يمكن أن تكون اليوجا ألمًا حقيقيًا في المؤخرة إذا لم تكن حريصًا. على الرغم من أن هذه الممارسة القديمة هي واحدة من أكثر أساليب الحركة مجزية جسديًا وعقليًا ، إلا أن التدفق من خلال الوضعيات يمكن أن يسبب إصابات.
"مؤخرة اليوجا" ، رغم أنها ليست مصطلحًا طبيًا ، هي طريقة عرضية للإشارة إلى إصابة يمكن أن يتعرض لها الأشخاص من ممارسة اليوجا.
وبشكل أكثر تحديدًا ، تعتبر مؤخرة اليوجا إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة بعض الأوضاع الأساسية والتي يتم إجراؤها بشكل متكرر. الاخبار الجيدة؟ نادرًا ما يكون الأمر معقدًا أو متقدمًا.
تابع القراءة لمعرفة ما هو عليه ، وكيفية اكتشافه ، وما الذي يسببه ، وكيفية التخلص من بعقب اليوجا.
ما هي اليوجا بعقب؟
تشرح Jenni Tarma ، أخصائية علاجية في طب اليوجا ، "بعقب اليوجا ، الذي يُطلق عليه تقنيًا اعتلال أوتار أوتار المأبض القريب ، هو تهيج أو التهاب في أوتار أوتار الركبة في موقع ارتباطها على الحدبة الإسكية (عظم الجلوس)"
في حين أنه من الممكن أيضًا تجربة إصابة حادة في هذه الأوتار ، مثل التواء أو تمزق مفاجئ ، يقول تارما إن اعتلال الأوتار هو حالة مزمنة تحدث بمرور الوقت.
ما الذي يسبب هذه الإصابات؟
في سياق ممارسة اليوجا ، يقول تارما إن أحد العوامل الرئيسية المساهمة هو القيام بشكل متكرر بوضعيات تتطلب نطاقًا نهائيًا من ثني الورك. هذا يشمل:
- طية عميقة إلى الأمام
- تشكل البوصلة
- انشقاقات
- أي وضع يتم فيه وضع القدم خلف الرأس
تشرح قائلة: "نظرًا لأن الأوتار تتمتع بقدر محدود من المرونة ، فإن هذه الأنواع من الوضعيات يمكن أن تتسبب في إرهاق الأوتار وتهيجها".
تقول أخصائية العلاج الطبيعي ليدا مالك ، DPT ، CSCS ، SCS إن سلالات أوتار الركبة المرتفعة وسلالات العضلة المدورة العميقة بالإضافة إلى متلازمة الكمثري شائعة للغاية بسبب موقف الساق الواحدة ومكونات دوران الورك لبعض الأوضاع.
يوضح مالك قائلاً: "عندما يكون هناك طلب على الورك والركبة لتحقيق الاستقرار ، فمن الناحية المثالية ، يعمل مجمع الألوية بالكامل ودوارات الورك العميقة وعضلات أوتار الركبة معًا بكفاءة".
ومع ذلك ، إذا كان أحد هذه العوامل متوقفًا قليلاً بسبب الألم أو الضعف ، فإنها تقول إنه يمكن أن يؤدي إلى ظهور الأعراض في أي من المنطقتين نظرًا لوجود صراع للحصول على التعويض.
وأخيرًا ، لا تتضمن أوضاع اليوجا بشكل عام تقوية أوتار الركبة. إلى جانب التمدد المتكرر والشديد في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم المشكلة ويؤدي إلى انخفاض الوظيفة الكلية وتحمل الحمل ، كما يقول تارما.
"بهذا المعنى ، فإن اعتلال أوتار أوتار الركبة ليس مجرد إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة ، ولكنه أيضًا مشكلة تتعلق بالحمل الزائد: لم تتعرض الأنسجة لتحدي كافٍ ، وبالتالي فقدت قدرتها على تحمل الضغط الناجم عن بعض الحركات أو أوضاع المفاصل ، مما أدى إلى الشعور بالألم وتهيج (ويعرف أيضًا باسم ضعف الوظيفة) ".
