جرب هذه التمارين الثمانية لبركة السباحة لتمرين كامل الجسم

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

إذا كنت تبحث عن استراحة من روتين اللياقة المعتاد ، فلماذا لا تغوص في التمارين المائية؟ يمكن أن يوفر التمرين في الماء تمرينًا رائعًا لكامل الجسم دون بعض عيوب التمارين الأرضية.

بالإضافة إلى ذلك ، ما الذي يمكن أن يكون أكثر إنعاشًا في أشهر الصيف اللزجة من الغمر في الماء أثناء حرق السعرات الحرارية؟ وفي فصل الشتاء ، يمكن أن يوفر لك المسبح الداخلي المُدفأ الراحة بغض النظر عن درجة برودة الجو في الهواء الطلق.

إليك نظرة على فوائد التدريبات المائية ، جنبًا إلى جنب مع 8 تمارين البلياردو التي يمكن أن تمرن مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.

ما هي فوائد تمارين البلياردو؟

نظرًا لأن الماء يقدم مقاومة أثقل من الهواء ، فإن التمرين في المسبح يمكن أن يجعل نفس التمارين التي تمارسها على الأرض أكثر صعوبة في الماء.

يمكن للمقاومة الأثقل أن تشغل عضلاتك بشكل كامل وتساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. يسمح لك التمرين المائي بالحصول على تمرين رائع للقلب ، مع زيادة:

• قوة
• قدرة التحمل
• المرونة

يوفر طفو الماء أيضًا دعمًا إضافيًا لعضلاتك ومفاصلك. يسمح لك هذا بممارسة التمارين بقوة أكبر مع التأثير بشكل أقل على جسمك مما تفعله على الأرض.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل ، مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.

إنه أيضًا شكل لطيف من التمارين للنساء الحوامل والأشخاص الذين لديهم:

• هشاشة العظام
• فيبروميالغيا
• قضايا التوازن
• إصابات المفاصل

هل تحتاج إلى أي معدات خاصة؟

إذا كنت تحضر فصلًا مائيًا في مركز للياقة البدنية ، فمن المحتمل أن توفر المنشأة أي معدات تحتاجها. قد تحتوي بعض أحواض السباحة على مطاحن مائية وأجهزة بيضاوية ودراجات. تذكر أن تحضر:

• منشفة
• قبعة السباحة
• زوج من النظارات الواقية

إذا كنت ستتمرن بمفردك ، فقد ترغب في شراء بعض المعدات التالية:

• أثقال المعصم أو الكاحل. يمكن أن تزيد هذه الأوزان من مقاومة حركات ذراعك ورجلك في الماء. ابحث عن هذه على الإنترنت.
• الدمبل الرغوية. خفيفة الوزن عندما تجف ، تصبح ثقيلة عند وضعها في الماء. تسوق لهم عبر الإنترنت.
• مجاذيف يدوية أو قفازات مقاومة. يمكن لكلا النوعين من المعدات تعزيز تدريبات القوة في الماء. تحقق من مجداف اليد وقفازات المقاومة على الإنترنت.
• لوح الكيك. أداة رائعة للعديد من التدريبات ، فهي تسمح لك بالثبات والبقاء واقفة على قدميها أثناء القيام بتمارين أساسية وأسفل الجسم. ابحث عنها عبر الإنترنت.
• حزام الطفو. هذا يمكن أن يبقي رأسك فوق الماء حتى تتمكن من أداء تمارين الذراعين دون دوس الماء. تسوق للحصول على واحد عبر الإنترنت.

تمارين البلياردو لتمرين كامل الجسم

1. المشي في الماء

يعد المشي في الماء تمرينًا جيدًا للبدء به لأنه يساعدك على الشعور بكيفية خلق المقاومة. يمكن أن يستهدف المشي في الماء ذراعيك وجذعك وأسفل جسمك. يمكنك زيادة الشدة باستخدام أوزان اليد أو الكاحل.

1. ابدأ المشي في المياه الضحلة ، حول ارتفاع الخصر.
2. قم بإطالة عمودك الفقري والمشي عن طريق الضغط على كعبك أولاً ثم أصابع قدميك ، بدلاً من المشي على أطراف أصابعك.
3. أبقِ ذراعيك بجانبك في الماء وحركهما أثناء المشي.
4. اشغل قلبك واقف طويلًا وأنت تمشي.
5. استمر في المشي لمدة 5-10 دقائق.

2. مصاعد ذراع المياه

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات ذراعيك. سيساعد استخدام الدمبل الرغوية في إضافة المزيد من المقاومة.

