فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية عناصر غذائية ، لكل منها دور فريد في الحفاظ على صحة الجسم. إنها مهمة بشكل خاص للحفاظ على صحة الخلايا والحفاظ على نشاطك.
تختلف أعراض نقص فيتامين ب اعتمادًا على فيتامين ب الذي تعاني من نقص فيه.
تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من فيتامينات ب ، وبعض الأطعمة غنية بشكل خاص بفيتامينات ب المحددة. إن تناول نظام غذائي متوازن هو مفتاح الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
تقدم هذه المقالة ملخصًا لأكثر أنواع فيتامين ب شيوعًا ، بما في ذلك سبب حاجتك إليها ، وأعراض نقصها ، والأطعمة التي تحتوي عليها.
من في عرضة للخطر؟
مجموعات معينة ، مثل كبار السن والنساء الحوامل ، أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين ب. يحتاجون إلى كميات أكبر من بعض أنواع فيتامين ب.
يمكن لبعض الحالات ، مثل مرض كرون ، والداء البطني ، وفيروس نقص المناعة البشرية ، واضطراب تعاطي الكحول أن تمنع الجسم من امتصاص فيتامينات ب بشكل فعال ، مما يزيد من مخاطر النقص.
تختلف أعراض نقص فيتامين ب اعتمادًا على فيتامين ب الذي تعاني من نقص فيه.
يمكن أن تتراوح من التعب والارتباك إلى فقر الدم أو ضعف جهاز المناعة. يمكن أن تحدث الطفح الجلدي أيضًا.
لعلاج نقص فيتامين ب ، من المرجح أن يوصي طبيبك بتناول مكملات أو زيادة تناولك لبعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين الهدف.
ملخصمن المرجح أن يعاني كبار السن والحوامل والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة من نقص فيتامين ب.
فيتامين ب 12
يساعد فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، على تنظيم الجهاز العصبي. كما أنه يلعب دورًا في نمو خلايا الدم الحمراء وتكوينها.
أعراض نقص فيتامين ب 12
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى اضطراب في الجهاز العصبي والدورة الدموية.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم الضخم الأرومات ، وهي حالة ينتج فيها نخاع العظم خلايا دم حمراء كبيرة غير طبيعية لا تعمل بشكل صحيح.
يمكن أن تنتج الحالات النفسية مثل الخرف والبارانويا والاكتئاب والتغيرات السلوكية عن نقص فيتامين ب 12. الضرر العصبي في بعض الأحيان لا يمكن عكسه.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 الأعراض التالية:
- التعب أو التعب
- ضعف
- إمساك
- فقدان الشهية
- فقدان الوزن
- خدر ووخز في اليدين والقدمين
- مشاكل التوازن
- ارتباك
- ذاكره ضعيفه
- وجع الفم أو اللسان
يؤثر نقص فيتامين ب 12 على ما بين 1.5 و 15٪ من الناس في أمريكا.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12؟
يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان ، لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون لخطر النقص. ومع ذلك ، هناك خيارات أطعمة تلبي احتياجاتهم الغذائية من فيتامين B12.
تشمل المصادر النباتية منتجات الألبان والبيض. تشمل المصادر النباتية لـ B12 الأطعمة المدعمة والخميرة الغذائية.
تشمل أفضل مصادر فيتامين ب 12 ما يلي:
- لحم كبد البقر
- الرخويات
- اللحوم ، بما في ذلك الأسماك والدواجن
- بيض
- حليب
- جبنه
- حبوب الإفطار المدعمة
- خميرة الغذاء
- الأطعمة المدعمة الأخرى ، بما في ذلك حليب النباتات والطحين
اقرأ عن المصادر النباتية لـ B12 هنا.
جرب هذه الوصفة لتناول وجبة فطور وغداء من راتاتوي. يجعله البيض والجبن مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 12.
ملخصيعتبر نقص فيتامين ب 12 شائعًا نسبيًا. يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة من B12 فقر الدم والإرهاق ومشاكل الأعصاب.
فيتامين ب 6
يساعد فيتامين ب 6 ، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين ، الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. يمكن أن يساعد الجسم أيضًا على مكافحة العدوى من خلال دعم جهاز المناعة.
