طعام الروح هو المطبخ التقليدي للأميركيين الأفارقة.
في بعض الأحيان يشار إليه ببساطة باسم "الطعام الجنوبي" ، تم نقل طعام الروح إلى الشمال وبقية الولايات المتحدة من قبل الأمريكيين الأفارقة الذين غادروا الجنوب خلال الهجرة الكبرى من أوائل القرن العشرين إلى منتصفه.
تتراوح الوجبات من وجبات العشاء العائلية البسيطة من الأرز والفاصوليا والدجاج المقلي والكرنب مع خنزير لحم الخنزير إلى طاولات محملة بالبطاطا الحلوة وقطع لحم الخنزير المخفوقة والبامية والبازلاء ذات العيون السوداء والمعكرونة والجبن وخبز الذرة وفطيرة البطاطا الحلوة والخوخ شراب مسكر.
يعد طعام الروح جزءًا لا يتجزأ من ثقافة الطعام الأسود وغالبًا ما يثير مشاعر قوية بالمنزل والأسرة والعمل الجماعي.
تشرح هذه المقالة أساسيات طعام الروح ، وتستكشف ما إذا كانت صحية ، وتقدم نصائح بسيطة لتعزيز تغذية أطباق طعام الروح.
هل غذاء الروح صحي؟
يحتوي النظام الغذائي الجنوبي ، الذي يرتبط غالبًا بطعام الروح ، على اللحوم العضوية واللحوم المصنعة والبيض والأطعمة المقلية والدهون المضافة والمشروبات المحلاة.
يرتبط نمط الأكل هذا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى والسرطان والسكتة الدماغية والتدهور العقلي.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) ، فإن الأمريكيين الأفارقة الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 49 عامًا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب بمقدار الضعف مقارنة بالأمريكيين البيض. الأمريكيون السود الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 54 عامًا لديهم أيضًا احتمال أعلى بنسبة 50٪ لارتفاع ضغط الدم مقارنة بالأمريكيين البيض.
في حين تلعب الفوارق الاجتماعية والاقتصادية دورًا مهمًا في معدلات المرض غير المتناسبة هذه ، فقد تساهم الخيارات الغذائية أيضًا.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن كل طعام الروح غير صحي. الأطباق الغنية بالمغذيات والخضروات الورقية الخضراء هي أيضًا من العناصر الأساسية في طعام الروح.
ملخصترتبط العديد من العناصر المرتبطة عادة بطعام الروح بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب. ومع ذلك ، يمكن جعل طعام الروح أكثر صحة من خلال التركيز على الأطباق التقليدية المغذية.
دليل للحفاظ على الثقافة الغذائية مع تعزيز الصحة
يجسد طعام الروح العديد من الموروثات والتقاليد والممارسات التي تنتقل من جيل إلى جيل.
إن إنشاء طبق طعام صحي أكثر صحة لا يعني التخلي عن هذا التراث الغني.
في الواقع ، قد يساعد إجراء تعديلات صغيرة على الوصفات وطرق الطهي في تعزيز خصائص العناصر الغذائية للأطباق مع الحفاظ على النكهة والغنى والتقاليد الثقافية.
اختر المزيد من الأطعمة النباتية
تعتمد النظم الغذائية الأفريقية التقليدية على النباتات وتشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، مثل الخضروات الورقية والبامية والبطيخ والحبوب الكاملة والبازلاء السوداء العينين.
في المجتمعات التقليدية ، كان يتم تناول اللحوم - عند استهلاكها على الإطلاق - بكميات صغيرة جدًا وغالبًا كتوابل.
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية بأوزان الجسم المعتدلة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
علاوة على ذلك ، أشار التحليل التلوي في الأشخاص الذين تناولوا الخضراوات الورقية والصليبية ، مثل الكرنب الأخضر واللفت واللفت والملفوف ، إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15.8٪ ، مقارنة بمجموعة التحكم.
نصائح لزيادة تناولك للأطعمة النباتية
- تأكد من أن نصف طبقك يحتوي على خضروات غير نشوية ، مثل الخضر والباذنجان والبامية والجزر والطماطم والخيار واللفت.
- استبدل اللحوم بالبقوليات أو المكسرات أو البذور كمصدر رئيسي للبروتين. من أمثلة هذه الأطعمة النباتية العدس والفول والفول السوداني والبازلاء السوداء.
- نوّع نظامك الغذائي عن طريق تناول الجذور والدرنات ، مثل البطاطا الحلوة والقلقاس والموز واليقطين.
- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة والمكسرات والبذور بدلًا من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل رقائق البطاطس والبسكويت.
- استهدف على الأقل نوعين من الأطعمة النباتية الملونة على كل طبق - على سبيل المثال ، خضار الكرنب واليقطين المحمص أو تفاحة مع حفنة من المكسرات.
