تمتد إصبع القدم للمحاولة الآن

تعمل معظم تمارين إطالة أصابع القدم على تحسين المرونة والحركة. يزيد البعض الآخر أيضًا من قوة إصبع القدم. بعضها مفيد لحالات معينة ، مثل الأورام والتهاب اللفافة الأخمصية.

عندما تقوم بتمارين الإطالة في هذه المقالة ، يجب أن تشعر بالتمدد في أصابع قدمك أو أجزاء أخرى من قدمك مع الحرص على عدم الدفع أو الشد بقوة أو التمدد الزائد. تعمل هذه الامتدادات بشكل أفضل مع حافي القدمين.

الهدف من كل تمدد هو تكراره 10 مرات ، ولكن لا بأس أن تبدأ بـ 2 أو 4 مرات وتزيد حسب التسامح.

تمتد لتحسين المرونة والحركة

1. رفع اصبع القدم

يمكنك القيام بذلك بسط قدم واحدة في كل مرة أو بكلتا القدمين معًا.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع أصابع قدميك وحاول أن تصلهم جميعًا إلى نفس الارتفاع.
3. استمر لمدة 5 ثوان.
4. أنزل أصابع قدميك.
5. كرر 10 مرات لكل قدم.

2. رفع إصبع القدم وانتشارها

يمكنك القيام بذلك بسط قدم واحدة في كل مرة أو بكلتا القدمين معًا. ضع رباطًا مطاطيًا حول أصابع قدميك لزيادة المقاومة وجعلها أكثر صعوبة.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع أصابع قدميك وحاول أن تصلهم جميعًا إلى نفس الارتفاع.
3. عندما يتم رفعها ، باعد بين أصابع قدميك قدر الإمكان.
4. استمر لمدة 5 ثوان.
5. أرخِ أصابع قدميك واخفضهما لأسفل.
6. كرر 10 مرات لكل قدم.

3. اصبع القدم المرن

1. قف بجانب سطح مستقيم مثل الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. استخدم يديك لتثبيت نفسك ، وثني أصابع إحدى قدميك أثناء الضغط عليها على الحائط. استمر لمدة 5 ثوان.
3. حرك قدمك للخلف بحيث تكون مسطحة على الأرض.
4. كرر 10 مرات لكل قدم.

4. سحب إصبع القدم الكبير

يزيد هذا التمدد من الحركة والمرونة في إصبع قدمك الكبير. يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام يديك إذا لم يتوفر حزام أو منشفة.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. لف منشفة أو حزام حول إصبع قدمك الكبير.
3. اسحب المنشفة أو الحزام نحوك بينما تدفع ضده بقدمك. استمر لمدة 5 ثوان.
4. كرر 10 مرات لكل قدم.

5. امتداد إصبع القدم الجانبي

يعمل هذا على شد أصابع قدمك من جانب إلى آخر بدلاً من أعلى وأسفل. يمكنك القيام بذلك بسط قدم واحدة في كل مرة أو بكلتا القدمين معًا.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. وجه أصابع قدميك.
3. حرك أصابع قدمك إلى اليسار دون تحريك قدمك. استمر لمدة 5 ثوان.
4. استرخِ على أصابع قدميك.
5. وجه أصابع قدميك.
6. حرك أصابع قدمك إلى اليمين دون تحريك قدمك. استمر لمدة 5 ثوان.
7. استرخِ على أصابع قدميك.
8. كرر تمرين الإطالة مع توجيه أصابع قدميك لأسفل.
9. كرر 10 مرات لكل قدم.

6. رفع إصبع القدم والإشارة إليه ولفه

يمكنك القيام بذلك بسط قدم واحدة في كل مرة أو بكلتا القدمين معًا.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع مقدمة قدمك واترك كعبك على الأرض.
3. ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن. استمر لمدة 5 ثوان.
4. أشر أصابع قدميك إلى أسفل. استمر لمدة 5 ثوان.
5. ارفع كعبك ولف أصابع قدمك أسفلها بحيث تكون أظافرك أو أطراف أصابع قدميك على الأرض.
6. كرر 10 مرات لكل قدم.

7. تمتد اصبع القدم الدائمة

1. قفي وظهرك مقابل الحائط.
2. ضع رجلك اليسرى على ساقك اليمنى عند كاحلك.
3. وجه أصابع قدمك اليسرى وادفعها على الأرض بحيث تكون أظافرك على الأرض. استمر لمدة 5 ثوان.
4. استرخِ على أصابع قدميك.
5. كرر 10 مرات لكل قدم.

