التضخم هو زيادة ونمو خلايا العضلات. يشير التضخم إلى زيادة حجم العضلات التي تتحقق من خلال التمرين. عندما تتمرن ، إذا كنت ترغب في ضبط أو تحسين تعريف العضلات ، فإن رفع الأثقال هو الطريقة الأكثر شيوعًا لزيادة التضخم.
ما هو تضخم العضلات؟
هناك نوعان من تضخم العضلات:
- اللييفات العضلية: نمو أجزاء تقلص العضلات
- ساركوبلازميك: زيادة تخزين الجليكوجين في العضلات
يعتمد النوع الذي يجب التركيز عليه على أهداف لياقتك. سيساعد التدريب الليفي العضلي في القوة والسرعة. يساعد النمو الساركوبلازمي على منح جسمك طاقة أكثر استدامة لأحداث التحمل الرياضية.
عند رفع الأثقال ، يمكنك القيام بالعديد من التكرارات (التكرارات) بوزن أقل أو رفع وزن ثقيل لعدد أقل من التكرارات. ستحدد طريقة الرفع الطريقة التي تنمو بها عضلاتك وتتغير.
على سبيل المثال ، يمكنك تطوير قوة العضلات بوزن أخف ، ولكنها تتطلب عددًا كبيرًا من التكرارات لتحسين كفاءة ألياف العضلات. ما لم تقم بعدد من التكرارات لدرجة التعب ، باستخدام أسلوب التمرين هذا لن ترى الكثير من تعريف العضلات.
من ناحية أخرى ، فإن استخدام الوزن الثقيل هو وسيلة فعالة لتحفيز النمو والتعريف في ألياف العضلات. إنها أيضًا طريقة أكثر فاعلية للتمرن إذا كان لديك وقت قصير.
كيفية بناء العضلات وزيادة حجم العضلات
لبناء العضلات من خلال رفع الأثقال ، يجب أن يكون لديك ضرر ميكانيكي وإرهاق في عملية التمثيل الغذائي. عندما ترفع وزنًا ثقيلًا ، يجب أن تولد البروتينات المقلصة في العضلات قوة لقلب المقاومة التي يوفرها الوزن.
وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى تلف بنيوي للعضلات. يحفز التلف الميكانيكي لبروتينات العضلات استجابة الإصلاح في الجسم. تؤدي الألياف التالفة في بروتينات العضلات إلى زيادة حجم العضلات.
يحدث التعب الميكانيكي عندما تستنفد ألياف العضلات الإمداد المتاح من ATP ، وهو أحد مكونات الطاقة التي تساعد عضلاتك على الانقباض. لم يعد بإمكانهم الاستمرار في تأجيج الانقباضات العضلية أو لم يعد بإمكانهم رفع الوزن بشكل صحيح. هذا يمكن أن يؤدي أيضا إلى اكتساب العضلات.
كل من الضرر الميكانيكي والتعب الأيضي مهمان لتحقيق تضخم العضلات.
لا تحتاج بالضرورة إلى تمرين عضلاتك لدرجة ما يسمى "الفشل" - مما يعني أنك غير قادر على متابعة التكرار للحصول على النتائج التي تريدها.
وجدت دراسة واحدة من عام 2010 أنه لتحقيق أقصى قدر من المكاسب ، يجب أن يكون هناك ضغط استقلابي كبير على العضلات ، بالإضافة إلى درجة معتدلة من التوتر العضلي.
وجد الباحثون أن التمارين التي تتضمن تقصير الحركات (متحدة المركز) بسرعات سريعة إلى متوسطة لمدة 1-3 ثوان والإطالة (غريب الأطوار) بسرعات أبطأ (2-4 ثوان) تكون فعالة للغاية.
أحد الأمثلة على الحركة متحدة المركز هو رفع الوزن أثناء ثني العضلة ذات الرأسين للكتف. عودة موضع البداية سيكون غريب الأطوار.
