العصائر هي اتجاه صحي وشائع بشكل متزايد ويتم تسويقها بشكل متكرر كغذاء صحي.
هذه المشروبات متعددة الاستخدامات محمولة وصديقة للأسرة وقابلة للتعديل لأي طعم أو تفضيل غذائي. من السهل تحضير العصائر بنفسك ، ولكن يمكنك أيضًا شراء العصائر الطازجة أو المعبأة في زجاجات من المقاهي المتخصصة ومعظم متاجر البقالة الكبرى.
في حين أن بعض الأنواع مليئة بالخضار والفاكهة ، فإن البعض الآخر يحزم السكر أو غيره من المكونات غير الصحية. على هذا النحو ، قد تتساءل عما إذا كانت خيارًا صحيًا.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول العصائر ، بما في ذلك فوائدها الصحية وعيوبها المحتملة ، وما إذا كانت تساعد في إنقاص الوزن ، ونصائح لصنع إصدارات متوازنة من الناحية الغذائية في المنزل.
ما هي العصائر؟
العصائر هي مشروبات سميكة ودسمة ممزوجة عادة بالفواكه المهروسة والخضروات والعصائر واللبن والمكسرات والبذور و / أو منتجات الألبان أو الحليب غير الألبان.
يبدأ العصير الأساسي بمكوّنين أساسيين - القاعدة والسائل. من هناك ، يمكنك الجمع بين المكونات حسب رغبتك.
تشتمل العديد من العصائر على المنتجات المجمدة أو مكعبات الثلج لمنح المنتج النهائي قوامًا باردًا مثلجًا مثل اللبن المخفوق. ومع ذلك ، تختلف ملامح النكهة الخاصة بهم بشكل كبير اعتمادًا على المكونات.
المكونات المشتركة
تشمل المكونات الشائعة في العصائر المصنوعة منزليًا والتي يتم شراؤها من المتجر ما يلي:
- الفواكه: التوت والموز والتفاح والخوخ والمانجو والأناناس
- الخضار: اللفت ، السبانخ ، الجرجير ، عشبة القمح ، الخضر الصغيرة ، الأفوكادو ، الخيار ، الشمندر ، القرنبيط ، والجزر.
- المكسرات والبذور: زبدة اللوز ، زبدة الفول السوداني ، زبدة الجوز ، زبدة بذور عباد الشمس ، بذور الشيا ، بذور القنب ، ووجبة الكتان.
- الأعشاب والتوابل: الزنجبيل والكركم والقرفة ومسحوق الكاكاو وحبيبات الكاكاو والبقدونس والريحان.
- المكملات الغذائية والعشبية: سبيرولينا وحبوب لقاح النحل ومسحوق الماتشا ومسحوق البروتين ومسحوق الفيتامينات أو المكملات المعدنية
- السائل: الماء وعصير الفاكهة وعصير الخضار والحليب والحليب غير المصنوع من الألبان وماء جوز الهند والشاي المثلج والقهوة الباردة.
- المُحليات: شراب القيقب ، والسكر الخام ، والعسل ، والتمر منزوع النوى ، والشراب البسيط ، ومركزات عصير الفاكهة ، والستيفيا ، والآيس كريم ، والشراب.
- أخرى: الجبن القريش ، مستخلص الفانيليا ، الشوفان المنقوع ، الفاصوليا البيضاء المطبوخة ، التوفو الحريري ، ومنتجات الألبان أو الزبادي غير المصنوع من الألبان
أنواع
يمكن تصنيف معظم العصائر إلى فئة أو اثنتين من الفئات التالية - على الرغم من وجود تداخل كبير بينهما:
- عصائر الفواكه. كما يوحي الاسم ، يتميز هذا النوع من العصائر عادةً بنوع واحد أو أكثر من الفاكهة الممزوجة بعصير الفاكهة أو الماء أو الحليب أو الآيس كريم.
- عصائر خضراء. تحزم العصائر الخضراء الخضار الورقية والفاكهة الممزوجة بالماء أو العصير أو الحليب. تميل إلى أن تكون أثقل في الخضار من العصائر العادية ، على الرغم من أنها غالبًا ما تحتوي على القليل من الفاكهة للحلاوة.
- عصائر البروتين. تبدأ عصائر البروتين عادةً بفاكهة أو خضروات وسائل ، بالإضافة إلى مصدر رئيسي للبروتين مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو التوفو الحريري أو مسحوق البروتين.
