ما هو الاجترار؟
هل سبق أن امتلأ رأسك بفكرة واحدة ، أو سلسلة من الأفكار التي تستمر في التكرار ... والتكرار ... وتكرار نفسها؟
عملية التفكير المستمر في نفس الأفكار ، والتي تميل إلى الحزن أو الظلام ، تسمى الاجترار.
يمكن أن تكون عادة الاجترار خطرة على صحتك العقلية ، حيث يمكن أن تطيل الاكتئاب أو تزيد من حدته بالإضافة إلى إضعاف قدرتك على التفكير ومعالجة العواطف. قد يتسبب أيضًا في شعورك بالعزلة ويمكنه في الواقع دفع الناس بعيدًا.
ما الذي يسبب اجترار الأفكار؟
يجتر الناس لأسباب مختلفة. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، فإن بعض الأسباب الشائعة للتأمل تشمل:
- الاعتقاد أنه من خلال اجترار الأفكار ، ستكتسب نظرة ثاقبة في حياتك أو مشكلة ما
- وجود تاريخ من الصدمات النفسية أو الجسدية
- تواجه ضغوطات مستمرة لا يمكن السيطرة عليها
يعد الاجترار أيضًا أمرًا شائعًا لدى الأشخاص الذين يمتلكون سمات شخصية معينة ، والتي تشمل الكمالية والعصابية والتركيز المفرط على علاقات المرء مع الآخرين.
قد يكون لديك ميل إلى المبالغة في تقدير علاقاتك مع الآخرين لدرجة أنك ستقدم تضحيات شخصية كبيرة للحفاظ على علاقاتك ، حتى لو لم تكن تعمل من أجلك.
نصائح لمعالجة اجترار الأفكار
بمجرد أن تعلق في دورة التفكير ، قد يكون من الصعب الخروج منها.إذا دخلت في دورة من هذه الأفكار ، فمن المهم إيقافها بأسرع ما يمكن لمنعها من أن تصبح أكثر حدة.
كما هو الحال عندما تتدحرج الكرة منحدرًا ، يكون من الأسهل إيقاف التفكير في اجترار الأفكار عندما تبدأ في التدحرج لأول مرة وتكون لها سرعة أقل مما كانت عليه عندما جمعت السرعة بمرور الوقت.
لذا ، ما الذي يمكنك فعله لمنع هذه الأفكار الوسواسية من المرور في عقلك؟
فيما يلي 10 نصائح يمكنك تجربتها عندما تبدأ في تجربة نفس الفكرة أو مجموعة الأفكار التي تدور حول رأسك:
1. يصرف انتباهك
عندما تدرك أنك بدأت في اجترار الأفكار ، فإن إيجاد مصدر إلهاء يمكن أن يكسر دائرة تفكيرك. انظر حولك ، واختر سريعًا شيئًا آخر لتفعله ، ولا تفكر فيه مرة أخرى. انصح:
- الاتصال بصديق أو أحد أفراد الأسرة
- القيام بالأعمال المنزلية حول منزلك
- مشاهدة فيلم
- رسم صورة
- قراءة كتاب
- يتجول في حيك
2. خطة لاتخاذ الإجراءات اللازمة
بدلًا من تكرار نفس التفكير السلبي مرارًا وتكرارًا ، فكر في هذه الفكرة وقم بوضع خطة لاتخاذ إجراءات لمعالجتها.
حدد في رأسك الخطوط العريضة لكل خطوة تحتاج إلى اتخاذها لمعالجة المشكلة ، أو اكتبها على قطعة من الورق. كن محددًا قدر الإمكان وواقعيًا أيضًا مع توقعاتك.
سيؤدي القيام بذلك إلى تعطيل اجترار الأفكار. سيساعدك أيضًا على المضي قدمًا في محاولة إخراج الأفكار السلبية من رأسك مرة واحدة وإلى الأبد.
3. اتخاذ الإجراءات اللازمة
بمجرد الانتهاء من وضع خطة عمل للتعامل مع أفكارك التي تفكر في اجترار الأفكار ، اتخذ خطوة صغيرة واحدة لمعالجة هذه المشكلة. ارجع إلى الخطة التي وضعتها لحل المشكلة التي كنت مهووسًا بها.
تقدم مع كل خطوة ببطء وبشكل تدريجي حتى يهدأ عقلك.
4. تشكك في أفكارك
غالبًا ما نتأمل عندما نعتقد أننا ارتكبنا خطأ فادحًا أو عندما حدث لنا شيء مؤلم نشعر بالمسؤولية عنه.
إذا بدأت في اجترار فكرة مزعجة ، فحاول وضع أفكارك المتكررة في منظورها الصحيح.
قد يساعدك التفكير أكثر في كيفية عدم دقة أفكارك المقلقة في التوقف عن اجترار الأفكار لأنك تدرك أن الفكرة لا معنى لها.
