قد تبدو "مخيفات يوم الأحد" وكأنها شيء من كتاب للأطفال ، ولكن لا تدع اسمها اللطيف يخدعك. إن الشعور بالهلاك الذي يظهر في المساء قبل بدء أسبوع آخر يمكن أن يجعلك بائسًا ويمكن أن يمتص المتعة من وقت فراغك المتبقي.
شكل من أشكال القلق الاستباقي ، يتضمن رعب يوم الأحد التوتر والرهبة بشأن شيء لم يحدث بعد: الأسبوع المقبل.
مع مرور الدقائق بعد ظهر يوم الأحد ، ستلاحظ على الأرجح بعض أعراض القلق تتراكم ، مثل:
- مشاكل في المعدة
- الأرق
- التهيج
- شعور غامض بعدم الارتياح
على الرغم من اسمها ، يمكن أن تظهر روايات الأحد في أي يوم من أيام الأسبوع ، اعتمادًا على جدولك الزمني. إذا كنت تعمل أو تحضر فصلًا دراسيًا من الثلاثاء إلى السبت ، على سبيل المثال ، فمن المحتمل أن يظهر ليلة الاثنين.
نحن عالقون إلى حد كبير مع أيام الأحد ، لكن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعد في منع التوتر من أن يصاحبها.
أولاً ، اعلم أنه أمر شائع جدًا
في حين أن البحث العلمي لم يستكشف روايات الأحد بعد ، فإن استطلاعًا غير رسمي أجراه موقع LinkedIn لعام 2018 يشير إلى أن هذا الشعور شائع جدًا. من بين 1017 من البالغين الذين شملهم الاستطلاع ، قال 80 في المائة إنهم عانوا من القلق ليلة الأحد.
بالتأكيد ، لن تعمل هذه المعرفة على حل المشكلة ، ولكنها قد تساعد في معرفة أن الكثير من الأشخاص الآخرين يشعرون بنفس الشعور الذي تشعر به مع اقتراب نهاية الأسبوع.
ضيق السبب
في بعض الأحيان ، يمكنك تتبع هذه المشاعر إلى سبب واحد.
ربما يكون الفصل الأقل تفضيلًا هو أيضًا أول فصل في الأسبوع ، أو يكون تسجيل الوصول الأسبوعي مع مشرف متطلب مشرقًا وفي وقت مبكر من صباح يوم الاثنين.
في أي من السيناريوهين ، يمكن أن يساعدك تحديد السبب في إيجاد طرق لإدارة مشاعرك ، سواء كان ذلك يتضمن دراسة إضافية أو الحصول على حديث حماسي من شريكك.
في أوقات أخرى ، يكون لقلق يوم الأحد أسباب أكثر تعقيدًا.
يجد الكثير من الناس أن أيامهم تزداد انشغالًا وانشغالًا. قد تتضمن مسؤولياتك المعتادة ما يلي:
- الذهاب إلى العمل (والقيام بعمل جيد بما يكفي للحفاظ على وظيفتك)
- تشغيل المهمات
- ممارسة
- التنشئة الاجتماعية
- تحضير الوجبات والأكل
- تخصيص وقت للهوايات
- نائم
والقائمة تطول. إذا كنت تعيش مع شريك أو أفراد آخرين من العائلة ، يمكن لعدد أكبر من الأشخاص المشاركة في العمل - ولكن سيكون لديك أيضًا المزيد من المسؤوليات.
في النهاية ، يتلخص الأمر عمومًا في حقيقة واحدة غير مريحة: يومان من العطلة لا يقطعها دائمًا.
عصف ذهني استراتيجيات لمعالجة المشاكل التي تلوح في الأفق
عندما يتركز القلق حول مهمة أو مشروع تحتاج إلى التعامل معه ، فإنه لا يختفي بشكل عام حتى تحل هذه المشكلة. قد يكون ذلك صعبًا إذا لم تتمكن من التعامل مع مشكلات العمل خلال عطلة نهاية الأسبوع. (حتى عندما تستطيع ، ربما لا يجب عليك ذلك - الحفاظ على التوازن بين العمل والحياة أمر مهم.)
تحقق من هذه المخاوف في الوقت الحالي عن طريق كتابتها. خصص 15 دقيقة لعمل قائمة مهام أو استكشف الحلول الممكنة على الورق.
غارق في عدد الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها؟ قسّمهم بسرعة إلى ثلاث فئات:
- أشياء عليك القيام بها
- الأشياء التي يمكن أن تنتظر
- الأشياء التي يمكن لشخص ما مساعدتك بها
حتى تقبل ذلك أنت لا تستطيع إصلاح مشكلتك في الوقت الحالي لا يزال بإمكانه مقاطعة القلق. ذكّر نفسك أنك لست مضطرًا للتعامل مع الأمر بمفردك عن طريق كتابة أسماء أي شخص تخطط لطلب المساعدة.