نظرًا لأن العصائر قابلة للتخصيص بشكل كبير ، فمن السهل إلى حد ما تعبئتها بالعناصر الغذائية.
ملخصتُصنع العصائر عن طريق مزج الفاكهة والخضروات واللبن ومكونات أخرى لصنع مشروب سميك ودسم.
الفوائد الصحية المحتملة
كثير من الناس يستهلكون العصائر كوجبة صباحية أو وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكن أن تكون طريقة رائعة لدمج المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي.
قد يساعد في زيادة تناول الفاكهة والخضروات
قد تزيد العصائر المصنوعة أساسًا من المنتجات الطازجة أو المجمدة من استهلاكك للفواكه والخضروات ، والتي توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
معًا ، قد تقلل هذه العناصر الغذائية الالتهاب وتحسن الهضم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وهشاشة العظام والسمنة والتدهور العقلي المرتبط بالعمر.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يتناول البالغون ما لا يقل عن 5 حصص (حوالي 400 جرام) من الفواكه والخضروات يوميًا. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يقصرون عن تحقيق هذه العلامة.
إذا وجدت أنك لا تأكل ما يكفي من الفاكهة أو الخضار ، يمكن أن يكون العصير طريقة لذيذة لتعبئة حصتين أو ثلاث حصص إضافية.
قد يدعم زيادة استهلاك الألياف
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي تساعد على الهضم عن طريق منع الإمساك ودعم نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن المجتمع الصحي والمزدهر من بكتيريا الأمعاء يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ، وتعزيز وظيفة المناعة الصحية ، ودعم الصحة العقلية.
يرتبط تناول الألياف الكافية أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
ومع ذلك ، لا يلبي الكثير من الناس احتياجاتهم اليومية من الألياف - خاصة أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الغربية.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول 38 جرامًا على الأقل من الألياف للرجال و 25 جرامًا للنساء. تشير الأبحاث إلى أن معظم الأمريكيين ، في المتوسط ، يأكلون فقط 16 جرامًا من الألياف كل يوم.
باستخدام المكونات الصحيحة ، يمكن أن تكون العصائر وسيلة ممتازة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
بعض الأطعمة الغنية بالألياف هي أيضًا مكونات عصير شائعة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (مثل الشوفان المنقوع) والمكسرات والبذور والبقوليات (مثل الفاصوليا البيضاء).
ملخصتعتبر العصائر طريقة مناسبة لزيادة تناولك للفواكه والخضروات والعديد من الأطعمة الغنية بالألياف.
تحتوي بعض الأصناف على كميات كبيرة من السكر المضاف
يعتمد الفرق بين العصير الصحي وغير الصحي إلى حد كبير على جودة وكمية مكوناته.
أكبر مأزق في العصائر هو ميلها لاحتواء كميات كبيرة من السكر المضاف.
يقلل السكر المضاف من كثافة العناصر الغذائية للعصائر. علاوة على ذلك ، قد يؤدي استهلاك الكثير من السكر المضاف بشكل روتيني إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأمراض الكبد.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة (37.5 جرامًا) يوميًا للرجال و 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) يوميًا للنساء.
تميل العصائر المحضرة تجاريًا إلى أن تكون أعلى في السكر المضاف مقارنة بالإصدارات المنزلية ، ولكنها تعتمد في النهاية على المكونات المستخدمة في كل وصفة.
على سبيل المثال ، يحتوي Smoothie King’s 20-oz (590-mL) The Hulk Vanilla Smoothie على 47 جرامًا من السكر المضاف ، وهو أعلى بكثير من توصيات السكر اليومية.
يعد عصير الأناناس الأصلي عالي البروتين خيارًا أفضل بكثير ، حيث يوفر 4 جرامات فقط من السكر المضاف في نفس حجم الحصة.
يسهل التعرف على العديد من المكونات السكرية ، مثل السكر المحبب والعسل وشراب القيقب والآيس كريم والشربات ورحيق الأغاف.
ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن زبدة المكسرات ومسحوق البروتين واللبن المنكه والصلصات بنكهة الفاكهة والعصائر المحلاة بالسكر والحليب غير الألبان كلها مصادر محتملة للسكر المضاف.
