عندما يقرر بعض الأشخاص إنقاص الوزن ، فإن أول شيء يفعلونه هو الحصول على - أو تجديد - عضوية صالة الألعاب الرياضية الخاصة بهم. لكن ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتغيير جسمك.
في الواقع ، قد تحصل على نتائج أفضل مع الأنشطة التي تستمتع بها ، مثل السباحة.
السباحة ليست مجرد وسيلة رائعة للاسترخاء في يوم حار ، بل هي أيضًا واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن ، وفقًا لفرانكلين أنطوان ، المدرب الشخصي ومؤسس موقع التدريب الشخصي على الإنترنت ، iBodyFit.com.
يقول: "يمكنك أن تفقد نفس القدر من الوزن أثناء السباحة عن طريق الجري ، ولكن يمكنك القيام بذلك دون تأثير ، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل".
لذا ، كيف يمكنك السباحة لإنقاص الوزن؟ تابع القراءة للحصول على بعض النصائح والحيل.
10 نصائح للسباحة لانقاص الوزن
سواء كنت تسبح لفقدان دهون البطن ، أو زيادة قوة العضلات ، أو مجرد تغيير التمرين ، فإليك كيفية الحصول على أفضل النتائج.
1. السباحة في الصباح قبل الأكل
السباحة في الصباح ليست مجدية للجميع ، لكنها تستحق المحاولة إذا كان بإمكانك الوصول إلى المسبح قبل العمل.
يوضح نيك ريزو ، المدرب ومدير اللياقة البدنية في RunRepeat.com ، وهو موقع لمراجعة الأحذية الرياضية: "الاستيقاظ في الصباح والذهاب للسباحة سيترك جسمك في حالة صيام جاهزًا لاستخدام مخزون الدهون هذا كطاقة". "السباحة ليست فقط شكلًا رائعًا من أمراض القلب ، ولكنها أيضًا تمرين لكامل الجسم ، لذلك يمكنك توقع بعض النتائج الرائعة."
2. اسبح بقوة أكبر وأسرع
تحرق السباحة الكثير من السعرات الحرارية عندما تبدأ للتو. ولكن مع تحسن مهاراتك في السباحة وتصبح أكثر كفاءة ، فإن معدل ضربات قلبك لا يزيد بنفس القدر ، كما يحذر بول جونسون ، مؤسس موقع CompleteTri.com ، وهو موقع إلكتروني يقدم إرشادات ونصائح ومراجعات للمعدات للسباحين والرياضيين وعشاق اللياقة البدنية. .
الحل ، وفقًا لجونسون ، هو السباحة بقوة أكبر وأسرع للحفاظ على معدل ضربات قلبك.
ارتدِ جهاز تعقب للياقة البدنية مقاوم للماء لمراقبة معدل ضربات قلبك أثناء السباحة. يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين متوسط الشدة حوالي 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220.
3. خذ دورة في السباحة
يمكن أن يساعدك تعلم تقنيات السكتة الدماغية المناسبة على السباحة بوتيرة معتدلة. اتصل بالمركز المجتمعي أو YMCA للحصول على معلومات حول دروس السباحة ، أو اشترك في فصل دراسي من خلال الصليب الأحمر الأمريكي.
4. قم بتبديل روتين السباحة الخاص بك
إذا سبحت بنفس السرعة واستخدمت نفس الأسلوب مرارًا وتكرارًا ، فقد يصل جسمك في النهاية إلى هضبة.
يعد الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك وتعديل روتينك طريقة ممتازة للاستفادة من مجموعات العضلات المختلفة ، مما يساعد على تحقيق أقصى قدر من النتائج.
5. اسبح من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع
لإنقاص الوزن ، كلما كنت أكثر نشاطًا بدنيًا ، كان ذلك أفضل. ينطبق هذا سواء كنت تمارس رياضة الجري ، أو تمشي ، أو تستخدم معدات تمارين القلب ، أو تسبح.
تكرار ممارسة السباحة لفقدان الوزن هو نفسه مثل تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى ، لذا استهدف لمدة أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج ، وفقًا لجيمي هيكي ، المدرب الشخصي المعتمد وخبير التغذية لدى Truism Fitness.
6. ابدأ ببطء
ابدأ بالسباحة لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل يومين ، ثم قم بزيادة السباحة تدريجيًا إلى 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع ، حسب ما يسمح به جسمك. إذا بدأت روتينًا جديدًا للسباحة بكثافة عالية جدًا ، فقد يتسبب ألم العضلات والتعب في الاستسلام.
