حمية F-Factor هي خطة لإنقاص الوزن تركز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون.
وفقًا لمنشئه ، فهو يساعدك على تحقيق خسارة صحية للوزن دون حرمانك من الأطعمة أو المشروبات التي تستمتع بها. كما أنه لا يتطلب منك ممارسة الرياضة.
تستعرض هذه المقالة نظام F-Factor الغذائي وما إذا كان يعمل على إنقاص الوزن بشكل صحي.
ما هو نظام F-Factor الغذائي؟
تم إنشاء حمية F-Factor بواسطة Tanya Zuckerbrot ، أخصائية تغذية مسجلة. يأتي مع خط طعام وخطة وجبات ومنتجات أخرى تحمل علامات تجارية. صدر كتاب F-Factor Diet في عام 2006.
يرمز الحرف "F" في F-Factor إلى الألياف ، وهي مادة مغذية لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منها. الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم وتضيف كميات كبيرة من الأطعمة.
تعتمد خطة F-Factor على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة.
مبادئها الأساسية الأربعة تجعلها مختلفة عن العديد من خطط النظام الغذائي الأخرى
- تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات
- تناول الطعام بالخارج في المطاعم
- شرب الكحول إذا اخترت ذلك
- قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة
يؤكد نظام F-Factor الغذائي على المرونة ولا يتطلب منك تقييد نفسك عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بالخارج أو الاستمتاع بالكحول باعتدال.
تم تصميم النظام الغذائي ليكون أكثر استدامة من العديد من الأساليب الغذائية الأخرى. يقول منشئ المحتوى أنه يعتمد على علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء ، والذي لا يتغير مع اتباع نظام غذائي.
ملخصتم تصميم نظام F-Factor الغذائي لفقدان الوزن ويعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون. إنه يشجع على المرونة ولا يقيد الطعام أو الكحول أو يتطلب منك ممارسة الرياضة.
كيفية اتباع نظام F-Factor الغذائي
يهدف نظام F-Factor الغذائي إلى ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة يوميًا. فهو يجمع بين البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالألياف ، وهو مصمم ليكون منخفض السعرات الحرارية ، ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، ويمنع الشعور بالحرمان.
هناك عدة مراحل لنظام F-Factor الغذائي. كل منها يزيد من استهلاكك للكربوهيدرات حتى تصل إلى هدفك من الكربوهيدرات الكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات القابلة للهضم التي يتفككها الجسم ويمتصها بعد احتساب أي سكر وألياف.
يتم حسابها بشكل عام عن طريق طرح محتوى الألياف من جرامات الكربوهيدرات في حصة الطعام.
لاحظ أن نظام F-Factor الغذائي يعتبر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، والذي يتكون من 20-130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
يركز النظام الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور على الكربوهيدرات البسيطة مثل الحبوب المكررة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة بشكل كبير.
في المرحلة الأولى ، يشتمل نظام F-Factor الغذائي على أقل من 35 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا.يتم توزيع هذا على ما يقرب من 3 حصص من الكربوهيدرات. هذا يهدف إلى بدء فقدان الوزن.
في المرحلة الثانية ، تدمج أقل من 75 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا. يتم توزيع هذا على ما يقرب من 6 حصص من الكربوهيدرات.
المرحلة الأخيرة من نظام F-Factor الغذائي هي مرحلة الصيانة ، والتي ستبقى فيها إلى أجل غير مسمى. في هذه المرحلة ، تشمل حوالي 9 حصص من الكربوهيدرات يوميًا ، أو أقل من 125 جرامًا من صافي الكربوهيدرات.
ملخصيشجع نظام F-Factor الغذائي على تناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة يوميًا. يبدأ بزيادة عدد الكربوهيدرات الصافية التي تتناولها ببطء قبل الوصول إلى نمط الأكل للحفاظ على الوزن.
هل يساعد في إنقاص الوزن؟
يركز نظام F-Factor الغذائي على تناول الأطعمة الصحية الكاملة التي تتم معالجتها بشكل ضئيل ، والتي يمكن أن تدعم رحلة إنقاص الوزن.
الأطعمة الموصى بها في نظام F-Factor الغذائي غنية أيضًا بالألياف ، وهي مادة مغذية معروفة لمساعدتك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. يتم هضم الألياف ببطء ، مما يجعلك ممتلئة لفترة أطول بين الوجبات.
لقد وجدت عقود من الأبحاث صلة بين تناول المزيد من الألياف وفقدان الوزن ، وحتى منع السمنة والأمراض المزمنة ذات الصلة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 345 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن تناول الألياف كان العامل الغذائي الأكثر أهمية في تعزيز فقدان الوزن ، بغض النظر عن السعرات الحرارية أو تركيبة المغذيات الكبيرة في نظامهم الغذائي.
ملخصيعتمد نظام F-Factor الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، وهي استراتيجية ارتبطت منذ فترة طويلة بفقدان الوزن والفوائد الصحية الأخرى.
