البقدونس نبات مزهر موطنه البحر الأبيض المتوسط. النوعان الأكثر شيوعًا هما الأوراق الفرنسية المجعدة والأوراق المسطحة الإيطالية.
على مر السنين ، استخدم البقدونس لعلاج حالات مثل ارتفاع ضغط الدم والحساسية والأمراض الالتهابية.
اليوم ، يستخدم على نطاق واسع كعشب طهي طازج أو توابل مجففة. إنه أخضر زاهي اللون وله نكهة خفيفة ومرة تتناسب جيدًا مع العديد من الوصفات.
غالبًا ما يُصنف البقدونس على أنه أحد أقوى النباتات في مكافحة الأمراض ، ويوفر قيمة غذائية كبيرة ويوفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
فيما يلي 8 فوائد صحية رائعة واستخدامات البقدونس.
1. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة
يقدم البقدونس الكثير من العناصر الغذائية أكثر مما يعتقد الناس.
يوفر نصف كوب (30 جرام) من البقدونس المفروم الطازج:
- السعرات الحرارية: 11 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: أقل من 1 جرام
- الألياف: 1 جرام
- فيتامين أ: 108٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI).
- فيتامين ج: 53٪ من RDI
- فيتامين ك: 547٪ من RDI
- الفولات: 11٪ من RDI
- البوتاسيوم: 4٪ من RDI
هذه العشبة غنية بالعديد من الفيتامينات وخاصة فيتامين K الضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
يعتبر البقدونس أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامينات A و C - وهي عناصر مغذية مهمة ذات خصائص مضادة للأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولكنه مليء بالنكهات ، مما يجعله مكونًا رائعًا منخفض السعرات الحرارية للعديد من الوصفات.
الملخص: البقدونس عشب منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية. إنه غني بشكل خاص بفيتامينات K و A و C.
2. غني بمضادات الأكسدة
يحتوي البقدونس على العديد من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تفيد صحتك.
مضادات الأكسدة هي مركبات تمنع تلف الخلايا من جزيئات تسمى الجذور الحرة. يحتاج جسمك إلى توازن صحي بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة للحفاظ على الصحة المثلى.
مضادات الأكسدة الرئيسية في البقدونس هي:
- مركبات الفلافونويد
- الكاروتينات
- فيتامين سي
هذه العشبة العطرة غنية بشكل خاص بفئة من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفلافونويد. تشمل مركبات الفلافونويد الرئيسية ميريستين وأبيجينين.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفلافونويد قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض ، بما في ذلك سرطان القولون والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، فإن البيتا كاروتين واللوتين هما من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاروتينات. تربط العديد من الدراسات تناول كميات كبيرة من الكاروتينات مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك سرطان الرئة.
يحتوي فيتامين ج أيضًا على تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ويلعب دورًا مهمًا في دعم صحة المناعة والحماية من الأمراض المزمنة.
ومن المثير للاهتمام أن البقدونس المجفف قد يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة أكثر من الأغصان الطازجة. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن العشب المجفف يحتوي على 17 مرة من مضادات الأكسدة أكثر من نظيره الطازج.
الملخص: يحتوي البقدونس على العديد من مضادات الأكسدة القوية ، والتي قد تساعد في منع تلف الخلايا وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.
3. يدعم صحة العظام
تحتاج عظامك إلى فيتامينات ومعادن معينة بكميات متفاوتة لتبقى صحية وقوية.
البقدونس مليء بفيتامين K - وهو عنصر غذائي أساسي لصحة العظام. يوفر نصف كوب (30 جرامًا) 547٪ من RDI.
يساعد فيتامين ك في بناء عظام أقوى من خلال دعم خلايا بناء العظام التي تسمى بانيات العظم. ينشط هذا الفيتامين أيضًا بروتينات معينة تزيد من كثافة المعادن في العظام - وهو مقياس لكمية المعادن الموجودة في عظامك.
كثافة العظام مهمة ، حيث أن انخفاض كثافة المعادن في العظام يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالكسور - خاصة عند كبار السن.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك قد يقلل من خطر الإصابة بالكسور. وجدت إحدى الدراسات أن تناول فيتامين K كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالكسور بنسبة 22٪.
