تعمل عضلات الأرداف بجد لتحافظ على حركتك. إنها تساعدك على القيام بالعديد من المهام اليومية مثل المشي أو صعود السلالم أو حتى مجرد الوقوف من على كرسي.
لديك ثلاث عضلات الألوية:
- الألوية الكبيرة
- الألوية المتوسطة
- الألوية الصغرى
توجد هذه في منطقة الأرداف. يشكلون أكبر مجموعة عضلية في جسمك.
تلتصق المؤخرة بعظام الوركين والحوض والظهر والساقين. لهذا السبب إذا كانت عضلات المؤخرة ضيقة ، فقد تشعر بالتوتر ليس فقط في الأرداف ، ولكن أيضًا في الظهر والوركين والمناطق المحيطة.
يصاب الكثير من الناس بألوية ضيقة بعد الجلوس لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يحدث أيضًا إذا أجهدت هذه العضلات أثناء التمرين أو أثناء ممارسة الرياضة.
في هذه المقالة ، سنشرح كيفية تمديد عضلات المؤخرة وفوائد القيام بذلك.
ما هي فوائد شد عضلات المؤخرة؟
إذا كنت تعاني من ضيق في الألوية ، يمكن أن تساعد الإطالة في التخلص من التوتر. يمكن أن يخفف ذلك من الشعور بعدم الراحة ، بما في ذلك:
- ألم أسفل الظهر
- ألم في الأرداف
- آلام الحوض
- الوركين الضيقة
- أوتار الركبة ضيقة
- ألم الركبة
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التخلص من الضيق ، قد تساعد تمديدات الألوية في:
- تعزيز مرونتك
- تحسين نطاق حركتك
- تقليل خطر الاصابة
- تحسين قدرتك على الحركة بشكل عام
متى يجب عليك تمديد عضلات المؤخرة؟
يمكن إجراء تمارين عضلات المؤخرة كجزء من الإحماء قبل ممارسة الرياضة. قد يساعد ذلك في تدفق الدم إلى هذه العضلات وتهيئتها للحركة والنشاط.
من المهم أيضًا إطالة عضلات المؤخرة بعد التمرين. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز مرونتك ومنع الصلابة وتحسين أدائك في المرة القادمة التي تمارس فيها التمارين.
يمكنك أيضًا تمديد عضلات المؤخرة إذا شعرت بالضيق أثناء فترات الجلوس الطويلة ، مثل عندما تشاهد عرضك المفضل ، أو عندما تكون عالقًا في مكتبك لساعات.
فيما يلي سبع تمارين إطالة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر في عضلات المؤخرة ، وكذلك المناطق المحيطة مثل الظهر والساقين والوركين والحوض.
تمتد جلوت الكرسي
من الآمن القيام بتمارين الإطالة أثناء الجلوس على كرسي. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت:
- الجلوس على مكتب معظم اليوم
- كنت في رحلة طويلة أو رحلة بالسيارة
- تجد أنه من غير المريح الجلوس على الأرض
في ما يلي مثال على تمرين عضلي رائع يمكنك القيام به أثناء وجودك على مكتبك أو على متن طائرة.
1. يجلس الشكل أربعة تمتد
يُطلق عليه أيضًا اسم الحمام الجالس ، يساعد تمدد الشكل الرابع في إرخاء عضلات المؤخرة والعضلات المحيطة.
للقيام بهذا الامتداد:
- اجلس في وضع مستقيم على كرسي قوي. ضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ، فوق ركبتك مباشرة. ضع يديك على ساقيك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ، وانحن قليلاً إلى الأمام لتعميق التمدد.
- استمر لمدة 20-30 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.
بالإضافة إلى تمارين إطالة الكرسي ، يمكنك أيضًا مد عضلات المؤخرة بالجلوس على الأرض أو الوقوف.
2. يجلس تمتد الألوية
يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف ضيق الأرداف والوركين والظهر. إذا احتاج وركاك إلى مزيد من الدعم ، اجلس على قطعة يوجا أو منشفة مطوية.
للقيام بهذا الامتداد:
- اجلس على الأرض وافرد ساقيك أمامك.
- حافظ على استقامة ظهرك ، ارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى. انحن قليلاً إلى الأمام لتعميق التمدد.
- استمر لمدة 20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
3. الكلب المتجه لأسفل
الكلب المتجه للأسفل هو وضع يوغا تقليدي. إنها تمتد للعديد من العضلات ، بما في ذلك الجزء العلوي من الجسم ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، والأرداف.
للقيام بهذا الامتداد:
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين والساقين معًا. افرد جسمك واشغل قلبك.