5. تعديل أهداف حياتك
يمكن أن يؤدي السعي إلى الكمال وتحديد الأهداف غير الواقعية إلى اجترار الأفكار. إذا حددت أهدافًا غير واقعية ، فقد تبدأ في التركيز على سبب وكيفية عدم وصولك إلى هدف ، أو ما يجب عليك فعله للوصول إليه.
يمكن أن يؤدي تحديد أهداف أكثر واقعية يمكنك تحقيقها إلى تقليل مخاطر الإفراط في التفكير في أفعالك.
6. اعمل على تعزيز احترامك لذاتك
كثير من الناس الذين يجترون أنفسهم يبلغون عن صعوبات في احترام الذات. في الواقع ، يمكن أن يرتبط عدم احترام الذات بزيادة الاجترار. كما تم ربطه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
يمكن تعزيز احترام الذات بعدة طرق. على سبيل المثال ، يمكن للبناء على نقاط القوة الحالية أن يضيف إلى الشعور بالإتقان ، والذي يمكن أن يعزز احترام الذات.
قد يختار بعض الأشخاص العمل على تعزيز احترام الذات في العلاج النفسي. بينما تقوم بتعزيز احترامك لذاتك ، قد يتم أيضًا تعزيز الكفاءة الذاتية. قد تجد أنك أكثر قدرة على التحكم في اجترار الأفكار.
7. جرب التأمل
يمكن أن يقلل التأمل من الاجترار لأنه يتضمن تصفية ذهنك للوصول إلى حالة الهدوء العاطفي.
عندما تجد نفسك في حلقة متكررة من الأفكار في عقلك ، ابحث عن مكان هادئ. اجلس وتنفس بعمق وركز على التنفس فقط.
8. فهم المحفزات الخاصة بك
في كل مرة تجد نفسك في حالة اجترار ، قم بتدوين الموقف الذي تعيش فيه. وهذا يشمل مكانك والوقت من اليوم ومن حولك (إذا كان هناك أي شخص) وماذا كنت تفعل ذلك اليوم.
يمكن أن يؤدي تطوير طرق لتجنب هذه المحفزات أو التحكم فيها إلى تقليل اجترار الأفكار.
9. تحدث إلى صديق
يمكن أن يجعلك اجترار الأفكار تشعر بالعزلة. قد يساعد التحدث عن أفكارك مع صديق يمكنه تقديم منظور خارجي في كسر الحلقة.
تأكد من التحدث مع صديق يمكنه أن يعطيك هذا المنظور بدلاً من اجترار الأفكار معك.
10. جرب العلاج
إذا كان اجترار أفكارك يسيطر على حياتك ، فقد ترغب في التفكير في العلاج. يمكن للمعالج أن يساعدك في تحديد سبب اجترار الأفكار وكيفية معالجة المشاكل في جوهرها.
تغيير نمط الحياة
إذا كنت تجتر طويلاً وتريد إنهاء أفكارك السلبية المتكررة ، فإليك بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها في حياتك والتي يمكن أن تساعدك في القيام بذلك:
- كن استباقيًا في محاولة حل مشاكلك. حدد أولاً المشكلات في حياتك ثم ابدأ في اتخاذ إجراءات لحل مشاكلك ، خطوة بخطوة
- ضع توقعاتك الخاصة. يمكن أن تتسلل أفكار اجترار الأفكار السلبية عندما نتساءل عن تقديرنا لذاتنا. امدح نفسك على نجاحاتك واغفر لنفسك أخطائك. اعمل باستمرار على بناء احترامك لذاتك من خلال الاعتناء بنفسك والقيام بأشياء تستمتع بها وتتفوق فيها.
- أنشئ نظام دعم. من المهم للغاية وجود أصدقاء وأفراد من العائلة ، وربما حتى معالج ، أي شخص يمكنك الاتصال به للحصول على المساعدة عندما يحدث خطأ ما أو عندما تمر بيوم سيء. قد يشتت انتباهك هؤلاء الأشخاص المميزون عن اجترار أفكارك ومن المحتمل أيضًا أن يعززوا ثقتك بنفسك.
من الممكن التوقف عن اجترار الأفكار
إذا كنت مجترًا ، فمن المهم أن تعرف بعض النصائح التي قد تساعدك على إيقاف دورة تفكيرك في مساراتها قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.
من المهم أيضًا أن تكون استباقيًا وأن تتخذ خطوات لمنع نفسك من اجترار الأفكار في المقام الأول.
مع الوعي وبعض التغييرات في نمط الحياة ، من الممكن أن تحرر نفسك من اجترار الأفكار. إذا وجدت أنك غير قادر على استخدام هذه النصائح للمساعدة في اجترار الأفكار ، فعليك التفكير في الاتصال بأخصائي الصحة العقلية للحصول على المساعدة.