تحتاجه النساء الحوامل والمرضعات لمساعدة أدمغة أطفالهن على النمو بشكل طبيعي.
أعراض نقص فيتامين ب 6
نقص فيتامين ب 6 ليس شائعًا في الولايات المتحدة.
يمكن أن تؤدي الكميات غير الكافية من فيتامين ب 6 إلى فقر الدم وكذلك اضطرابات الجلد ، مثل الطفح الجلدي أو التشققات حول الفم.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 6 أيضًا إلى:
- كآبة
- ارتباك
- غثيان
- فقر دم
- القابلية للعدوى
- طفح جلدي أو التهاب الجلد
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6؟
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 ما يلي:
- الدواجن والأسماك ولحوم الأعضاء
- البطاطس والخضروات النشوية الأخرى
- الفواكه ، باستثناء الحمضيات
اخفقي طبق أرز السلمون والسبانخ الآسيوي للحصول على حصتك اليومية من فيتامين ب 6.
ملخصنقص فيتامين ب 6 غير شائع. تشمل الأعراض فقر الدم ومشاكل جلدية ، مثل حكة وطفح جلدي وتشققات حول الفم.
فيتامينات ب 1 و ب 2
فيتامين B1 يسمى أيضا الثيامين ، وفيتامين B2 يسمى أيضا الريبوفلافين.
تساعد هذه الفيتامينات في تحويل الطعام إلى طاقة. يحتوي فيتامين ب 1 على فوائد عصبية ، ويساعد فيتامين ب 2 في الحفاظ على البصر المناسب.
أعراض نقص فيتامين ب 1 أو ب 2
نقص فيتامين ب 1 نادر ، ونقص فيتامين ب 2 نادر جدا ، في الولايات المتحدة.
هذا يرجع إلى حقيقة أن العديد من الأطعمة ، مثل الحليب والحبوب الكاملة ، مدعمة بهذه الفيتامينات.
يمكن أن يصبح مشكلة مع الأشخاص الذين يسيئون استخدام الكحول ، ومع ذلك ، تظهر عليهم أعراض مثل الارتباك والتشققات على جانبي الفم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 1 و ب 2؟
يحصل معظم الناس على B1 و B2 من حبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة.
تشمل مصادر فيتامين ب 1 ما يلي:
- كل الحبوب
- الخبز المدعم والحبوب والمعكرونة والأرز
- لحم خنزير
- سمك
- البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء وفول الصويا
- المكسرات والبذور
تشمل مصادر فيتامين B2 ما يلي:
- بيض
- لحوم الأعضاء ، بما في ذلك الكلى والكبد
- اللحوم الخالية من الدهن
- حليب قليل الدسم
- الخضار الخضراء ، بما في ذلك القرنبيط والسبانخ
- الحبوب والحبوب والخبز المدعم
احصل على حصصك اليومية من الخضار الخضراء مع هذا العصير الأخضر.
ملخصنقص فيتامين ب 1 و ب 2 نادر في الولايات المتحدة. تشمل الأعراض حدوث تشوش وتشقق على جانبي الفم.
فيتامين ب 3
يساعد فيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم النياسين ، في تحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يساعد في الهضم السليم والشهية الصحية ، وهو مهم لنمو الخلايا.
أعراض نقص فيتامين ب 3
يمكن أن يسبب نقص النياسين مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الغثيان وتقلصات البطن. قد يسبب النقص الشديد أيضًا تشويشًا عقليًا.
نقص فيتامين ب 3 نادر جدًا في الولايات المتحدة.
يمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى حالة تسمى البلاجرا ، مع أعراض مثل:
- جلد خشن يتحول إلى اللون الأحمر أو البني في الشمس
- لسان أحمر فاتح
- التقيؤ
- إمساك أو إسهال
- إعياء
- سلوك عدواني أو بجنون العظمة أو انتحاري
- الهلوسة
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 3؟
تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين ب 3 ما يلي:
- اللحوم ، بما في ذلك الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك
- بعض المكسرات والبقوليات والحبوب
- الخبز والحبوب المدعمة
تعتبر سندويشات التاكو الدجاج التايلاندية مع صلصة الفول السوداني طريقة رائعة للحصول على النياسين في نظامك الغذائي.
ملخصنقص فيتامين ب 3 نادر جدًا في الولايات المتحدة. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستوى B3 إلى حالة خطيرة تسمى البلاجرا.
