إلى زيادة إنتاج الجسم للكيتون ، خاصةً بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB). ينتج الكبد أجسام الكيتون عندما ينخفض ​​توافر الجلوكوز. تشير الدراسات إلى أن زيادة مستويات BHB تساعد في قمع الشهية.

ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة صغيرة استمرت 4 أسابيع على الرجال المصابين بالسمنة أظهرت أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ونسبة عالية من البروتين ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية يوفر 30٪ من البروتين و 4٪ من الكربوهيدرات أدى إلى فقدان الوزن أكثر من النظام الغذائي الغني بالبروتين والكربوهيدرات الذي يوفر 30٪ بروتين و 35٪ كربوهيدرات.

في المتوسط ​​، فقد الرجال في المجموعة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات 15 رطلاً (6.75 كجم) بينما فقد الرجال في المجموعة المعتدلة الكربوهيدرات 10 أرطال (4.32 كجم).

تكشف العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات تكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والبروتين.

ومع ذلك ، فإن إجمالي السعرات الحرارية وحرق السعرات الحرارية هما العاملان الأكثر أهمية لفقدان الوزن.

تركيب الجسم

عندما تفقد الوزن ، من الطبيعي أن تعاني من انخفاض كبير في كتلة العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي هذا الخسارة إلى خفض التمثيل الغذائي تدريجيًا ، حيث تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن وقد تزيد من كتلة العضلات.

ثبت أن زيادة تناول البروتين مع خفض 500-750 سعر حراري يوميًا يحافظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون. ومع ذلك ، يتم فقدان هذا التأثير أثناء التقييد الشديد للسعرات الحرارية ، كما هو الحال أثناء الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية سيئة التخطيط.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين وممارسة الرياضة يمكن أن يعزز فقدان الدهون مع بناء كتلة الجسم النحيل.

في دراسة استمرت 4 أسابيع ، تناول 20 رجلاً ممن مارسوا الرياضة بشكل مكثف 6 أيام في الأسبوع نظامًا غذائيًا عالي البروتين يبلغ 1.1 جرامًا لكل رطل (2.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم أو نظامًا غذائيًا تحكميًا. قدم كلا النظامين سعرات حرارية أقل بنسبة 40٪ من احتياجاتهم من الطاقة وحوالي 50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين فقدوا المزيد من الدهون في الجسم واكتسبوا حوالي 3 أرطال (1.2 كجم) من كتلة العضلات ، بينما بقيت كتلة عضلات المجموعة الضابطة كما هي

تشير دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز زيادة أو استقرار كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن لكل من الرجال والنساء ، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين يساعد الرياضيين على اكتساب كتلة العضلات أثناء التدريب.

وجدت دراسة أجريت على 48 رياضيًا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 1.4 جرام لكل رطل (3 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة الثقيلة اكتسبوا كتلة عضلية أكبر بكثير ودهون أقل في الجسم من أولئك الذين اتبعوا وجباتهم الغذائية العادية.

حدثت هذه النتائج على الرغم من أن المجموعة عالية البروتين تستهلك 490 سعرة حرارية في اليوم أكثر من المجموعة الضابطة.

كما ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في تقليل كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.

الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

قد تساعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات أيضًا في ما يلي:

• تنظيم نسبة السكر في الدم. لقد ثبت أن كل من أنماط تناول البروتينات العالية والمنخفضة الكربوهيدرات تعمل على تحسين العلامات قصيرة وطويلة المدى للتحكم في نسبة السكر في الدم.
• مخاطر الإصابة بأمراض القلب. قد يقلل هذا النظام الغذائي من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم ، على الرغم من أن بعض الأبحاث تربط الأنظمة الغذائية عالية البروتين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• صحة العظم. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تساعد في منع فقدان العظام وتقليل مخاطر الكسور لدى كبار السن.

ملخص

قد تعزز الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات فقدان الوزن ، وتحافظ على كتلة العضلات ، وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتعزز صحة العظام.

