من السهل تصديق أنه عندما يتعلق الأمر بالترطيب ، فالمزيد دائمًا هو الأفضل.
لقد سمعنا جميعًا أن الجسم يتكون في الغالب من الماء وأنه يجب علينا شرب حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
قيل لنا أن شرب كميات وفيرة من الماء يمكن أن ينظف بشرتنا ويشفي نزلات البرد ويساعد في إنقاص الوزن. ويبدو أن الجميع يمتلك زجاجة ماء عملاقة قابلة لإعادة الاستخدام هذه الأيام ، يعاد تعبئتها باستمرار. لذا ، ألا ينبغي لنا أن نتعاطى مع H2O في كل فرصة؟
ليس بالضرورة.
على الرغم من أن الحصول على كمية كافية من الماء مهم جدًا لصحتك العامة ، فمن الممكن أيضًا (وإن كان غير شائع) أن تستهلك أكثر من اللازم.
قد يكون الجفاف دائمًا في دائرة الضوء ، ولكن فرط له أيضًا بعض الآثار الصحية الضارة الخطيرة.
وإليك نظرة على ما يحدث عندما تشرب الكثير من الماء ، ومن هم المعرضون للخطر ، وكيفية ضمان بقائك رطبًا بشكل صحيح - ولكن ليس بشكل مفرط.
ما هو الترطيب المناسب؟
البقاء رطبًا مهم لوظائف الجسم مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وأداء العضلات والإدراك.
ومع ذلك ، من المعروف أنه من الصعب تحديد "الترطيب المناسب". تختلف احتياجات السوائل حسب العمر والجنس والنظام الغذائي ومستوى النشاط وحتى الطقس.
يمكن للحالات الصحية مثل أمراض الكلى والحمل أن تغير أيضًا كمية الماء التي يجب أن يشربها الشخص كل يوم. يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على توازن السوائل في الجسم أيضًا. حتى احتياجات الترطيب الفردية الخاصة بك يمكن أن تتغير من يوم لآخر.
بشكل عام ، يوصي معظم الخبراء بحساب نصف وزنك وشرب هذا العدد من الأوقيات يوميًا. على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً أن يسعى للحصول على إجمالي 75 أوقية يوميًا أو 2.2 لترًا (لتر).
يقدم المدخول الغذائي المرجعي من معهد الطب أيضًا إرشادات لاستهلاك الماء الكافي للأطفال والبالغين.
كمية المياه الكافية يوميًا حسب العمر
- الأطفال من سن 1 إلى 3 أعوام: 1.3 لتر (44 أونصة)
- الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: 1.7 لتر (57 أونصة)
- الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا: 2.4 لتر (81 أونصة)
- الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: 3.3 لتر (112 أونصة)
- الذكور الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكبر: 3.7 لتر (125 أونصة)
- الإناث من سن 9 إلى 13 سنة: 2.1 لتر (71 أونصة)
- الإناث من سن 14 إلى 18 سنة: 2.3 لتر (78 أونصة)
- الإناث من سن 19 وما فوق: 2.7 لتر (91 أونصة)
لا تشمل هذه الكميات المستهدفة الماء والسوائل الأخرى التي تشربها فحسب ، بل تشمل أيضًا المياه من مصادر الغذاء. يمكن لعدد من الأطعمة أن توفر السوائل. تعتبر الأطعمة مثل الحساء والمصاصات مصادر معروفة ، لكن العناصر الأقل وضوحًا مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الماء.
لذلك ، لا تحتاج فقط إلى الضغط على H2O للبقاء رطبًا. في الواقع ، يمكن أن تحتوي السوائل الأخرى على العناصر الغذائية الضرورية التي لا تحصل عليها من المياه العادية والمهمة لصحتك.
ما هي كمية المياه التي يمكننا التعامل معها؟
بينما نحتاج جميعًا إلى الكثير من الماء للحفاظ على صحة جيدة ، فإن الجسم له حدوده. في حالات نادرة ، يمكن أن يكون للحمل الزائد على السوائل عواقب وخيمة.
إذن ، كم هو كثير؟ لا يوجد رقم صعب ، نظرًا لأن عوامل مثل العمر والحالات الصحية الموجودة مسبقًا يمكن أن تلعب دورًا ، ولكن هناك حد عام.
يقول طبيب الكلى الدكتور جون مايساكا: "يمكن لأي شخص عادي يعاني من كلى طبيعية أن يشرب [تقريبًا] ما يصل إلى 17 لترًا من الماء (34 زجاجة سعة 16 أونصة) إذا تم تناوله ببطء دون تغيير الصوديوم في الدم".
يقول Maesaka: "سوف تفرز الكلى كل الماء الزائد على الفور إلى حد ما". ومع ذلك ، فإن القاعدة العامة هي أن الكلى يمكن أن تفرز فقط حوالي 1 لتر في الساعة. لذا فإن السرعة التي يشرب بها شخص ما الماء يمكن أيضًا أن تغير قدرة الجسم على تحمل الماء الزائد.
