هل يمكن للعلاج بالضوء أن يحسن نومك؟

قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الضوء قد يكون مفتاح نوم أفضل.

بالنسبة لبعض اضطرابات النوم ، لا سيما تلك المتعلقة باضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية ، يمكن أن يكون العلاج بالضوء علاجًا مفيدًا.

دعنا نستكشف العلاج بالضوء للنوم ، وكيف يعمل ، والفوائد التي قد تكون له.

ما هو العلاج بالضوء بالضبط؟

العلاج بالضوء هو التعرض لمصدر ضوء أكثر سطوعًا من الضوء الداخلي المعتاد ، ولكن ليس بنفس سطوع ضوء الشمس المباشر.

يتضمن استخدام صندوق ضوئي لفترة زمنية محددة وفي نفس الوقت كل يوم. يمكنك القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك.

يستخدم العلاج بالضوء لعدة أنواع مختلفة من الحالات ، بما في ذلك اضطرابات النوم المختلفة ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، والاكتئاب ، والاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).

قد يساعد العلاج بالضوء ، المعروف أيضًا باسم العلاج بالضوء ، في تحسين نوعية نومك من خلال التأثير على مواد كيميائية معينة في الدماغ مرتبطة بنومك ومزاجك.

هل يمكن للعلاج بالضوء أن يحسن نومك؟

إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد يكون ذلك بسبب اضطراب في إيقاعك اليومي المرتبط بدورة النوم والاستيقاظ.

إيقاعك اليومي هو جزء من الساعة الداخلية لجسمك يجعلك تشعر باليقظة والاستيقاظ أثناء النهار والنعاس في الليل.

عندما يتعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، فقد تواجه أعراضًا تتراوح من النعاس أثناء النهار إلى الاكتئاب.

عند استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يشجع العلاج بالضوء على إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية ، والتي بدورها قد تساعد في تحسين نومك والأعراض الأخرى.

أظهرت التجارب البحثية فوائد العلاج بالضوء للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم والاكتئاب.

ووجد التحليل التلوي لعام 2016 أن العلاج بالضوء فعال لمشاكل النوم بشكل عام ، وخاصة تلك التي تنطوي على إيقاعات الساعة البيولوجية والأرق.

ما أنواع اضطرابات النوم التي يمكن استخدامها؟

يمكن استخدام العلاج بالضوء لاضطرابات النوم المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية ، مثل الأرق عند بداية النوم. هذا عندما يكون لديك صعوبة في النوم في الوقت العادي ، ولكن لا توجد مشكلة في البقاء نائما. قد يكون هذا بسبب إيقاعات الساعة البيولوجية المتقدمة أو المتأخرة.

مع اضطراب مرحلة النوم المتقدم ، تميل إلى الشعور بالنعاس في وقت متأخر بعد الظهر أو في بداية المساء. عادة ما يحدث وقت النوم بين الساعة 6 مساءً. و 9 مساءً لأن وقت النوم مبكرًا ، غالبًا ما تستيقظ بين الساعة 2 صباحًا و 5 صباحًا.

في هذه الحالة ، يمكن أن يساعد العلاج بالضوء في ساعات المساء المبكرة في إعادة ضبط ساعة داخلية "الطيور المبكرة".

مع اضطراب مرحلة النوم المتأخر ، تميل إلى البقاء مستيقظًا في وقت متأخر من المساء ، غالبًا بعد منتصف الليل. نتيجة لذلك ، تميل أيضًا إلى الاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح.

في هذه الحالة ، قد يساعد العلاج بالضوء في الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة ، في تحسين ساعتك الداخلية ويجعلك تشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء.

تم استخدام العلاج بالضوء أيضًا من أجل:

• اختلاف التوقيت
• التكيف مع جدول العمل الليلي
• الاضطراب العاطفي الموسمي (حزين)
• كآبة
• مرض عقلي

لا يُنصح به عمومًا لاضطرابات النوم غير المرتبطة بإيقاعات الساعة البيولوجية غير الطبيعية.

ماذا تعرف عن اختيار صندوق الضوء

قبل التسوق لشراء صندوق ضوئي ، تحدث إلى طبيبك حول المشكلات التي تواجهها أثناء نومك. هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تواجه مشكلة في النوم بشكل جيد.

يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد ما إذا كانت مشكلات نومك ناتجة عن اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية أو سبب أساسي آخر. قد تكون هناك حاجة إلى علاجات أخرى ، مع العلاج بالضوء أو بدونه.

تأكد من التحدث مع طبيبك حول سلامة صندوق الضوء إذا كنت:

• لديك مشكلة في العين يمكن أن تتفاقم بسبب صندوق ضوئي
• لديك حالة مرضية ، مثل الذئبة ، تجعل بشرتك حساسة للضوء
• لديك اضطراب ثنائي القطب ، لأن العلاج بالضوء قد يؤدي إلى الهوس
• تناول بعض الأدوية ، مثل المضادات الحيوية أو مضادات الالتهاب التي تزيد من حساسية الضوء
• تناول مكمل نبتة العرن المثقوب ، والذي يمكن أن يزيد من حساسية الضوء

أهم ميزة في صندوق الضوء هي الضوء. تأكد من أنه يقوم بتصفية الضوء فوق البنفسجي الضار.