تمارين الإطالة التي تزيد من القوة

8. تو سبلاي

يمكنك القيام بذلك بسط قدم واحدة في كل مرة أو بكلتا القدمين معًا. ضع رباطًا مطاطيًا حول أصابع قدميك لزيادة المقاومة وجعلها أكثر صعوبة.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. باعد بين أصابع قدميك قدر الإمكان. استمر لمدة 5 ثوان.
3. استرخِ على أصابع قدميك.
4. كرر 10 مرات لكل قدم.

9. رفع إصبع القدم والضغط

هذا التمدد يحسن سيطرتك على حركات أصابع القدم ويقويها.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع أصابع قدمك على قدم واحدة أو كلا القدمين في نفس الوقت ، وحاول رفعها جميعًا إلى نفس الارتفاع.
3. اضغط فقط بإصبع قدمك الكبير لأسفل ولأعلى 10 مرات.
4. اضغط فقط على إصبع قدمك الصغير لأعلى ولأسفل 10 مرات.
5. بدلًا من الضغط على إصبع قدمك الكبير لأعلى ولأسفل مرة واحدة بالضغط على إصبع قدمك الصغير لأعلى ولأسفل مرة واحدة.
6. كرر بالتناوب بين أصابع القدم الكبيرة والصغيرة 10 مرات لكل قدم.

10. القبة

هذا الامتداد يقوي أصابع قدميك ويرفع ("القباب") قوس قدمك.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. حاول إمساك الأرض بأصابع قدميك. تأكد من أنك تستخدم حركة شد وليس مجرد لف أصابع قدميك.
3. استمر لمدة 5 ثوان.
4. استرخِ على أصابع قدميك.
5. كرر 10 مرات لكل قدم.

11. حليقة اصبع القدم

هذا التمدد يقوي أصابع قدميك. أحيانًا يطلق عليه أيضًا "قطب المنشفة" لعمل تجميع المنشفة تحت أصابع قدميك. زيادة الوزن للمنشفة يزيد من صعوبة.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ضع منشفة صغيرة على الأرض بحيث يكون الجانب القصير مواجهًا لك.
3. أمسك المنشفة بأصابع قدم واحدة وحاول سحبها نحوك.
4. استمر لمدة 5 ثوان.
5. استرخي قدمك.
6. كرر 10 مرات مع كل قدم.

12. التقاط الرخام

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ضع وعاءين على الأرض أمامك ، أحدهما فارغ والآخر به 10 إلى 20 كرة من الرخام.
3. انقل كل كرة إلى الوعاء الفارغ باستخدام أصابع قدم واحدة.
4. كرر مع القدم الأخرى.

13. المشي في الرمال

هذا جيد لتقوية أصابع قدميك ورجليك. يمكن أن يكون الأمر متعبًا ، لذا افعل ذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق في البداية ، ثم قم بزيادة الوقت كما هو مسموح به.

المشي حافي القدمين في مكان مغطى بالرمال ، مثل الشاطئ أو صندوق الرمل.

تمتد الأورام

تبدو الورم وكأنه نتوء على الجزء الخارجي من مفصل إصبع القدم الكبير ، ولكنه يأتي في النهاية من اختلال العظام. يمكن أن تكون مؤلمة. يمكن أن تساعد هذه الامتدادات في تقوية حركة قدمك وتخفيف الألم.

14. تمتد إصبع القدم الكبير

يعد هذا التمدد جيدًا إذا تم ضغط أصابع قدمك بسبب ارتداء أحذية ضيقة أو مدببة.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع ساقك اليمنى وضع كاحلك على فخذك الأيسر.
3. باستخدام يديك ، حرك إصبعك لأعلى ولأسفل ولكل جانب ، مع الاستمرار لمدة 5 ثوانٍ في كل وضع.
4. كرر 10 مرات.
5. بدّل رجليك وكرر الأمر مع إصبع القدم اليسرى الكبير.

15. تمتد إصبع إصبع القدم

هذا التمدد يخفف الضغط على أصابع القدم المنحرفة والمؤلمة.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع ساقك اليمنى وضع كاحلك على فخذك الأيسر.
3. اشبك أصابع يدك اليمنى بأصابع قدميك.
4. افرد أصابع قدميك بعيدًا بأصابعك طالما كنت قادرًا على ذلك.
5. ضع قدمك على الأرض.
6. كرر مع رجلك اليسرى.

تمتد في حالة التهاب اللفافة الأخمصية

التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب في الرباط الذي يمتد تحت قدمك من النعل إلى الكعب. إنه ناتج عن الإفراط في الاستخدام. إنها ليست مشكلة في أصابع القدم حقًا ، لكن تمارين الإطالة التي تشمل أصابع قدميك يمكن أن تساعد في الوقاية منها والتخفيف من حدتها.