إذا كنت تشرب الكثير بسرعة كبيرة ، أو إذا كانت الكلى لا تعمل بشكل صحيح ، فقد تصل إلى حالة من الجفاف في وقت أقرب.
ماذا يحدث عندما تشرب الكثير من الماء؟
يسعى الجسم إلى الحفاظ باستمرار على حالة توازن. جزء واحد من هذا هو نسبة السوائل إلى الشوارد في مجرى الدم.
نحتاج جميعًا إلى كميات معينة من الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والمغنيسيوم في مجرى الدم للحفاظ على تقلص عضلاتنا وعمل الجهاز العصبي ومستويات القاعدة الحمضية في الجسم.
عندما تشرب الكثير من الماء ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل هذه النسبة الدقيقة والتخلص من التوازن - وهذا ليس بالأمر الجيد ، مما لا يثير الدهشة.
إن المنحل بالكهرباء الأكثر إثارة للقلق عند الإصابة بالجفاف هو الصوديوم. يؤدي الإفراط في تناول السوائل إلى تخفيف كمية الصوديوم في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته بشكل غير طبيعي يسمى نقص صوديوم الدم.
قد تكون أعراض نقص صوديوم الدم خفيفة في البداية ، مثل الشعور بالغثيان أو الانتفاخ. يمكن أن تصبح الأعراض شديدة ، خاصة عندما تنخفض مستويات الصوديوم فجأة. تشمل الأعراض الخطيرة ما يلي:
- إعياء
- ضعف
- مشية غير مستقرة
- التهيج
- ارتباك
- تشنجات
نقص صوديوم الدم مقابل تسمم الماء
ربما سمعت بمصطلح "تسمم الماء" أو "تسمم الماء" ، لكنهما ليسا نفس الشيء مثل نقص صوديوم الدم.
"نقص صوديوم الدم يعني فقط أن صوديوم المصل منخفض ، ويُعرّف بأنه أقل من 135 ميلي مكافئ / لتر ، لكن تسمم الماء يعني أن المريض يعاني من أعراض نقص الصوديوم" ، يلاحظ مايساكا.
إذا تُرك تسمم الماء دون علاج ، فقد يؤدي إلى اضطرابات في الدماغ ، لأنه بدون الصوديوم لتنظيم توازن السوائل داخل الخلايا ، يمكن أن ينتفخ الدماغ إلى درجة خطيرة. اعتمادًا على مستوى التورم ، يمكن أن يؤدي تسمم الماء إلى غيبوبة أو حتى الموت.
من النادر والصعب شرب كمية كافية من الماء للوصول إلى هذه النقطة ، ولكن الموت من شرب الكثير من الماء ممكن تمامًا.
من في خطر؟
إذا كنت بصحة جيدة ، فمن غير المرجح أن تتطور إلى مشاكل خطيرة نتيجة شرب الكثير من الماء.
يقول اختصاصي التغذية جين هيرنانديز المتخصص في علاج أمراض الكلى: "تقوم الكلى لدينا بعمل ممتاز في إزالة السوائل الزائدة من أجسامنا من خلال عملية التبول".
إذا كنت تشرب كميات كبيرة من الماء في محاولة للبقاء رطبًا ، فمن المرجح أنك ستحتاج إلى الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر بدلاً من الذهاب إلى غرفة الطوارئ.
ومع ذلك ، فإن مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة للإصابة بنقص صوديوم الدم وتسمم الماء. إحدى هذه المجموعات هي الأشخاص المصابون بأمراض الكلى ، لأن الكلى تنظم توازن السوائل والمعادن.
يقول هيرنانديز: "يمكن أن يتعرض الأشخاص المصابون بمرض الكلى في مراحله المتأخرة لخطر الإصابة بفرط السوائل ، حيث إن كليتيهم غير قادرة على إطلاق الماء الزائد".
يمكن أن يحدث الإفراط في السوائل أيضًا عند الرياضيين ، خاصةً أولئك الذين يشاركون في أحداث التحمل ، مثل سباقات الماراثون ، أو في الطقس الحار.
يقول هيرنانديز: "عادة ما يكون الرياضيون الذين يتدربون لعدة ساعات أو في الهواء الطلق أكثر عرضة للإصابة بفرط السوائل من خلال عدم استبدال الإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والصوديوم".
يجب على الرياضيين الانتباه إلى أن الشوارد المفقودة من خلال العرق لا يمكن استبدالها بالماء وحده. قد يكون المشروب البديل للإلكتروليت خيارًا أفضل من الماء أثناء نوبات التمرين الطويلة.
