يحدث الحمل الزائد التدريجي عندما تزيد تدريجياً من الوزن أو التكرار أو عدد التكرارات في روتين تمارين القوة. هذا يتحدى جسمك ويسمح لجهازك العضلي الهيكلي أن يصبح أقوى.
على الرغم من استخدام الحمل الزائد التدريجي عادةً في تدريب القوة ، يمكن تطبيق نفس الفكرة على أي نوع من التمارين ، بما في ذلك تمارين التحمل القلبي الوعائي مثل الجري.
من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك وإضافة توتر إضافي لعضلاتك ، يمكنك تجنب الهضبة ، أي عندما يتكيف جسمك مع نوع التمرين الذي تمارسه. مع الحمل الزائد التدريجي ، قد تلاحظ أنك أكثر لياقة وقوة.
إليك سبب أهمية الحمل الزائد التدريجي لنظامك التدريبي.
كيف يستفيد التدريب الزائد التدريجي؟
يؤدي القيام بنفس التدريبات مرارًا وتكرارًا أو استخدام نفس القدر من الوزن في كل مرة تقوم فيها بتمارين القوة إلى استقرار جسمك. قد تتمكن من رفع الوزن الذي كان يمثل تحديًا في السابق بسهولة ، ومن المحتمل ألا تلاحظ أي وجع - أو أي تقدم يتم إحرازه.
بينما يمكن اعتبار الهضبة علامة إيجابية تعني أنك قد حققت بعض المكاسب في رحلة اللياقة الخاصة بك ، فإنها تشير أيضًا إلى أن الوقت قد حان لخلط الأشياء.
يفيد الحمل الزائد التدريجي تدريبك لأنك ستتجنب الثبات. من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك أو التقدم فيها ، ستبقي عضلاتك في حالة من التحدي وستصبح أقوى.
على سبيل المثال ، في الشهر الأول من تمارين القوة ، يمكنك أداء 10 عدات بوزن واحد. بعد ذلك ، في الشهر التالي ، ستؤدي 12 تكرارًا من التمرين. أو ربما تتمسك بـ 10 تكرارات ولكن تزيد الوزن الذي تستخدمه بدلاً من ذلك.
اختبرت دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي نظام الحمل الزائد التدريجي. لاحظ الباحثون 83 شخصًا على مدار 12 أسبوعًا أثناء قيامهم بسلسلة من تمارين تقوية الذراع.
وجد الباحثون أن الحمل الزائد التدريجي - زيادة الوزن تدريجياً وعدد مرات تكرار التمارين - فعال في زيادة قوة العضلة ذات الرأسين ونمو العضلات لدى كل من الرجال والنساء.
ما هي حدود الحمل الزائد التدريجي؟
عيب واحد من التدريب الزائد التدريجي هو أنه يجب أن يتم بشكل تدريجي. قد يكون من الخطر زيادة حمل أو تكرار تدريبك بسرعة كبيرة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
قد لا تلاحظ التغييرات فورًا مع هذا النوع من التدريب كما هو الحال مع الآخرين. لكنها الطريقة الأكثر أمانًا للتقدم.
إن العمل مع مدرب شخصي معتمد (سواء في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت) يمكنه تخصيص روتين تدريبي تدريجي لك هو الطريقة الأكثر فاعلية وأمانًا لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
أمثلة على التدريب الزائد التدريجي
يمكنك إضافة حمل زائد تدريجي إلى روتين التدريب الخاص بك بطرق مختلفة. هذا يعتمد على مستوى لياقتك وأنواع التدريبات التي تقوم بها. فيما يلي أمثلة عامة للحمل الزائد التدريجي.
ارفع على الصوت
- الأسبوع الأول: قم بأداء 10-12 تمرين قرفصاء بوزن أو بدون وزن.
- الأسبوع الثالث: قم بأداء 12-15 تمرين القرفصاء بوزن أو بدون وزن.
- الأسبوع الخامس: أداء 15 تمرين قرفصاء بوزن أو بدون.
زيادة الوزن المستخدم
- الأسبوع الأول. أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين بأوزان 10 أو 12 رطلاً.
- الأسبوع الرابع: أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين بأوزان 12 أو 15 رطلاً.
- الأسبوع الثامن: أداء تمارين لف العضلة ذات الرأسين بأوزان 15 أو 18 رطلاً.
