تأمل المشي له أصول في البوذية ويمكن استخدامه كجزء من ممارسة اليقظة.
تتمتع هذه التقنية بالعديد من الفوائد المحتملة وقد تساعدك على الشعور بمزيد من التماسك والتوازن والهدوء. يساعدك أيضًا على تطوير وعي مختلف بمحيطك وجسمك وأفكارك.
ما هي ممارسة التأمل المشي؟
عادة ، أثناء المشي التأمل أنت تمشي في دائرة ، ذهابًا وإيابًا في خط مستقيم أو في متاهة. من الممكن أيضًا ممارسة التأمل سيرًا على الأقدام لمسافة أطول.
الوتيرة بطيئة ويمكن أن تختلف حسب التقنية المحددة. في كثير من الأحيان ، يقوم الممارسون بجلسة تأمل مشي بين جلسات التأمل.
تتضمن أمثلة تأملات المشي:
- كينهين
- ثيرافادا
- فيباسانا
يمكن أن تكون الأساليب مفصلة مثل تقسيم كل خطوة إلى ستة أجزاء أو مجرد التنزه بعناية في مكان ما. يمكنك دمج أنفاسك أو تعويذة.
ستجد أدناه العديد من الفوائد المحتملة للمشي التأملي.
1. زيادة تدفق الدم
غالبًا ما يستخدم الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة التأمل أثناء المشي.تساعد ممارسة المشي على تدفق الدم ، خاصة إلى الساقين. يساعد على تخفيف مشاعر الكسل أو الركود.
يعد المشي اليقظ أيضًا طريقة رائعة لتعزيز الدورة الدموية ورفع مستويات الطاقة لديك إذا كنت تقوم بعمل جالس لفترات طويلة.
2. تحسين الهضم
يعد المشي بعد الأكل طريقة رائعة لتعزيز عملية الهضم ، خاصة إذا كنت تشعر بالثقل أو الشبع.
تساعد الحركة الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي وقد تمنع الإمساك أيضًا.
3. تقليل القلق
إذا كنت تتطلع إلى خفض مستويات التوتر لديك ، فقد تجد أنه من المفيد ممارسة تمرين التأمل جالسًا قبل التمرين أو بعده.
أظهرت دراسة أجريت عام 2017 على الشباب أن المشي أكثر فاعلية في تقليل أعراض القلق عند اقترانه بالتأمل.
المشاركون الذين أظهروا أهم التغييرات في مستويات القلق لديهم إما قاموا بالتأمل أو التأمل قبل المشي أو المشي قبل التأمل. لم تُظهر المجموعة الضابطة ، جنبًا إلى جنب مع الأشخاص الذين مشوا فقط ، قدرًا كبيرًا من التحسينات. كانت كل جلسة تأمل أو مشي 10 دقائق.
4. يحسن مستويات السكر في الدم والدورة الدموية
خلصت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 إلى أن ممارسة التأمل في المشي القائمة على البوذية كان لها تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم والدورة الدموية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
مارس الناس المشي اليقظ أو التقليدي لمدة 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. أظهرت المجموعة التي مارست تمرين المشي البوذي تحسنًا أكبر من المجموعة التي مارست المشي التقليدي.
5. يخفف الاكتئاب
من المهم أن تظل نشطًا ، خاصة مع تقدمك في العمر. تساعد التمارين المنتظمة على تعزيز مستويات اللياقة البدنية وتحسين الحالة المزاجية - وكلاهما معرض لخطر التدهور لدى كبار السن.
وفقًا لدراسة صغيرة عام 2014 ، كان لدى كبار السن أعراض اكتئاب أقل بعد ممارسة تأملات المشي البوذي 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. كما قاموا بتحسين ضغط الدم ومستويات اللياقة الوظيفية ، والتي يمكن تحقيقها من خلال المشي.
6. يحسن الرفاه
عندما يكون ذلك ممكنًا ، قم بالسير في الطبيعة ، مثل المنتزه أو الحديقة أو مكان به أشجار ، مما قد يعزز شعورك العام بالرفاهية ويساعدك على الشعور بالتوازن.
ممارسة الاستحمام في الغابة شائعة في اليابان بسبب مزاياها مثل الاسترخاء ونشاط الدماغ المحسن.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، أظهر الأشخاص الذين ساروا لمدة 15 دقيقة في غابة الخيزران تحسنًا في مزاجهم ومستويات القلق وضغط الدم.