كيف تعرف أنك مصاب؟
سيخبرك اليوغيون ذوو الخبرة أنه لا يوجد خطأ في الألم والانزعاج المرتبطين بعقب اليوجا.
وفقًا لمالك ، تشمل الأعراض الشائعة ألمًا عميقًا أو ألمًا في المؤخرة ، أسفلها مباشرة ، أو عند الحدبة الإسكية (عظم الجلوس) حيث يتم إدراج أوتار المأبض. يمكن أن تشعر بالضيق أو مثل إجهاد خفيف.
بالإضافة إلى ذلك ، يقول مالك إن الشعور العميق الذي يشبه العقدة في عضلة الكمثري يمكن أن يظهر على شكل أعراض الورك والوخز أو التنميل أسفل الساق. وذلك لأن الكمثري يمر مباشرة فوق العصب الوركي لدى بعض الأفراد ، إن لم يكن من خلاله أو تحته.
في اليوجا ، تقول تارما إنك ستشعر بألم أكثر شيوعًا أثناء ثني الورك في أوضاع مثل:
- الطية إلى الأمام
- اندفع
- Padangusthasana (وضعية إصبع القدم الكبير)
- طفل سعيد
نصائح الشفاء
هناك العديد من الفوائد الجسدية لممارسة اليوجا. وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، فإن هذه تشمل:
- زيادة القوة والقدرة على التحمل
- مستويات طاقة أفضل
- تعزيز المرونة
- تقليل آلام أسفل الظهر
- تقليل التوتر
لهذا السبب كلما أسرعت في التئام هذه الإصابة ، كان ذلك أفضل.
نظرًا لأن العديد من الأشخاص يعانون من هذه الحالة كدورة من النوبات التي تأتي وتذهب ، توصي Tarma بالراحة حتى يمر أسوأ التهيج.
"قد يعني هذا تجنب أي وضعيات أو حركات تؤدي إلى ظهور الأعراض ، وتعديل الأوضاع في فصل اليوجا ، وربما ارتداء لفافة ضاغطة حول الفخذ العلوي لتخفيف الضغط عن أوتار الركبة وأوتارها ،" كما تقول.
عندما يتعلق الأمر بتحسين مؤخرة اليوجا على المدى الطويل ، يقول تارما إنه بمجرد أن ينحسر الالتهاب ، سترغب في البدء في تحميل الأنسجة. سيساعدهم ذلك على أن يصبحوا أقوى ويطورون وظائف وقدرة أفضل بشكل عام على تحمل الإجهاد.
تشرح قائلة: "هذا يعني بناء القوة في الأوتار والعضلات ، في أكبر مجموعة متنوعة من المواضع ومستويات الحركة قدر الإمكان".
للقيام بذلك ، توصي Tarma بالحمل متساوي القياس ، نظرًا لأنها متاحة لمعظم الأشخاص ويمكن أن يكون لها تأثير مسكن (مسكن للألم).
بمجرد أن يشعر هؤلاء بأنه يمكن التحكم فيها ، تقول إنه يمكنك التقدم إلى حركات أكثر تحديًا مثل غريب الأطوار وقياسات plyometrics وزيادة الحمل. القرفصاء المرجح والرافعات المميتة مثالان.
يمكن أيضًا أن تكون هذه المشكلة بطيئة في التحسن ، لذلك من المفيد إدارة توقعاتك والتحلي بالصبر أثناء اتخاذ خطوات للشفاء.
س: ما هي أمثلة التمارين متساوي القياس؟ ما هو مثال على تمرين غريب الأطوار يعمل على أوتار الركبة؟
ج: تمرين متساوي القياس هو تمرين يتم فيه انقباض عضلة أو مجموعة من العضلات دون تغيير في الطول.
في فصل اليوجا ، قد يبدو هذا مثل "احتضان العضلات بالعظام". لتقوية أوتار الركبة ، قد يوصي مدرب اليوجا أو المعالج الفيزيائي بوضعيات مثل Locust Pose أو Balancing Stick أو Side Plank.
