يعمل دماغك بجد طوال اليوم ، لذا قم بإطعامه جيدًا. يمكن لنظامك الغذائي أن يؤثر بسهولة على عواطفك وقدرتك على التركيز ومستويات الطاقة وغير ذلك الكثير. أخصائية تغذية تشارك الأطعمة المفضلة التي تعزز الدماغ وكيفية الحصول عليها في نظامك الغذائي.
نشعر جميعًا بالتعب الشديد بين الحين والآخر. قد تشعر أدمغتنا بالضبابية ، أو نشعر فقط بالإرهاق العقلي (والجسدي).
الخبر السار هو أنه ، تمامًا مثل النظام الغذائي الذي سيساعد في صحة الجهاز الهضمي أو المناعة ، هناك غذاء للدماغ يمكن أن يساعد في تعزيز طاقتك ومحاربة التعب.
يمكن أن تساعد بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة في الحفاظ على دماغك حادًا عن طريق محاربة ذهن ضبابي أو حتى فقدان الذاكرة. يمكنك أيضًا الحصول على بعض العناصر الغذائية من الطعام الذي سيجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ والاستعداد للتعامل مع يومك.
للمساعدة في تقوية وتنشيط عقلك ، إليك بعض "أطعمة الدماغ" المفضلة - بالإضافة إلى أفكار حول كيفية دمجها في روتينك الصحي اليومي.
1. سمك السلمون
أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك تبقي عقلك في صدارة اللعبة. يوجد هذا النوع الصحي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بكثرة في سمك السلمون وقد ثبت أنه يساعد في مكافحة التعب.
وبشكل أكثر تحديدًا ، وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن يمكن أن يستفيدوا من إضافة المزيد من أوميغا 3 إلى نظامهم الغذائي. يساعد حمض Eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، وكلاهما موجود في سمك السلمون ، الأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن.
وجدت أبحاث أخرى تركز على الأطفال في الواقع أن أولئك الذين يأكلون السمك بشكل متكرر يحصلون على راحة ليلية أفضل ، مما يترجم إلى طاقة أفضل في اليوم التالي.
لإضافة المزيد من الأخبار السارة: تقول علوم أخرى أن أوميغا 3 في الأسماك يمكن أن تحافظ على عقلك حادًا عن طريق محاربة مرض الزهايمر.
كما ترى ، هناك العديد من الفوائد لإضافة السمك إلى خطة وجباتك.
كيف تحصل عليه في نظامك الغذائي
احرص على تناول وجبتين من السمك أسبوعيًا. حصة واحدة من 2 إلى 3 أونصات ، حول حجم راحة يدك. ابحث عن سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية وليس السلمون الذي يتم تربيته في المزارع للحصول على أسماك غنية بالعناصر الغذائية.
يمكنك شراء الأسماك البرية من معظم محلات البقالة. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الملصق للحصول على تفاصيل حول مصدرها. يجب أن تكون قادرًا بسهولة على تحديد طابع "الصيد البري".
طريقة صحية لتحضير السمك إما خبزها في الفرن أو على الموقد. يمكنك إضافة الخضار وتخبز في ورق القصدير للحصول على وجبة سريعة ولذيذة.
أحد الأطباق المفضلة لدي ، والتي يمكنك بسهولة إضافة الأسماك التي يتم صيدها من البرية ، هو وعاء الماكرو المغذي. تحقق من كيفية صنعها بنفسك باستخدام هذه النصائح.
2. زيت الزيتون
تشير دراسة أجريت على الفئران ، إلى أن زيت الزيتون ، الذي يعتبر عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، قد يساعد في حماية الذاكرة والقدرة على التعلم ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. من المحتمل أن تأتي هذه الفوائد الصحية لزيت الزيتون من فيتامين E (الذي يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز المناعة) ومضادات الأكسدة الأخرى التي تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم والدماغ.
يوفر زيت الزيتون أيضًا فوائد مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في محاربة الأمراض في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ. يمكن أن يساعد خفض الالتهاب في مقاومة التعب أيضًا.
كيف تحصل عليه في نظامك الغذائي
شراء زيت زيتون مختوم "بكر ممتاز" للاستفادة من جميع الفوائد الصحية. هذا الزيت غير مكرر (بمعنى أنه لم تتم معالجته) ومقاوم للبرد ، مما يحافظ على جميع مزاياه الصحية.
نظرًا لانخفاض نقطة احتراقه ، فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون في تتبيلات السلطة والتغميس وأي شيء يُطهى على درجة حرارة منخفضة. جرب استخدام زيت الزيتون في صلصة الكراث بالليمون أو أضفه إلى طبق البيض المسلوق اللذيذ.