السلبيات المحتملة

قد يكون للأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات عدة عيوب.

الآثار الصحية السلبية

تربط بعض الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وفشل القلب.

في دراسة أجريت على 2441 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 42 و 60 عامًا ، كان لدى أولئك الذين لديهم أعلى كمية من البروتين خطر أكبر بنسبة 33٪ للإصابة بفشل القلب مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل كمية.

ومع ذلك ، فإن الرجال الذين يتناولون أعلى كمية من البروتين كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن والإصابة بمرض السكري ، وكلاهما من عوامل الخطر لفشل القلب.

ربطت الأبحاث أيضًا النظم الغذائية الغنية بالبروتين - بشكل أساسي تلك التي تحتوي على الكثير من البروتين الحيواني - بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم ، فضلاً عن الآثار السلبية على صحة العظام والكبد والكلى.

وتجدر الإشارة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعتبر آمنة على نطاق واسع لمن يعانون من وظائف الكلى الطبيعية ، على الرغم من أنه يجب على المصابين بأمراض الكلى تجنب هذا النمط من الأكل.

ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا بالتأثيرات السلبية ، بما في ذلك زيادة خطر الوفاة من جميع الأسباب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة وطويلة الأمد حول سلبيات كل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين.

هل كل هذا البروتين ضروري؟

لا يحتاج الكثير من الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة معتدلة النشاط ببساطة إلى كل البروتين الموجود في الأنظمة الغذائية عالية البروتين والمنخفضة الكربوهيدرات ، مثل أولئك الذين يوصون بأكثر من 0.9 جرام لكل رطل (2 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا.

بالنسبة لمعظم الأشخاص النشطين بدنيًا ، من المرجح أن يكون تناول البروتين يوميًا من 0.54 إلى 0.9 جرام لكل رطل (1.2-2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم هو الأمثل.

تعتمد احتياجات البروتين على الجنس ووزن الجسم والعمر والصحة ومستويات النشاط وتكوين الجسم ، لذا يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت غير متأكد من الكمية التي يجب أن تأكلها.

علاوة على ذلك ، فإن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ليست ضرورية لتعزيز الصحة العامة.

إن تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات ، والبقاء ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة ، وتقليل تناول الأطعمة المصنعة والسكر المضاف أكثر أهمية لرفاهيتك من نسب المغذيات الكبيرة.

ملخص

ترتبط الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ببعض الجوانب السلبية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتاج معظم الناس إلى كل البروتينات التي يشجعها نمط الأكل هذا.

الأطعمة للحد

عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، من المهم تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يجب عليك تحديد ما يلي:

• الحبوب والنشويات: الخبز ، الأرز ، المعكرونة ، المخبوزات ، الحبوب ، إلخ.
• المحليات: السكر ، الصبار ، شراب القيقب ، العسل ، سكر جوز الهند ، إلخ.
• المشروبات السكرية: العصير والقهوة والشاي المحلى والصودا والمشروبات الرياضية والمشروبات الكحولية المحلاة والبيرة وما إلى ذلك.
• الأطعمة المصنعة عالية الكربوهيدرات: البطاطس المقلية والدجاج المقلي والبيتزا ورقائق البطاطس ، إلخ.

يمكنك تضمين الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات مثل الخضار والفواكه النشوية باعتدال. تذكر أن إجمالي مدخولك من الكربوهيدرات يعتمد على نطاقات المغذيات الكبيرة التي تريدها.

اعتمادًا على أهدافك من المغذيات الكبيرة ، قد تحتاج أيضًا إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم والزيوت الدهنية.

ملخص

يجب تقييد الأطعمة عالية الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة والخبز والسكر والمشروبات المحلاة أثناء اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات.

أغذية للأكل

إن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات هو الأفضل في نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات - كما هو الحال مع أي نظام غذائي صحي. سترغب عمومًا في زيادة تناولك للبروتين.

