أفضل البدائل لجهاز ضغط الساق

قوة الساق

سواء كنت تستخدم ساقيك في الجري في سباق الماراثون أو لتلقي البريد ، فإن امتلاك ساقين قويين أمر مهم.

الضغط على الساق ، وهو نوع من تمارين المقاومة ، طريقة ممتازة لتقوية ساقيك. يتم ذلك عن طريق دفع ساقيك ضد الأوزان على آلة ضغط الساق.

مثل جميع تمارين القوة ، فإن ضغط الساق يبني العضلات ، ويقلل من خطر الإصابة ، ويقاوم فقدان العضلات المرتبط بالعمر. هذا ضروري للأنشطة اليومية مثل الخروج من السرير والتسوق لشراء البقالة.

ومع ذلك ، لا تحتاج إلى جهاز باهظ الثمن أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية لتمرين ساقيك. مع هذه التمارين الخمسة الخالية من الآلة ، يمكنك تقوية ساقيك وأنت مرتاح في منزلك.

ماذا تفعل مكابس الساق؟

يتم الضغط على الساق في وضع الجلوس. تضغط ساقيك بشكل متكرر على الأوزان ، والتي يمكن تعديلها وفقًا لمستوى لياقتك. يستهدف هذا عضلات الفخذين الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والوركين والعجول.

يساعد وضع الجلوس لضغط الساق على الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم والجذع. يتطلب أيضًا توازنًا أقل لرفع الأوزان ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016.

هناك عدة بدائل لاستخدام آلة ضغط الأرجل. يعتمد العديد منها على هذه التدريبات الخمسة:

1. اضغط على الساق باستخدام شرائط المقاومة

يمكن أن يحل شريط المقاومة محل وزن آلة ضغط الساق. تعمل ضواغط الساق مع عصابات المقاومة على نفس عضلات ضغط الساق على الآلة. تعتبر أحزمة المقاومة محمولة ومضغوطة ، لذا فهي سهلة الاستخدام في مجموعة متنوعة من الإعدادات.

المعدات المطلوبة: شريط مقاومة وحصيرة أو كرسي

عضلات تعمل: أربطة ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، بطة الساق

ضغط ساق شريط المقاومة ، وضع

هذا الإصدار يجعلك تعمل ضد الجاذبية ، تمامًا مثل ضغط الساق على الآلة.

1. استلق على حصيرة ووجهك لأعلى. ارفع قدميك عن السجادة. اثن ركبتيك لعمل زاوية 90 درجة. اثنِ قدميك مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف.
2. لف الشريط حول قدميك وامسك النهايات. حافظ على قدميك جنبًا إلى جنب.
3. اضغط بقدميك على الأربطة حتى تستقيم ساقيك.
4. اثنِ ركبتيك للعودة بزاوية 90 درجة.
5. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين.

إذا كان ظهرك يحتاج إلى استراحة ، فيمكنك القيام بضغط الساق على كرسي.

1. اجلس منتصبًا على كرسي. اضغط على قلبك وحافظ على ظهرك مستويًا.
2. لف الشريط حول قدميك وأمسك الأطراف فوق فخذيك مباشرة.
3. اضغط بقدميك على الحزام حتى تستقيم ساقيك.
4. اثنِ ركبتيك للعودة إلى وضع البداية.
5. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين.

تمرين ضغط الساق بفرقة المقاومة المتقدمة

لزيادة المقاومة ، استخدم رباطًا أقصر أو أكثر سمكًا.

2. القرفصاء

تحاكي القرفصاء حركة مكابس الساق. يتم إجراؤها في وضع عمودي ، لذلك يمتص أسفل ظهرك ضغطًا أقل. إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات في الظهر ، فقد تكون القرفصاء بديلاً مثالياً للضغط على الساق.

المعدات المطلوبة: لا يوجد

عملت العضلات: الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع كعبيك على الأرض ووجه أصابع قدمك للأمام.
2. لتحقيق التوازن ، افرد ذراعيك للأمام مباشرة أو اشبك يديك معًا.
3. أرسل الوركين إلى الوراء. اثنِ ركبتيك وأنزِل أردافك. حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
4. اخفض جسدك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على ركبتيك فوق كاحليك.
5. ادفع من خلال كعبك وقم بالوقوف.
6. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين.

القرفصاء المتقدمة

كلما أصبحت أقوى ، حاول حمل الدمبل أو الجرس أثناء ممارسة القرفصاء.

السومو القرفصاء

يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق ممارسة قرفصاء السومو. يستهدف الموقف الأوسع لهذا الاختلاف عضلات الفخذ الداخلية.