بمجرد انتهاء الوقت ، ضع القائمة جانبًا في مكان آمن. إذا عاد القلق مجددًا ، فذكر نفسك أنك فعلت كل ما في وسعك - ثم أعد أفكارك برفق للاستمتاع باللحظة.
مارس التعاطف مع الذات
كان لديك طموحات كبيرة لعطلتك الأسبوعية. بعد الاستيقاظ مبكرًا واصطحاب كلبك إلى الشاطئ ، خططت للقيام بالأعمال الروتينية والمشاريع الصغيرة في جميع أنحاء المنزل ، والبدء في قراءة كتاب جديد ، وإعداد بعض الوجبات حتى نهاية الأسبوع.
على الرغم من ذلك ، شعرت يوم السبت بالإرهاق الشديد لدرجة أنك نمت ثم قضيت اليوم في مشاهدة التلفزيون وإرسال الرسائل النصية إلى الأصدقاء من الأريكة.
صباح الأحد ، ألقيت محاضرة على نفسك بسبب نقص الإنتاجية. لقد هرعت إلى حشر كل شيء في يوم واحد ، مما جعلك غريب الأطوار وغير قادر على الاستمتاع بالكثير من الشاطئ أو كتابك.
في المرة القادمة ، تجاهل ما لم تنهيه وركز على ما تفعله فعلت فعل. لقد حصلت على نوم جيد ، ربما كنت بحاجة إليه. لقد قابلت أيضًا أصدقائك ، وقرأت قليلاً ، وأكملت بعض الأعمال المنزلية.
إن الاستغناء عن نفسك لعدم القيام بما يكفي لن يؤدي إلا إلى تفاقم قلق يوم الأحد. بدلًا من ذلك ، كن لطيفًا مع نفسك بالاعتراف بأنه لا يمكنك سوى بذل قصارى جهدك. بعد ذلك ، اجعل بقية عطلة نهاية الأسبوع أكثر جدوى من خلال القيام بشيء تستمتع به - والاحتفاظ بأفكارك حول هذا النشاط.
ضع في اعتبارك ما إذا كنت تحجز أكثر من اللازم
إذا كنت تحاول أن تفعل الكثير بانتظام ، فليس من المستغرب أن تخشى كل أسبوع قبل وصوله.
لنفترض أنك قمت بالتسجيل في فصلين تمارين جماعيين يقضيان ثلاث أمسيات كل أسبوع. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى المنزل ، بالكاد يكون لديك ما يكفي من الطاقة لتناول العشاء والزحف إلى السرير.
في معظم الأسابيع ، ترافق أيضًا أفضل صديق لك في ليلة التوافه في الحانة ، لأنها لا تحب الذهاب بمفردها. يملأ ذلك أمسية رابعة ، أمسية تفضل أن تقضيها بمفردك ، لكنك تخبر نفسك أن هذه هي ليلتك "الممتعة" للخروج.
عندما يتضمن كل أسبوع الركض بلا توقف من الالتزام إلى الالتزام - حتى لو لم يبدوا مرهقين للغاية - فربما تكون مستنزفًا جدًا لاستخدام عطلة نهاية الأسبوع بشكل منتج ، ناهيك عن الاستمتاع بها.
إذا كان مجرد تخيل جدولك المليء بالإرهاق يرهقك ، فقد يكون الوقت قد حان لترك بعض الأنشطة تذهب.
اجعل أيام الأحد أكثر إثارة
على الرغم من أن الأسبوع القادم هو الذي يخيفك ، فإن جعل ليلة الأحد ممتعة يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الضيق الذي تشعر به. أفكار الأسبوع المقبل قد لا تشتت انتباهك بسهولة عندما تستمتع.
جرب هذه النصائح للحصول على يوم أحد أكثر راحة:
- افعل الأسوأ أولاً. لا تترك أسوأ الأعمال المنزلية حتى نهاية عطلة نهاية الأسبوع. قم بإنجاز هذه الأشياء صباح السبت (أو ليلة الجمعة إذا كنت كذلك هل حقا طموح). اترك الوقت المتبقي للمرح والاسترخاء.
- خطى نفسك. حاول القيام ببعض الأعمال الروتينية والمهمات خلال الأسبوع. من المغري أن تغرق في الأريكة بعد يوم طويل ، لكن القيام بشيء واحد فقط كل ليلة يمكن أن يساعدك على إخلاء بعض الوقت يوم الأحد.
