العلاقة الجيدة مع الطعام تتضمن الحصول على إذن غير مشروط بتناول الأطعمة التي تجعلك تشعر بالراحة الجسدية والعقلية. لا توجد أطعمة محظورة ، ولا تشعر بالذنب عند تناول الأطعمة التي يتم تصنيفها عادةً على أنها "جيدة" أو "سيئة".
إن وجود علاقة جيدة بالطعام ليس شيئًا يمكنك تحقيقه بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، إنه شيء من المحتمل أن تعمل عليه طوال حياتك - تمامًا كما تعمل على علاقة مع شريكك أو صديقك أو أي شخص آخر ذي معنى في حياتك.
تستكشف هذه المقالة معنى أن تكون لديك علاقة جيدة بالطعام وتقدم نصائح لبدء رحلتك.
فهم علاقتك بالطعام
قبل أن تتمكن من العمل من أجل علاقة جيدة بالطعام ، من المهم تحديد علامات وأعراض العلاقة السيئة مع الطعام.
العلاقة الجيدة مع الطعام لا علاقة لها على الإطلاق بجودة نظامك الغذائي أو أنواع الطعام الذي تتناوله ، بل بالأحرى كيف ولماذا تختار الأطعمة التي تتناولها.
عندما تحسن علاقتك بالطعام ، ستلاحظ انخفاضًا في التوتر والقلق بشأن تناول الطعام والمزيد من الحرية في تناول الطعام.
فيما يلي علامات العلاقة السيئة مع الطعام:
- تشعر بالذنب حيال تناول الطعام.
- أنت تتجنب أو تقيد الأطعمة "السيئة" بالنسبة لك.
- لقد طورت قائمة طويلة من القواعد المتعلقة بالأطعمة التي يمكنك تناولها والتي لا يمكنك تناولها.
- أنت تعتمد على عدادات السعرات الحرارية أو التطبيقات لتخبرك عندما تنتهي من تناول الطعام لهذا اليوم.
- أنت تتجاهل إشارات الجوع الطبيعية لجسمك.
- لديك تاريخ من اتباع نظام غذائي اليويو أو اتباع أحدث صيحات النظام الغذائي.
- تشعر بضغط وقلق شديدين عند تناول الطعام في الأماكن الاجتماعية بسبب الخوف مما قد يفكر فيه الآخرون بشأن اختياراتك الغذائية.
- تجد نفسك تقيد و / أو نهم الطعام.
ليس عليك تجربة كل هذه العلامات حتى تكون علاقتك بالطعام سيئة. ومع ذلك ، فإن العلامة الواضحة على أنه يمكن تحسين علاقتك بالطعام هي إذا شعرت بأي نوع من الخجل أو الذنب أو التوتر أو الخوف فيما يتعلق بالأطعمة التي تتناولها.
من المهم أيضًا أن تدرك أن علاقتك بالطعام قد تكون عابرة. في بعض الأحيان قد تأكل بحرية كاملة ولا تشعر بأي ندم على الأطعمة التي تتناولها (هذا شيء عظيم) ، ولكن في أحيان أخرى قد تشعر بالذنب بعد تناول أطعمة معينة (هذا ليس رائعًا ، ولكنه طبيعي).
الهدف من العلاقة الجيدة مع الطعام هو الحصول على تجارب إيجابية مع الطعام أكثر من التجارب السلبية. إظهار الصبر واللطف تجاه نفسك أمر بالغ الأهمية.
ملخصعادةً ما تتضمن العلاقة السيئة مع الطعام تقييد الأطعمة أو الإفراط في تناولها ، واتباع نظام غذائي منتظم ، والشعور بالعار أو الذنب عند تناول أطعمة معينة.
التعرف على علاقة جيدة بالطعام
العلاقة الجيدة بالطعام مثل أي علاقة أخرى - فهي تستغرق وقتًا وممارسة وكثيرًا من الصبر.
من المهم أن تفهم أن علاقتك بالطعام أعمق من تزويد جسمك بالوقود. على عكس الحيوانات التي تأكل فقط من أجل البقاء ، يأكل البشر لأسباب متنوعة ، مثل الفرح والسرور والثقافة والتقاليد والتنشئة الاجتماعية وتغذية أجسادهم.
عندما تبدأ في تقدير الطعام باعتباره أكثر من مجرد مصدر للوقود ، يمكنك البدء في رؤية القيمة فيه وتطوير علاقة صحية.
