نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ماك اند تشيز طبق غني ودسم يتكون من مكرونة معكرونة ممزوجة بصلصة جبنة. إنها تحظى بشعبية خاصة في الولايات المتحدة.
عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية لأنها مصنوعة من المعكرونة والجبن والقشدة والزبدة ، على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية يختلف اختلافًا كبيرًا بين العلامات التجارية والمكونات وحجم الحصة.
يمكن الاستمتاع بالجبن والماك التقليدي الغني بالسعرات الحرارية باعتدال ، ولكن هناك العديد من المقايضات الصحية التي يمكنك إجراؤها لتحسين المحتوى الغذائي في الطبق.
تستعرض هذه المقالة محتوى السعرات الحرارية لأنواع مختلفة من المعكرونة والجبن ، وتقترح كيفية خفضها ، وتوفر وصفة للجبن والمعكرونة الصحية.
معلومات التغذية لأنواع مختلفة من المعكرونة والجبن
يختلف محتوى السعرات الحرارية في المعكرونة والجبن حسب العلامة التجارية والمكونات وحجم التقديم.
يسرد هذا الجدول محتوى المغذيات في كوب واحد (حوالي 150-250 جرام) من أكثر العلامات التجارية للجبن والمعكرونة شيوعًا ، جنبًا إلى جنب مع نسخة محلية الصنع:
يحتوي المعكرونة والجبن على كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات المكررة ، وكلاهما يساهم في ارتفاع عدد السعرات الحرارية فيه. إن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، بغض النظر عن الأطعمة التي تأتي منها ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي المعكرونة والجبن على نسبة عالية من الصوديوم. يوصى بعدم تناول أكثر من 2300 مجم من هذا المعدن يوميًا لأن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد
Daiya “Cheezy Mac” - علامة تجارية خالية من منتجات الألبان - لديها أقل عدد من السعرات الحرارية مع 300 سعرة حرارية فقط لكل 1/3 عبوة (100 جرام) ، أي ما يعادل كوب واحد تقريبًا. كما أنه يحتوي على أقل نسبة صوديوم.
في هذه الأثناء ، يحتوي المعكرونة والجبن محلي الصنع - سواء العادي أو الخالي من الغلوتين - على أعلى عدد من السعرات الحرارية ، حيث يتم صنع هذا الإصدار عادةً بكميات كبيرة من الجبن أو الحليب أو الجبن أو الزبدة. في المقابل ، لديك خيار حذف إضافة صوديوم إضافي.
نظرًا لأن كل هذه الخيارات عالية نسبيًا في السعرات الحرارية والصوديوم لكوب واحد (حوالي 150-250 جرامًا) من الطعام ، يجب أن تتناول المعكرونة والجبن باعتدال أو كعلاج عرضي كجزء من نظام غذائي صحي.
ملخصعادةً ما تحتوي المعكرونة والجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وتحتوي على 300-500 سعر حراري لكل وجبة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مع 600-1200 مجم لكل وجبة.
كيفية تقليل عدد السعرات الحرارية في المعكرونة والجبن
عادة ما يتم صنع المعكرونة والجبن من مكونات غنية وعالية السعرات الحرارية مثل المعكرونة والجبن والحليب أو الكريمة. تتضمن بعض الإصدارات أيضًا الجبن الكريمي أو الزبدة ، والتي توفر دهونًا وسعرات حرارية إضافية.
هذه المكونات الغنية تجعل المعكرونة والجبن طبقًا لذيذًا للاستمتاع به باعتدال ، ولكن لحسن الحظ ، هناك مقايضات سهلة يمكنك إجراؤها لتقليل محتوى السعرات الحرارية أو جعل الطبق أكثر صحة.
فيما يلي بعض المقايضات الصحية للمعكرونة والجبن:
- استخدم المعكرونة عالية البروتين والألياف المصنوعة من الفول أو الحمص بدلاً من المعكرونة العادية لزيادة محتوياتها من البروتين والألياف.
- استخدم زهيرات القرنبيط أو البروكلي بدلاً من المعكرونة العادية لتقليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- اتبع الإرشادات الخاصة بـ "التحضير الخفيف" على منتجات المعكرونة والجبن المعبأة ، لأنها تتطلب القليل من الزبدة والحليب.
- أضف الخضار إلى المعكرونة والجبن لزيادة محتوى الألياف والمغذيات وتقليل السعرات الحرارية لكل وجبة.
- قلل كمية الجبن المستخدمة إلى النصف وأضف الأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة على الطبق بدلاً من ذلك.
- استبدل الكريمة والحليب بحليب الجوز غير المحلى ، مما قد يقلل السعرات الحرارية.
