إذا كنت تبحث عن إضافة تنوع وكثافة إلى خطة التدريب الخاصة بك ، فتحقق من دفع الزلاجة. يُعرف الدفع بالزلاجة ، بخلاف ذلك ، باسم الضغط المتجول ، وهو تمرين ممتاز للتكييف الشامل ، وتنمية القوة ، وتحسين السرعة والتسارع ، وإشعال السعرات الحرارية.
سواء كنت ترميها كجهاز إنهاء لتمرين الساق أو تجعلها جزءًا من دائرة لكامل الجسم ، فإن إضافة الدفع بالزلاجة إلى روتينك سوف يتحدى جسمك لتحقيق نتائج أفضل.
ما هي فوائد زلاجة الدفع؟
تمرين الدفع بالزلاجة هو تمرين للقوة والقوة والسرعة لكامل الجسم يزيد السرعة ويعزز الأداء ويحرق السعرات الحرارية. فيما يلي ست فوائد لإضافة هذا الانتقال إلى روتين لياقتك.
1. تمرين لكامل الجسم
عند إجرائها بشكل صحيح ، ستعمل الدفعة المزلقة على عضلات الجسم العلوية والسفلية. بشكل أكثر تحديدًا ، سيشرك هذا التمرين:
- عضلات الفخذ
- الألوية
- العجول
- أوتار الركبة
- بطني
- العضلات القابضة في الفخذ
- صدر
- ثلاثية الرؤوس
- أكتاف
ستعمل كل هذه العضلات سواء أضفت وزنًا إلى الزلاجة أم لا. عند الحديث عن خصوصية التدريب ، فإن الزلاجة هي عبارة عن تمرين ضغط على الساق مخصص للرياضة.
2. حرق السعرات الحرارية
إذا لم تدفع الزلاجة بأوزان مطلقًا ، فاستعد لممارسة تمرينات رياضية تسحق القلب وتسحق السعرات الحرارية. سواء أكنت تدمج الزلاجة في دائرة لكامل الجسم أو تنهي تدريبك ببضع مجموعات من الزلاجات ، فإنك ستزيد من حرق السعرات الحرارية في التمرين.
3. التكييف العام
يتيح لك التناوب بين دفعات الزلاجات الثقيلة والخفيفة التدرب على كل من السرعة والقوة ، وفقًا لمراجعة الأدبيات لعام 2019.
تحميل الزلاجة بمقاومة معتدلة إلى شديدة ويمكنك تدريب كل من قوة القلب والأوعية الدموية والعضلات والقدرة على التحمل. للتدريب على السرعة ، خفف الحمل وادفع بشكل أسرع.
يمكنك أيضًا التخلص من الوزن ودفع الزلاجة بوتيرة أبطأ لفترة أطول. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز قدرتك على التحمل واللياقة العامة.
4. تحسين السرعة
قد يؤدي دفع زلاجة مرجحة كجزء من برنامج تدريبي إلى تحسين السرعة.
نظرت دراسة واحدة عام 2019 شملت 50 رياضيًا في المدرسة الثانوية في فعالية الزلاجات غير المقيدة والمقاومة التي تدفع عبر أحمال متعددة للتدريب على العدو السريع. قرر الباحثون أن دفع مزلقة بأي حمولة أفضل من دفع الزلاجات غير المقيدة.
وبشكل أكثر تحديدًا ، وجدوا أن الأحمال الثقيلة قد تنتج أكبر مكاسب في أداء العدو على مسافات قصيرة.
لتحديد ذلك ، قسّم الباحثون الطلاب إلى أربع مجموعات: مجموعة واحدة غير مقاومة وثلاث مجموعات بمقاومة متفاوتة - مقاومة خفيفة ومتوسطة وثقيلة. أجرى جميع المشاركين جلستين للدفع بالزلاجات مرتين في الأسبوع لمدة 8 أسابيع.
على الرغم من تحسن المجموعات الثلاث التي قاومت ، إلا أن المكاسب كانت أكبر داخل المجموعة الثقيلة.
5. التدريب الوظيفي
بينما قد لا تحتاج إلى دفع زلاجة كبيرة أثناء أنشطتك الروتينية ، فقد تحتاج أحيانًا إلى دفع جسم ثقيل (على سبيل المثال ، دفع عربة أطفال لأعلى تل أو تحريك قطعة أثاث).
وفقًا لجمعية القوة والتكييف الوطنية ، للقيام بذلك بأمان ، فأنت بحاجة إلى قوة ثابتة في عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار والبقاء في وضع الجسم أثناء الدفع بأعلى ذراعيك. تحتاج أيضًا إلى معرفة زوايا الورك المناسبة وكيفية تقوية أسفل ظهرك لمنع الإصابة.
6. القدرة على التكيف مع جميع مستويات اللياقة البدنية
الدفع بالزلاجة قابل للتكيف مع جميع مستويات اللياقة البدنية. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت عائدًا من الإصابة ، فتخلص من الوزن وادفع الزلاجة فقط. كلما أصبحت أقوى ، أضف وزنك بزيادات صغيرة.
يمكن للرياضيين ومن هم في مستويات لياقة متقدمة تحدي أنفسهم عن طريق دفع الزلاجة بشكل أسرع وبمقاومة أكبر.
كيفية دمج تمرين الدفع بالزلاجة في روتين لياقتك
تعتمد طريقة تمرين الدفع بالزلاجة على قدرتك ومستوى لياقتك وأهداف التمرين. إذا كنت جديدًا على زلاجة الدفع ، فمن الأفضل أن تبدأ في وضع قبضة عالية أكثر استقامة ، مع رفع يديك على الزلاجة. يضع هذا جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا ، وهو أسهل وأكثر أمانًا لأسفل ظهرك.