فيتامين ب 9
فيتامين B9 يسمى أيضا حمض الفوليك. يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في الأطعمة. حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي ، وغالبًا ما يوجد في الأطعمة المدعمة والمعالجة.
مثل معظم فيتامينات B ، يعزز B9 نمو خلايا الدم الحمراء. كما أنه يقلل من مخاطر العيوب الخلقية عند تناوله من قبل النساء الحوامل.
أعراض نقص فيتامين ب 9
يعد نقص فيتامين ب 9 نادر الحدوث في الولايات المتحدة ، ولكنه يحدث بالفعل.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 9 إلى الأعراض التالية:
- فقر الدم الضخم الأرومات والذي يسبب الضعف
- إعياء
- صعوبة في التركيز
- التهيج
- صداع الراس
- خفقان القلب
- ضيق في التنفس
- فتح تقرحات في الفم
- تغيرات في الجلد أو الشعر أو لون الأظافر
يمكن أن تؤدي النساء الحوامل المصابات بنقص حمض الفوليك إلى ولادة أطفالهن بعيوب في الأنبوب العصبي ، مثل السنسنة المشقوقة.
ومع ذلك ، قد يؤدي الإفراط في تناول حمض الفوليك التكميلي أثناء الحمل إلى إصابة الطفل بمشاكل عصبية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B9؟
تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على حمض الفوليك:
- لحم كبد البقر
- نبات الهليون
- كرة قدم
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، بما في ذلك السبانخ والخردل
- البرتقال وعصير البرتقال
- الفواكه وعصائر الفاكهة الأخرى
- الفول السوداني والمكسرات الأخرى
- الفاصوليا ، بما في ذلك الفاصوليا
- البازلاء ، بما في ذلك البازلاء السوداء العينين
تشمل الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك ما يلي:
- خبز مدعم ، طحين ، مكرونة ، أرز
- حبوب الإفطار المدعمة
- تورتيلا الذرة والتامال المصنوع من الدقيق المدعم
اجعل هذا الحمص المحمص الحار كوجبة خفيفة أو مقبلات.
ملخصيعد نقص فيتامين ب 9 نادر الحدوث في الولايات المتحدة ، ولكنه يحدث بالفعل. من المهم بشكل خاص للمرأة الحامل الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين.
كيفية منع النقص
للبقاء في صحة جيدة ، لا يحتاج معظم الناس إلى تناول مكمل غذائي للحصول على ما يكفي من فيتامينات ب.
هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة المتاحة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل طبيعي. حاول أن تأكل حمية كاملة من:
- اللحوم
- بقوليات
- الفاكهة
- خضروات
إذا كنت لا تأكل اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان ، فلا يزال بإمكانك الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة أو الخميرة الغذائية للمساعدة في منع النقص.
المكملات هي الملاذ الأخير فقط إذا لم تتمكن من الحصول على فيتامينات ب من خلال النظام الغذائي أو إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة تتطلب استخدام المكملات.
يمكن للمكملات التي تُصرف دون وصفة طبية أن تعالج النقص أو تمنعه غالبًا. من الأفضل مراجعة الطبيب قبل تناول مكملات الفيتامينات.
إذا كنت حاملاً أو يزيد عمرك عن 50 عامًا ، فمن المرجح أنك بحاجة إلى مكملات غذائية.
خطر الجرعة الزائدة أقل من المغذيات الأخرى لأن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء. ومع ذلك ، قد لا تزال المكملات تسبب:
- آثار جانبية
- آثار صحية طويلة المدى
- التفاعلات مع الأدوية التي تتناولها
إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا بنقص فيتامين ب ، فاتصل بطبيبك. قد يقومون بإجراء فحص جسدي وكذلك طلب فحص الدم.
الخط السفلي
هناك ثمانية أنواع من فيتامين ب ، لكل منها وظيفة فريدة في الجسم. يؤدي النقص في كل من هذه الفيتامينات إلى ظهور أعراض مختلفة.
يمكن لمعظم الناس الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها ، بما في ذلك فيتامينات ب ، عن طريق تناول نظام غذائي متنوع من اللحوم الخالية من الدهون والحبوب والفواكه والخضروات.