قد تكون المدخول الغذائي النموذجي لفيتامين ك أقل من المستويات المطلوبة لتحسين كثافة المعادن في العظام وتقليل مخاطر الكسور. لذلك ، فإن تناول الأطعمة مثل البقدونس قد يفيد صحة العظام.
الملخص: البقدونس غني بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة العظام المثلى. ارتبط تناول الأطعمة الغنية بهذه المغذيات بتقليل خطر الإصابة بالكسور وتحسين كثافة المعادن في العظام.
4. يحتوي على مواد مقاومة للسرطان
يحتوي البقدونس على مركبات نباتية قد يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان.
يرتبط الإجهاد التأكسدي - وهو حالة تتميز بعدم التوازن في مستويات مضادات الأكسدة والجذور الحرة - بتطور بعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان.
البقدونس غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة الفلافونويد وفيتامين C ، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي في جسمك وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
على سبيل المثال ، قد يقلل تناول الغذاء العالي من مركبات الفلافونويد من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 30٪.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مجموعات فرعية من مركبات الفلافونويد في البقدونس - مثل myricetin و apigenin - نشاطًا مضادًا للسرطان في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أيضًا. يوفر نصف كوب (30 جرام) من البقدونس 53٪ من RDI لهذه المغذيات.
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة فيتامين سي بمقدار 100 ملغ يوميًا قللت من خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام بنسبة 7٪. علاوة على ذلك ، فإن زيادة فيتامين ج الغذائي بمقدار 150 ملغ يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة تصل إلى 21٪
ملخص: يحتوي البقدونس على العديد من مضادات الأكسدة - مثل الفلافونويد وفيتامين ج - التي قد توفر فوائد في مكافحة السرطان.
5. غني بالمغذيات التي تحمي عينيك
اللوتين ، وبيتا كاروتين ، وزياكسانثين هي ثلاثة أنواع من الكاروتينات في البقدونس تساعد في حماية عينيك وتعزيز الرؤية الصحية. الكاروتينات هي أصباغ موجودة في النباتات التي لها نشاط قوي مضاد للأكسدة.
قد يمنع اللوتين والزياكسانثين التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض يصيب العين غير قابل للشفاء وسبب رئيسي للعمى في جميع أنحاء العالم.
في الواقع ، قد يقلل تناول الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين من خطر الإصابة بـ AMD المتأخر بنسبة تصل إلى 26٪.
بيتا كاروتين هو كاروتينويد آخر يدعم صحة العين. يمكن تحويل هذا الكاروتين إلى فيتامين أ في جسمك.
يفسر هذا التحويل لبيتا كاروتين سبب كون البقدونس غنيًا جدًا بفيتامين أ. يوفر نصف كوب (30 جرامًا) من الأوراق الطازجة المفرومة 108٪ من RDI لهذا الفيتامين.
فيتامين (أ) ضروري لصحة العين ، لأنه يساعد على حماية القرنية - الطبقة الخارجية للعين - وكذلك الملتحمة - الغشاء الرقيق الذي يغطي الجزء الأمامي من العين وداخل الجفون.
ملخصيحتوي البقدونس على لوتين وزياكسانثين وبيتا كاروتين ، وهي مركبات نباتية تحمي صحة العين وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض العين المرتبطة بالعمر مثل AMD.
6. قد يحسن صحة القلب
البقدونس عشب كثيف العناصر الغذائية قد يحسن صحة القلب. على سبيل المثال ، يعتبر مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك بفيتامين ب - حيث يوفر 1/2 كوب (30 جرامًا) 11٪ من RDI.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك الغذائي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى مجموعات سكانية معينة. وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 58000 شخص أن أعلى كمية من الفولات كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 38٪.
على العكس من ذلك ، قد يؤدي انخفاض تناول حمض الفوليك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 1980 رجلاً زيادة بنسبة 55 ٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب لدى أولئك الذين لديهم أقل كمية من هذه المغذيات.