تشمل علامات العلاقة الجيدة مع الطعام ما يلي:
- أنت تمنح نفسك إذنًا غير مشروط بتناول الأطعمة التي تستمتع بها.
- أنت تستمع وتحترم إشارات الجوع الطبيعية لجسمك.
- تأكل عندما تكون جائعًا وتتوقف عندما تكون ممتلئًا.
- لا توجد أطعمة محظورة.
- أنت لا تستحوذ على الرقم على الميزان.
- لا تدع آراء الآخرين تملي الأطعمة التي تتناولها.
- لا تشعر بالحاجة إلى تبرير اختياراتك الغذائية.
- أنت تدرك أنه لا يتم تعريفك بالأطعمة التي تتناولها.
- تستمتع بكل الطعام باعتدال.
- أنت تختار الأطعمة التي تجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك.
- السعرات الحرارية ليست محور اختياراتك الغذائية.
إذا كنت تنظر في هذه القائمة وتفكر ، "لن أصل إلى هذه النقطة أبدًا" ، فأنت لست وحدك. يعاني العديد من الأشخاص من فكرة التخلص من عقلية النظام الغذائي وإبعاد رسائل ثقافة النظام الغذائي التي كانوا يتلقونها منذ صغرهم.
بدلاً من التركيز على التحقق من كل عنصر في القائمة ، حاول الاقتراب من واحد تلو الآخر بالسرعة التي تناسبك.
ملخصتتضمن العلاقة الجيدة مع الطعام الترحيب بجميع الأطعمة باعتدال ، وتناول الأطعمة التي تستمتع بها ، وعدم السماح للطعام بالتحكم في حياتك ، ومعرفة أن الأطعمة التي تتناولها لا تحدد قيمتك كشخص.
كيف تبدأ علاقة جيدة مع الطعام
إن الأمل في التغيير شيء - ومحاولة إحداث التغيير بفاعلية شيء آخر.
أولاً ، تذكر أنك شخصيتك. لديك تاريخك الخاص مع الطعام وتفضيلاتك الغذائية وكل حق في التنقل في هذه الرحلة بالطريقة التي تناسبك.
ومع ذلك ، فيما يلي بعض النصائح المفيدة.
1. امنح نفسك إذنًا غير مشروط لتناول الطعام
من علامات العلاقة الجيدة والصحية مع الطعام السماح لنفسك بإذن غير مشروط لتناول الطعام.
عندما تضع قواعد حول الوقت الذي يمكنك فيه تناول الطعام وما لا يمكنك تناوله ، فأنت بذلك تهيئ نفسك للجوع ومشاعر الحرمان والخوف من الطعام.
سواء كنت تأكل أكثر من اللازم على الغداء أو لديك القليل من ملفات تعريف الارتباط الإضافية للتحلية ، فأنت لا تزال تستحق تناول الطعام عندما تكون جائعًا أو ترغب في ذلك. يستحق جسمك الطعام بغض النظر عن اليوم أو الموقف.
2. تناول الطعام عندما تكون جائعًا
يولد كل شخص بالقدرة الطبيعية على تنظيم جوعه. يمكنك رؤية هذا مع الأطفال ، الذين يمكنهم بسهولة معرفة ما إذا كانوا جائعين أو ممتلئين. على الرغم من أن الناس يبدأون في فقدان هذه القدرة مع تقدمهم في العمر لعدد من الأسباب.
على الرغم من بذل والديك قصارى جهدهما ، كم مرة أخبروك بتنظيف طبقك؟ على الرغم من أن نواياهم كانت جيدة ، فقد أخبرك هذا عندما كنت طفلاً أن تتجاهل العلامات التي تدل على أنك ممتلئ وتناول الطعام حتى تخبرك المنبهات الأخرى (على سبيل المثال ، طبق نظيف) بأنك انتهيت.
إلى جانب ذلك ، علمت ثقافة النظام الغذائي الناس الاعتماد على عدد عشوائي من السعرات الحرارية لإخبارهم عندما ينتهون من تناول الطعام في اليوم بدلاً من تناول الطعام حتى يرضوا.
ومع ذلك ، كلما اقتربت من العودة إلى الاستماع إلى إشارات الجوع الطبيعية ، كان بإمكانك تنظيم شهيتك والتحكم في تناولك للطعام بشكل أفضل.
