كيفية تحديد وإدارة الإفراط في العمل

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ماذا يعني أن تكون مرهقًا؟

يمكن أن تعني حالة الإرهاق عدة أشياء. ربما لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في فترة 24 ساعة واحدة أو لم تحصل على قسط كافٍ من النوم على مدار أيام متتالية لفترة من الوقت.

بالنسبة للرضع والأطفال الصغار والأطفال ، يمكن أن يكون الإرهاق المفرط نتيجة لتخطي القيلولة أو تأخر وقت النوم أو النوم المضطرب.

بغض النظر عن سبب الإجهاد المفرط ، يمكن أن يسبب العديد من الأعراض غير المرغوب فيها ويؤثر على صحتك العامة. يؤثر الحصول على قسط مناسب من النوم اليومي لعمرك على صحتك.

من المهم أن تحصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم لتجنب الحرمان من النوم والإرهاق الزائد. قلة النوم شائعة عند البالغين ، حيث يفشل 1 من كل 5 في الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام.

قد تعاني من الإرهاق الزائد بعد يوم واحد من عدم كفاية النوم ، أو قد تعاني من الإرهاق المفرط المزمن لأنك تفقد قدرًا كافيًا من النوم لفترة طويلة من الوقت. أحد المصطلحات المستخدمة بشكل شائع للإجهاد الناتج عن عدة أيام أو أسابيع أو سنوات من الحرمان من النوم هو ديون النوم.

هل أنت متعب؟

هناك عدة أعراض للإرهاق المفرط ، منها:

• عدم وجود تفكير واضح
• معالجة أبطأ
• تغيرات في المزاج
• صعوبة في اتخاذ القرارات
• صعوبة في الذاكرة قصيرة وطويلة المدى
• أوقات رد الفعل أبطأ
• إعياء
• النعاس أثناء النهار
• الأرق
• القلق
• كآبة

يمكن أن تؤثر أعراض التعب المفرط على أدائك في مجموعة واسعة من الأنشطة ، من قيادة السيارة إلى العمل. تقول مؤسسة النوم الوطنية إن قلة النوم تؤدي إلى عشرات الآلاف من حوادث المرور والإصابات سنويًا.

يمكن أن يسبب ديون النوم أعراضًا ومضاعفات أخرى ، بما في ذلك:

• زيادة الوزن والسمنة
• حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية
• فقدان الذاكرة

الأعراض عند الرضع والأطفال

يمكن أن تكون أعراض الإرهاق المفرط عند الرضع والأطفال الصغار والأطفال أكثر حدة من البالغين ، حيث يحتاجون إلى مزيد من النوم كل يوم. هذا لأن الرضع والأطفال الصغار والأطفال يتطورون بسرعة كبيرة ، جسديًا وعقليًا. قد يؤدي تفويت قيلولة أو الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر عن المعتاد إلى الشعور بالإرهاق المفرط.

النوم غير المريح أو الاستيقاظ طوال الليل يمكن أن يسبب الإرهاق أيضًا. وهذا ما يسمى أحيانًا بالنوم المكسور. قد تشمل الأسباب المحتملة لكسر النوم ما يلي:

• التسنين
• مخاوف الليل ، مثل الظلام أو الوحوش أو ضوضاء عالية
• اضطرابات النوم

إذا كنت تشك في وجود اضطراب في النوم ، فتحدث إلى طبيب الأطفال الخاص بطفلك. قد يكون طبيب الأطفال أو المعلم قادرًا أيضًا على تقديم اقتراحات لمساعدة طفلك على إدارة مخاوف الليل.

تشمل الأعراض الأخرى للإرهاق المفرط عند الرضع والأطفال الصغار والأطفال ما يلي:

• صعوبة في التحكم العاطفي
• صعوبة في التركيز
• التهيج
• إعياء
• تعب النهار

لماذا يصعب النوم عندما تكون مرهقًا؟

تمت برمجة جسمك فعليًا للحصول على قدر معين من النوم ولا يعمل بشكل طبيعي عندما تكون مرهقًا. يمكن أن تؤدي أعراض التعب المفرط إلى العديد من التغييرات في حالتك العقلية ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحرمان من النوم يغير كيمياء جسمك.

قلة النوم يمكن أن تجعل من الصعب على جسمك التعرف على النعاس. وجدت نتائج دراسة من عام 2003 أن أولئك الذين ناموا لمدة أربع إلى ست ساعات ليلا لعدة أسابيع لم يناموا بمرور الوقت ، على الرغم من ضعف قدرتهم العقلية بشكل كبير. شوهدت نتائج مماثلة في دراسة سابقة أيضًا.

هناك عدد قليل من العوامل الداخلية في جسمك تعمل بشكل أفضل عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم. يحتوي جسمك على الناقل العصبي الأدينوزين ، والذي يتطور كلما استخدمت الطاقة وتجمع في عقلك على مدار اليوم. في وقت النوم ، يكون لديك أعلى مستوى من الأدينوزين في جسمك. هذا يجعلك تشعر بالنعاس. ليلة كاملة من النوم ستخفض مستويات الأدينوزين هذه إلى أدنى نقطة لها. ينتج عن هذا زيادة الطاقة وقوة الدماغ عند الاستيقاظ.

العامل الداخلي الآخر الذي يتأثر بقلة النوم هو إيقاعك اليومي. هذا هو المؤشر في جسمك الذي يحدد موعد نومك ويعزز دورة نوم صحية. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى عدم عمل هذه الوظيفة بشكل صحيح ، مما يجعل من الصعب على جسمك أن ينام.