الفوائد المحتملة الأخرى
على الرغم من عدم وجود بحث حول نظام F-Factor الغذائي على وجه التحديد ، إلا أن مبادئه قد تقدم العديد من الفوائد الصحية المحتملة الأخرى ، بما في ذلك:
- قد يحسن صحة قلبك. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وتمنع تصلب الشرايين ، وهو تراكم اللويحات في الشرايين الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
- قد يخفض نسبة السكر في الدم. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
- قد يمنع الإمساك. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف في زيادة تواتر البراز وكتلته ، بالإضافة إلى تعزيز انتظام الأمعاء.
كما ترون ، هناك العديد من الفوائد الصحية المحتملة الأخرى لاتباع نظام F-Factor الغذائي ، والتي تتعلق في الغالب بمحتواها الكبير من الألياف.
ملخصيوفر محتوى الألياف في نظام F-Factor الغذائي فوائد صحية محتملة أخرى ، مثل تحسين صحة القلب ، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، ومنع الإمساك.
السلبيات المحتملة
على الرغم من الفوائد الصحية المحتملة المرتبطة بنظام F-Factor الغذائي ، يجب مراعاة بعض الجوانب السلبية المحتملة قبل اعتماد طريقة الأكل هذه.
يقلل نظام F-Factor الغذائي من أهمية ممارسة الرياضة كجزء من روتينك لفقدان الوزن. بل إنه يذهب إلى حد القول إن التمرين قد يزيد من شهيتك ، مما يجعلك تأكل أكثر ويمنع فقدان الوزن.
أن تكون نشيطًا بدنيًا عن طريق القيام بأشياء مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات أو اليوجا أو رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة مفيد لفقدان الوزن والصحة العامة.
علاوة على ذلك ، فإن التركيز على الألياف كعنصر غذائي رئيسي يمكن أن يجعلك تغفل عن العناصر الغذائية المهمة الأخرى في نظامك الغذائي. على الرغم من أهمية الألياف ، فهي ليست المغذيات الوحيدة اللازمة للحفاظ على وزن صحي ومستدام.
على سبيل المثال ، يلعب البروتين والدهون دورًا أساسيًا في إنقاص الوزن ، حيث يمكنهما مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول وزيادة العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها.
علاوة على ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من الألياف مرة واحدة يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والتشنج والغازات وحتى الإسهال. على الرغم من أن هذه آثار جانبية طبيعية تشير إلى أن الألياف تؤدي وظيفتها ، فقد يكون من الأفضل زيادة تناولك ببطء إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف.
أيضًا ، خلال المرحلة الأولى ، يتطلب منك نظام F-Factor الغذائي تناول نوع معين من البسكويت عالي الألياف والتحكم في الشهية يسمى GG Bran Crispbread. تُستخدم البسكويت بدلاً من الخبز لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول بين الوجبات.
يجب إعادة تقييم هذه المقرمشات ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى الموصى بها ، للأشخاص غير القادرين على تناول القمح أو الغلوتين.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تختلف نقطة سعر نظام F-Factor الغذائي. يقال إن الإيرادات السنوية للبرنامج تزيد عن مليون دولار ، مع حزمة بدء تشغيل شخصية مع Zuckerbrot بتكلفة 15000 دولار.
والخبر السار هو أنه يمكنك أيضًا البدء في نظام F-Factor الغذائي بمفردك وبتكلفة أرخص بكثير ، وذلك باستخدام كتابي Zuckerbrot "The F-Factor Diet" و "The Miracle Carb Diet" كإرشادات. هناك أيضًا العديد من الوصفات المتاحة على موقع F-Factor Diet.
ملخصعلى الرغم من أن نظام F-Factor الغذائي له العديد من الفوائد المحتملة ، إلا أنه يتجاهل أهمية التمارين والعناصر الغذائية بخلاف الألياف كجزء من فقدان الوزن الصحي والحفاظ عليه.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام F-Factor الغذائي
يحدد نظام F-Factor الغذائي الخطوط العريضة للإرشادات العامة فيما يتعلق بما يجب أن تأكله ولكنه يترك لك المرونة لاتخاذ خياراتك الخاصة.
يركز على العديد من الأطعمة الصحية مثل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والأطعمة النباتية الغنية بالألياف.
فيما يلي بعض الأطعمة والمشروبات التي تتناسب مع إرشادات نظام F-Factor الغذائي:
- الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا والفارو والدخن ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والمقرمشات.
- الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الحمص ، العدس ، البازلاء
- المكسرات والبذور: زبدة المكسرات وبذور اليقطين والكاجو والجوز وبذور عباد الشمس والفستق.
- الفواكه الغنية بالألياف: الكمثرى والبرتقال والتفاح والتوت والموز والتمر
- الخضروات الغنية بالألياف: البروكلي والجزر والبنجر والقرنبيط والبطاطا الحلوة والخرشوف والأفوكادو.
