إن فقدان الوزن ليس عملية سهلة ، مهما كان الهدف كبيرًا أو صغيرًا.
عندما يتعلق الأمر بفقدان 100 رطل (45 كجم) أو أكثر ، فقد يبدو العدد الكبير مخيفًا للغاية ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو.
لحسن الحظ ، هناك استراتيجيات مجربة يمكن أن تساعدك.
إليك 10 نصائح تساعدك على خسارة 100 رطل بأمان.
1. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
لإنقاص الوزن ، يحتاج جسمك إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه.
هناك طريقتان للقيام بذلك - تناول سعرات حرارية أقل أو ممارسة المزيد من التمارين.
يساعدك تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها على البقاء على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، حتى تتمكن من معرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح أو تحتاج إلى إجراء تعديلات.
في الواقع ، وجدت مراجعة لـ 37 دراسة شملت أكثر من 16000 مشارك أن برامج إنقاص الوزن التي تضمنت تتبع السعرات الحرارية أدت إلى فقدان 7.3 رطل (3.3 كجم) سنويًا أكثر من البرامج التي لم تفعل ذلك.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا على عوامل مختلفة ، مثل وزنك ونمط حياتك وجنسك ومستوى نشاطك.
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن ، استخدم الآلة الحاسبة هنا.
الطريقتان الأكثر شيوعًا لتتبع مدخول السعرات الحرارية هما باستخدام تطبيق أو دفتر يوميات طعام.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن مجرد تتبع السعرات الحرارية قد لا يكون النهج الأكثر استدامة لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، يمكن أن يعمل تتبع السعرات الحرارية بشكل جيد للغاية عندما يقترن بتعديلات نمط الحياة الصحي ، مثل تناول المزيد من الخضروات أو ممارسة الرياضة بانتظام.
ملخصيمكن أن يساعدك تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق هدفك في إنقاص الوزن ، خاصةً عندما يقترن بنظام غذائي صحي وتعديلات في نمط الحياة.
2. زيادة تناول الألياف
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
وذلك لأن الألياف تبطئ معدل إفراغ المعدة لمحتوياتها ، وهذا بدوره قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، قد تقلل من إنتاج هرمونات الجوع ، مثل الجريلين ، وتزيد من إنتاج هرمونات الشبع ، مثل كوليسيستوكينين (CCK) ، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) ، والببتيد YY (PYY).
من خلال كبح شهيتك ، قد تساعد الألياف في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتؤدي إلى فقدان الوزن بدون مجهود.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة مؤرخة أن زيادة تناول الألياف يوميًا بمقدار 14 جرامًا كان مرتبطًا بتناول سعرات حرارية أقل بنسبة 10٪ يوميًا وفقدان الوزن بمقدار 4.2 رطل (1.9 كجم) ، دون إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة أو النظام الغذائي.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث الحديثة.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة تناول مكملات الألياف ، مثل glucomannan.
ملخصيمكن أن تساعدك الألياف على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، وهذا بدوره قد يقلل من تناول السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص الوزن.
3. زيادة تناول البروتين
لفقدان 100 رطل ، من المهم زيادة تناول البروتين.
ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تعزز عملية التمثيل الغذائي ، وتقلل من الشهية ، وتحافظ على كتلة العضلات ، وقد تقلل من دهون البطن الضارة.
في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن مجرد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعدك على حرق 80-100 سعر حراري إضافي يوميًا.
في إحدى الدراسات ، فقدت النساء ذوات الوزن الزائد اللائي يشتمل نظامهن الغذائي 30٪ من البروتين 11 رطلاً (5 كجم) على مدار 12 أسبوعًا ، دون تقييد تناول السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، قد يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين في منع استعادة الوزن. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أن تناول البروتين التكميلي ، والذي أدى إلى نظام غذائي يحتوي على 18٪ بروتين مقارنة بـ 15٪ في مجموعة دراسة أخرى ، منع استعادة الوزن بنسبة تصل إلى 50٪.
يعد اختيار الأطعمة الصحية ، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات بدلاً من الأطعمة الأخرى طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين.
ملخصقد تساعدك زيادة تناولك للبروتين على إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، وكبح الشهية ، وتقليل دهون البطن.
4. قلل من الكربوهيدرات المكررة
يعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكرر طريقة فعالة لفقدان الوزن.
الكربوهيدرات المكررة ، والمعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة ، هي السكريات والحبوب المكررة التي تم تجريدها من العناصر الغذائية والألياف أثناء المعالجة. تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض والدقيق الأبيض والمعكرونة والحلويات والمعجنات.
لا تعد الكربوهيدرات المكررة مصدرًا فقيرًا للعناصر الغذائية فحسب ، بل تميل أيضًا إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا يعني أنه يتم هضمها وامتصاصها بسرعة.
يمكن أن يتسبب ذلك في حدوث ارتفاعات وانخفاضات سريعة في نسبة السكر في الدم ، يليها زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والجوع ، وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، ربطت بعض الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المكررة وحمل المزيد من الدهون الحشوية - وهو نوع من الدهون يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب.
على سبيل المثال ، اكتشفت دراسة شملت 2834 مشاركًا أن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المكررة كان مرتبطًا بحمل المزيد من دهون البطن ، في حين أن تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة كان مرتبطًا بنقص دهون البطن.