في بعض الأحيان ، قد لا يكون تناول كميات صغيرة من السكر المضاف ضارًا ، ولكن إذا كنت تشرب العصائر بشكل متكرر ، فقد يكون من الأفضل الحد من المكونات السكرية قدر الإمكان.
عند صنع العصائر في المنزل ، استخدم الفاكهة الكاملة ، مثل الموز الناضج ، لإضافة حلاوة بدلاً من العسل أو شراب القيقب.
عند شراء العصائر الجاهزة ، حاول الحد من السكر المضاف أو تجنبه ، مع التركيز بشكل أساسي على العصائر التي تحتوي على أطعمة كاملة مثل الفواكه والخضروات.
بالنسبة للعصائر المعبأة في زجاجات ، يمكنك العثور على محتوى السكر المضاف على الملصق. بالنسبة للأصناف المصنوعة حسب الطلب ، تحقق من موقع الشركة على الويب أو اطلب معلومات المغذيات في العداد.
ملخصتحتوي بعض العصائر على كميات كبيرة من السكر المضاف ، مما يقلل من كثافة العناصر الغذائية الإجمالية للشراب. قد يؤدي تناول السكر المضاف الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض.
هل العصائر تساعد على إنقاص الوزن؟
كثيرا ما يتم تسويق العصائر كأداة لفقدان الوزن.
تشير الأبحاث إلى أنها قد تكون فعالة لهذا الغرض طالما أنها لا تتسبب في تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
في حين أن بعض الناس يجدون العصائر طريقة سهلة لمراقبة حصص الطعام والبقاء على اطلاع بأهداف فقدان الوزن ، قد لا يشعر البعض الآخر بالشبع عندما يشربون السعرات الحرارية بدلاً من تناولها.
ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات الصغيرة أن العصائر المستخدمة كبديل للوجبات يمكن أن تكون ممتلئة مثل الأطعمة الصلبة ، وأن شرب السعرات الحرارية بدلاً من مضغها لا يؤدي بالضرورة إلى الإفراط في تناول الطعام عند تناول الأطعمة الصلبة لاحقًا.
قد يكون تأثير الشرب مقابل المضغ على مشاعرك بالامتلاء أكثر ارتباطًا بمدى رضاك عن الوجبة بدلاً من شكل الطعام نفسه.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين شاهدوا كمية كبيرة من الفاكهة قبل شرب عصير الفاكهة شعروا بالشبع والرضا بعد ذلك ، مقارنة بالأشخاص الذين شاهدوا حصة صغيرة من الفاكهة قبل شرب العصير.
حدث هذا على الرغم من أن كلا المجموعتين استهلكتا كمية متساوية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية من العصير.
في النهاية ، على الرغم من أن فقدان الوزن يمكن أن يكون عملية معقدة مع العديد من العوامل المساهمة ، فمن المهم إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا كان العصير يساعدك على تعويض السعرات الحرارية الأخرى التي كنت ستستهلكها ، فقد يكون أداة فعالة لفقدان الوزن
إذا أعطيت الأولوية للمكونات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين والألياف ، فقد يبقيك العصير ممتلئًا حتى وجبتك التالية. الفاكهة الكاملة والخضروات وزبدة المكسرات والزبادي قليل السكر أو الخالي من السكر كلها مكونات ممتازة تساعد على إنقاص الوزن.
ضع في اعتبارك أن احتياجاتك الغذائية وقدرتك على إنقاص الوزن تختلف اعتمادًا على العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر ومستوى النشاط والتاريخ الطبي وعادات نمط الحياة.
يمكن تصميم العصائر لتلبية احتياجاتك
يمكنك شرب العصائر كوجبة خفيفة أو بديل للوجبات ، ولكن من الجيد معرفة الأنواع التي تختارها - خاصةً إذا كان لديك هدف معين متعلق باللياقة البدنية أو تكوين الجسم.
هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن العصائر هي بطبيعتها وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن بعض العصائر تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية حسب حجمها ومكوناتها.
بشكل عام ، يعتبر عصير 200-300 سعرة حرارية مع 10 جرام من البروتين وجبة خفيفة رائعة ، في حين أن عصير 400-800 سعرة حرارية يوفر 20 جرامًا على الأقل من البروتين هو الأنسب كبديل للوجبة. من الأفضل تقييم أهدافك واحتياجاتك من السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك الخاصة.
