عندما تفكر في التمدد ، قد تتخيل شخصًا جالسًا ويمد أصابع قدمه لتمتد أوتار الركبة ، أو ربما يقوم ببعض تمارين الاندفاع قبل الركض.
في حين أن تمارين الإطالة السلبية في أوتار الركبة يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أن الكثير من الناس لا يدركون أن تقنيات التمدد القائمة على العلم تستخدم في التحسينات الجسدية.
في الواقع ، لطالما كانت تمارين الإطالة عنصرًا من مكونات تدريب اللياقة البدنية ، على الرغم من أنها عادة ما تكون فكرة لاحقة لمن يرتاد صالة الألعاب الرياضية.
ومع ذلك ، فإن تقنيات علاج الإطالة هي جزء مهم من الحركة الوظيفية. إليكم سبب استحقاقهم وقتًا مخصصًا في روتين لياقتك.
ما هو علاج الإطالة؟
يشمل علاج التمدد مجموعة واسعة من التقنيات ، بما في ذلك دحرجة الرغوة ، والتدليك ، وإطلاق اللفافة العضلية ، ومجموعة نشطة من حركات الحركة ، بالإضافة إلى الامتدادات السلبية التقليدية.
العلاج بالتمدد هو التطبيق العلمي لهذه التقنيات لعلاج بعض المشاكل الجسدية المرتبطة بشد العضلات والمفاصل المقيدة. عند إجرائه بشكل صحيح ، يمكن أن يساعد علاج الإطالة في منع الإصابات وتحسين الأداء.
على الرغم من أنك من المحتمل أن تكون على دراية ببعض التقنيات المستخدمة في علاج الإطالة ، فإن التطبيق الصحيح للتمدد لتحقيق أقصى فائدة يتطلب أكثر من مجرد مد أصابع قدمك دون اكتراث قبل استخدام جهاز المشي.
مع القليل من التعليم ، ستكون أكثر من مستعد لدمج تقنيات علاج الإطالة بشكل فعال في برنامجك التدريبي.
تذكير
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمدد. إذا كنت تعاني من إصابة مزمنة أو لم يتم حلها ، فإن طلب التوجيه المهني أمر بالغ الأهمية لضمان عدم المخاطرة بإصابة إضافية.
علم علاج الإطالة
تهدف معظم بروتوكولات التمدد بشكل أساسي إلى زيادة نطاق حركة المفصل ، والهدف العام هو تحسين أنماط الحركة التي تتضمن هذا المفصل.
في حين أن العديد من العوامل تؤثر على أنماط الحركة ، فإن نطاق الحركة هو عامل رئيسي. نطاق الحركة المحسن في المفاصل يسهل بشكل عام الحركة بشكل أفضل.
تؤدي زيادة مرونة الأنسجة حول المفصل إلى زيادة نطاق حركته. تشمل هذه الأنسجة العضلات والأوتار وأنسجة اللفافة.
كل من هذه الأنسجة لها خصائص مختلفة. ومع ذلك ، يمكن تحسين مرونة كل منها باستخدام تقنيات علاج الإطالة المختلفة.
مرونة العضلات
تتأثر مرونة العضلات بعدة عوامل. بشكل عام ، تلعب الإشارات العصبية للأنسجة العضلية دورًا مهمًا في قدرة عضلاتك على الإطالة أو التحرر تمامًا.
تزيد العضلات مرونتها استجابةً لتقنيات مثل التمدد ولف الرغوة ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تحفيز المستقبلات التي تخبر عضلاتك بالاسترخاء أو الانقباض.
يؤدي تحفيز هذه المستقبلات إلى استرخاء ألياف العضلات على المدى القصير. بمرور الوقت ، تتسبب بروتوكولات علاج الإطالة في استطالة دائمة لعضلاتك من خلال تغييرات في طول فترة الراحة للنسيج نفسه.
مرونة الأوتار واللفافة
الأوتار هي الأنسجة التي تربط العظام بالعضلات. تتصل الأوتار بنسيج آخر يسمى اللفافة ، والذي يحيط بالجزء الخارجي من عضلاتك ، وكذلك بأجزاء داخل عضلاتك.
