تناول الأطعمة التي تساعد البكتيريا الجيدة على الازدهار - سيشكرك دماغك وبشرتك وكل جزء آخر من جسمك!
الميكروبيوم المعوي المتوازن ضروري لعملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية والتخلص منها. كما أنه يدعم الاستجابة الالتهابية الصحية ويحافظ على قوة جهاز المناعة لدينا. ترجمة: أمعائك مهمة.
يمكن في الواقع إرجاع العديد من الأمراض إلى اختلال التوازن في القناة الهضمية - فكيف نتأكد من أن أمراضنا في حالة جيدة؟
ابدأ بتناول الأطعمة التي يمكنها إصلاح وتقوية بطانة الأمعاء. أيضا ، قم بتحميل مصادر البروبيوتيك والبروبيوتيك حتى يكون لديك الكثير من البكتيريا الجيدة.
افكر في البروبيوتيك كبكتيريا أمعاء صحية ، بينما البريبايوتكس (الألياف غير القابلة للهضم) هي غذاء للبروبيوتيك. تحتاج البروبيوتيك مثلنا تمامًا إلى الوقود للقيام بوظائفها بشكل صحيح.
دعونا نلقي نظرة على كيف يمكن لبعض هذه الأطعمة القوية أن تساعد في شفاء أمعائنا ، والمساعدة في الهضم ، وإنشاء نظام بيئي صحي حتى نتمكن من الظهور والشعور بأفضل ما لدينا!
1. مخلل الملفوف
مخلل الملفوف ("الملفوف الأبيض الحامض" باللغة الألمانية) هو ملفوف مخمر يمد الجسم بالكثير من البكتيريا الجيدة. يحارب المحتوى العالي من الألياف في الملفوف الانتفاخ وعسر الهضم عن طريق الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.
نصيحة للمحترفين: ابحث عن مخلل الملفوف الطازج بدلاً من المعلب.
2. الهليون
الهليون يعمل كمادة حيوية. يحتوي على مستويات عالية من ألياف الأنسولين غير القابلة للهضم ، والتي تغذي البكتيريا الصحية مثل البكتيريا المشقوقة والعصيات اللبنية. يحتوي الهليون أيضًا على مستويات عالية من فيتامينات ب ومضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات.
نصيحة للمحترفين: جرب تناوله نيئًا مع غيره من الأطعمة المقلية وتغمس للحصول على أقصى تأثيرات حيوية.
3. الأناناس
يحتوي الأناناس على إنزيم يسمى بروميلين ، والذي يعمل كمساعد في الجهاز الهضمي ، مما يساعد على تكسير البروتين من جزيئات الطعام الكبيرة إلى ببتيدات أصغر.
تشير الدراسات إلى أن البروميلين يقاوم الألم والالتهابات في جميع أنحاء الجسم (خاصة أنسجة الجيوب الأنفية) ويقلل من إفراز السيتوكينات المؤيدة للالتهابات التي يمكن أن تلحق الضرر ببطانة الأمعاء.
نصيحة للمحترفين: أحب تناول الأناناس بالكامل وإضافته إلى العصائر والعصائر مثل هذا العصير الأخضر المعزز للمناعة!
مكونات
- 5 أوراق كرنب كبيرة
- 5 أوراق رومين كبيرة
- حفنة من البقدونس
- 2 كوب أناناس مكعبات
- 1/3 خيار
- 2-inch زنجبيل مقشر
- 1 ليمون مقشر
الاتجاهات
- اشطف جميع الفواكه والخضروات.
- نقطع الأناناس ونترك جانباً 2 كوب.
- قطّع 1/3 خيار.
- قطعي قطعة 2 بوصة من جذر الزنجبيل وقشرها.
- قطع الليمون المقشر إلى نصفين.
- أضف جميع المكونات إلى العصارة.
4. البصل
البصل الخام مصدر كبير للبريبايوتكس ويحتوي على مادة الكيرسيتين (أحد مضادات الأكسدة القوية) التي تحارب الجذور الحرة الضارة في الجسم. يحتوي البصل أيضًا على الكروم (الذي يعزز إنتاج الأنسولين) وفيتامين ج (الذي يدعم نظام المناعة القوي).