زيادة المسافة المقطوعة في الجري
- الأسبوع الأول: اركض لمدة 20 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة ، يومين في الأسبوع.
- الأسبوع الثالث: ركض لمدة 30 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة ، يومين في الأسبوع.
- الأسبوع الخامس: ركض 30-40 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة ، 3 أيام في الأسبوع.
يمكن للمدرب الشخصي المعتمد إنشاء خطة مخصصة لأهدافك.
4 طرق لزيادة التحميل بشكل تدريجي
1. زيادة المقاومة
إن إضافة ضغط إضافي إلى عضلاتك يسمح لها بالانهيار وإعادة البناء وتقوية عضلاتك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في رفع أثقل ، مما يعني زيادة الوزن الذي ترفعه.
يجب أن تكون مرتاحًا لرفع الأثقال لمدة 10-12 مرة قبل الانتقال إلى وزن أثقل. يجب عليك أيضًا إتقان التمرين والتأكد من أن لديك شكلًا جيدًا قبل زيادة الوزن.
عندما تكون مستعدًا لرفع أثقل ، ابحث عن وزن يمكنك رفعه لحوالي 10 مرات - لكن آخر 2 أو 3 ممثلين يجب أن يمثل تحديًا. إذا كنت تقوم بمجموعات متعددة ، فامنح نفسك متسعًا من الوقت للراحة بينهما.
يجب أيضًا أن تأخذ إجازة ليوم أو يومين بين الرفع لمنح جسمك وقتًا للتعافي.
2. زيادة القدرة على التحمل (طول التدريبات)
من أجل زيادة القدرة على التحمل ، تحتاج إلى زيادة طول التدريبات الخاصة بك.
أثناء تدريب القوة ، على سبيل المثال ، يمكنك القيام بعدد أكبر من التكرارات بوزن أقل. قم بزيادة عدد التكرارات فقط بعد قضاء بضعة أسابيع في إتقان أحد التمارين. يمكن للمدرب الشخصي المعتمد أيضًا وضع خطة لمساعدتك في التحمل.
لتحمل القلب والأوعية الدموية ، يمكنك زيادة مدة جلسات تمارين القلب. افعل هذا تدريجيًا. على سبيل المثال ، قم بتشغيل أو دورة 20 دقيقة إضافية كل بضعة أسابيع. اسمح لجسمك بوقت طويل للتعافي بعد وضع ضغط إضافي عليه. استرح لمدة يومين أو ثلاثة أيام قبل التمرين التالي للقلب.
3. زيادة الإيقاع
يمكن أن تساعدك زيادة وتيرة - أو شدة - التدريبات على أن تصبح أقوى وأكثر لياقة. يمكنك القيام بذلك عن طريق التمرن بوتيرة أسرع أو مع وقت راحة أقل بين المجموعات.
حاول زيادة الإيقاع باستخدام وزن أخف ولكن رفعه بوتيرة أسرع. إذا لم تكن قادرًا على زيادة الإيقاع بسهولة ، فانتقل إلى وزن أخف يمكنك رفعه بشكل مريح لمجموعات متعددة من 10-15 ممثلين.
4. زيادة ممثلين
تؤدي زيادة عدد مرات التكرار إلى زيادة الطلب على عضلاتك. هذا يمكن أن يجعلهم أقوى بمرور الوقت.
لكل تمرين ، حاول الزيادة من مجموعتين من 10 ممثلين في شهر واحد إلى مجموعتين من 12 ممثلين في الشهر التالي. يمكنك أيضًا التبديل إلى 3 مجموعات بدلاً من أداء مجموعتين فقط.
نصائح للأمان
يجب ألا يتم تدريب الحمل الزائد التدريجي إلا بعد أن تتقن التمرين بالشكل المناسب. يجب أيضًا أن تمارس نفس الروتين لمدة أسبوعين على الأقل - من الأفضل أن تكون شهرًا - قبل أن تبدأ في التدريب بقوة أكبر.
يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب شخصي معتمد في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت على تحقيق أهدافك. يمكنهم إنشاء خطة مخصصة لإرشادك حول كيفية التحميل الزائد بشكل تدريجي بأمان.
امنح جسمك دائمًا وقتًا للراحة بين التدريبات. توقف عن التدريب أو قلل من شدته إذا شعرت بألم شديد أو جرح.
--and-how-to-eat-it.jpg)
