خس (لاكتوكا ساتيفا) هي نباتات ورقية مشهورة في عائلة الأقحوان.
يتراوح لونه من الأصفر إلى الأخضر الداكن ولكن قد يكون له أيضًا درجات حمراء. بينما نمت في جميع أنحاء العالم ، تنتج الصين أكبر حجم - ما يزيد عن 66٪ من العرض العالمي.
الخس ليس فقط مكونًا رئيسيًا في السلطات ولكنه غالبًا ما يُضاف إلى الأطباق المختلفة ، مثل اللفائف والشوربات والسندويشات.
على الرغم من أن الرومين والجليد هما النوعان الأكثر شيوعًا ، إلا أن هناك العديد من الأصناف - ولكل منها نكهاتها الفريدة وخصائصها الغذائية.
فيما يلي 5 أنواع مثيرة للاهتمام من الخس.
1. الخس المقرمش
يعتبر Crisphead ، المعروف أيضًا باسم Iceberg أو خس الرأس ، أحد أكثر أنواع الخس استخدامًا.
على الرغم من أنه يشبه الملفوف ، إلا أنه نوع مختلف تمامًا.
خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن الخس المقرمش مغذي للغاية. توفر الحصة 3.5 أونصة (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 14
- البروتين: 1 جرام
- الألياف: 1 جرام
- حمض الفوليك: 7٪ من القيمة اليومية (DV)
- الحديد: 2٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 5.4٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 3٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 3٪ من القيمة اليومية
- فيتامين سي: 3٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 20٪ من القيمة اليومية
محتويات الفولات وفيتامين ك في الخس المقرمش جديرة بالملاحظة بشكل خاص.
حمض الفوليك هو فيتامين ب يمكن أن يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي ، والتي تعد واحدة من أكثر العيوب الخلقية شيوعًا. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والبنكرياس.
وفي الوقت نفسه ، فيتامين K مهم لتخثر الدم وتكوين العظام وصحة القلب.
يعتبر الخس أيضًا مصدرًا معتدلًا للمركبات الفينولية ، وهي مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم.
أفضل الطرق لتناوله
يتمتع الخس المقرمش بقوام مقرمش ونكهة خفيفة تتناسب مع السلطات والسندويشات. يقترن جيدًا بالخضروات الأخرى ومعظم تتبيلات السلطة.
يمكنك أيضًا استخدام أوراقها القوية كبديل للرقاق المغلف.
للحفاظ على الخس المقرمش طازجًا ، برده في كيس قابل للغلق بمنشفة ورقية مبللة.
ملخصيُعرف الخس المقرمش على نطاق واسع باسم خس الجليد. إنه خفيف ومقرمش ومليء بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين ك.
2. الخس الروماني
يعتبر رومين ، الذي يُطلق عليه أيضًا كوس ، خسًا شائعًا آخر شائعًا في سلطات السيزر.
يحمل أوراقًا خضراء مقرمشة ذات عروق كبيرة. غالبًا ما تضاف الأوراق المبكرة ، التي تكون حمراء أحيانًا ، إلى مزيج الربيع - مزيج من أوراق الأطفال من عدة خضروات ورقية.
يحتوي رومين على نسبة عالية من المغذيات أكثر من كريسفيد توفر الحصة 3.5 أونصة (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 17
- البروتين: 1 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الفولات: 34٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 5٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 7٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 48٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 4٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 85٪ من القيمة اليومية
إنه ليس فقط مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك وفيتامين K ولكن أيضًا فيتامين أ. تعمل هذه المغذيات كمضاد أكسدة قوي وحيوي للبشرة والعين وصحة المناعة.
علاوة على ذلك ، يعتبر الرومين مصدرًا جيدًا للمركبات الفينولية ، وخاصة حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك. ترتبط مضادات الأكسدة هذه بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات وأنواع معينة من السرطان.
علاوة على ذلك ، يحتوي الرومان الأحمر على مستويات عالية من الأنثوسيانين ، والتي تعطي بعض الخضروات والفواكه لونًا أرجوانيًا محمرًا. ترتبط هذه الأصباغ بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور المعرفي.
أفضل الطرق لتناوله
يستخدم الخس الروماني بشكل متكرر في سلطات السيزر والسلطات الأخرى.
له نكهة أكثر حلاوة وأكثر جرأة من كريسفيد ، مما يضيف نكهة خفيفة للسلطات والسندويشات.
على الرغم من أن رومين يعمل جيدًا مع الحساء والبطاطا المقلية ، إلا أنه يجب عليك إضافته بالقرب من نهاية الطهي لمنعه من أن يصبح رطبًا جدًا.
ملخصتشتهر أوراق رومين الطويلة والمقرمشة بسلطات السيزر.يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات A و K.
3. خس الزبدة
حصل خس الزبدة على اسمه من أوراقه الناعمة المميزة. يُعرف أيضًا باسم خس الملفوف نظرًا لشكله الدائري. أشهر أنواع خس الزبدة هي خس بيب وبوسطن.
أوراقها لها مظهر مجعد يشبه بتلات الزهور. عادة ما يكون خس الزبدة أخضر غامق ، على الرغم من وجود أنواع حمراء.
إنه غني بالعناصر الغذائية ، حيث يقدم 3.5 أوقية (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 13
- البروتين: 1.5 جرام
- الألياف: 1 جرام
- الفولات: 18٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 8٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 8٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 18٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 4٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 85٪ من القيمة اليومية
يعتبر هذا الخس مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة الكاروتينية ، مثل بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين. هذه تحمي عينيك من الضمور البقعي ، وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى فقدان جزئي للرؤية.