في معظم الحالات ، يكون الوتر المتيبس أمرًا جيدًا. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، قد يؤدي الضيق المفرط في الأوتار والأنسجة الضامة اللفافة المحيطة بالعضلات إلى تقييد النطاق الطبيعي للحركة.
يمكن لتقنيات مثل التدليك والتمدد أن تزيد من تمدد الأوتار واللفافة على المدى الطويل.
البحث عن تقنيات الشد المختلفة مستمر وأحيانًا متضارب أو غير حاسم. ومع ذلك ، بشكل عام ، تشير الدراسات إلى أن الطرق الموجودة في علاج الإطالة تعمل على تحسين مرونة العضلات والأنسجة الضامة عند تطبيقها بشكل صحيح ومتسق.
المرونة على المدى القصير مقابل المرونة على المدى الطويل
تزيد تقنيات العلاج بالتمدد من المرونة على المدى القصير والطويل. عادةً ما يزداد نطاق الحركة في منطقة معينة فورًا بعد جلسة علاج الإطالة.
يمكن أن يؤدي نطاق الحركة المتزايد على المدى القصير إلى تحسين الحركة في جلسة التدريب التالية ، ولكنه سيتلاشى إذا توقف علاج الإطالة.
ومع ذلك ، إذا كنت تقوم باستمرار بإجراء علاج تمدد مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، فإن نطاق الحركة الزيادات يصبح أكثر ديمومة. تتكيف هياكل الأنسجة الضامة وطول العضلات المريحة مع علاج الإطالة وتحافظ على المرونة المحسنة.
هذه التعديلات المرنة طويلة المدى هي الهدف من علاج الإطالة. على هذا النحو ، يجب أن تمارس روتين الإطالة باستمرار لترى تحسينات ذات مغزى.
ملخصيتم تحديد نطاق الحركة في المفاصل من خلال مرونة العضلات والأوتار واللفافة. تعمل تقنيات العلاج بالتمدد على تحسين المرونة في هذه الأنسجة على المدى القصير والطويل.
فوائد علاج الإطالة
الهدف العام من علاج الإطالة هو علاج ضيق العضلات ، واختلالات المفاصل ، وقيود الأنسجة التي تسبب تشوهات الحركة ، والأوجاع والآلام ، وزيادة خطر الإصابة.
بمرور الوقت ، يُحسِّن علاج الإطالة نطاق الحركة ، مما يؤدي إلى تحسين أنماط الحركة وتقليل الإصابات.
بغض النظر عن مهنتك أو نشاطك الرياضي المفضل ، فمن المحتمل أنك تنخرط في حركات متكررة تؤدي إلى اختلالات في طول العضلات ونطاق حركة المفاصل بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الإصابات - سواء الحالية أو السابقة - إلى تغيير أنماط الحركة التي تسبب قيودًا مماثلة ، بالإضافة إلى المزيد من الإصابات على الطريق.
إذا لم تتم معالجتها ، فإن هذه الاختلالات في أنسجتك ستؤثر على حركتك وتؤدي إلى ضعف جودة الحركة ، وزيادة خطر الإصابة ، وانخفاض الأداء ، والألم.
تتفاقم آثار اختلال التوازن العضلي بمرور الوقت وتؤثر على الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. الخبر السار هو أن علاج الإطالة فعال للعديد من مجموعات الأشخاص ، بما في ذلك الأفراد الأكبر سنًا والأشخاص الأصغر سنًا والرياضيين.
أظهرت الأبحاث أن كبار السن يمكنهم تحسين نطاق حركتهم من خلال مجموعة متنوعة من التقنيات المستخدمة في علاج الإطالة.
وجد بحث إضافي أن الرياضيين الأصغر سنًا الذين يؤدون تقنيات علاج تمدد مناسبة يمكن أن يقللوا من خطر إصابتهم بعدم الاتصال أثناء التدريب والمنافسة.
ومع ذلك ، تختلف الاستجابات الفردية للتمدد ، وقد يؤثر تاريخك الرياضي والطبي المحدد على نتيجة طريقة تمدد معينة.