16. تمديد اصبع القدم

يجب أن تشعر بهذا التمدد تحت قدمك. قم بتدليك قوس قدمك بإبهامك أثناء القيام بهذا التمدد لزيادة فعاليته.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع ساقك بالقدم المؤلمة وضع الكاحل على الساق المقابلة.
3. ثني أصابع قدميك تجاه قصبتك.
4. استمر لمدة 5 ثوان.
5. استرخِ على أصابع قدميك.
6. كرر 10 مرات.

17. لفة الزجاجة

أثناء لف الزجاجة ، ركز على المناطق المؤلمة في أسفل قدمك.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ضع زجاجة من الماء المجمد على الأرض أمامك.
3. ضع القدم المؤلمة على الزجاجة.
4. لف الزجاجة بقدمك.
5. استمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

18. لفة الكرة

أثناء دحرجة الكرة ، ركز على المناطق المؤلمة أسفل قدمك.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ضع كرة الجولف أو كرة التنس على الأرض أمامك.
3. ضع القدم المؤلمة على الكرة.
4. لف الزجاجة بقدمك.
5. استمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

تمتد لمطرقة إصبع القدم

ينحني إصبع المطرقة إلى أسفل عند مفصل إصبع القدم الأوسط. عادة ما يصيب إصبع القدم الثاني وغالبًا ما يكون بسبب ارتداء أحذية ضيقة أو مدببة.

19. سحب اصبع القدم

يؤدي هذا إلى شد المفصل المنحني ، مما يساعد العظام على العودة إلى وضعها الطبيعي. يجب أن يتم ذلك برفق.

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع ساقك اليمنى وضع كاحلك على فخذك الأيسر.
3. اسحب إصبع القدم المنحني ببطء ورفق لأسفل ، مع شد المفصل. استمر لمدة 5 ثوان.
4. كرر 10 مرات على كل إصبع مصاب.

كما أن تجعيد إصبع القدم والامتدادات الرخامية الموصوفة سابقًا مفيدة أيضًا في إصبع المطرقة.

البقاء على قدميك

تسمى عظام أصابع قدميك الكتائب. يتكون كل من أصابع قدمك من اثنين أو ثلاثة كتائب. بالانتقال من ظفر إصبعك نحو قدمك ، يطلق عليهم الكتائب البعيدة والمتوسطة والقريبة. لديك من الثاني إلى الرابع أصابع القدم الثلاثة. أصابع قدمك الكبيرة لها اثنان فقط: القاصي والداني.

المفاصل هي المكان الذي تتصل فيه عظمتان. تتضمن مفاصل أصابع قدمك أيضًا مكان اتصال عظام إصبع قدمك بالعظم التالي في قدمك ، والتي تسمى مشط القدم.

داخل المفاصل ، يسمح الغضروف الموجود في نهايات العظام بالانزلاق بسلاسة ضد بعضها البعض عندما تتحرك. ينتج جسمك مادة تشحيم تسمى الغشاء الزليلي تساعد العظام على التحرك بسهولة أكبر.

لا توجد أي عضلات في أصابع قدمك. يتم التحكم في حركتهم عن طريق الأوتار والأربطة التي تربط أصابع قدميك بالعضلات في قدمك وساقيك.

ما هي فوائد تمارين إطالة أصابع القدم؟

أصابع قدميك أجزاء صغيرة ولكنها مهمة في جسمك. إنها تساعدك على المشي والجري والوقوف ودعم كل وزنك عندما تكون على قدميك.

الوقوف على قدميك طوال اليوم ، وكونك عداءًا أو رياضيًا ، وارتداء أحذية ضيقة يمكن أن يتسبب في:

• الخروج من المحاذاة
• شد عضلي
• تصبح مؤلمة
• تفقد المرونة
• تكون في خطر متزايد للإصابة

ترتبط بعض الحالات بالاستخدام المكثف لقدميك وأحذيتك الضيقة. وتشمل هذه:

• الأورام
• إصبع القدم المطرقة
• التهاب اللفافة الأخمصية

مع أو بدون هذه المشاكل والحالات ، يمكن أن يكون شد أصابع قدمك مفيدًا. يمكن أن يساعد التمدد على أن تصبح أصابع قدمك:

• أعيد تنظيمها
• استرخاء
• أقل إيلاما
• أكثر مرونة
• أقل متعب

تزيد الإطالة من تدفق الدم إلى أصابع قدميك ، مما قد يخفف الألم والتورم. أصابع القدم المسترخية والمرنة أقل عرضة للإصابة.

لن تؤدي الإطالة إلى التخلص من الأورام أو إصبع المطرقة أو التهاب اللفافة الأخمصية ، ولكنها قد تساعد الأعراض وتريحك.