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.
2. واجه أصابع قدميك بزاوية ، بعيدًا عن جسمك. غرس كعبيك في الأرض.
3. اشبك يديك معًا أو احمل وزنًا.
4. ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك وأنزِل أردافك. استخدم عضلات البطن للحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك في وضع مستقيم.
5. اخفض جسدك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على ركبتيك فوق كاحليك.
6. اضغط على كعبيك للوقوف.
7. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين.

تقسيم القرفصاء

لتحدي ساق واحدة في كل مرة ، قم بعمل تمرين القرفصاء المنقسمة. يركز هذا الإصدار على عضلاتك الرباعية وعضلات الألوية.

1. خطوة واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف. انقل معظم وزنك إلى الرجل الأمامية. ارفع كعب قدمك الخلفية.
2. وجه أصابع قدميك إلى الأمام. اشبك يديك معًا.
3. اثنِ ركبتيك وأنزِل وركيك ، واجعلهما متوازيتين مع كتفيك.
4. اخفض نفسك حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض.
5. الضغط على عضلات المؤخرة والعودة إلى وضع البداية.
6. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين. كرر مع الساق الأخرى.

3. الطعنات

تعمل تمارين الاندفاع ، مثل القرفصاء ، على إشراك عضلات ساقيك دون زيادة الضغط على ظهرك. فعل التقدم إلى الأمام يعمل على الكواد والأرداف.

يختلف الاندفاع عن القرفصاء المنقسمة. يشرك الاندفاع كلا الساقين في نفس الوقت ، بينما يستخدم القرفصاء المنقسم واحدة تلو الأخرى.

المعدات المطلوبة: لا يوجد

عملت العضلات: الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. خطوة واحدة للأمام واسقط وركيك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
3. اخفض نفسك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. ضع ركبتك الأمامية فوق كاحلك.
4. ادفع رجلك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
5. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين. كرر مع الساق الأخرى.

الطعنات المتقدمة

لزيادة الصعوبة ، مارس تمارين الاندفاع باستخدام الدمبل. امسك واحدة في كل يد وعلق ذراعيك على جانبيك. يمكنك أيضًا حملها أمام كتفيك.

4. قفزات واسعة

القفزات العريضة ، أو قفزات الضفادع ، تبني قوة الساق من خلال الحركات المتفجرة. تجمع هذه الحركة بين القرفصاء والامتداد الكامل للجزء السفلي من جسمك ، مما يجعلها بديلاً رائعًا للضغط على الساق.

إذا كنت تعاني من آلام المفاصل ، فقم بقفزات واسعة بحذر. قد تؤذي القوة عالية التأثير مفاصلك.

المعدات المطلوبة: لا يوجد

عضلات تعمل: أربطة ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، بطة الساق

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. اسقط في وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين للخلف. تأرجح ذراعيك خلفك.
3. حرك ذراعيك للأمام وادفع قدميك إلى الأرض. تنفجر إلى الأمام.
4. اهبط على قدميك. اثنِ وركيك وركبتيك وكاحليك لامتصاص القوة.
5. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين.

5. تمرين الجسر

الجسر يستقر ويقوي قلبك. كما أنها تعمل على المؤخرة والفخذين ، مما يوفر فوائد مماثلة لضغط الساق على الجهاز.

المعدات اللازمة: حصيرة

عملت العضلات: الرباعية ، الأرداف ، أوتار الركبة ، الوركين

1. استلقى على ظهرك. اثن ركبتيك وثبت قدميك على الأرض تحت ركبتيك مباشرة. يمكنك أيضًا وضع قدميك على كرة تمرين أو مقعد.
2. ضع يديك على جانبيك ، راحتيك لأسفل.
3. شد عضلات البطن والأرداف.
4. ارفع وركيك ، واصنع خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى الكتفين. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل وركيك.
5. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين.

جسر متقدم

إذا كان الجسر الأساسي سهلًا للغاية ، فامسك بشريط مقاومة أو قضيب حديد على وركيك.

الوجبات الجاهزة

ستقوي تمارين الساق هذه الجزء السفلي من جسمك بدون آلة. إنها تشغل عضلات متعددة في نفس الوقت ، وتجهز جسمك للقيام بالأنشطة اليومية وغيرها من التدريبات.

في حين أن بدائل الضغط على الساق لا تستخدم آلة ، لا تزال السلامة هي المفتاح. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فتحدث إلى طبيبك أولاً. ابدأ بأوزان خفيفة وحركات منخفضة.

قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين. سيمنع هذا الإصابة ويوصل الأكسجين إلى عضلاتك. لتحقيق قوة الجسم الكلية ، مارس مجموعة عضلية مختلفة كل يوم.