ومع ذلك ، وبغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية أو العمر أو نمط الحياة العام ، فمن المرجح أن تزيد تقنيات العلاج بالتمدد من نطاق حركتك وتحسن أدائك وتقليل خطر الإصابة بشكل عام.
ملخصيزيد العلاج بالتمدد من نطاق الحركة ويحسن جودة الحركة ويقلل من مخاطر الإصابة.
مخاطر العلاج بالتمدد
بينما يقدم علاج الإطالة العديد من الفوائد ، يجب أن تكون على دراية ببعض المواقف التي يجب فيها تعديل التمدد أو تجنبه.
القوة القصوى وأحداث القوة
في حين أن المخاطر الإجمالية للعلاج بالتمدد منخفضة ، فإن إجراء تمدد ثابت قبل الأحداث التي تتطلب أقصى قدر من القوة والقوة قد يقلل من الأداء.
تشير بعض الدراسات إلى أن التمدد الثابت لأكثر من 60 ثانية قبل أحداث رفع الأثقال أو الركض أو القفز قد يعيق الأداء مؤقتًا.
نظرًا لأن البيانات الإجمالية حول هذا التأثير مختلطة ، فقد ترغب في تجربة بعض طرق الإحماء البديلة العديدة ، بما في ذلك عمليات التمدد النشطة.
يجب عليك استخدام تمارين الإطالة الثابتة حسب تقديرك إذا كنت تقوم بالإحماء من أجل قوة أو نشاط قوة. ومع ذلك ، إذا كنت تعالج حاليًا مشكلة تتعلق بالحركة باستخدام علاج الإطالة ، فإن أفضل رهان لك هو تجنب أنشطة المجهود القصوى حتى يتم حل مشكلتك.
فرط الحركة
فرط الحركة هي حالة يمكن أن تتجاوز فيها مفاصلك النطاقات الطبيعية للحركة ، مما قد يتسبب في إصابة وعدم استقرار عام.
إذا كان لديك مفاصل شديدة الحركة ، فيجب تجنب التمدد إلا تحت إشراف مباشر من ممارس رعاية صحية مؤهل.
يعد دحرجة الرغوة وإطلاق اللفافة العضلية آمنين للأفراد الذين يعانون من فرط الحركة ، ولكن يجب تجنب الامتدادات الثابتة والديناميكية التي تنقلك إلى نطاقات الحركة النهائية إذا كنت شديد الحركة.
ملخصيجب تعديل علاج التمدد للأحداث الرياضية التي تتطلب أقصى قدر من القوة أو القوة. أيضًا ، يجب على أولئك الذين لديهم مفاصل شديدة الحركة تجنب تمديدات المدى النهائي.
تقنيات العلاج بالتمدد
تتضمن تقنيات العلاج بالتمدد مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تعمل على تحسين الحركة ومدى الحركة. وتشمل هذه:
- تقنيات التدليك ، بما في ذلك التدليك الذاتي باستخدام بكرات الرغوة أو غيرها من الأجهزة
- تقنيات التمدد السلبي
- تقنيات التمدد النشطة أو الديناميكية
- تقنيات المط بمساعدة الشريك
التدليك ، ودحرجة الرغوة ، وإطلاق اللفافة العضلية
في سياق علم التمارين ، تسمى التقنيات التي تمارس ضغطًا خارجيًا مباشرة على الأنسجة بإفراز اللفافة العضلية.
ويشمل ذلك تقنيات التدليك التقليدية التي يمارسها معالجو التدليك ، بالإضافة إلى دحرجة الرغوة وتدليك كرة اللاكروس وتقنيات التدليك الذاتي الأخرى.
في حين أن المزيد من البحث مطلوب ، تشير دراسات متعددة إلى أن دحرجة الرغوة وتقنيات التدليك المماثلة تحسن نطاق الحركة وتقليل تصلب العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن درفلة الرغوة قد تعزز الانتعاش بعد التمرين.
بشكل عام ، تشير الأبحاث إلى أن تحرير اللفافة العضلية الذاتية يكون أكثر فاعلية عند إجرائه لمدة 30-120 ثانية على المناطق المستهدفة.
من المحتمل أن تجد ما يسمى "بنقاط الزناد" ، حيث تكون العضلات حساسة بشكل خاص. هذه هي الأماكن التي تريد الضغط عليها.