نصيحة احترافية: يقطع البصل إلى مكعبات ويوضع في السلطات والتتبيلات والصلصات ، أو يقطعها إلى شرائح لوضعها على السلطات أو البرغر النباتي.
5. الثوم
الثوم الخام هو غذاء ممتاز آخر يحتوي على مستويات عالية من الأنسولين ، والذي يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
يحتوي الثوم على أطنان من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المنغنيز وفيتامين B6 وفيتامين C والسيلينيوم والعديد من المركبات النشطة مثل الأليسين. الأليسين مادة قوية لمكافحة الأمراض يتم إنشاؤها بعد سحق الثوم أو تقطيعه.
نصيحة احترافية: أضف الثوم الخام إلى الجواكامولي والحمص والصلصات والتوابل مثل صلصة الطحينة الكريمية.
مكونات
- 1/4 كوب طحينة
- 2 ملعقة كبيرة. مستردة الديجون
- 2 فص ثوم
- 1/4 كوب ماء مصفى
- عصير ليمونة
- 2 ملعقة كبيرة. خميرة الغذاء
- الفلفل الأسود ورقائق الفلفل الحار (اختياري)
- سلطة الخضر الطازجة
الاتجاهات
- امزج المكونات في خلاط عالي السرعة واخلطها حتى تصبح ناعمة.
- صب على الخضر واستمتع!
6. مرق العظام
يساعد مرق العظام على التئام بطانة الأمعاء ، والذي بدوره يدعم وظيفة الجهاز المناعي والاستجابة الصحية للالتهابات.
يحتوي مرق العظام على مجموعة متنوعة من المعادن والمركبات العلاجية مثل الجيلاتين والكولاجين والأحماض الأمينية البرولين والجلوتامين والأرجينين ، والتي تساعد على سد بطانة الأمعاء وتقليل النفاذية ومكافحة الالتهاب وتقوية جهاز المناعة.
نصيحة احترافية: قم بطهي كمية كبيرة من حساء الخضار اللذيذ المرق من العظام وقم بتعبئته لتناول طعام الغداء أو ارتشفه طوال اليوم.
مكونات
- 1/2 كوب بصل أصفر مقطع
- 2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون بكر ممتاز (EVOO)
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 إنش جذر زنجبيل مقشر ومفروم
- 1/2 بوصة جذر كركم مقشر ومفروم
- 1 كوب كرفس مفروم
- 1 كوب جزر مقطع
- 2 كوب من البروكلي المفروم ، بما في ذلك السيقان
- واحد 32 أوقية. وعاء من مرق عظم الدجاج العضوي (أو مرق الخضار ، إذا كان نباتيًا)
- 1 كوب ماء مصفى
- 2 يام ياباني مقشر ومكعب
- 2 ورق غار
- 1/4 ملعقة صغيرة. فلفل حريف
- 1/2 ملعقة صغيرة. كمون
- 1/4 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر
- ملح البحر حسب الرغبة
- فلفل أسود حسب الرغبة
- كرنب مجعد طازج ، مفروم
- عصير 1 ليمونة
- البقدونس الطازج المفروم
الاتجاهات
- في قدر كبير نقلي البصل بزيت الزيتون الصافي لمدة 4-5 دقائق. أضف الثوم والزنجبيل والكركم. طهي لمدة 3-4 دقائق.
- يُضاف الكرفس والجزر والبروكلي ويُقلى لمدة 5 دقائق.
- أضف مرق العظام وكوب من الماء المصفى إلى القدر.
- يُغلى المزيج ثم يُضاف اليام وبقية التوابل.
- اخفض الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة واتركه يطهى لمدة 40 دقيقة مع الغطاء.
- أطفئي النار وأضيفي اللفت المفروم. غطي الكرنب لبضع دقائق حتى يذبل.
- ضعي عصير الليمون في الحساء. يتبل بالملح والفلفل الأحمر ورقائق الفلفل الأحمر.