7. يحسن نوعية النوم
للحصول على فوائد التمرين ، ليس من الضروري القيام بتمرين مكثف. أظهرت الأبحاث من عام 2019 أن التمارين المعتدلة المنتظمة لها تأثير إيجابي على جودة النوم.
قد يساعد المشي على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات حتى تشعر بتحسن جسدي.
بالإضافة إلى ذلك ، ستكون أكثر عرضة لتقليل مشاعر التوتر والقلق ، خاصة إذا كنت تمشي في الصباح. يمكن أن تمنحك كل هذه الفوائد ذهنًا هادئًا وواضحًا حتى تكون مستعدًا للانجراف والنوم بعمق كل ليلة.
8. يجعل ممارسة ممتعة
قد يجعل دمج جانب اليقظة الذهنية في روتين لياقتك التمرين أكثر إمتاعًا.
وجد الباحثون في دراسة صغيرة عام 2018 أن الأشخاص الذين استمعوا إلى تسجيل الذهن أثناء القيام بالمشي لمدة 10 دقائق على جهاز المشي ، وجدوا النشاط أكثر متعة. تم توجيههم لملاحظة أحاسيسهم الجسدية بطريقة غير قضائية.
يشير هذا إلى احتمالية أن الذهن قد يلهم الارتباط بالتمرين بطريقة مختلفة.
9. يلهم الإبداع
ممارسة اليقظة الذهنية قد يجلب لك المزيد من الوضوح والتركيز على أنماط تفكيرك ، والتي بدورها يمكن أن تحفز الإبداع.
تشير الأبحاث من عام 2015 إلى الصلة بين اليقظة والإبداع. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تدرس جوانب محددة من الإبداع فيما يتعلق باليقظة.
في غضون ذلك ، يمكنك استكشاف كيف تعزز ممارسة اليقظة مهاراتك في حل المشكلات أو تنمية الأفكار الجديدة.
10. يعزز التوازن
تشير دراسة أجريت في عام 2019 على النساء الأكبر سنًا إلى أن التأمل أثناء المشي يمكن أن يشجع على توازن أفضل بالإضافة إلى وعي وتنسيق الكاحل.
تتضمن الممارسة إدراك حركات الساق والكاحل أثناء المشي ببطء.
اجعل المشي اليقظ جزءًا من يومك
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء في روتين ثابت للتأمل أثناء المشي:
كن على علم باللحظة الحالية
إن الانتباه لكل لحظة هو عادة تستغرق وقتًا لتنميتها.
بقدر ما تستطيع ، وجّه عقلك إلى اللحظة الحالية عندما تمشي في أي وقت من يومك. ركز على الأصوات من حولك أو على أنفاسك أو أي أحاسيس جسدية. انغمس في أفكارك وراقبها عندما تأتي وتذهب.
شاهد كيف تختلف الممارسة عندما تمشي إلى وجهة في عجلة من أمرك مقابل المشي ببطء.
مارس التأمل جالسًا أيضًا
غالبًا ما يستخدم التأمل أثناء المشي جنبًا إلى جنب مع التأمل أثناء الجلوس. لذلك قد تجد أنه من المفيد تعلم التأمل جالسًا وكذلك المشي التأمل.
نصائح للتأمل أثناء الجلوس والمشي:
- قم بجلسة تأمل من 5 إلى 10 دقائق متبوعة بالتأمل بالمشي أو العكس.
- لاحظ الاختلافات بين العمليتين وفكر في أيهما تفضل ولماذا.
- كلما تقدمت ، يمكنك زيادة مدة كل جلسة.
ابطئ
في كثير من الأحيان عندما تتحرك أذهاننا بسرعة ، نتحرك بسرعة أيضًا. أبطئ من وتيرتك لبضع دقائق حتى عندما تجد نفسك في وقت قصير.
لاحظ ما إذا كان لديك أي مقاومة أثناء ضبط النفس والجسم. تنفس بوتيرة بطيئة وثابتة.
امشِ في الوقت المتاح لك ، مهما كان ذلك قصيرًا.
كن مسؤولاً
ناقش ممارساتك وأهدافك مع معلم أو معالج أو صديق. تواصل بانتظام لمعرفة ما إذا كنت قد طورت أي إحصاءات ومدى تقدمك. يمكنكما معًا تحديد كيفية تعميق ممارستك.
يمكنك أيضًا تدوين الأشياء في سجل أو مجلة واستخدامها كأداة للتأمل في تجربتك أو تقدمك.