علاوة على ذلك ، يحتوي رأس الزبدة على كميات أعلى من الحديد مقارنة بالخس الآخر. هذه المغذيات ضرورية لتكوين خلايا الدم الحمراء.
ضع في اعتبارك أن النباتات توفر فقط الحديد غير الهيم ، والذي يتم امتصاصه بشكل سيئ. نظرًا لأن فيتامين سي يساعد على زيادة الامتصاص ، فكر في تناول خس الزبدة مع طعام غني بهذا الفيتامين ، مثل الفلفل الأحمر.
أفضل الطرق لتناوله
يضيف خس الزبدة نكهة خفيفة وحلوة للأطباق.
يقترن جيدًا مع معظم الصلصات ويمكن أن يعزز نكهة وملمس سلطتك.
علاوة على ذلك ، فهو يعمل بشكل جيد في سلطة البيض أو شطائر التونة ويعمل كبديل رائع للتورتيلا لللفائف.
قم بتخزين خس الزبدة في كيس قابل للغلق في الثلاجة لمدة 2-3 أيام ، مع الحفاظ على الأوراق جافة لمنع الذبول.
ملخصيحتوي خس الزبدة على أوراق ناعمة ويشبه الملفوف. إنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد والفيتامينات A و K.
4. أوراق الخس
يختلف الخس الورقي ، المعروف أيضًا باسم الخس ذو الأوراق السائبة ، في الشكل واللون والملمس - على الرغم من أنه عادة ما يكون هشًا ومكشكش وله لون أخضر داكن أو أحمر ، مع نكهة تتراوح من معتدلة إلى حلوة.
على عكس أنواع الخس الأخرى ، فإنه لا ينمو حول الرأس. بدلا من ذلك ، تتجمع أوراقها في الساق.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من أوراق الخس الخضراء أو الحمراء العناصر الغذائية التالية:
يميل الخس ذو الأوراق الخضراء إلى الحصول على المزيد من فيتامين سي ، بينما يوفر الصنف الأحمر المزيد من فيتامين ك.
كلا النوعين غنيان بفيتامين أ ، وبيتا كاروتين ، ولوتين ، وزياكسانثين ، وكلها تدعم صحة العين والجلد.
ومع ذلك ، يحتوي الخس ذو الأوراق الحمراء على مستويات أعلى بكثير من المركبات الفينولية. على وجه الخصوص ، يعمل الأنثوسيانين والكيرسيتين كمضادات أكسدة قوية تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة.
أفضل الطرق لتناوله
تتناسب النكهة الخفيفة والنقية للخس مع السلطات والسندويشات.
علاوة على ذلك ، يمكن استخدامه في اللفائف والتاكو.
لتخزين أوراق الخس ، جففه بالتربيت واحفظه في كيس بلاستيكي أو حاوية تخزين. يمكن أن تستمر عادة من 7 إلى 8 أيام في الثلاجة.
ملخصأوراق الخس لها أوراق مقرمشة. يحتوي كلا النوعين الأخضر والأحمر على نسبة عالية من حمض الفوليك والمنغنيز والفيتامينات A و K. ومع ذلك ، فإن الخس الأحمر يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
5. جذع الخس
يحظى الخس الجذعي بشعبية في المطبخ الصيني ويطلق عليه عادة الخس الصيني أو خس الساق أو الخس.
كما يشير اسمه ، فإن الخس الجذعي له ساق طويل بأوراق ضيقة. على عكس أنواع الخس الأخرى ، فإن جذعها يؤكل عادة لكن أوراقه تُرمى. ذلك لأن الأوراق مرّة جدًا بسبب محتواها العالي من مادة اللاتكس.
يقدم 3.5 أونصة (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 18
- البروتين: 1 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الفولات: 12٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 3٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 30٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 7٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 19٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 22٪ من القيمة اليومية
يعتبر الخس الجذعي مصدرًا ممتازًا للمنغنيز ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، فهو جزء من إنزيم يسمى ديسموتاز الفائق ، والذي يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك.
علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، وهو أمر مهم لتخليق الكولاجين وصحة المناعة.
أفضل الطرق لتناوله
الخس الجذعي ليس منتشرًا ، ولكن يمكنك العثور عليه في متاجر البقالة الدولية.
نظرًا لأنه يتم تناول ساقها فقط ، يتم استخدامها بشكل مختلف عن معظم أنواع الخس. يقال أنها مقرمشة وذات مذاق جوزي قليلاً.
عند تحضيرها ، قشر الساق للتخلص من الطبقة الخارجية القاسية. الطبقات الداخلية ناعمة ولها تناسق مماثل لتلك الموجودة في الخيار. يمكنك إضافته نيئًا إلى السلطات ، أو طهيه في البطاطس المقلية والحساء ، أو تحويله إلى نودلز نباتية مقرمشة.
قم بتخزين خس الساق في الثلاجة في كيس أو حاوية محكمة الإغلاق لمدة 2-3 أيام.
ملخصيحظى الخس الجذعي بشعبية في المطبخ الصيني. يأكل معظم الناس الجذع ويتخلصون من أوراقه المرة.
الخط السفلي
الخس من الخضروات المغذية التي تأتي في العديد من الأصناف.
إنه مليء بالعناصر الغذائية المهمة ، مثل الألياف والبوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات A و C.
بينما تستخدم على نطاق واسع في السلطات والسندويشات واللفائف ، يمكن أيضًا طهي أنواع معينة.
إذا كنت تريد تغيير نظامك الغذائي ، فجرب هذه الأنواع اللذيذة من الخس.