- حرك وركيك للخلف وللأعلى ، لتشكيل شكل V مقلوبًا مع جسمك. اثنِ ركبتيك قليلًا وضع رأسك بين كتفيك ، واجعلها متماشية مع عمودك الفقري. ضعي كعبيك على الأرض مع إبقاءهما مرفوعتين قليلًا.
- استمر لمدة 20 ثانية. العودة إلى وضع البداية.
للحصول على دعم إضافي للمعصم ، يمكنك وضع كل يد على كتلة اليوغا.
اثنِ ركبتيك إذا احتجت لذلك. قد يساعد ذلك في تقويم ظهرك ، مما يضمن بقاء جسمك في شكل V مقلوبًا.
4. امتداد الحمام
مثل الكلب المتجه لأسفل ، فإن وضعية الحمام هي حركة يوغا أساسية. يمكن أن تؤدي ممارسة هذا الوضع إلى التخلص من التوتر في عضلات المؤخرة والوركين والظهر.
للقيام بهذا الامتداد:
- ابدأ في كل أربع. ضع ركبتك اليمنى في اتجاه معصمك الأيمن ، مع وضع قصبتك على الأرض. حرك كاحلك الأيمن باتجاه معصمك الأيسر.
- حرك رجلك اليسرى للخلف ، وأشر أصابع قدميك ، ووجه وركيك إلى الأمام. افرد عمودك الفقري.
- امش يديك برفق إلى الأمام. امسك لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
- العودة إلى وضع البداية. بدل الساقين وكرر التمرين.
يمكنك أيضًا تحدي نفسك عن طريق إضافة امتداد رباعي. اثنِ رجلك الخلفية ووجه قدمك لأعلى وامسكها بيدك.
5. الركبة للكتف المعاكس
إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا ، جرب هذا التمدد. يمكن أن يساعد سحب ركبتك باتجاه كتفك المقابل على إرخاء عضلات المؤخرة وتحرير التوتر حول العصب الوركي.
للقيام بهذا الامتداد:
- ابدأ على ظهرك مع تمديد رجليك وثني قدميك لأعلى.
- اثنِ الركبة اليمنى وارفعها وضع يديك حول ركبتك.
- اسحب ركبتك اليمنى نحو كتفك الأيسر.
- استمر لمدة 20-30 ثانية. أعد رجلك إلى وضع البداية.
- افرد رجلك اليمنى وكرر ذلك بالساق اليسرى.
6. تمتد الرقم أربعة دائمة
هذه الحركة هي النسخة الدائمة لتمتد الشكل الرابع. إنها طريقة فعالة لتخفيف الضيق في الأرداف والوركين والظهر.
- يقف مستقيما. اعبر كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن ، فوق الركبة مباشرة لعمل شكل 4. تمسك بمكتب أو حائط للحصول على الدعم.
- ثني ركبتك اليمنى ببطء ، وحرك الوركين لأسفل في وضع القرفصاء.
- توقف مؤقتًا عندما تشعر بتمدد في عضلات المؤخرة اليسرى. استمر لمدة 20-30 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.
7. تطور الجلوس
- اجلس على الأرض ومد رجليك أمامك.
- ضع ذراعك اليسرى خلفك واجلب رجلك اليسرى فوق اليمين ، مع وضع قدمك اليسرى على الأرض ، بالقرب من ركبتك اليمنى.
- ضع ذراعك الأيمن على ركبتك اليسرى ، مع توجيه راحة يدك للخارج.
- لف إلى اليسار واستخدم ذراعك الأيمن لسحب ركبتك اليسرى إلى الداخل.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
- قم بفك التفافها وكررها على الجانب الآخر.
نصائح للأمان
في بعض الحالات ، من المهم مراجعة طبيبك أو خبير لياقة مؤهل قبل القيام بتمارين الإطالة. استشر طبيبك أو معالجك الطبيعي إذا كان لديك أي مما يلي في الوركين أو الساقين أو الظهر:
- الجراحة
- إصابة
- الم
أيضًا ، إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين الأرداف أو التمدد بشكل عام ، فابدأ ببطء. ابدأ بالضغط على كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يساعد تمدد عضلات المؤخرة في تخفيف الشد والتوتر. قد يساعد ذلك أيضًا في تقليل الشعور بعدم الراحة ، مثل آلام أسفل الظهر وضيق الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد تمددات الألوية أيضًا من مرونتك ونطاق حركتك ، وتقلل من خطر الإصابة.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التمدد بأمان ، أو إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية أو إصابة ، أو كنت تعاني من ألم في الجزء السفلي من جسمك ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بأي تمارين إطالة الألوية.