لا تستخدم الصناديق الضوئية المخصصة لحالات الجلد أو أسرّة التسمير أو مصابيح الشمس. تبعث هذه الأنواع من الأجهزة الضوئية ضوء الأشعة فوق البنفسجية. فهي ليست فقط نوعًا خاطئًا من الضوء لاضطرابات النوم والمزاج ، ولكنها قد تلحق الضرر أيضًا ببشرتك وتزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

اعتمادًا على توصية طبيبك ، ستحتاج إلى شدة ضوء تتراوح من 2000 إلى 10000 لوكس.

قبل أن تشتري صندوق إضاءة ، فكر في الطريقة التي تريد استخدامها بها. يمكن لبعض الصناديق الخفيفة الجلوس على طاولة أو مكتب. يمكنك أيضًا شراء صندوق إضاءة طويل يوضع على الأرض.

إذا كان صندوق الضوء مرهقًا جدًا ، فقد تحتاج إلى التفكير في استخدام نظارات LED. تعتبر نظارات العلاج بالضوء أكثر قابلية للحمل وتوفر المزيد من حرية الحركة. وجدت دراسة صغيرة حديثة أن فعالية نظارات العلاج بالضوء يمكن مقارنتها بصندوق الضوء.

اسأل طبيبك عن التوصيات واختر الخيار الأفضل لنمط حياتك.

كيفية استخدام العلاج بالضوء للنوم

اعتمادًا على نوع اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية الذي تعاني منه ، يتم إجراء العلاج بالضوء إما في الصباح ، بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، أو في ساعات المساء الأولى ، قبل أن تبدأ في الشعور بالنعاس.

يجب أن يكون صندوق الضوء الخاص بك على بعد حوالي 16 إلى 24 بوصة من وجهك. يجب أن يصل الضوء إلى عينيك ، على الرغم من أنه لا يجب أن تنظر مباشرة إلى الصندوق. من الجيد أن تأكل أو تقرأ أو تستخدم جهازًا إلكترونيًا أثناء جلستك.

الشيء المهم هو أن تعرض نفسك للضوء لفترة زمنية محددة - لا أكثر ولا أقل. يمكن أن تتراوح مدة جلساتك من 30 دقيقة إلى ساعتين ، حسب شدة الضوء وتوصية طبيبك.

عامل رئيسي آخر هو الاتساق ، لذا حاول التمسك به. قد لا تلاحظ أي تحسن لبضعة أيام إلى بضعة أسابيع.

مهما كان الجهاز الذي تختاره ، تأكد من قراءة احتياطات السلامة والإرشادات المتوفرة.

هل هناك أي آثار جانبية؟

يعد العلاج بالضوء آمنًا بشكل عام ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يعانون من آثار جانبية طفيفة ، مثل:

• إجهاد العين
• صداع الراس
• غثيان
• التهيج

عادة لا تستمر الآثار الجانبية لفترة طويلة أو بعد الجلسات القليلة الأولى. إذا كانت الآثار الجانبية لديك شديدة ، فتوقف عن العلاج بالضوء واتصل بطبيبك.

ما الأشياء الأخرى التي قد تساعد في اضطرابات النوم المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية؟

إليك بعض النصائح الإضافية لتحسين نومك:

• تخلص من الضوء الأزرق من بيئة نومك. أزل جميع الأجهزة الإلكترونية أو ضعها في مكان لا تزعجك فيه.
• التزم بجدول نوم منتظم. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح.
• قاوم الرغبة في أخذ قيلولة ، خاصة في وقت لاحق من اليوم.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام ، ولكن ليس في غضون ساعة من وقت النوم.
• حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.
• قلل من تناول الكافيين في ساعات الصباح.
• تجنب الكحول والنيكوتين في غضون عدة ساعات من الذهاب إلى الفراش.

للحصول على مساعدة إضافية ، تحدث إلى طبيبك حول:

• الأدوية ، مثل الميلاتونين أو مساعدات النوم قصيرة المدى
• العلاج الزمني ، وهو نوع من العلاج الذي يطور أو يؤخر وقت النوم تدريجيًا لإعادة ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية

الخط السفلي

العلاج بالضوء هو علاج غير جراحي وغير دوائي لبعض اضطرابات النوم. مع الاستخدام المتسق ، قد يساعد العلاج بالضوء في إعادة ضبط إيقاعاتك اليومية وتحسين نومك.

يمكن أن يكون الأرق علامة على وجود حالة صحية أساسية. تحدث إلى طبيبك قبل شراء صندوق إضاءة. بهذه الطريقة ، ستتعامل مع أي مخاوف صحية ، بالإضافة إلى أنك ستحصل على إحصاءات حول شدة الضوء ومدة الجلسة والمفاتيح الأخرى للعلاج بالضوء الناجح.