حاول ألا تستخدم أكثر من ملعقة كبيرة عند استخدام زيت الزيتون للطهي.
الإصلاح الغذائي: أطعمة للتغلب على التعب
3. الأفوكادو
الأفوكادو ، أحد أطعمتي المفضلة ، يحتوي على دهون صحية أحادية غير مشبعة ، والتي توفر طاقة مستدامة طوال اليوم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يساعد على تحسين تدفق الدم - وتحسين تدفق الدم يعني دماغًا أكثر صحة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن اللوتين (كاروتينويد) الذي يوفره الأفوكادو يمكن أن يحسن القدرة على التفكير.
علاوة على ذلك ، تم ربط الأفوكادو بصحة أفضل بشكل عام للأشخاص الذين يتناولونها. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يستهلكون الأطعمة الدهنية يتمتعون بجودة نظام غذائي أفضل بشكل عام ، وتناول كميات أكبر من العناصر الغذائية ، وخطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
يحتوي الأفوكادو على أطنان من الفيتامينات والمعادن التي تساعد جسمك على العمل بشكل صحيح وستفيد عقلك وطاقتك. إلى جانب المغنيسيوم والبوتاسيوم ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامينات A و D و E و K ، بالإضافة إلى حمض الفوليك - على سبيل المثال لا الحصر من أهم الأطعمة التي يجب أن تحتوي عليها.
كيف تحصل عليه في نظامك الغذائي
هناك طرق لا حصر لها لإضافة الأفوكادو إلى وجباتك. من الأفضل إضافته إلى السلطات أو العصائر أو حتى مجرد إضافة إلى طبق رئيسي. حاولي أن تحصلي على نصف حبة أفوكادو فقط في كل وجبة.
يمكنك تجربة هذا العصير لمدة دقيقتين أو الجازباتشو أو موس الشوكولاتة الداكنة (جميعها تحتوي على الأفوكادو) للمبتدئين.
للتأكد من أنك تشتري أفوكادو جيد وناضج ، اعطه القليل من العصير. يجب أن تشعر بالنعومة ولكن ليس الإسفنجي الفائق. حاول أن تأكله في غضون يوم أو يومين من الوصول إلى هذا الملمس.
4. الخضر الورقية الداكنة
المربى المليء بأطنان من الفيتامينات والمعادن ، توفر الخضروات الورقية عددًا كبيرًا من فوائد مكافحة التعب.
نظرًا لأن معظم الخضر (مثل السبانخ واللفت والكرنب) تحتوي على مستويات عالية من فيتامين C وحتى بعض الحديد ، فإنها يمكن أن تساعد في محاربة التعب الناجم عن نقص الحديد - وهو سبب شائع للإرهاق.
أيضا ، تحتوي الخضر الورقية على النترات التي تحسن تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. هذا لا يفيد الدماغ فحسب ، بل يساعد في إبقائك مستيقظًا.
حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن أولئك الذين يأكلون حصة واحدة فقط من الخضر الورقية في اليوم يمكن أن يبطئوا التدهور المعرفي الناتج عن الشيخوخة.
كيف تحصل عليه في نظامك الغذائي
يمكنك العثور على الخضر الورقية الداكنة في أي سوبر ماركت. اختر أي شيء من الكرنب الأخضر واللفت إلى السبانخ. تأكد من غسل الخضر قبل تناولها ما لم تذكر العبوة أنها مغسولة مسبقًا (على الرغم من أنه لن يؤلمك شطفها بشكل إضافي).
هناك الكثير من الطرق لدمج المزيد من الخضروات في وجباتك اليومية. حاول مزجها في العصائر والسلطات (مثل هذا الكالي اللذيذ المدلك ، والذي يمكنك تحضيره في الليلة السابقة ولن يصبح رطبًا) ، أو السندويشات ، أو طبخها لتكون طبقًا جانبيًا.
انظر ، الأمر بهذه السهولة! لديك خيار لتعزيز صحة دماغك في كل وجبة. إنه أسهل مما تعتقد - ولذيذ للغاية أيضًا.
McKel Hill ، MS ، RDN ، LDN ، هو مؤسس Nutrition Stripped ، وهي شركة للتثقيف الغذائي تجعل من السهل تعلم علم التغذية وفن الحياة الصحية - من خلال برامج التعليم عبر الإنترنت ، والعضويات الشهرية ، والمقالات المجانية ، والوصفات الصحية ، وكتاب الطبخ "التغذية المحرومة". ظهر عملها في مجلة صحة المرأة ، SELF ، Shape ، اختصاصي التغذية اليوم والمزيد ".