قد يكون الفرق بين الاثنين بسيطًا مثل تعديل حجم الحصة.
توفر العديد من سلاسل العصائر معلومات المكونات والتغذية لكل منتج من منتجاتها ، والتي تأتي عادةً في حصص 16-32 أونصة (475-945 مل).
عند صنع العصائر في المنزل ، تأكد من التحكم في حجم حصتك. ستوفر الدهون مثل المكسرات والبذور وزبدة المكسرات والزبادي كامل الدسم والأفوكادو سعرات حرارية أكثر ولكنها تزيد من كثافة العناصر الغذائية. وفي الوقت نفسه ، ستوفر الوظائف الإضافية السكرية مثل العصائر سعرات حرارية أكثر بدون مغذيات عالية الجودة.
ملخصقد تساعد العصائر على إنقاص الوزن إذا كانت تساعدك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب عليك اختيار تلك التي تناسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
وصفات العصائر الصحية
تستخدم العصائر المغذية الأطعمة الكاملة ، وتحتوي على القليل من السكر أو لا تحتوي على سكر مضاف ، وتحتوي على كمية متوازنة من الكربوهيدرات والألياف والبروتين والدهون الصحية.
إذا كنت ترغب في تجربة صنع العصائر في المنزل ، فإليك نموذجين من الوصفات لتبدأ.
عصير الزنجبيل الأخضر
مكونات
- 2 كوب (56 جرام) من السبانخ الطازجة
- 1 موزة كبيرة ، مقطعة ومجمدة
- 1 ملعقة كبيرة (6 جرام) من الزنجبيل الطازج المفروم خشناً
- ملعقتان كبيرتان (32 جرام) من زبدة اللوز غير المحلاة
- ربع حبة أفوكادو صغيرة
- 4-6 أونصات (120-180 مل) من حليب اللوز غير المحلى
- 1/2 كوب (125 جرام) من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم أو خالي من الدسم بالفانيليا
تعليمات
أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة. إذا كان سميكًا جدًا ، أضف المزيد من حليب اللوز.
تصنع هذه الوصفة حوالي 20 أونصة (590 مل) وتوفر:
- سعرات حراريه: 513
- الدهون: 25 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 56 جرام
- الألياف: 10 جرام
- السكريات المضافة: 6 جرام
- البروتين: 21 جرام
عصير الشمندر التوت الاستوائي
مكونات
- 1 كوب (197 جرام) من التوت المشكل المجمد
- 1/2 كوب (82 جرام) من المانجو المجمد
- 1/4 كوب (34 جرام) من البنجر النيء المفروم أو المبشور
- 2 ملاعق كبيرة (20 جرام) من قلوب القنب
- نصف كوب (125 جرام) من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم
- 4-6 أونصات (120-180 مل) من ماء جوز الهند غير المحلى
- القليل من عصير الليمون الطازج
تعليمات
أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة. إذا كنت تريده أكثر حلاوة ، استخدم الزبادي المحلى قليلًا أو استبدل ماء جوز الهند بعصير الفاكهة بنسبة 100٪.
تصنع هذه الوصفة حوالي 20 أونصة (590 مل) وتوفر:
- السعرات الحرارية: 380
- الدهون: 13 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 52 جرام
- السكريات المضافة: 0 جرام
- الألياف: 8 جرام
- البروتين: 22 جرام
ملخصعند صنع العصائر في المنزل ، اهدف إلى تضمين مزيج متوازن من الكربوهيدرات والألياف والبروتين والدهون الصحية.
الخط السفلي
العصائر هي وجبات ووجبات خفيفة شهيرة ويمكن أن تناسب أي ذوق أو تفضيل غذائي تقريبًا. يتم تحديد صحتهم إلى حد كبير من خلال مكوناتهم.
تُصنع أكثر العصائر المغذية من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللبن والدهون الصحية ، في حين أن تلك التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة ليست كثيفة المغذيات وقد تساهم في آثار صحية سلبية مع مرور الوقت.
قد تساعد العصائر الغنية بالبروتين والألياف على إنقاص الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا.
إذا كنت تبحث عن طريقة مبتكرة لزيادة تناول الفاكهة والخضروات ، فقد تكون العصائر هي الحل الأمثل.