7. بدل السباحة مع التمارين الرياضية المائية
لست مضطرًا للسباحة كل يوم لرؤية النتائج. احضر دروسًا في التمارين الرياضية المائية في أيام إجازتك. هذا تمرين ممتاز منخفض التوتر لمواصلة التحرك في أيام التعافي النشطة.
8. السباحة مع عوامة أو بركة المعكرونة
إذا لم تكن سباحًا قويًا ، فاسبح في دورات السباحة في المسبح باستخدام المعكرونة أو لوح الركل أو سترة النجاة. ستبقيك هذه الأشياء طافية بينما تستخدم ذراعيك ورجليك للتنقل في الماء.
9. استخدام أوزان المياه
إذا كنت تسبح لإنقاص وزنك وتقوية عضلاتك ، فقم ببعض تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل المائي بين اللفات. يخلق الماء مقاومة ، والتي يمكن أن تساعد في بناء القوة والقدرة على التحمل.
10. ضبط نظامك الغذائي
مع أي برنامج لفقدان الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، والسباحة ليست استثناءً.
يذكر كيث مكنيفن ، مؤسس شركة التدريب الشخصي Right Path Fitness: "إذا كان هدفك هو خسارة بعض الأرطال ، فلا تزال بحاجة إلى إجراء تعديلات على نظامك الغذائي".
"وتوخي الحذر. تستهلك السباحة قدرًا كبيرًا من الطاقة ، لذا ستحتاج إلى التزود بالوقود بالطعام. أيضًا ، يمكن أن يتسبب الماء البارد في زيادة شهيتك بشكل كبير بعد الجلسة. "
إذا كنت تشعر بالجوع أكثر ، توصي McNiven بإضافة المزيد من الخضروات إلى طبقك ، وتناول مخفوق البروتين ، والابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة.
ضربات السباحة تساعدك على إنقاص الوزن
ضع في اعتبارك أن ضربات السباحة المختلفة يمكن أن تؤدي إلى حرق أكبر للسعرات الحرارية ، اعتمادًا على العضلات التي تعمل. لذا جرب العديد من الإجراءات الروتينية للحفاظ على تخمين عضلاتك وجسمك.
اسبح في يوم من الأيام حرة ، وفي اليوم التالي قم بضربة الفراشة. يقول هيكي: "ضربة الفراشة هي الأكثر تطلبًا ، حيث تعمل على تحريك الجسم بالكامل وستحرق معظم السعرات الحرارية". "ضربة الصدر تأتي في الثانية ، والظهر ثالثا."
يلاحظ ريزو أن خلط شدة التمرين يؤدي أيضًا إلى نتائج رائعة. ويوصي بتدريبات العدو السريع ، والتي تتكون من سباقات السرعة لمدة 30 ثانية ، تليها أربع دقائق من الراحة.
يمكن أن يكون هذا ممتلئًا عند الراحة ، أو يمكنك الاستمرار في السباحة بقوة 1 من 10 ، مع تكرار ذلك من أربع إلى ثماني مرات ، كما يقول. "لا يبدو الأمر كثيرًا ولكن تذكر ، كنت تسير بنسبة 100 في المائة خلال تلك الثواني الثلاثين بأكملها. إنه يتطلب أقل ما يقال ، ولكنه فعال. يمكنك التبديل بين أنماط السباحة المختلفة أو الضربات ، أو إبقائها بسيطة جدًا ".
خرافة شائعة عن السباحة
تم تعليم العديد من الأطفال عدم السباحة إلا بعد 30 إلى 60 دقيقة من تناول الطعام. كان يُعتقد أن بعض الدم يتحول إلى المعدة بعد الأكل للمساعدة في الهضم ، وبالتالي يصرف الدم بعيدًا عن الذراعين والساقين.
يعتقد البعض أن خروج الدم من الأطراف من شأنه أن يتسبب في إجهاد الذراعين والساقين بسهولة ، مما يزيد من خطر الغرق.
ولكن على الرغم من وجود اعتقاد شائع ، لا يبدو أن هناك أي أساس علمي لهذه التوصية.
قد يصاب بعض الأشخاص بتشنجات في المعدة بعد السباحة على بطن ممتلئة ، لكن هذا ليس شيئًا خطيرًا أو خطيرًا.
الخط السفلي
إذا لم تكن من محبي صالة الألعاب الرياضية أو لا تستطيع المشاركة في أنشطة معينة بسبب آلام المفاصل ، فإن السباحة هي وسيلة ممتازة للحصول على اللياقة البدنية.
إنه تمرين رائع لفقدان الوزن وزيادة قوة العضلات وتقوية قلبك.