كيف تغفو عندما تكون مرهقًا

فيما يلي بعض الطرق للمساعدة على النوم عندما تكون مرهقًا:

• تجنب الشاشات والمشتتات الأخرى قبل محاولة النوم.
• استرخِ قبل النوم بقراءة كتاب أو مجلة مطبوعة (ليست واحدة على شاشة) ، أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• النوم في مكان هادئ ومظلم يفضي إلى النوم.
• تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة وأنك لست شديد الحرارة أو البرودة.
• تجنب تناول الطعام قبل النوم بأقل من ساعتين.

نصائح لتنام الرضع والأطفال الصغار والأطفال المرهقين إلى الفراش

قد تجد صعوبة في تهدئة طفل مرهق إلى الفراش. من المهم تهدئة طفلك قبل النوم.

تتضمن بعض طرق استرخاء الطفل قبل النوم ما يلي:

• تجنب المبالغة في تحفيز الأنشطة قبل النوم
• احصل على روتين ليلي ، مثل الاستحمام ، وقصة ، وتهدئة قبل النوم ، والتزم به كل ليلة
• حافظ على غرفة طفلك باردة ومظلمة وهادئة
• استخدم آلة الضوضاء البيضاء لحجب أي ضوضاء غير مرغوب فيها

إدارة مخاوف النوم

يمكن أن تساعد قراءة كتب طفلك عن الوحوش والظلام والمخاوف الأخرى في التغلب على قلق ما قبل النوم. إليك بعض الكتب التي قد ترغب في تجربتها:

• The Gruffalo بواسطة جوليا دونالدسون
• لاما ، لاما ، بيجامة حمراء من آنا ديودني
• Orion and the Dark بواسطة إيما يارليت
• مرحبًا ، هذا My Monster! بواسطة أماندا نول
• الظلام بواسطة ليموني سنيكيت
• عالم الليل لمورديكاي جيرستين

منع الإرهاق

عند البالغين

يبدأ منع الإرهاق من خلال وضع جدول نوم صحي يسمح بالراحة الكاملة ليلاً كل يوم.

• حاول الحصول على نفس القدر من النوم كل ليلة ، إن أمكن.
• تجنب تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.
• تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات.
• أنشئ روتينًا لوقت النوم لا يشمل الشاشات.
• قم بتعويض أي دين نوم عن طريق إضافة وقت إضافي إلى نومك إذا لزم الأمر ، ولكن ليس كثيرًا ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم في الليلة التالية.

الوقاية عند الرضع والأطفال الأكبر سنًا

يحتاج الرضع والأطفال الصغار والأطفال إلى جدول نوم منتظم تمامًا مثل البالغين. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها منع الإرهاق الزائد:

• ضع جدولًا ثابتًا لنوم الرضع والأطفال الصغار. بالنسبة للرضع والأطفال الصغار ، تعتبر القيلولة الجيدة المناسبة جزءًا من احتياجات نومهم اليومية.
• تأكد من أن بيئة نوم طفلك تعزز النوم الصحي ولا تسبب المبالغة في التحفيز.
• ابحث عن علامات التعب لدى طفلك ، مثل التثاؤب وفرك العين ، لتحديد جدول نومه.
• ضعي طفلك للنوم في وقت مبكر من المساء. يجب أن ينام الأطفال الرضع والأطفال الصغار والأطفال الصغار حوالي الساعة 7 أو 8 مساءً.
• ساعد طفلك على الهدوء قبل نصف ساعة من موعد النوم بدون شاشات.
• تأكد من أن الطفل الأكبر سنًا الذي يحتاج إلى قدر أقل من النوم أثناء النهار يتجنب القيلولة غير الضرورية ، والتي قد تسبب صعوبة في النوم في الليل.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

احتياجات النوم تتغير خلال حياتك. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحدد عمرنا مقدار النوم الذي نحتاجه:

عمرمتطلبات النومحديثي الولادة (من 0 إلى 3 أشهر)من 14 إلى 17 ساعةالرضع (من 4 إلى 12 شهرًا)من 12 إلى 15 ساعةالأطفال الصغار (من سنة إلى سنتين)من 11 إلى 14 ساعةمرحلة ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات)من 10 إلى 13 ساعةالأطفال في سن المدرسة (من 6 إلى 12 عامًا)من 9 إلى 11 ساعةالمراهقون (من 13 إلى 17 عامًا)من 8 إلى 10 ساعاتالبالغون (من 18 إلى 54 عامًا)من 7 إلى 9 ساعاتكبار السن (55 وما فوق)من 7 إلى 8 ساعات

لاحظ أن احتياجات نوم كل شخص يمكن أن تختلف وأن هذه متوسطات.

متى تطلب المساعدة

يجب عليك مناقشة مشاكل النوم المشتبه بها مع الطبيب لتحديد الإجراء المناسب. إذا كنت تشعر بالإرهاق الشديد ولا تفهم السبب ، فقد تكون مصابًا بحالة مثل توقف التنفس أثناء النوم. إذا كان طبيبك يعتقد أن لديك حالة نوم ، فقد يحيلك بعد ذلك إلى أخصائي.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يسبب الإجهاد المفرط العديد من الصعوبات في الأداء الإدراكي بالإضافة إلى المشاكل الجسدية بمرور الوقت. يمكنك تجنب الشعور بالإرهاق من خلال تعزيز عادات النوم الجيدة ، بغض النظر عن عمرك. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم لتجنب الإرهاق المزمن أو ديون النوم.