فضل الحبوب الكاملة
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن يصنع الناس ما لا يقل عن نصف الحبوب التي يأكلونها من الحبوب الكاملة.
الحبوب الكاملة هي الحبوب الكاملة ، بما في ذلك النخالة والبذرة والسويداء. قد يلعبون دورًا في إدارة الوزن وصحة الأمعاء والوقاية من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحتى سرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة.
من أمثلة الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني والشوفان والذرة الرفيعة والدخن والفونيو والشعير.
بعض مقبلات طعام الروح مثل المعكرونة والجبن وخبز الذرة وأطباق الأرز مصنوعة من الحبوب المكررة ، والتي تمت إزالة النخالة والجراثيم كثيفة المغذيات أثناء المعالجة وبالتالي فهي ليست مغذية مثل نظيراتها من الحبوب الكاملة.
نصائح للاستمتاع بمزيد من الحبوب الكاملة
- استبدل الحبوب المكررة بنظائرها من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، اختر دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض أو دقيق الذرة المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق.
- استخدم الأرز البني أو الذرة الرفيعة أو الدخن أو الفونيو بدلاً من الأرز الأبيض.
- عند الخبز ، استبدل الدقيق المكرر بدقيق الحبوب الكاملة مثل التيف والقمح الكامل ودقيق الذرة.
- اختر الأطعمة المعلبة التي تكون فيها الحبوب الكاملة العنصر الأول أو الثاني في قائمة المكونات.
يتبل بالخضار والأعشاب والتوابل
بالإضافة إلى احتوائه على اللحوم المصنعة عالية الصوديوم مثل خنزير لحم الخنزير ، غالبًا ما يستخدم طعام الروح الملح المتبل وملح الثوم وتوابل الكاجون. تساهم هذه الأطعمة والتوابل في إجمالي كمية الصوديوم التي تستهلكها.
يرتبط الإفراط في تناول الصوديوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب والوفاة المبكرة.
تشير الدلائل إلى أن الأمريكيين من أصل أفريقي أكثر حساسية لتأثيرات خفض ضغط الدم الناتجة عن انخفاض تناول الملح. قد يؤدي تقليل تناول الصوديوم في النظام الغذائي إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-8 مم زئبق - أعلى رقم في القراءة.
إن توابل الأطعمة بالخضار العطرية مثل البصل والثوم والكرفس ، وكذلك الأعشاب والتوابل ، لا تقلل من محتوى الصوديوم فحسب ، بل تعزز أيضًا محتوى ونكهة مضادات الأكسدة.
نصائح لاستبدال الملح
- جرب التوابل الجريئة منخفضة الصوديوم ، مثل البربري الإثيوبي أو الهريسة التونسية.
- استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح. أضف الأعشاب الطازجة في نهاية الطهي والأعشاب الجافة في البداية.
- اشترِ خضروات معلبة طازجة أو مجمدة أو خالية من الملح ، أو اشطف الخضروات المعلبة عالية الصوديوم قبل استخدامها.
- تجنب تمليح وجبتك على المائدة ، خاصة قبل تذوقها.
- اصنع مزيج التوابل الخاص بك عن طريق خلط:
- 2 ملاعق كبيرة (14 جرام) من الفلفل الأسود
- 1 ملعقة كبيرة (5.5 جرام) من الفلفل الحار
- 1 ملعقة كبيرة (7 جرام) بابريكا
- 1 ملعقة كبيرة (6 جرام) من مسحوق البصل
- 1 ملعقة كبيرة (10 جرام) من مسحوق الثوم
- 1 ورقة غار مطحونة
قم بتغيير طرق الطهي الخاصة بك
تؤثر طرق الطهي على كل من التركيب الغذائي للوجبة وعلى مخاطر الإصابة بالأمراض.
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة في النساء بعد انقطاع الطمث الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي والأسماك المقلية والبطاطس المقلية مع مخاطر أعلى للوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والمرتبطة بالقلب.
قد تؤدي طرق الطهي ذات الحرارة العالية ، مثل القلي والخبز والتحميص والشوي ، إلى إدخال مواد كيميائية مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs).
ترتبط HCAs و PAHs بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري.
في حين أن الغليان والطبخ من البدائل الصحية لطهي اللحوم والحبوب والخضروات ، إلا أنهما قد يؤديان إلى فقدان العناصر الغذائية مثل فيتامين C واللوتين وبيتا كاروتين.
إذا اخترت الغلي أو الطهي ، فلا يزال بإمكانك جمع بعض العناصر الغذائية المفقودة عن طريق إضافة السائل الغني بالمغذيات - أو بوتليكر - إلى أطباق أخرى.
نصائح لطرق الطبخ الصحية
- تخلص من أي دهون ظاهرة وأزل أي أجزاء متفحمة من الأطعمة قبل تناولها.
