8 أطعمة رائعة لتعزيز فيتامين د بجسمك (بالإضافة إلى الوصفات!)

أخصائية تغذية تشارك طرقها المفضلة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس - بدون التعرض للشمس!

فيتامين (د) هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون ، وهو ضروري لجسمنا للحفاظ على الكالسيوم في الدم ، والذي يدعم العمليات الخلوية ، والوظيفة العصبية العضلية ، وتعظم العظام.

يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا رئيسيًا في الاستجابة المناعية وهو مهم للغاية في الوقاية من هشاشة العظام والسرطان والاكتئاب والسكري والسمنة.

ومع ذلك ، فإن أكثر من 40 في المائة من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين (د). الاخبار الجيدة؟ هناك الكثير من الطرق الطبيعية واللذيذة للحصول على فيتامين د.

واحد من
أسهل الطرق للحصول على جرعتنا اليومية من هذا الفيتامين هي الخروج من المنزل!
تسمح أشعة الشمس للجسم بتركيب فيتامين د بشكل طبيعي. كل ما تحتاجه هو من 5 إلى 15
دقائق ، 2-3 مرات في الأسبوع بدون واقي من الشمس أو الكثير من الملابس لتعزيز جسدك
المستويات. احصل على شمسك في الصباح أو في وقت متأخر
بعد الظهر في حين أنه ليس قويًا جدًا للمساعدة في تجنب تلف الجلد. في حالة التعرض للشمس
تتجاوز 10 إلى 15 دقيقة ، تذكر دائمًا استخدام كريم الوقاية من الشمس.

منذ فيتامين د ليس موجود بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، من المهم أن تعرف ما تأكله للحصول على هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. تشمل أفضل المصادر كبد الحيوانات والأسماك الدهنية وصفار البيض وزيوت السمك - ولكن يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال الأطعمة المدعمة (على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا استخدام مصدر طبيعي).

فيما يلي أفضل 8 أطعمة غنية بفيتامين (د) لبدء إضافتها إلى نظامك الغذائي:

1. سمك السلمون

يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين د. اختر البرية وتناولها نيئة ، أو مخبوزة ، أو محمصة ، أو اختر السلمون البري المعلب كخيار سهل وأقل تكلفة.

جرب هذه الوصفة لسمك السلمون البري المخبوز.

2. تراوت قوس قزح

توفر 3 أونصات من تراوت قوس قزح المطبوخ أكثر من 100 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين د. وهي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والبروتين. تتم تربية جميع تراوت قوس قزح في الولايات المتحدة في المزارع مما يساعد على احتوائها على نسبة زئبق أقل من الأسماك الشائعة الأخرى. إذا كنت تبحث عن خيار للأسماك البرية ، فجرب سمك القد.

احصل على وصفة لتراوت قوس قزح مع لؤلؤ التفاح وصلصة زبدة ريسلينج.

3. الفطر

يعتبر الفطر مصدرًا لذيذًا لفيتامين د الذي يوفر العديد من فيتامينات ب والبوتاسيوم أيضًا. تختلف مستويات فيتامين د مع كل نوع من أنواع الفطر ، مثل شيتاكي ، وبورتوبيلو ، وموريل ، وشانتيريل. يمكنك أيضًا شراء الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية مما يمنحه مستويات أعلى من فيتامين د. أحب أن أكون مبدعًا مع هؤلاء الرجال ، وأضيفهم إلى السلطات ، والعجة ، وأطباق المعكرونة.

تحقق من سلطة الشعير العشبية مع الفطر بالزبدة.

4. صفار البيض

سبب آخر يجب أن نأكل البيضة بأكملها دائمًا! يوجد فيتامين د في صفار البيض فقط. يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهو مصدر رائع للكولين والدهون الصحية. اختر دائمًا البيض الحر أو المرعى ، حيث يحتوي على 4 إلى 6 مرات أكثر من فيتامين د.

جرب هذه الوصفة لوعاء بيض طحينة لذيذ.

5. التونة المعلبة

التونة المعلبة هي طريقة سهلة للحصول على فيتامين د. عمرها الافتراضي الطويل يجعلها عنصرًا أساسيًا في تخزين الوجبات كمصدر رائع للبروتين أيضًا. تأكد دائمًا من أنها من مصادر مستدامة واختر التونة الخفيفة بأقل كمية ممكنة من الزئبق. يعد Safecatch و Wild Planet خيارات رائعة.

اصنع وعاء سلطة التونة التايلاندي.

6. السردين

يعتبر السردين من أكثر الأطعمة البحرية كثافة بالعناصر الغذائية ، حيث يوفر الكثير من البروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية وأوميغا 3 المضادة للالتهابات. نظرًا لأن السردين يأكل العوالق ، فإنه لا يحمل معادن ثقيلة وسمومًا مثل العديد من الأسماك الأخرى ، وبالتالي فهو أحد أنظف مصادر المأكولات البحرية. يمكن شراء السردين طازجًا أو معلبًا وهو إضافة سهلة أخرى إلى المخزن لكل من البروتين وفيتامين د.

هناك الكثير لتفعله معهم! تحقق من هذه الوصفة الخاصة بالسردين المشوي مع الأعشاب الخضراء المفرومة بشكل خشن ، أو قم بإعداد معكرونة السردين بالليمون والبارميزان الصحية. إذا كنت بحاجة إلى شيء بسرعة فائقة ، فتناول وجبة خفيفة من خبز السردين المحمص لمدة 10 دقائق.

7. الجبن السويسري

الجبن السويسري هو طريقة أخرى للحصول على فيتامين د ، جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين ك ، اللذين يعملان معًا للحفاظ على قوة عظامك. من السهل تقطيع الجبن السويسري ورشها على السلطة أو رميها في الخضار أو خبزها على الخبز. حاول شراء الأجبان النيئة العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا.

جرب مقرمشات الجبن منخفضة الكربوهيدرات والصديقة للكيتو.

8. زيت كبد الحوت

يعتبر زيت كبد الحوت أحد أهم مصادر فيتامين د ، كما أنه مصدر غني بفيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. إذا كان من الصعب عليك تحمل الطعم ، فتناوله في شكل كبسولة.

لماذا يهم: فيتامين د هو فيتامين مهم يفتقر إليه الكثير منا لأنه ليس من السهل العثور عليه في إمداداتنا الغذائية اليومية. من المهم البدء في إضافة هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى نظامنا الغذائي. ضع الفطر في عجة البيض ، واختر السلمون أو السردين كمصدر للبروتين ، واستمتع بدقائق قليلة من أشعة الشمس هذا الصيف للتأكد من أن لديك مستويات صحية من فيتامين د!

ناتالي رون ، MS ، RDN ، CDN هي أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية في الطب الوظيفي حاصلة على بكالوريوس في علم النفس من جامعة كورنيل وماجستير في التغذية السريرية من جامعة نيويورك. هي مؤسس التغذية بواسطة Nathalie LLC، وهي ممارسة تغذية خاصة في مدينة نيويورك تركز على الصحة والعافية باستخدام نهج متكامل ، و كل أكل جيد، علامة تجارية للصحة والعافية على وسائل التواصل الاجتماعي. عندما لا تعمل مع عملائها أو في مشاريع إعلامية ، يمكنك أن تجدها تسافر مع زوجها وزوجها المصغر ، برادي.

بحث إضافي وكتابة وتحرير ساهمت به Chelsey Fein.