يمكن إجراء تحرير اللفافة العضلية الذاتية قبل التمرين أو بعده ، أو كجلسة منفصلة.
لإجراء تحرير اللفافة العضلية الذاتية:
- حدد موقع العضلة المستهدفة بناءً على المفصل حيث ترغب في زيادة نطاق الحركة.
- دحرج أسطوانة فوم أو كرة لاكروس على طول العضلات حتى تحدد نقطة الزناد.
- امسك نقطة الزناد لمدة 30 ثانية أو أكثر. يجب أن تشعر بتحرر طفيف في المنطقة.
- قم بإجراء 1-3 حواجز لكل منطقة.
بينما يمكنك استهداف العديد من المناطق بإطلاق اللفافة العضلية الذاتية ، فيما يلي بعض المجالات الشائعة التي تستفيد من هذه التقنية. سيؤدي البحث السريع على YouTube إلى إنشاء مقاطع فيديو إرشادية لكل من هذه المفاصل:
- الكاحل: العجول والقدمين
- الورك: عضلات الفخذ الرباعية / عضلات الفخذ ، الألوية ، الكمثري ، أوتار الركبة
- الكتف: لاتس ، صدرية ، دالات خلفية
تقنيات الإطالة السلبية
من بين جميع تقنيات الإطالة ، قد تكون أكثر دراية بالتمديد السلبي. يتضمن هذا النوع من الإطالة شد عضلاتك إلى درجة الانزعاج الخفيف والبقاء على الإطالة لمدة 20-30 ثانية أو أكثر.
تظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن تقنيات الإطالة السلبية تعمل على تحسين نطاق الحركة في المفاصل المصاحبة.
إذا كنت تعاني من ضيق أو قيود في مفاصل معينة مما يحد من حركتك بشكل عام ، فيمكن إجراء التمدد السلبي بعد تدفئة المنطقة.
لصيانة المرونة العامة أو التحسينات ، قم بإجراء تمارين الإطالة السلبية بعد التمرين الرئيسي أو كجزء من جلسة منفصلة. فقط تأكد من أنه يسبقه دائمًا تمرين الإحماء.
لأداء التمدد السلبي:
- حدد المفصل المستهدف والعضلة المراد شدها.
- قم بتدفئة المنطقة بحركة لمدة 5-10 دقائق. يجب أن يؤدي المشي أو القرفصاء أو ركوب الدراجات أو غيرها من الحركات اللطيفة إلى الحيلة.
- حرك طرفك لتمديد العضلة حتى نقطة الانزعاج الخفيف.
- اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية.
- كرر 1-2 مرات لكل عضلة.
يمكنك استخدام تقنيات الإطالة السلبية في العديد من العضلات. مرة أخرى ، يعد البحث عن مقاطع الفيديو عبر الإنترنت طريقة رائعة لمعرفة كيفية تمدد كل عضلة.
فيما يلي عدد قليل من المفاصل والعضلات التي يمكنك استهدافها من خلال الإطالة السلبية:
- الكاحل: العجول
- الورك: عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة
- الكتف: لاتس ، صدرية
تقنيات التمدد الديناميكي
تتضمن تقنيات التمدد الديناميكية أو النشطة تحريك المفصل عبر نطاق من الحركة ، والهدف هو زيادة النطاق من خلال التكرار.
عادةً ، ستؤدي عدة عمليات تكرار لكل تمدد نشط وتزيد من نطاق الحركة في كل مرة.
بالنسبة لعلاج التمدد ، من الأفضل إجراء تمارين الإطالة النشطة بعد تحرير اللفافة العضلية الذاتية والتمدد السلبي. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر تمارين الإطالة النشطة ممتازة للإحماء قبل جلسات تدريب القوة واللياقة البدنية التقليدية.
بمجرد أن تستعد للإحماء ، قم بإجراء تمارين التمدد السلبي والعضلي العضلي ، ثم قم بإجراء 3 مجموعات من كل تمدد نشط لتعبئة نطاق حركتك المكتشفة حديثًا في نمط وظيفي أكثر.