3. ممارسة الأكل اليقظ
أصبح الأكل اليقظ حجر الزاوية في إصلاح العلاقة السيئة مع الطعام. إنه ينطوي على تناول الطعام في الوقت الحالي والحضور الكامل لتجربة الأكل.
عندما تأكل بانتباه ، فأنت تأكل خاليًا من المشتتات الأخرى ، مثل هاتفك ، أو التلفزيون ، أو كتاب ، وما إلى ذلك ، بدلاً من ذلك ، فإنك تستغرق وقتًا في إجراء ملاحظات لطيفة ، مثل طعم وملمس الطعام ، وكيف تشعر بالجوع وتتغير إشارات الامتلاء واستمتاعك بالطعام.
يمكن أن يساعدك تعلم الإبطاء وتذوق الطعام الذي تتناوله في التعرف على الأطعمة التي تستمتع بها حقًا ، كما يمكن أن تصبح أكثر انسجامًا مع نظام الجوع الطبيعي في جسمك والامتلاء.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك في تحديد أسباب اختياراتك الغذائية. هل تأكل لأنك تتضور جوعا وستأكل أي شيء في الأفق؟ هل تريد أن تأكل الطعام لأنك تعتقد أنه سيجعلك تشعر بتحسن نفسيًا أو جسديًا؟
أثناء تناول الطعام ، حاول الإجابة عن بعض هذه الأسئلة:
- ما هي النكهة والقوام الذي ألاحظه الآن؟ هل أستمتع به؟ هل أتناوله فقط لأنه متوفر ، أم لأنني أردته حقًا؟
- هل أصاب هذا الطعام المكان؟ هل يرضي شغفي؟
- هل حل هذا الطعام مشكلة مثلما كنت أظن أنها ستحل؟
- كيف يغير هذا الطعام شهيتي؟ هل ألاحظ أن الجوع يختفي؟
- كيف أشعر عاطفيًا أثناء تناول هذا الطعام؟ هل يجلب لي الفرح والشعور بالذنب والغضب؟
- هل كنت فعلا جائعة؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلماذا قررت تناول الطعام (على سبيل المثال ، الأكل العاطفي ، والرغبة الشديدة ، والملل)؟
قد يكون من الصعب معالجة بعض هذه الأسئلة. قد يكون من المفيد كتابة أفكارك في مفكرة. المفتاح هو الإجابة على هذه الأسئلة دون إصدار أحكام وبدلاً من ذلك بعقل فضولي.
بمرور الوقت ، يمكن أن تساعدك هذه الملاحظات في تحديد أسباب اختياراتك الغذائية وما إذا كان هناك ما يبرر آليات التكيف الصحية الأخرى.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الأكل اليقظ ، فراجع تحدي الأكل اليقظ المجاني لمدة 21 يومًا.
4. رحب بجميع الأطعمة في نظامك الغذائي
إن وصف الطعام بأنه "سيئ" يمنحه قوة غير ضرورية. في الواقع ، بعض الأطعمة مغذية أكثر من غيرها وتساهم في تحسين الصحة. ومع ذلك ، فإن تناول طعام واحد لن يؤثر بأعجوبة على صحتك بأي شكل من الأشكال أيضًا.
عندما تصنف طعامًا على أنه "سيء" ، فإنك تضعه تلقائيًا على قاعدة التمثال. عادةً ما يطلق الناس على الأطعمة "سيئة" عندما يكون مذاقها جيدًا وليست مغذية جدًا (على سبيل المثال ، نسبة عالية من السكر والدهون والملح). ومع ذلك ، بمجرد أن تخبر نفسك أنه لا يمكنك الحصول على شيء ما ، سترغب فيه وتريده أكثر.
أظهرت دراسة بحثية هذه الظاهرة. تم إعطاء مجموعة من أخصائيو الحميات المقيدة وغير الحمية مخفوق الحليب ثم وضعوا في غرف خاصة حيث يمكنهم الحصول على أكبر عدد ممكن من ملفات تعريف الارتباط.
ومن المثير للاهتمام ، أن الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا كانوا أفضل بكثير في تنظيم تناولهم وتوقفوا عندما شعروا بالرضا ، بينما تناول أخصائيو الحميات المزيد من ملفات تعريف الارتباط. ويعزى ذلك إلى عملية تعرف باسم "التنظيم المضاد".
