هل تريدين تغيير شكل جسمك من خلال التمرين؟ أو ربما كنت رياضيًا ترغب في تحسين تأرجحتك أو رميها. إذا كان الأمر كذلك ، فإن بناء عضلات صدرك يمكن أن يساعد في تحقيق هذه النتائج.
ولكن مع وجود العديد من أنواع المعدات المختلفة ، ما هو الأفضل لاستهداف هذا الجزء المحدد من جسمك؟
على الرغم من أنها غالبًا ما تكون مسألة تفضيل شخصي ، إلا أن بعض الأشخاص قد حققوا نتائج رائعة باستخدام ورق اللعب.
فوائد Pec deck
جهاز الصدر هو آلة مصممة لزيادة القوة وكتلة العضلات في الصدر. إنه فعال للغاية لدرجة أن المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية صنفه كواحد من أفضل التمارين لبناء عضلات الصدر.
يوضح Caleb Backe ، وهو مدرب شخصي معتمد وخبير في الصحة والعافية في Maple Holistics ، "يعمل سطح الصدر على كل من صدرك وعضلاته الداعمة ، وفي المقام الأول عضلات صدرك الرئيسية ، وهي العضلات التي تسمح لك بالتأرجح وتقريب ذراعيك معًا". .
"هذا يقوي جذعك ويثبت لوحي الكتف. في هذه الأثناء ، يتم تنشيط عضلاتك الداعمة ، مثل المسننة الأمامية ، أيضًا خلال سطح الصدر. يفتح ويقوي ظهر كتفيك للسماح لك بإكمال التمرين ".
على الرغم من أن تمرين عضلات الصدر ليس التمرين الوحيد لعضلات الصدر ، إلا أن أحد أسباب احتلاله مرتبة عالية هو قدرته على توفير تمرين مكثف للصدر.
يقول باك: "إنها أفضل من التمارين الأخرى التي تعمل فقط على الصدر كمكافأة إضافية". "الوظيفة الأساسية للصدر هي تنشيط عضلات الصدر ، والتي يمكن أن تقوي جذعك وذراعيك بشكل عام."
كيفية استخدام آلة بيك سطح السفينة
يمكن أن يساعدك فهم الأسلوب المناسب في تجنب إصابة العضلات.
- حدد وزن الجهاز.
- اجلس على المنصة. اضغط على ظهرك بقوة على الجزء الخلفي من المنصة مع وضع قدميك على الأرض.
- أمسك بمقبض واحد للآلة بكل يد. اعتمادًا على الطراز ، قد يحتوي سطح الصدر على وسادة للراحة. إذا كان الأمر كذلك ، ضع ساعديك على كل وسادة. اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة وحافظ على مرفقيك في مستوى صدرك.
- إمساك مقابض عضلات الصدر ، واسحب ذراعيك تجاه جسمك أثناء شد عضلات صدرك. اجلب المقابض أو وسادات الذراعين أمام صدرك ، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم حرر ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
السلامة مهمة أثناء استخدام آلة سطح المكتب. يتضمن ذلك معرفة تقنيات التنفس المناسبة لضمان حصول عضلاتك على كمية كافية من الأكسجين.
نصائح سطح المكتب
- قم بالزفير وأنت تسحب المقابض تجاه صدرك وتستنشق بينما تعيد المقابض إلى وضع البداية.
- إذا كان التمرين مكثفًا للغاية ، فقم بخفض مقدار الوزن لمنع الإصابة.
- يجب أن يكون من الصعب إكمال مندوبك الأخير ، لكن ليس صعبًا لدرجة أن جسمك يتأرجح أو يتأرجح.
آلة بيك سطح السفينة مقابل آلة الطيران
على الرغم من أن آلات pec deck و fly تعمل في نفس مجموعات العضلات ، وتستخدم الأسماء أحيانًا بالتبادل ، إلا أن هناك اختلافات دقيقة ، كما يشير نيك ريزو ، مدير التدريب في RunRepeat.com ، وهو موقع لمراجعة الأحذية الرياضية.
يقول: "الشيء المختلف هو زاوية المرفقين". "باستخدام آلة الطيران ، يكون مرفقيك أكثر استقامة مما هو عليه عند استخدام سطح الصدر. يؤدي هذا إلى زيادة الوزن بعيدًا عن الجوانب قدر الإمكان ، مما يعني أنه من أجل تثبيت هذا الوزن وتحريكه ، يجب على جسمك تجنيد قدر أكبر من ألياف العضلات من صدرك الداخلي ".
الفرق الملحوظ الآخر مع هذه الآلات هو وضع بداية ذراعيك ، وهو عرض أوسع مع آلة الطيران.
يوضح Rizzo أيضًا أن آلات الطيران تنتج امتدادًا عميقًا للعضلة ، مما يجعلها أكثر فاعلية في إنتاج كتلة عضلية من سطح الصدر.
بدائل سطح المكتب
بينما يوفر سطح الصدر تمرينًا ممتازًا لاستهداف عضلات الصدر ، فأنت لست بحاجة إلى هذا الجهاز لبناء عضلات أقوى في هذا الجزء من جسمك.
يلاحظ Rizzo أنه لتمرين صدرك ، تحتاج فقط إلى تمرينين رئيسيين: تمرين الذبابة على الصدر أو الضغط على الصدر ، والذي يمكنك القيام به باستخدام كابل أو بأوزان حرة منخفضة أو مسطحة أو مائلة.
باستخدام آلة بكرة الكابل
- قف بين الكبل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- أمسك أحد طرفي الكابل في كل يد. حافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل مع ثني خفيف لمرفقيك.
- بعد ذلك ، حرك ذراعيك ببطء نحو مركز صدرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين المطلوب.
باستخدام الدمبل
- امسك وزنًا واحدًا في كل يد ثم استلق على مقعد مسطح. يجب أن يكون رأسك وكتفيك وظهرك على المقعد.
- مع وضع قدميك على الأرض ، مد ذراعيك نحو السقف. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلاً مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- اسحب ذراعيك ببطء للخارج وللأسفل حتى تتوازى مع الأرض.
- توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، ثم ارفع ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تشمل التدريبات الأخرى التي تستهدف عضلات الصدر الرئيسية تمرين ضغط البنش وكابل كروس.
الوجبات الجاهزة
يوفر جهاز سطح المكتب تمرينًا بسيطًا وفعالًا لبناء عضلات صدرك الرئيسية. يمكنك ضبط الوزن بناءً على مستوى لياقتك. إلى جانب زيادة كتلة عضلات صدرك ، يمكن لهذا التمرين أيضًا أن يقوي كتفيك وجذعك.
إذا لم يكن سطح السفينة متاحًا ، يمكن أن تقدم الأوزان الحرة أو آلة الذباب نتائج مماثلة ، حيث تعمل هذه المجموعات العضلية نفسها.
بغض النظر عن المعدات المختارة ، فإن الشكل الصحيح مهم لمنع إصابة العضلات. إذا كنت قد تعرضت لإصابة سابقة في العضلات ، فتحدث إلى طبيب أو أخصائي فيزيائي حول التوجيه قبل البدء في تمرين جديد لتدريب القوة.
.jpg)