8 تمارين خالية من الوزن لتنسيق كل عضلة في ذراعيك

لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية بقيمة 150 دولارًا أو أوزانًا لبناء أذرع قوية.

في حين أننا عادة ما نربط الأذرع القوية بالقدرة على الضغط على مقاعد البدلاء أو رفع الأوزان ، فلا يلزم وجود عضوية في الصالة الرياضية أو الأوزان لتحقيق نغمة الذراع أو عضلات أحلامك.

في الواقع ، للحصول على أذرع قوية ومناسبة ومنحوتة ، لا توجد معدات فاخرة مطلوبة. فقط بعض الأدوات المنزلية ومساحة كافية للتنقل. (على الرغم من أنه لا تنسى أن تتمدد لإحماء عضلاتك ومنع الإصابة قبل التعامل مع هذه الحركات.)

قمنا بتجميع ثمانية تمارين يمكنك تنفيذها في روتينك أو في 5 دقائق من يوم حافل أثناء طهي العشاء أو أخذ استراحة من مكتبك أو مشاهدة Netflix. حتى أن البعض يتفاعل مع قلبك وعضلاتك بما يكفي حتى تتمكن من إكمال روتين لكامل الجسم.

1. دوائر الذراع

قم بتقوية كتفيك وذراعيك بحركات دائرية بسيطة وفعالة. يمكنك القيام بهذا التمرين في غضون دقائق بدون أي معدات.

كيف افعلها

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قم بتمديد كلا الذراعين إلى جانبيك مباشرة لتشكيل T مع جسمك.
2. قم بتدوير كتفيك وذراعيك ببطء لعمل دوائر للأمام بقطر 1 قدم تقريبًا.
3. استمر في 15 دائرة ، ثم اعكس الاتجاهات وأكمل 15 دورة في الاتجاه المعاكس.
4. قم بعمل 3 مجموعات.

2. تراجع ترايسبس

قم ببناء العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام وزن جسمك فقط.بينما يمكنك القيام بذلك على الأرض ، فإن اختيار الأريكة أو المقعد أو الكرسي أو طاولة القهوة القوية يعمل أيضًا كقاعدة رائعة.

كيف افعلها

1. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين على الأثاث الذي تسند نفسك عليه.
2. حركي حوضك وقاعك للأمام بحيث تكون هناك فجوة من 3 إلى 6 بوصات بين ظهرك والجسم - مما يمنحك خلوصًا أثناء الغطس لأسفل.
3. اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة مع وضع قدميك بثبات على الأرض ، أو افردهما أمامك (لكن لا تقفل ركبتيك).
4. أنزل جسمك ببطء لأسفل ثم للخلف ، مع التركيز على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.
5. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

3. ثني العضلة ذات الرأسين للضغط على الضغط

على الرغم من أنه يمكنك استخدام أوزان في هذا التمرين ، إلا أنه يمكن أن يكون بنفس الفعالية مع الأدوات المنزلية مثل علبة طعام أو زجاجة من منظفات الغسيل. يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البايسبس ولكنه يعمل أيضًا على تمرين الدالية والجوهر.

كيف افعلها

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين واستقامة ظهرك.
2. أمسك أدوات المنزل أو المكتب بيد واحدة مع توجيه راحة يدك للأمام ومد ذراعك لأسفل إلى جانبك.
3. أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك أثناء ثني العضلة ذات الرأسين - ارفع الجسم إلى كتفك بحركة محكومة.
4. ثم أدر يدك للخارج بحيث يكون كفك ورسغك موجهين نحو السقف وأنت تضغط على الشيء لأعلى فوق رأسك. مد ذراعك إلى الأعلى.
5. أعد العنصر ببطء إلى أسفل بنفس الطريقة التي أتيت بها حتى تصبح يدك بجانبك في وضع البداية.
6. أكمل 8 ممثلين بذراع واحدة ثم بدّل.
7. اهدف إلى 3 مجموعات على كلا الجانبين.

4. الرصيف الخشبي

شد عضلات بطنك أثناء تقوية ذراعيك. ضع لفًا على لوح خشبي تقليدي عن طريق تحريكه من جانب إلى آخر.