1. قف في الماء حتى كتفيك.
2. أمسك الدمبلز بجانبك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
3. ارسم مرفقيك بالقرب من جذعك وأنت ترفع ساعديك إلى ارتفاع الماء.
4. قم بتدوير معصميك لقلب راحتي يديك لأسفل.
5. اخفض ذراعيك إلى وضع البداية.
6. قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-15 عدة لكل تمرين.

3. مصاعد الذراع الجانبية

من الأفضل أداء هذا التمرين ، الذي يستهدف الجزء العلوي من جسمك ، باستخدام الدمبل الرغوية.

1. قف في الماء حتى كتفيك.
2. أمسك الدمبلز بجانبك.
3. ارفع ذراعيك جانبًا حتى يصبحا متساويين مع الماء وكتفيك.
4. اخفض ذراعيك إلى جانبيك مرة أخرى.
5. قم بأداء 1-3 مجموعات من 8-14 تكرار.

4. انزلاق الجدار الخلفي

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات قلبك وأسفل جسمك.

1. تمسك بحافة المسبح ، وثني ركبتيك في صدرك ، واضغط بقدميك على الحائط.
2. ادفع من الحائط واطفو على ظهرك بقدر ما تستطيع.
3. ارسم ركبتيك في صدرك ، واضغط بقدميك لأسفل حتى أسفل حوض السباحة ، ثم عد إلى الحائط.
4. استمر في هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق.

5. قفز الرافعات

تعمل رافعات القفز على عضلات الجزء العلوي والسفلي من جسمك. يمكنك إضافة المقاومة بأوزان المعصم والكاحل.

1. قف في الماء على مستوى الصدر.
2. ابدأ بقدميك معًا وذراعيك إلى جانبك.
3. اقفز عن طريق تحريك ساقيك للخارج وفي نفس الوقت رفع ذراعيك فوق رأسك.
4. اقفز مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية مع وضع قدميك معًا وذراعيك إلى جانبك.
5. قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.

6. براعم الساق

يعمل هذا التمرين الديناميكي على تمرين قلبك وأسفل ظهرك وساقيك.

1. أبقِ قدميك بعيدًا عن قاع البركة أثناء هذا التمرين.
2. ثني ركبتيك في صدرك.
3. اضغط بقوة على قدميك وساقيك للأمام واطفو على ظهرك.
4. ارسم ركبتيك إلى صدرك.
5. اضغط على رجليك للخلف خلفك حتى تطفو على معدتك
6. هذا تكرار واحد. قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.

7. تمديدات رفع الركبة

يمكن أن يقوي هذا التمرين عضلات قلبك وأسفل جسمك. أضف أوزان الكاحل لزيادة الصعوبة.

1. قف في الماء على ارتفاع الخصر.
2. اشغل قلبك وأنت ترفع ساقك اليمنى مع ثني ركبتك حتى تستوي ساقك مع الماء.
3. توقف مع رفع ساقك لبضع ثوان.
4. قم بمد ساقك بشكل مستقيم واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
5. أنزل ساقك ببطء إلى الأسفل ، مع إبقاءها مستقيمة.
6. كرر هذه الحركة برجلك اليسرى.
7. استمر لمدة 5-10 دقائق.

8. ركلات الساق

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات قلبك ورجليك. استخدم أوزان الكاحل لجعلها أكثر صعوبة.

1. تمسك بحافة المسبح أو امسك لوح الركل.
2. اركل رفرفة ساقيك.
3. اركل ساقيك بالمقص مفتوحتين ومغلقتين.
4. قم بضربة صدر بساقيك.
5. اتبع بركلات الدلفين.
6. قم بكل ركلة لمدة 1-3 دقائق.

نصائح للأمان

• قد تتعرق أكثر مما تدركه عند ممارسة الرياضة في الماء ، لذا حافظ على رطوبتك بشرب الكثير من السوائل قبل التمرين وبعده.
• استخدم جهاز الطفو إذا لم تكن سباحًا قويًا ، مثل حزام الطفو أو سترة الطفو.
• تجنب ممارسة التمارين في حمام سباحة يتم تسخينه أعلى من 90 درجة فهرنهايت (32 درجة مئوية).

توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بما يلي:

• دوار أو دوار
• غير قادر على التنفس
• بالغثيان
• ضعيف أو خافت
• ألم أو ضغط في صدرك أو الجزء العلوي من جسمك

الخط السفلي

تعتبر التدريبات المائية طريقة فعالة لتعزيز لياقة القلب مع تقوية مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك. تمارين البركة مفيدة بشكل خاص لأي شخص يعاني من مشاكل أو إصابات في المفاصل ، وكذلك للحوامل أو الذين يعانون من مشاكل في التوازن.

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة ، أو إذا كان لديك أي مخاوف صحية.