- البروتينات الخالية من الدهون: البيض والدجاج والأسماك والجبن القريش
- المشروبات: الماء والكحول
لاحظ أنه على الرغم من أن الكحول مسموح به في نظام F-Factor الغذائي ، إلا أنه يجب تناوله باعتدال فقط. يتم تعريف هذا على أنه مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال.
يروج نظام F-Factor الغذائي أيضًا لخطه الخاص من المساحيق والألواح التي تقدم مزيجًا من البروتين والألياف للأشخاص الذين يبحثون عن وجبات خفيفة مريحة.
عند تناول الطعام بالخارج ، يوصي النظام الغذائي بتخطي الضمادات والزيوت الإضافية ، وتجنب الأطعمة المقلية ، واختيار الجوانب الغنية بالألياف ، وطلب جزء المقبلات من المقبلات ، واستبدال الحلويات بخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل القهوة.
ملخصيركز نظام F-Factor الغذائي على الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
الاطعمة لتجنب
لا توجد أطعمة مستبعدة رسميًا من نظام F-Factor الغذائي.
ومع ذلك ، يجب التقليل من الأطعمة عالية الجودة والكربوهيدرات منخفضة الجودة للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن. وتشمل هذه:
- الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والأرز الأبيض والبسكويت والتورتيلا
- الأطعمة المصنعة: الحلوى ، رقائق البطاطس ، الوجبات السريعة ، البطاطس المقلية ، المخبوزات
- الزيوت المكررة: زيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت الذرة والدهون المهدرجة
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا ، وعصير الفاكهة ، والشاي الحلو ، والمشروبات الرياضية ، ومشروبات الطاقة
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه الأطعمة لا تقدم الكثير من حيث التغذية أو الفوائد الصحية - بل ويمكن أن تساهم في زيادة مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة - فإن نظام F-Factor الغذائي يسمح لك بالاستمتاع بها في بعض الأحيان إذا كنت تريد إلى .
ملخصعلى الرغم من عدم وجود أطعمة محظورة في نظام F-Factor الغذائي ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الكربوهيدرات والزيوت والسكر المكررة والمعالجة بدرجة عالية يجب أن تكون محدودة من أجل الصحة المثلى ودعم فقدان الوزن
نموذج لخطة الوجبات
فيما يلي ما قد تبدو عليه 3 أيام من نظام F-Factor الغذائي خلال مرحلة الصيانة.
اليوم 1
- الإفطار: الجبن باللوز والتوت
- الغداء: شطيرة لحم الديك الرومي والجبن الخالية من الدهون على خبز القمح الكامل ، مع الخس الروماني والطماطم والأفوكادو.
- العشاء: مكرونة من القمح الكامل مع شريحة لحم ، وخرشوف مشوي ، وجانب من البرتقال
- الوجبة الخفيفة: موز مع زبدة الفول السوداني
اليوم الثاني
- الإفطار: زبادي يوناني مع التوت والبيض المسلوق
- الغداء: سلطة جرجير مغطاة بشريحة لحم وخضار مقطعة
- العشاء: صدر دجاج مشوي مع بازلاء ، سلطة جانبية ولفائف قمح كامل
- الوجبة الخفيفة: كوب من الحليب مع مقرمشات غنية بالألياف
يوم 3
- الإفطار: بسكويتات الوفل الغنية بالألياف مغطاة بالتوت
- الغداء: سلطة خضراء مشكلة مع الخضار المقطعة والتوفو
- العشاء: نودلز الكوسة مع التونة والسبانخ والطماطم والثوم
- وجبة خفيفة: شرائح تفاح مع كاجو
ملخصتتضمن خطة الوجبات النموذجية أعلاه بعض الأطعمة التي تناسب مرحلة الحفاظ على نظام F-Factor الغذائي ، ولكن يمكنك تعديلها بناءً على تفضيلاتك الشخصية.
الخط السفلي
نظام F-Factor الغذائي هو نظام غذائي لفقدان الوزن يركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مع البروتينات الخالية من الدهون. يسمح لك بتناول الطعام في المطاعم ولا يقيد أي أطعمة أو مشروبات أو يتطلب منك ممارسة الرياضة.
لا يتوفر البحث عن نظام F-Factor الغذائي على وجه التحديد ، ولكن الطبيعة الغنية بالألياف في النظام الغذائي قد تعزز فقدان الوزن وتدعم الصحة العامة. حتى أنه قد يمنع الإمساك ، ويدعم صحة القلب ، ويساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك ، فإن نظام F-Factor الغذائي يأتي مع بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها. لا يعتبر التمرين جزءًا ضروريًا من رحلة إنقاص الوزن الصحي ويركز على الألياف فوق جميع العناصر الغذائية الأخرى.
في حين أن معظم الناس قد يستفيدون من تناول المزيد من الألياف ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة واتباع أسلوب حياة يعمل جيدًا بالنسبة لك قد يكون الخيار الأفضل لفقدان الوزن بشكل مستدام.