كم مرة يتم رفعها لتحقيق تضخم عضلي
كم مرة تحتاج إلى ممارسة الرياضة لتحقيق تضخم عضلي يعتمد على أهدافك.
يمكنك تجربة أحد جداول رفع الأثقال التالية:
- رفع (خاصة الأوزان الثقيلة) ثلاثة أيام في الأسبوع. يتيح لك ذلك يومًا بين الجلسات للسماح لعضلاتك بالتعافي. التعافي ضروري لنمو العضلات.
- رفع يومين فقط في الأسبوع ، حسب مستوى لياقتك الحالية.
- التناوب بين رفع الجزء العلوي من الجسم ورفع الجزء السفلي من الجسم في أيام مختلفة. يسمح لك هذا بتمرين عضلات مختلفة مع إتاحة الوقت للراحة والتعافي.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من التمرين
- استخدم دورة reps-and-rest. تظهر الأبحاث أن رافعي الأثقال يجب أن يستهدفوا 6-12 ممثلين لكل مجموعة. اترك 60-90 ثانية بين المجموعات للراحة. سيساعد هذا في تحقيق تضخم لأن عضلاتك سوف تتعب.
- ارفع وزنًا كافيًا. لا ترفع ثقلًا خفيفًا جدًا ، لأن ذلك لن يسمح لك برؤية نفس مكاسب التعريف.
- نوِّع تمارينك أو أنشطتك. سيساعدك هذا على إطلاق ألياف عضلية مختلفة أو متعددة في نفس الحركة أو الدائرة.
- ضع في اعتبارك العمل مع مدرب. يمكن أن يساعدك المدرب المعتمد في إنشاء برنامج رفع الأثقال لتحقيق أهدافك.
تذكر أن عضلاتك يمكن أن تتكيف بسرعة مع التمرين. من المهم أن تتحدى عضلاتك باستمرار من أجل الاستمرار في رؤية النمو والتعريف المتزايد.
للبقاء آمنًا ، لا تزيد أبدًا مقدار الوزن الذي ترفعه بسرعة كبيرة. بدلًا من ذلك ، اهدف إلى زيادة تدريجية كل أسبوع.
تضخم العضلات المرتبط بالميوستاتين
يمكن تحقيق تضخم العضلات من خلال ممارسة الرياضة. هناك أيضًا حالة طبية تسمى تضخم العضلات المرتبط بالميوستاتين.
يعد تضخم العضلات المرتبط بالميوستاتين حالة وراثية نادرة.يعاني الأفراد الذين يعيشون مع الميوستاتين من انخفاض الدهون في الجسم وزيادة حجم العضلات.
إنها حالة غير منهكة ومعظم الأشخاص الذين يعانون منها لا يعانون عادة من أي مضاعفات طبية. إنه ناتج عن طفرات في جين MSTN.
الأعراض الأكثر شيوعًا هي انخفاض كمية الدهون في الجسم وزيادة القوة العضلية. يمكن قياس دهون الجسم بالموجات فوق الصوتية أو باستخدام الفرجار.
أسهل طريقة لتشخيص الحالة هي الاختبارات الجينية السريرية. لكن هذا عادة ما يكون متاحًا فقط على أساس محدود. أخبر طبيبك بأعراضك وما إذا كنت مهتمًا بالاختبارات الجينية.
الوجبات الجاهزة
يمكن تحقيق التضخم العضلي من خلال رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. لكنك تحتاج إلى تحطيم العضلات باستمرار وتحديها من أجل رؤية النمو.
النظام الغذائي الغني بالبروتين مهم أيضًا لنمو العضلات. ركز على مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل مسحوق البروتين النباتي واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك. حاول أن تأكل أو تشرب مصدر بروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين.
قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، استشر طبيبك. سيكونون قادرين على تحديد ما إذا كان رفع الأشياء الثقيلة آمنًا لك.