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها في هذا النظام الغذائي:

• البيض: بيض كامل وبياض بيض
• الأسماك والمحار: سمك القد ، سمك المفلطح ، المحار ، الجمبري ، إلخ.
• اللحوم والدواجن: البيسون والدجاج والديك الرومي ، إلخ.
• الأطعمة النباتية عالية البروتين: التوفو ، إدامامي ، وأطعمة الصويا الأخرى
• الألبان: منتجات الألبان عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش
• الخضروات غير النشوية: البروكلي ، والقرنبيط ، والخضر ، والفلفل ، والهليون ، والفطر ، إلخ.
• المكسرات والبذور: اللوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني وبذور الشيا وبذور القنب.
• التوابل: أعشاب طازجة ، فلفل ، بهارات ، إلخ.
• المشروبات: ماء ، ماء فوار ، شاي أعشاب غير محلى ، قهوة غير محلاة ، إلخ.

يمكن الاستمتاع بالفواكه والخضروات النشوية والحبوب الغنية بالبروتين مثل الكينوا باعتدال اعتمادًا على مستوى تقييد الكربوهيدرات لديك.

يعتمد تناول الدهون أيضًا على نظامك الغذائي الفردي. يعد صفار البيض والأفوكادو وزبدة المكسرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون خيارات جيدة لمصادر الدهون الصحية.

ملخص

تركز الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والأسماك والتوفو والدجاج ، وكذلك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية.

نموذج لخطة وجبة لمدة 3 أيام

تحتوي خطة الوجبة التالية لمدة 3 أيام على وجبات ووجبات خفيفة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات.

اليوم 1

• الإفطار: عجة (بيضتان كاملتان وبياض بيضة) محشوة بالأفوكادو ومكعبات الفلفل الأحمر والسبانخ والفطر.
• الغداء: سلطة خضراء مغطاة بالخضار الطازجة غير النشوية والعدس وبرغر الديك الرومي.
• العشاء: سمك القد المخبوز يقدم مع البطاطس المقلية بالجزر والكوسا بالإضافة إلى السلطة
• الوجبات الخفيفة: مكسرات مشكلة ، خيار ، بروكلي مع حمص بالثوم

اليوم الثاني

• الإفطار: الجبن المغطى بزبدة اللوز واللوز المسحوق وبذور الشيا والتوت الأسود
• الغداء: جمبري مشوي وخبز خضار غير نشوي
• العشاء: دجاج بالفلفل الحار مغطى بقطعة من الزبادي اليوناني بالإضافة إلى سلطة خضراء
• الوجبات الخفيفة: أسياخ طماطم كرزية وجبن موزاريلا ، مخفوق بروتين مصنوع من التوت ومسحوق الكاكاو

يوم 3

• الإفطار: طماطم مجففة بالشمس وفريتاتا بارميزان
• الغداء: شوربة خضروات مرق تقدم مع فاصوليا سوداء بدون خبز وبرغر التوفو فوق سلطة خضراء مختلطة.
• العشاء: فلفل محشي ديك رومي مفروم
• الوجبات الخفيفة: زبدة الفول السوداني وأعواد الكرفس ، بودينغ الشيا مع التوت

تذكر أن اختيارات الوجبات تختلف باختلاف نوع النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات الذي تتبعه.

ملخص

يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.

الخط السفلي

لا يوجد تعريف محدد للنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ولكنه قد يكون الأفضل للأشخاص مثل الرياضيين الذين يرغبون في تعزيز فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.

على الرغم من أن نمط الأكل هذا قد يكون له فوائد أخرى ، إلا أن بعض الأبحاث تربطه بجوانب سلبية. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن تكون كمية البروتين التي يشجع عليها غير ضرورية لمعظم الناس.

إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحتك العامة ، فركز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، وتقييد تناولك للسكر المضاف والأطعمة المصنعة ، وممارسة الكثير من التمارين ، وتقليل مستويات التوتر لديك.