علامات قد تحتاج إلى تقليصها
قد تكون العلامات الأولية للإفراط في الماء بسيطة مثل التغييرات في عادات الحمام. إذا وجدت نفسك بحاجة للتبول كثيرًا لدرجة أنه يعطل حياتك ، أو إذا كان عليك الذهاب عدة مرات أثناء الليل ، فقد يكون الوقت قد حان لتقليل تناولك.
البول عديم اللون تمامًا هو مؤشر آخر على أنك تفرط في تناوله.
تشمل الأعراض التي تشير إلى وجود مشكلة أكثر خطورة من فرط السوائل تلك المرتبطة بنقص صوديوم الدم ، مثل:
- غثيان
- ارتباك
- إعياء
- ضعف
- فقدان التنسيق
إذا كنت قلقًا ، تحدث إلى طبيبك. يمكنهم إجراء فحص الدم للتحقق من مستويات الصوديوم في الدم والتوصية بالعلاج إذا لزم الأمر.
كيف تحافظ على رطوبتك دون المبالغة في ذلك
من المثير للجدل ما إذا كانت هناك حقيقة في القول المأثور ، "إذا كنت عطشانًا ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف". ومع ذلك ، فمن المؤكد أنها فكرة جيدة أن تشرب عندما تشعر بالعطش واختيار الماء كلما أمكن ذلك. فقط تأكد من تسريع نفسك.
يقول هيرنانديز: "حاول أن تشرب الماء ببطء على مدار اليوم بدلًا من الانتظار لفترة طويلة وإسقاط زجاجة كاملة أو كأس في وقت واحد". كن حذرًا بشكل خاص بعد تمرين طويل ومتعرق. حتى لو شعرت أن عطشك لا يطفأ ، قاوم الرغبة في شرب الزجاجة تلو الأخرى.
للوصول إلى النقطة الحلوة لتناول السوائل ، يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد ملء زجاجة بكمية كافية موصى بها وشربها بانتظام طوال اليوم. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يكافحون من أجل شرب ما يكفي ، أو ببساطة للحصول على صورة كمية يومية مناسبة.
بالنسبة للكثيرين ، من الأكثر عملية مراقبة الجسم بحثًا عن علامات الترطيب الكافي بدلاً من التركيز على ضرب عدد معين من اللترات يوميًا.
علامات تدل على أنك مرطب بشكل صحيح
- التبول المتكرر (ولكن ليس المفرط)
- بول أصفر شاحب
- القدرة على إفراز العرق
- مرونة الجلد الطبيعية (يرتد الجلد عند قرصه)
- الشعور بالشبع وليس العطش
إعتبارات خاصة
إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو حالة أخرى تؤثر على قدرة جسمك على إفراز الماء الزائد ، فمن المهم اتباع إرشادات تناول السوائل من طبيبك. يمكنهم تقييم صحتك واحتياجاتك بشكل أفضل. قد يُطلب منك الحد من تناول الماء لمنع حدوث خلل خطير في الإلكتروليت.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت رياضيًا - ولا سيما المشاركة في أحداث التحمل مثل الجري في الماراثون أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة - فإن احتياجاتك من الماء في يوم السباق تبدو مختلفة عنها في اليوم العادي.
يقول طبيب الطب الرياضي جون مارتينيز ، دكتوراه في الطب ، الذي يعمل كطبيب في الموقع لسباق أيرون مان الثلاثي: "إن وجود خطة ترطيب فردية في مكانها قبل السباق لحدث أطول أمر مهم".
"تعرف على معدلات العرق النسبية الخاصة بك وكم تحتاج أن تشرب للحفاظ على الترطيب الطبيعي.أفضل طريقة هي قياس وزن الجسم قبل التمرين وبعده. التغير في الوزن هو تقدير تقريبي لكمية السوائل المفقودة في العرق والبول والتنفس. كل رطل من فقدان الوزن يساوي حوالي نصف لتر (16 أونصة) من فقدان السوائل ".
في حين أنه من المهم معرفة معدلات التعرق لديك ، فأنت لست بحاجة إلى الاستحواذ على الترطيب تمامًا أثناء ممارسة الرياضة.
يقول مارتينيز: "التوصيات الحالية هي الشرب من أجل العطش". "لست بحاجة للشرب في كل محطة مساعدة أثناء السباق إذا لم تكن عطشانًا."
كن يقظًا ، لكن لا تفرط في التفكير.
أخيرًا ، في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بالعطش أحيانًا طوال اليوم (خاصة في الطقس الحار) ، إذا لاحظت أنك تشعر بالحاجة إلى الشرب باستمرار ، فاستشر طبيبك. قد يكون هذا علامة على وجود حالة كامنة تحتاج إلى علاج.
سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عن معلوماتها الصحية والتغذوية التي تشاركها على الأرض والوصفات الصحية (في الغالب) في A Love Letter to Food.