جرب تمرينات الساق باستخدام رباط المقاومة لبناء قوة أوتار المأبض. يمكن أيضًا أن تكون القرفصاء العميقة (مع أو بدون أوزان محمولة) مفيدة.
- كورتني سوليفان ، CYT
يطرح البديل
إذا كانت أوضاع معينة تؤدي إلى تفاقم الإصابة ، فمن الأفضل تجنبها وتجربة تسلسل مختلف. يمكن لمدرب اليوجا أو المعالج الفيزيائي أن يساعدك على تعديل الوضعيات ، حتى تتمكن من الاستمرار في ممارسة اليوجا.
في غضون ذلك ، إليك بعض الأوضاع البديلة التي يمكنك تجربتها.
وضعية الجسر
يقول مالك إن Bridge Pose طريقة ممتازة للحصول على تنشيط متناسق للألياف دون وضع أوتار الركبة المطول. هذا يسمح بتنشيط العضلات دون تفاقم المناطق المتهيجة.
تشكل الشجرة مع تعديل
كما توصي أيضًا بوضع Tree Pose مع وضع قدمك على ربلة الساق. سيكون التوازن أسهل من وضع قدمك في مكان مرتفع في الورك.
من المحتمل أن يسمح الموقف الأسهل لتحقيق التوازن بتوظيف أفضل للألوية التي تثبت الورك ، دون إثارة عوامل مثل أوتار الركبة أو الكمثري المفرط.
وضعية الكرسي والكرسي بساق واحدة عميقة
بمجرد أن تتمكن من التعامل مع وضع الكرسي ، يقول مالك إنه يعمل في طريقك إلى وضعيات أكثر تقدمًا للساقين ، مثل وضعية الكرسي ذات الساق الواحدة العميقة ، والتي تتطلب الكثير من الثبات الأساسي والورك والرباعي للقيام بكفاءة ويمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر واحد.
وقاية
حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً
لتجنب هذا الألم في المؤخرة في المقام الأول ، تقول Kelly Clifton Turner ، E-RYT 500 ومدير التعليم في YogaSix ، أن تحافظ على ركبتيك حتى أثناء الطيات الأمامية وغيرها من تمارين أوتار الركبة.
لا تتمددي بعمق
تأكد من أنك لا تتجاوز حدودك أو تدفع نفسك بعمق في وضع مبكر في الممارسة.
خذ استراحة
إذا كان لديك هذا الألم ، يقول تيرنر لأخذ قسط من الراحة من شد أوتار الركبة أو التحرك نحو النطاق الكامل للحركة.
تشرح قائلة: "كنت أعاني من اليوغا ولكن لم أتطرق إليها مبكرًا ، لذلك اضطررت لقضاء حوالي 6 أشهر من ممارستي لليوغا مع الحفاظ على ثني كبير في ركبتي في أي وقت كنت فيه في وضع Forward Fold".
المزيد من النصائح لمنع إصابة اليوجا
تتضمن النصائح الإضافية من Turner ما يلي:
- حافظ على ركبتيك مثنيتين.
- استخدم الكتل تحت يديك لمنع "التسكع" على مفاصلك.
- ركز على إشراك كوادك في الطيات الأمامية أو غيرها من أدوات فتح أوتار الركبة لتجنب الإفراط في التمدد.
الوجبات الجاهزة
اليوغا هي شيء يمكن أن يحدث لأي يوغي. إذا كنت تتعامل مع هذا الألم الشديد في أوتار الركبة ، فمن المهم تعديل أو تخطي الوضعيات التي قد تؤدي إلى تفاقم الإصابة.
يمكنك أيضًا دمج تمارين التوازن والتقوية في روتين التمرين العام لتجنب إعادة إصابة المنطقة أو منع ممارسة اليوجا في المقام الأول.
عندما تكون في شك ، من الأفضل دائمًا التحدث إلى معالج فيزيائي أو مدرب يوغا واسع المعرفة.