- استخدم جبن Neufchâtel بدلاً من الجبن الكريمي ، والذي يوفر نفس النكهة المنعشة والملمس الكريمي بسعرات حرارية أقل.
- أضف مكعبات صدر الدجاج أو غيرها من مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل التونة أو الفاصوليا ، لجعل الطبق أكثر إشباعًا وأعلى بالبروتين.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه نظرًا لأن المعكرونة والجبن غنية بالسعرات الحرارية ، يجب أن تستمتع بها باعتدال وتحد من حجم الحصة الخاصة بك إلى ما لا يزيد عن كوب واحد (حوالي 150-250 جرامًا) لكل حصة.
ملخصهناك عدة طرق لتقليل عدد السعرات الحرارية في المعكرونة والجبن ، بالإضافة إلى جعلها صحية. تأكد أيضًا من عدم تناول أكثر من كوب واحد (150-250 جرامًا) لكل وجبة.
وصفة معكرونة بالجبن صحية
فيما يلي وصفة صحية أكثر للماك والجبن التقليدية التي لا تزال تنتج طبق جانبي غني بالكريمة.
سوف تحتاج:
- 340 جرام من أكواع معكرونة الحمص ، جاف
- 1/8 كوب (28 جرام) زبدة
- 1/2 ملعقة صغيرة (2 جرام) من صمغ الزانثان
- 1 1/2 كوب (360 مل) من حليب اللوز غير المحلى
- 1 1/2 كوب (360 مل) من مرق الدجاج أو الخضار
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1 كوب (125 جرام) من جبن الشيدر المبشور
الخطوات هي:
- تحضر مكرونة الحمص حسب التعليمات المدونة على العبوة وتترك جانباً.
- في قدر كبير ، ذوبي الزبدة حتى تصبح فقاعات قليلاً. نضيف صمغ الزانثان ونخلطه مع الزبدة جيداً.
- يُمزج حليب اللوز غير المُحلى والمرق والملح ويُترك على نار خفيفة لمدة 5-6 دقائق مع التحريك بانتظام حتى تتكاثف الصلصة قليلاً.
- يقلب الجبن المبشور حتى يذوب.
- أضيفي المعكرونة المطبوخة واخلطيها جيدًا لتوزيع الصلصة بالتساوي.
تقدم هذه الوصفة ستة حصص من الكوب الواحد تقريبًا. حصة واحدة تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 314
- الدهون: 14 جرام
- البروتين: 19 جرام
- الكربوهيدرات: 34 جرام
- الألياف: 8 جرام
- صوديوم: 583 ملغ
تحتوي معكرونة الحمص على بروتين وألياف أكثر من المعكرونة العادية ، واستبدال الحليب الأبيض بحليب اللوز غير المحلى يخفض بعض الدهون والسعرات الحرارية.
بدلاً من استخدام الدقيق الأبيض المكرر كعامل تكثيف ، تستخدم صلصة الجبن هذه كمية صغيرة من صمغ الزانثان ، وهو مثخن قوي يمكن شراؤه عبر الإنترنت أو من محلات البقالة الطبيعية.
بالإضافة إلى ذلك ، هذه الوصفة خالية من الغلوتين ويمكن بسهولة جعلها نباتية أو صديقة للنباتيين من خلال استبدال الزبدة بزيت الزيتون والجبن ببدائل الجبن غير الألبان. للحصول على بديل منخفض الكربوهيدرات ، استبدل المعكرونة بزهور القرنبيط أو القرنبيط.
يمكنك الاحتفاظ بالبقايا لمدة تصل إلى 5 أيام في الثلاجة. لا تتردد في اتخاذ أي من الاقتراحات المذكورة أعلاه لجعل هذا المعكرونة والجبن أقل في السعرات الحرارية أو أكثر ثراءً بالعناصر الغذائية.
ملخصتتضمن وصفة المعكرونة والجبن المذكورة أعلاه بعض المقايضات الصحية التي تجعلها أقل في السعرات الحرارية وأعلى في البروتين والألياف من المعكرونة التقليدية والجبن.
الخط السفلي
عادة ما يكون المعكرونة والجبن غنيًا ودسمًا وعالي السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن محتوى السعرات الحرارية والمغذيات يعتمد على العلامة التجارية والمكونات وحجم الخدمة.
يمكن الاستمتاع بالطبق باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي ، ولكن هناك أيضًا عدة طرق لتقليل محتوى السعرات الحرارية وتحسين المحتوى الغذائي.
باتباع هذه الوصفة أو إجراء بعض المقايضات المذكورة أعلاه ، يمكنك الاستمتاع بوجبة ماك والجبن الصحية التي لا تزال لذيذة.