إذا كنت أكثر تقدمًا ، يمكنك أن تسقط في وضعية قبضة منخفضة ، والتي تضع جسمك بزاوية 90 درجة. يجب أن تجرب هذا الموقف فقط بعد أن تتقن النسخة الأساسية من التمرين.
كيفية استخدام زلاجة الدفع للسرعة
- قم بتحميل المزلجة بنسبة 25 بالمائة من الحمولة القصوى. إذا كنت لا تعرف هذا ، فاختر وزنًا يمكنك دفعه لمدة 10 دقائق مع فترات راحة قصيرة. يمكن للمبتدئين اختيار دفع الزلاجة بدون وزن.
- قف خلف الزلاجة وامسك العصي بوضعية يد عالية الإمساك.
- أشرك عضلاتك الأساسية وابدأ في دفع الزلاجة للأمام بأسرع ما يمكن ، مع تحريك ساقك بالكامل. افرد وركيك وركبتيك أثناء تحريك الزلاجة للأمام. يجب أن يشبه وضع قدمك وضع الجري الطبيعي.
- ادفع من 10 إلى 20 ياردة.
- استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر ذلك من 4 إلى 6 مرات ، مع الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
كيفية استخدام دفع الزلاجة للحصول على السلطة
- قم بتحميل المزلقة بحمل متوسط إلى ثقيل - 70 في المائة من الحمل الأقصى هو مكان جيد للبدء. إذا كنت لا تعرف هذا ، فاذهب بوزن 70 بالمائة من وزن جسمك.
- قف خلف الزلاجة وامسك العصي بوضعية يد متوسطة إلى عالية.
- أشرك عضلاتك الأساسية وابدأ في دفع الزلاجة للأمام بأسرع ما يمكن ، مع تحريك ساقك بالكامل. افرد وركيك وركبتيك أثناء تحريك الزلاجة للأمام. يجب أن يشبه وضع قدمك وضع الجري الطبيعي.
- ادفع من 10 إلى 25 ياردة.
- استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر ذلك من 4 إلى 6 مرات ، مع الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
كيفية استخدام تمرين الضغط من أجل التحمل
- قم بتحميل الزلاجة بحمولة خفيفة - 25 في المائة من الحمل الأقصى هو مكان جيد للبدء. إذا كنت لا تعرف هذا ، فاختر وزنًا يمكنك دفعه لمدة 10 دقائق مع فترات راحة قصيرة. يمكن للمبتدئين اختيار دفع الزلاجة بدون وزن.
- قف خلف الزلاجة وامسك العصي بوضعية يد عالية الإمساك.
- أشرك عضلاتك الأساسية وابدأ في دفع الزلاجة ، مع تحريك ساقك بالكامل. افرد وركيك وركبتيك أثناء تحريك الزلاجة للأمام. يجب أن يشبه وضع قدمك وضع الجري الطبيعي. لا تحتاج إلى الدفع بأسرع ما يمكن لأن هذا ليس للسرعة أو القوة.
- افعل هذا لمدة 1 دقيقة.
- استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر دفعة لمدة دقيقة واحدة مع راحة لمدة 30 ثانية من 5 إلى 10 مرات.
أي احتياطات يجب أن تكون على علم بها؟
واحدة من أهم فوائد تمرين الزلاجة هي أنه يمكنك تكييف التمرين ليناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. من خلال تغيير القبضة والوزن ، يمكنك تحويل حركة القوة الخاصة بالرياضة إلى تمرين لياقة عام.
ومع ذلك ، هناك بعض النصائح والحيل للحفاظ على هذه الخطوة آمنة وفعالة:
- استخدم وضعية جري طبيعية عند دفع الزلاجة.
- حافظ على عمود فقري محايد طوال الحركة. لا تلف ظهرك.
- إذا كان قلبك ضعيفًا ، فابدأ بوزن خفيف (أو بدون وزن على الإطلاق) وركز على إشراك عضلات بطنك.
- ركز على قيادة الركبة عند دفع الزلاجة.
- يسمح موضع الذراع الممتدة بأقصى تسارع. يعتبر وضع الذراع المثنية أفضل لدفع الوزن الأقصى.
- قم بالدفع على سطح مستو. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على شريط من العشب لتمرير الزلاجة عبره.
- احرص دائمًا على ارتداء أحذية داعمة ذات قبضة كافية.
- خذ فترات راحة بين المجموعات.
- إذا شعرت بألم أثناء الحركة ، فتوقف عما تفعله واستشر مدربًا شخصيًا أو معالجًا فيزيائيًا. يمكنهم التأكد من أنك تؤدي التمرين بالشكل الصحيح.
- احصل على تصريح من طبيبك أو معالجك الفيزيائي إذا كان لديك أي مشاكل في أسفل الظهر أو الكاحلين أو الركبتين.
يبعد
تمرين الدفع بالزلاجات (المعروف أيضًا باسم الضغط المتطاير) هو تمرين وظيفي لكامل الجسم يستهدف عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الأرداف وثني الورك والعجول وأوتار الركبة واللب والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين.
اعتمادًا على أهدافك ، يمكنك دفع الزلاجة بأقل وزن لفترة أطول أو تكديسها على المقاومة والضغط لمسافة أقصر.
كما هو الحال مع أي تمرين ، إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة أثناء القيام بالدفع بالزلاجة ، فتوقف عما تفعله وتحقق من لياقتك. إذا استمر الألم ، تحدث مع طبيب أو معالج فيزيائي للحصول على مزيد من الإرشادات.
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
