أسلوب التنفس 4-7-8 هو نمط التنفس الذي طوره الدكتور أندرو ويل. وهي تستند إلى تقنية يوغية قديمة تسمى براناياما ، والتي تساعد الممارسين على التحكم في تنفسهم.
عند ممارستها بانتظام ، من الممكن أن تساعد هذه التقنية بعض الأشخاص على النوم في فترة زمنية أقصر.
كيف تعمل تقنية التنفس 4-7-8؟
تم تصميم تقنيات التنفس لإدخال الجسم في حالة من الاسترخاء العميق. تسمح الأنماط المحددة التي تتضمن حبس النفس لفترة من الوقت لجسمك بتجديد الأكسجين. من الرئتين إلى الخارج ، يمكن لتقنيات مثل 4-7-8 أن تمنح الأعضاء والأنسجة دفعة أكسجين تشتد الحاجة إليها.
تساعد ممارسات الاسترخاء أيضًا على إعادة توازن الجسم وتنظيم استجابة القتال أو الهروب التي نشعر بها عندما نشعر بالتوتر. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من الأرق بسبب القلق أو القلق بشأن ما حدث اليوم - أو ما قد يحدث غدًا. يمكن للأفكار والمخاوف الدوارة أن تمنعنا من الراحة بشكل جيد.
تعمل تقنية 4-7-8 على إجبار العقل والجسم على التركيز على تنظيم التنفس ، بدلاً من إعادة التعبير عن مخاوفك عندما تستلقي في الليل. يدعي المؤيدون أنه يمكن أن يهدئ تسارع ضربات القلب أو تهدئة الأعصاب المتوترة. وصفه الدكتور ويل بأنه "مهدئ طبيعي للجهاز العصبي."
يمكن مقارنة المفهوم العام للتنفس 4-7-8 بممارسات مثل:
- يتضمن التنفس الأنفي البديل التنفس
الدخول والخروج من إحدى فتحات الأنف في كل مرة مع الإمساك بفتحة الأنف الأخرى مغلقة. - يشجع التأمل اليقظ على التنفس المركز بينما يوجه انتباهك
حتى اللحظة الحالية. - يركز التخيل عقلك على مسار ونمط تنفسك الطبيعي.
- تشجعك الصور الموجهة على التركيز على ذكرى سعيدة أو قصة ستأخذك
اهتم بمخاوفك وأنت تتنفس.
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نوم خفيفة وقلق وتوتر أن تنفس 4-7-8 مفيد للتغلب على الإلهاء والانزلاق إلى حالة الاسترخاء.
مع مرور الوقت ومع الممارسة المتكررة ، يقول مؤيدو التنفس 4-7-8 أنه يصبح أكثر قوة. يقال أنه في البداية ، لم تكن آثاره واضحة. قد تشعر بالدوار قليلًا في المرة الأولى التي تحاول فيها ذلك. ممارسة 4-7-8 التنفس مرتين على الأقل يوميًا يمكن أن يؤدي إلى نتائج أفضل لبعض الأشخاص مقارنة بمن يمارسونه مرة واحدة فقط.
كيف افعلها
لممارسة التنفس 4-7-8 ، ابحث عن مكان للجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح. تأكد من أنك تمارس وضعية جيدة ، خاصة عند البدء. إذا كنت تستخدم هذه التقنية للنوم ، فالاستلقاء هو الأفضل.
استعد لهذه الممارسة عن طريق إراحة طرف لسانك على سقف فمك ، خلف أسنانك الأمامية العلوية مباشرة. ستحتاج إلى الحفاظ على لسانك في مكانه خلال الممارسة. يتطلب الأمر تدريبًا على عدم تحريك لسانك عند الزفير. يمكن أن يكون الزفير أثناء التنفس من 4-7-8 أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص عند وضع شفاههم.
يجب تنفيذ جميع الخطوات التالية في دورة نفس واحد:
- أولاً ، دع شفتيك تنفصل. قم بإصدار صوت أزيز ،
الزفير تمامًا من خلال فمك. - بعد ذلك ، أغلق شفتيك ، واستنشق بصمت من خلال شفتيك
أنف وأنت تعد إلى أربعة في رأسك. - ثم ، لمدة سبع ثوان ، احبس أنفاسك.
- قم بعمل زفير آخر من فمك لمدة ثمانية
ثواني.
عندما تستنشق مرة أخرى ، تبدأ دورة جديدة من التنفس. تدرب على هذا النمط لأربعة أنفاس كاملة.
حبس النفس (لمدة سبع ثوان) هو أهم جزء في هذه الممارسة. من المستحسن أيضًا أن تتدرب على التنفس 4-7-8 لأربعة أنفاس عندما تبدأ لأول مرة. يمكنك أن تشق طريقك تدريجيًا حتى ثمانية أنفاس كاملة.
لا ينبغي ممارسة أسلوب التنفس هذا في مكان لا تكون فيه مستعدًا للاسترخاء التام. على الرغم من أنه لا يلزم بالضرورة استخدامه للنوم ، إلا أنه لا يزال بإمكانه وضع الممارس في حالة من الاسترخاء العميق. تأكد من أنك لست بحاجة إلى أن تكون في حالة تأهب تام فور ممارسة دورات التنفس.
تقنيات أخرى لمساعدتك على النوم
إذا كنت تعاني من أرق خفيف بسبب القلق أو التوتر ، فقد يساعدك التنفس من 4-7-8 في الحصول على الباقي الذي فاتك. ومع ذلك ، إذا لم تكن التقنية كافية بمفردها ، فقد يتم دمجها بشكل فعال مع تدخلات أخرى ، مثل:
- قناع النوم
- آلة ضوضاء بيضاء
- سدادات الأذن
- موسيقى الاسترخاء
- الزيوت الأساسية المنتشرة مثل اللافندر
- تقليل تناول الكافيين
- اليوغا قبل النوم
إذا كان التنفس 4-7-8 غير فعال بالنسبة لك ، فقد يكون أسلوب آخر مثل التأمل اليقظ أو التخيل الموجه هو الأنسب لك.
في بعض الحالات ، يكون الأرق أكثر حدة ويتطلب التدخل الطبي. تشمل الحالات الأخرى التي قد تساهم في قلة النوم الشديدة ما يلي:
- التغيرات الهرمونية بسبب انقطاع الطمث
- الأدوية
- اضطرابات تعاطي المخدرات
- اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب
- نايم
انقطاع النفس - حمل
- ساق لا يهدأ
متلازمة - المناعة الذاتية
الأمراض
إذا كنت تعاني من الأرق المتكرر أو المزمن أو المنهك ، فاتصل بطبيبك. يمكنهم إحالتك إلى أخصائي النوم ، الذي سيقوم بإجراء دراسة عن النوم من أجل تشخيص سبب الأرق. من هناك ، يمكنهم العمل معك للعثور على العلاج المناسب.