يفترض بعض الخبراء أن حمض الفوليك يفيد صحة القلب عن طريق خفض مستويات الحمض الأميني هوموسيستين. تم ربط المستويات العالية من الهوموسيستين بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب في بعض الدراسات.
قد يؤثر الهوموسيستين سلبًا على صحة القلب عن طريق تغيير بنية ووظيفة الشرايين. ومع ذلك ، فإن العلاقة بين هذا الحمض الأميني وأمراض القلب لا تزال مثيرة للجدل.
الملخص: البقدونس غني بحمض الفوليك ، وفيتامين ب الذي يحمي قلبك وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. خلاصة البقدونس لها خصائص مضادة للجراثيم
قد يكون للبقدونس فوائد مضادة للبكتيريا عند استخدامه كمستخلص.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أنبوبة اختبار أن المستخلص أظهر نشاطًا كبيرًا مضادًا للبكتيريا ضد الخميرة والعفن والبكتيريا الشائعة المسببة للعدوى المعروفة باسم بكتريا المكورة العنقودية البرتقالية .
قد يمنع المستخلص أيضًا نمو البكتيريا في الطعام. وجدت دراسة أخرى أجريت على أنبوب الاختبار أنها تمنع نمو البكتيريا التي يحتمل أن تكون ضارة ، مثل الليستيريا و السالمونيلا - كلاهما معروف بتسببه في التسمم الغذائي.
على الرغم من أن المستخلص يُظهر إمكانات مضادة للجراثيم في دراسات أنابيب الاختبار ، إلا أن هذه الفوائد لم تتم دراستها بعد على البشر.
ملخص: لقد ثبت أن مستخلص البقدونس له خصائص مضادة للبكتيريا في دراسات أنبوب الاختبار. لا يزال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
8. سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
البقدونس هو خيار منكهات متعدد الاستخدامات وغير مكلف للغاية.
يمكنك استخدام النسخة المجففة كمكون في العديد من الوصفات. يمكن أن يعزز نكهة الحساء واليخنات وصلصات الطماطم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم دمجه مع أعشاب أخرى في وصفات مستوحاة من المطبخ الإيطالي.
يُعد البقدونس الطازج أيضًا إضافة رائعة إلى تتبيلات السلطة والمخللات ووصفات المأكولات البحرية محلية الصنع. يستخدم الكثير من الناس أغصانًا طازجة في وصفات لا تتطلب طهيًا أو إضافة الأعشاب في نهاية فترة الطهي.
فيما يلي بعض الطرق الأخرى لإضافة البقدونس إلى نظامك الغذائي:
- قلب الأوراق الطازجة في صلصة تشيميشوري محلية الصنع.
- اخلطي الأوراق المفرومة جيدًا مع تتبيلات السلطة.
- رشي الأوراق الطازجة أو المجففة فوق طبق السلمون.
- نقطع السيقان جيدًا ونضيفها إلى سلطة البطاطس لمزيد من القرمشة.
- تُطهى الرقائق المجففة في صلصة الطماطم محلية الصنع.
ومن المثير للاهتمام أن هذه العشبة تعمل كمعطر طبيعي للنفس ، لذا يمكنك أيضًا مضغها على غصن أثناء الطهي لتنشيط أنفاسك.
لإطالة عمر البقدونس الطازج ، قم بلف الحزمة في منشفة ورقية مبللة وتخزينها في وعاء مغلق في الثلاجة.
الملخص: يمكن استخدام البقدونس كتوابل مجففة أو عشب طازج. عادة ما تضاف الرقائق المجففة إلى الأطباق الساخنة مثل الحساء والمعكرونة ، بينما تعد الأعشاب الطازجة إضافة رائعة للسلطات والمرق.
الخط السفلي
البقدونس عشب متعدد الاستخدامات يوفر مصدرًا مركّزًا للعناصر الغذائية. إنه غني بشكل خاص بالفيتامينات A و C و K.
قد تعمل الفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة في البقدونس على تحسين صحة العظام والحماية من الأمراض المزمنة وتوفير فوائد مضادة للأكسدة.
يمكنك دمج الأوراق المجففة أو الطازجة بسهولة في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الحساء والسلطات والمخللات والصلصات.