لمعرفة كيفية أداء تمارين الإطالة النشطة ، من الأفضل استشارة المدرب لمعرفة نمط الحركة الصحيح.
الامتدادات بمساعدة الشريك
واحدة من أكبر فوائد زيارة أحد المتخصصين للعلاج بالتمدد هي الوصول إلى تمارين الإطالة بمساعدة الشريك.
ومع ذلك ، إذا كنت لا ترى معالجًا فيزيائيًا محترفًا أو متخصصًا آخر في اللياقة البدنية ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من وجود شريك تدريب يساعدك في التمدد.
امتدادات الشريك الأكثر فاعلية هي تمديدات التيسير العصبي العضلي التحسسي (PNF). تشتمل تقنيات PNF على عدة طرق ، وكلها تعتمد على شريكك في توفير المقاومة اليدوية والمساعدة من خلال إجراء التمدد.
بشكل عام ، تعتمد تقنيات PNF على إحداث توتر في عضلاتك قبل الاسترخاء في التمدد ، مما يسهل في النهاية تمددًا أعمق وتحسينًا أكبر في نطاق حركتك.
تقنيات PNF الرئيسية الثلاثة هي الاسترخاء ، والتعاقد ، والاسترخاء مع الانقباض الناهض. إذا لم تكن على دراية بكيفية عمل تقنيات الإطالة الشريكة ، فمن الأفضل استشارة معالج فيزيائي أو مدرب شخصي.
من المهم ملاحظة أن تقنية الإطالة هذه غير موصى بها للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
ملخصيمكن إضافة تحرير اللفافة العضلية والتمدد السلبي بسهولة إلى روتين لياقتك. تعتبر تقنيات التمدد الديناميكية أو النشطة والإطالات التي يساعدها الشريك مفيدة للغاية ، ولكن يجب تعلمها من أحد المحترفين.
تنظيم روتين علاج الإطالة
بغض النظر عن المفصل الذي تستهدفه بعلاج الإطالة ، فإن الهيكل العام هو نفسه. ابدأ بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة إلى المعتدلة من 5 إلى 10 دقائق ، مثل المشي السريع ، لرفع درجة حرارة جسمك.
من هناك ، قم بإجراء تحرير اللفافة العضلية متبوعًا بإطالات ثابتة ، ثم تمددات نشطة أو PNF إذا كان لديك شريك متاح.
تمدد هيكل جلسة العلاج:
- من 5 إلى 10 دقائق من تمارين الإحماء الهوائية السريعة
- 2-3 يتماسك مع الأسطوانة الرغوية لمدة 30 ثانية عند كل نقطة انطلاق
- 2-3 تمددات سلبية لكل عضلة لمدة 30 ثانية
- 2-3 يمتد النشط أو PNF
قم بإجراء هذا الروتين مرتين على الأقل في الأسبوع لرؤية النتائج. في غضون أسابيع قليلة فقط ، من المفترض أن يتحسن نطاق حركتك بشكل ملحوظ ، بالإضافة إلى الجودة الكلية لحركتك.
بالإضافة إلى ذلك ، مع تحسن الحركة ، فإن خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة ، وتدريبات اللياقة البدنية ، والنشاط البدني اليومي سيقل بشكل كبير.
ملخصيتضمن علاج الإطالة مجموعة متنوعة من الأساليب التي يمكنك إجراؤها بمفردك أو مع شريك. هناك حاجة إلى هيكلة مناسبة للتقنيات لتحقيق أفضل النتائج.
الخط السفلي
يشمل علاج الإطالة مجموعة متنوعة من تقنيات التدريب المنظمة معًا لمعالجة تصلب العضلات والمفاصل ، مما قد يؤدي إلى ضعف الحركة وزيادة خطر الإصابة.
يمكن استخدام بروتوكولات العلاج بالتمدد في العديد من مناطق الجسم وتعتمد على موقع الاختلالات المحددة لديك. بشكل عام ، تعتبر منهجية علاج الإطالة المناسبة مفيدة لكل من الرياضيين وعامة السكان.
مع بعض الاستثناءات المحددة ، تعتبر تقنيات العلاج بالإطالة آمنة ومفيدة لمعظم الناس.