كيف افعلها

1. اضبط عداد الوقت لمدة دقيقة واحدة قبل البدء في هذا التمرين.
2. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تمديد ذراعيك أسفل كتفيك وثبات راحة يدك على الأرض.
3. مد رجليك خلفك مع الضغط على أصابع قدميك على الأرض. يجب أن يكون قلبك منخرطًا ومتماشيًا مع باقي جسمك.
4. بدلًا من أن تظل ثابتًا ، امش يديك وقدميك إلى جانب واحد. اتخذ خطوتين أو ثلاث خطوات في اتجاه واحد (أو بقدر ما تسمح به مساحتك).
5. ثم عد إلى نقطة البداية واتخذ نفس القدر من الخطوات في الاتجاه الآخر. استمر في المشي جنبًا إلى جنب حتى ينتهي وقتك.
6. قم بتمديد التمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي.

5. اللكمات الكيك بوكسينغ

إذا سبق لك أن دخلت الحلبة أو أحد دروس الكيك بوكسينغ الكارديو ، فأنت تعلم أن رمي اللكمات يحرق الكثير من السعرات الحرارية. كما أنها تساعد على تقوية ذراعيك وأعلى ظهرك وتقويتهما.

كيف افعلها

1. ابدأ وقفتك مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. ارفع ذراعك الأيمن بزاوية 45 درجة مع وضع قبضة يدك أسفل خط الفك مباشرة.
3. قم بتمديد ذراعك عبر جسمك وأنت تضرب بقبضة يدك على هدف وهمي أمامك. ضع القوة خلف لكمتك ولكن لا تبالغ في عضلات كتفك.
4. ألقِ 15 لكمة قوية بأحد ذراعيها قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
5. أكمل 4 مجموعات على كلا الجانبين.

6. تمرين الضغط المتداول

ابتعد عن تمرين الضغط العادي وجرب تمرينًا لكامل الجسم يشد ذراعيك ويشغل ظهرك وكتفيك.

كيف افعلها

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع وانزل لأسفل من أجل تمرين رياضي تقليدي.
2. عند العودة إلى وضع البداية ، ارفع ذراعًا عن الأرض ومد يدك نحو السقف. قم بالتدوير إلى ظهرك عن طريق تثبيت ذراعك الحرة على الأرض على الجانب الآخر خلفك. ارفع يدك الأخرى نحو السماء وأنت تدور نحو وضع اللوح الأمامي المرتفع.
3. اخفضي لأسفل في تمرين الضغط وكرر - بالتناوب من جانب لآخر.
4. أكمل 10 تمرينات ضغط لمجموعة واحدة وقم بعمل 3 مجموعات إجمالاً.

7. اللوح الجانبي

بينما يُعتقد عمومًا أنه تمرين مائل ، تعمل الألواح الجانبية أيضًا على كتفيك وذراعيك.

كيف افعلها

1. استلقِ على جانبك الأيمن على الأرض ، ارفع قلبك لأعلى.
2. اضغط على ذراعك في الأرض لتحقيق الاستقرار. يجب أن يكون ذراعك وكتفك الداعمين بزاوية 90 درجة.
3. افرد ساقيك مع دعم قدميك لك. يجب أن يشكل جذعك خطًا مستقيمًا نسبيًا مع رقبتك ورأسك ورجليك.
4. اشبك ذراعك غير الداعمة عن طريق مدها نحو السقف.
5. استمر لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الأيسر لمدة 30 ثانية.
6. أكمل مجموعتين على كلا الجانبين.

8. سوبرمان

لا توجد معدات ضرورية لهذا التمرين القوي لأسفل الظهر والألياف والكتف. استمر في هذا التمرين وستجد جسمك يتشكل وفقًا للمعايير البطولية.

كيف افعلها

1. استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك ورجليك.
2. اشرك عضلات المؤخرة والكتفين وأنت ترفع ذراعيك وصدرك ورجليك عن الأرض في نفس الوقت.
3. شغل هذا الوضع الصاعد لمدة 3 ثوان. ستبدو مثل سوبرمان أو امرأة خارقة تطير في الهواء.
4. عد ببطء إلى وضع البداية.
5. أكمل 10 زيادات لمجموعة واحدة ، وقم بـ 3 مجموعات.

هل تبحث عن أفكار إضافية لتمارين الذراع؟ جرب هذه التمارين السبعة للحصول على لون إضافي.

3 يتحرك HIIT لتقوية الأسلحة

جينا جونايتيس كاتبة مستقلة ظهرت أعمالها في The Washington Post و HealthyWay و SHAPE ، من بين منشورات أخرى. سافرت مؤخرًا مع زوجها لمدة 18 شهرًا - الزراعة في اليابان ، ودراسة اللغة الإسبانية في مدريد ، والتطوع في الهند ، والمشي لمسافات طويلة عبر جبال الهيمالايا. إنها تبحث دائمًا عن العافية في العقل والجسد والروح.