- اجعلها حصرية. خصص يوم الأحد لأنشطة الاسترخاء فقط، سواء كان ذلك متوجهاً إلى فصل يوجا ، أو الذهاب في نزهة طويلة ، أو الاستمتاع بقراءة كتاب جيد.
- كافئ نفسك. خطط لمعاملة خاصة لنفسك مساء الأحد ، مثل طلب تناول الطعام في الخارج من مطعمك المفضل أو أخذ حمام فقاعات طويل.
- اجعل يوم الاثنين مناسبة خاصة. قم بجدولة الأشياء التي تتطلع إليها ، مثل مكالمة فيديو مع الأصدقاء البعيدين ، ليوم الاثنين للتخلص من بعض الرهبة.
- إطفاء. تجاهل النصوص ورسائل البريد الإلكتروني المتعلقة بالعمل ، إن أمكن - يمكن أن يساعدك إيقاف تشغيل هاتفك. إذا كنت خارج الساعة ، ابق بعيدًا ، ما لم تظهر حالة طوارئ.
إن عادة إعطاء الأولوية للاسترخاء خلال وقت فراغك يمكن أن يساعد في تقليل إجهاد يوم الأحد وتجهيزك بشكل أفضل لمواجهة متطلبات أسبوعك.
ضع في اعتبارك إعادة ترتيب جدولك
ربما لا يمكنك ترك وظيفتك ، ولكن يمكنك على الأرجح تعديل جدولك قليلاً.
بدلاً من التهدئة بعد ظهر يوم الجمعة ، لماذا لا تبدأ في بعض مهام يوم الاثنين؟ هذا لا يجعل يوم الإثنين أقل إرهاقًا فحسب ، بل يساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من الثقة والإنتاجية. قد تجد نفسك (تلهث!) تبحث إلى الأمام في الأسبوع القادم.
ضع في اعتبارك أيضًا جدولة المهام الأقل تطلبًا ليوم الاثنين. يمكن أن تساعدك قائمة مهام أخف على الانزلاق مرة أخرى إلى سير عملك بسهولة أكبر. تجنب تحديد مواعيد نهائية كبيرة أو اجتماعات مثيرة للقلق ليوم الاثنين كلما أمكن ذلك.
إذا كنت لا تزال تشعر بالرهبة من يوم الأحد ، فاستخدم هذا كإشارة إلى أن شيئًا ما في حياتك المهنية بحاجة إلى التغيير. فكّر في ما يمكن أن يكون عليه ، ثم ضع خطة لفعل شيء حيال ذلك.
تحدث إلى معالج
من المفهوم تمامًا أن تشعر باللون الأزرق بينما تشاهد اللحظات الأخيرة من عطلة نهاية الأسبوع تضيع منك. لكن رعب يوم الأحد يمكن أن يكون في بعض الأحيان علامة على شيء أعمق.
يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد الأسباب المحددة لتوترك ومشاركة طرق معالجتها بطريقة مثمرة. يمكنك أيضًا تعلم الحيل المفيدة لتحدي الأفكار غير المرغوب فيها وإعادة صياغتها ، بما في ذلك الضيق الذي تشعر به يوم الأحد.
انتبه للقلق الذي يبدأ مبكرًا وقبل كل أسبوع أو يبدو أنه لا يختفي أبدًا ، خاصةً إذا حدث جنبًا إلى جنب مع أعراض أخرى مثل:
- التهيج
- صعوبة في التركيز
- خدر عاطفي
- إعياء
إذا لاحظت ذلك أو وجدت أنك تكافح للاستمتاع بأنشطتك المعتادة ، فقد يكون الوقت قد حان للنظر في بعض المساعدة المهنية.
نظرًا لأن رعب يوم الأحد يمكن أن يحدث أيضًا عندما تشعر أنك محاصر في وظيفة غير مرضية ، يمكن للمعالج أن يكون أداة رائعة. يقدم العديد من التوجيهات المهنية والنصائح حول تحسين وضعك الحالي.
هل أنت مستعد للقفزة؟ يمكن أن يساعد دليلنا للعلاج الميسور التكلفة.
الخط السفلي
قد يكون الشعور الزاحف بالرهبة الذي تشعر به يوم الأحد جزئيًا نتاج الأوقات التي نعيشها ، لذلك لا يوجد دائمًا حل سهل.
بدلًا من ترك هذا الشعور يسيطر على ليلتك ، اعترف به ، وتقبل أنك قد لا تتمكن من التخلص منه تمامًا ، وأعد أفكارك إلى هواياتك المفضلة ورفقة أحبائك.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.