في الأساس ، شعر أخصائيو الحميات أنه نظرًا لأن اللبن المخفوق قد "كسر" بالفعل قواعد نظامهم الغذائي التقييدي ، فقد يفرطون في تناول ملفات تعريف الارتباط.
عندما تسمح بإدخال جميع الأطعمة في نظامك الغذائي ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على التحكم في مدخولك ، لأنك تعلم أن هذه الأطعمة متوفرة دائمًا. ومع ذلك ، عندما تقيد الأطعمة وتعتقد أنها نادرة ، فمن المرجح أن تفرط في تناولها وبالتالي تدخل في دائرة لا نهاية لها من الشعور بالذنب.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، من النادر جدًا أنك سترغب دائمًا في ملفات تعريف الارتباط أو الكعك. عندما تسمح بإدخال جميع الأطعمة في نظامك الغذائي ، ستلاحظ أن الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة تبدأ في التناقص.
هذه الظاهرة تسمى التعود. فهي تنص على أنه كلما زاد تعرضك للطعام أو النكهة ، أصبح الأمر أقل إثارة للاهتمام وجاذبية.
لذا ابدأ في عرض جميع الأطعمة على قدم المساواة ، مع عدم وجود طعام أفضل أو أسوأ من الآخر. عندما تتوقف عن النظر إلى الأطعمة على أنها "جيدة" أو "سيئة" ، فإنك تزيل قوة الطعام. بمرور الوقت ، لن تشعر بالحاجة إلى الإفراط في تناولها عندما تكون في الجوار.
5. مانع لوحة الخاص بك
تخيل حياة لا يتعين عليك فيها تبرير اختياراتك الغذائية لنفسك أو لأي شخص آخر.
يقدم معظم الناس باستمرار لأنفسهم أو لغيرهم شرحًا لخياراتهم الغذائية. على سبيل المثال ، "أنا أتناول الآيس كريم لأنني قضيت يومًا سيئًا" أو "يجب أن أتناول سلطة لتناول العشاء لأنني لم يكن لدي وقت لممارسة الرياضة".
بدلاً من إعطاء سبب لاختياراتك الغذائية ، اسمح لنفسك بتناول الطعام الذي تشعر أنه الأفضل لك في تلك اللحظة بالذات.
ملخصيستغرق تطوير علاقة جيدة مع الطعام وقتًا وصبرًا ولطفًا تجاه نفسك. اسمح لنفسك بالتنقل في هذه الرحلة دون إصدار أحكام ، وخذها يومًا بعد يوم.
اطلب المساعدة المتخصصة
علاقتك بالطعام معقدة ولا يمكن حلها بنفسك دائمًا.
يمكن أن يساعدك الحصول على الدعم والإرشاد المتخصصين في تحويل علاقتك بالطعام والصحة العامة.
لحسن الحظ ، هناك العديد من اختصاصيي التغذية والمعالجين وغيرهم من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين تأهيلا عاليا والذين يمكنك العمل معهم لتحديد تاريخك المتأصل مع الطعام وتقديم نصائح لمساعدتك على التنقل فيه.
ملخصعلاقتك بالطعام لها تاريخ عميق الجذور ، ولا يمكنك دائمًا حل مشكلاتك الغذائية بنفسك. قد يساعدك طلب المساعدة المهنية من اختصاصي تغذية أو معالج في التنقل في علاقتك بالطعام وإيجاد الحلول.
الخط السفلي
علاقتك بالطعام شخصية وفريدة من نوعها وتتطلب عملاً منتظمًا للحفاظ على صحته. على الرغم من أنه قد يبدو من المستحيل إصلاح علاقتك السيئة بالطعام ، إلا أنه من الممكن الوصول إلى حالة لم يعد فيها الطعام يتحكم فيك ، وبدلاً من ذلك يعزز رفاهيتك بشكل عام.
أثناء التنقل في علاقتك بالطعام ، تذكر أن الطعام ليس جيدًا أو سيئًا بطبيعته. إن الملصقات التي تضعها عليها هي التي تمنحها القوة.
تعني العلاقة الصحية والجيدة بالطعام الترحيب بجميع الأطعمة دون قيود ، ورؤية قيمة الطعام التي تتجاوز السعرات الحرارية ، وتذكر أن قيمتك كإنسان لا يمليها الطعام الذي تتناوله.
إن اتخاذ الخطوة الأولى لإصلاح العلاقة السيئة بالطعام أمر مخيف وصعب ولكنه يستحق ذلك على المدى الطويل.