- عند طهي الأطعمة النشوية ، استهدف الحصول على لون بني ذهبي بدلاً من اللون البني الغامق أو السطح الخارجي المقرمش بشدة.
- انقع اللحوم في الحمضيات أو العصائر أو الخل أو البصل والأعشاب والتوابل.
- الخضار على البخار أو سوتها أو قليها أو سلقها بدلاً من قليها.
- إذا كنت تطبخ الخضار ، فاستخدم بوتليكر الغني بالمغذيات والمتبقي كصلصة مرق أو غمس لخبز الذرة. يمكنك أيضًا دمج هذا السائل في أطباق أخرى.
- تُطهى اللحوم مسبقًا في الميكروويف وتُنهى على الشواية.
- تخلص من المقلاة العميقة وأعد إنشاء الوصفات المفضلة عن طريق القلي بالفرن أو باستخدام المقلاة الهوائية.
- إذا كان يجب عليك قلي الأطعمة ، فاختر زيتًا يحتوي على درجة دخان عالية ، مثل زيت الكانولا أو الفول السوداني أو زيت الأفوكادو.
قم بإجراء مقايضات صحية
يعد تعديل الوصفات عن طريق استبدال المكونات الصحية بخيارات عالية الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم طريقة فعالة لتكريم تقاليد الأسرة دون التخلي عن النكهة.
أفكار مبادلة بسيطة
- اختر الزيوت الصحية للقلب مثل زيت الزيتون أو الفول السوداني أو زيت الكانولا بدلًا من الدهون الصلبة مثل شحم الخنزير الغني بالدهون المشبعة.
- اختر الجبن قليل الدسم والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم بدلاً من الجبن كامل الدسم والحليب.
- في الخضر والأطباق الأخرى ، استبدل اللحوم عالية الصوديوم والدهون مثل لحم الخنزير بصدر ديك رومي مدخن منزوع الجلد.
- تخلص من أعشاب من الفصيلة الخبازية أو السكر البني على البطاطا للحصول على القرفة أو الفانيليا أو القليل من عصير البرتقال.
- انقع اللحوم والدواجن في الأعشاب والتوابل بدلًا من خنقها في المرق.
- تفتيح المايونيز عن طريق خلط نصفه مع الزبادي اليوناني العادي.
- استبدل شحم الخنزير أو الزبدة في الحلويات المخبوزة بمهروس الفاكهة مثل عصير التفاح.
يتشابك الطعام بعمق مع الاحتفال والأسرة والعاطفة والإرث والهوية.
في بعض الأحيان ، امنح نفسك الإذن بالاستمتاع بأطباقك المفضلة.
في المواقف مع العديد من الأطباق المفضلة ، راقب أحجام حصتك. من القواعد الجيدة أن تجعل الخضار غير النشوية نصف طبقك ، وتشبع ربع طبقك ، ومصادر البروتين في الربع الأخير من صحنك.
ملخصيمكنك زيادة المحتوى الغذائي لطعام الروح عن طريق تفضيل الأطباق الغنية بالمغذيات ، واستبدال المكونات غير الصحية بأخرى صحية ، واختيار طرق الطهي بخلاف القلي ، وتقليل الملح ، وتناول المزيد من الحبوب الكاملة والأطعمة النباتية.
وصفات لمحاولة
إذا كنت مهتمًا بتنويع طبق طعامك الروحي ، فاطلع على كتيب الوصفات هذا من المعاهد الوطنية للصحة (NIH). يتضمن وصفات صحية للقلب لحساء الخضار ، الدجاج البامية ، الخضار المخفوقة ، خبز الذرة ، فطيرة البطاطا الحلوة ، المعكرونة والجبن ، وأكثر من ذلك.
وصفات أخرى
- فطائر هوبين جون نباتي
- شطيرة سمك السلور مع سلو
- دجاج مقلي بالفرن
ملخصتوجد نسخ غنية بالمغذيات من معظم أطعمة الروح. تحقق من عدد قليل من الروابط أعلاه لتبدأ في الأطباق الشهية اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية والسكر.
الخط السفلي
يجسد المطبخ الأمريكي الأفريقي التقليدي ، الذي يُطلق عليه أيضًا طعام الروح ، العديد من الموروثات الثقافية ويُعرف بكونه غنيًا ولذيذًا.
في حين أن بعض أطعمة الروح تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم والسكر المضاف ، فإن العديد من الأطباق الأخرى مليئة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضار الورقية والبقوليات. وبالتالي ، من السهل صنع طبق طعام روحي مغذي من خلال التركيز على أطباق معينة على أطباق أخرى.
علاوة على ذلك ، فإن تعديل طرق الطهي وإجراء مقايضات للمكونات يمكن أن يجعل أطباق طعامك المفضلة أكثر صحة.