- يُسكب المزيج في وعاء ويُقدم مع البقدونس المفروم الطازج.
7. خل التفاح
يساعد خل التفاح على تفتيت الطعام وهضمه عن طريق تحفيز العصارات الهضمية وزيادة إنتاج حمض المعدة.
كما أن له خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات ، مما يقلل من نمو البكتيريا التي لا نريد العيش في الجهاز الهضمي (GI) ، ويساعد على تخليص الجسم من الخميرة الزائدة.
هذه الأدوار المهمة تدعم صحة الميكروبيوم والجهاز المناعي.
نصيحة للمحترفين: جرب إضافة خل التفاح إلى تتبيلات السلطة أو الخضار قبل التحميص ، كما هو الحال في وصفة براعم بروكسل المحمصة.
مكونات
- 10 كرنب بروكسل ، مقطع أنصاف
- 2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون بكر ممتاز (EVOO)
- 2 ملعقة كبيرة. خل حمض التفاح
- 3 فصوص ثوم مهروسة
- 1/4 ملعقة صغيرة. الشبت المجفف
- 1/4 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر
- ملح البحر حسب الرغبة
- فلفل أسود حسب الرغبة
الاتجاهات
- يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية).
- أضف كرنب بروكسل بزيت الزيتون الصافي وخل التفاح والثوم والبهارات.
- اشويها لمدة 30 دقيقة ، مع التقليب كل 10 دقائق. قدميها على الفور!
8. الكيمتشي
لا تعزز عملية تخمير الخضروات المستخدمة في صنع الكيمتشي نكهته فحسب ، بل تنتج أيضًا مزارع بروبيوتيك حية ونشطة تعزز سلامة الأمعاء.
يقدم هذا الطبق الكوري كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة القوية ، كما أنه يزيل سموم الجسم بشكل طبيعي.
نصيحة احترافية: ادمج هذه الأطعمة الشهية في وجبة الغداء أو العشاء التاليين. الأرز مع الخضار بالإضافة إلى الكيمتشي يساوي عشاء واحد لذيذ!
9. الزنجبيل
يساعد الزنجبيل على تهدئة وإرخاء المعدة وتخفيف الغثيان وتخفيف أمراض الأمعاء. لا يقتصر الأمر على توفير مصدر طبيعي لفيتامين C والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ، بل يساعد الزنجبيل أيضًا في الهضم ويساعد على منع الانتفاخ.
نصيحة احترافية: إضافة الزنجبيل المقشر إلى الشاي والعصائر يمنحهم نكهة إضافية.
10. خضار الهندباء
تعتبر خضار الهندباء من أكثر الأطعمة التي تزيل السموم من تناولها ، وهي مليئة بالعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ومزايا البريبايوتك التي يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على قوتنا وصحتنا.
معبأة بالفيتامينات A و K والكالسيوم والحديد ، هذه الخضار الورقية هي واحدة من الإضافات المفضلة لدي للعصائر الخضراء القوية لإزالة السموم ومقاومة الالتهابات.
الوجبات الجاهزة
ابدأ بدمج بعض هذه الأطعمة في نظامك اليومي. الجسم والعقل السليمان يبدأان بأمعاء قوية!
الإصلاح الغذائي: تغلب على النفاخ
ناتالي هي أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية في الطب الوظيفي حاصلة على بكالوريوس في علم النفس من جامعة كورنيل وماجستير في التغذية السريرية من جامعة نيويورك. إنها مؤسسة Nutrition by Nathalie LLC ، وهي ممارسة تغذية خاصة في مدينة نيويورك تركز على الصحة والعافية باستخدام نهج متكامل ، و All Good Eats ، وهي علامة تجارية للصحة والعافية على وسائل التواصل الاجتماعي. عندما لا تعمل مع عملائها أو في مشاريع إعلامية ، يمكنك أن تجدها تسافر مع زوجها وزوجها المصغر ، برادي.
بحث إضافي وكتابة وتحرير ساهمت به Chelsey Fein.