أيضًا ، من الجيد تقليل تناول المشروبات الغازية والعصير ومشروبات الطاقة. غالبًا ما تكون هذه المشروبات مليئة بالسكر والسعرات الحرارية ، وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى ، وتساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت - كل ذلك دون الشعور بالشبع.
استهدف استبدال الكربوهيدرات المكررة ببدائل الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، والكينوا ، والكسكس ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، أو بمزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.
ملخصيمكن أن يساعدك اختيار المزيد من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من الكربوهيدرات المكررة على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ويساعد على إنقاص الوزن.
5. تحمل نفسك المسؤولية
بهدف مثل خسارة 100 رطل ، فإن قوة الإرادة وحدها لا تكفي دائمًا لضمان النجاح على المدى الطويل.
هنا حيث المساءلة مهمة. يساعدك على البقاء على الطريق الصحيح لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن ويسمح لك بإجراء تعديلات على طول الطريق.
طريقة واحدة للبقاء مسؤولاً هي أن تزن نفسك أكثر أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بشكل متكرر أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، مقارنة بالأشخاص الذين لا يزنون أنفسهم بشكل متكرر.
هناك طريقة أخرى للبقاء مسؤولاً وهي الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام. يسمح لك بتتبع مدخولك من الطعام ، مما يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه لفترة أطول.
أخيرًا ، يمكنك تجربة الشراكة مع صديق لديه أهداف مماثلة لفقدان الوزن ، أو الانضمام إلى مجتمع إنقاص الوزن شخصيًا أو عبر الإنترنت. لا يمكن أن يساعدك القيام بذلك في تحقيق هدفك فحسب ، بل سيجعل الأشياء ممتعة أيضًا للمساعدة في الحفاظ على تحفيزك.
ملخصيمكن أن يساعدك الاستمرار في المساءلة على إنقاص الوزن. هناك عدة طرق للقيام بذلك وهي أن تزن نفسك بانتظام ، وتحتفظ بدفتر يوميات للطعام ، ويكون لديك شريك مسؤول.
6. تملأ على الخضار
على الرغم من أن معظم الناس يعرفون أن الخضروات صحية للغاية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن حوالي 91٪ من الناس في الولايات المتحدة لا يأكلون ما يكفي منها.
بالإضافة إلى كونها صحية ، تتمتع الخضروات بصفات أخرى يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
للبدء ، تعتبر الخضروات مصدرًا جيدًا للألياف - وهي مادة مغذية يمكنها إبطاء معدل إفراغ المعدة وزيادة الشعور بالامتلاء.
أيضًا ، تميل الخضروات إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء ، مما يمنحها كثافة طاقة منخفضة. هذا يعني أن الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها.
يسمح لك اختيار الأطعمة منخفضة الطاقة باستمرار ، مثل الخضروات ، بدلاً من الكربوهيدرات المكررة ، بتناول نفس الكمية من الطعام مع تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
في الواقع ، تظهر الدراسات أن البالغين الذين يأكلون الخضار بشكل متكرر يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.
ملخصالخضار غنية بالألياف ولها كثافة طاقة منخفضة ، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
7. القيام بالمزيد من أمراض القلب
التمرين مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الكثير من الوزن.
تمارين القلب ، المعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ، هي شكل شائع من النشاط البدني الذي يساعد على حرق السعرات الحرارية وتعزيز صحة القلب.
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن تمارين القلب وحدها يمكن أن تساعد في فقدان الدهون.
على سبيل المثال ، قامت دراسة أجريت على 141 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بتحليل آثار فقدان الوزن الناتجة عن القيام بـ 400 أو 600 سعر حراري من تمارين القلب 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 أشهر ، دون مراقبة السعرات الحرارية التي يتناولونها.
وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا 400 و 600 سعرة حرارية من القلب فقدوا متوسط 8.6 رطل (3.9 كجم) و 11.5 رطل (5.2 كجم) على التوالي.
وبالمثل ، لاحظت دراسة أخرى أجريت على 141 مشاركًا أن ممارسة تمارين الكارديو لمدة 40 دقيقة فقط 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر أدت إلى انخفاض وزن الجسم بنسبة 9٪ في المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن تمارين الكارديو يمكن أن تساعدك على حرق دهون البطن الضارة ، والتي تُعرف أيضًا باسم الدهون الحشوية. يقع هذا النوع من الدهون في تجويف البطن ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
إذا لم تكن معتادًا على تمارين الكارديو ، فحاول المشي بشكل متكرر خلال الأسبوع وتقدم ببطء نحو الركض أو الجري عندما تبدأ في الشعور براحة أكبر. إذا كان المشي يشكل ضغطًا كبيرًا على مفاصلك ، فحاول القيام بتمارين القلب منخفضة التأثير ، مثل المشي في الماء أو ركوب الدراجات.
ملخصتساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية ، مما يساعد على خسارة الوزن والدهون.
8. جرب تمارين المقاومة
يمكن أن يساعد تدريب المقاومة ، المعروف باسم رفع الأثقال ، على إنقاص الوزن.
إنه ينطوي على العمل ضد قوة لتحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل. على الرغم من أنه يتم إجراؤه عادةً باستخدام الأوزان ، إلا أنه يمكنك فعل ذلك بوزن جسمك فقط.
يمكن أن تساعد تمارين المقاومة على إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، مما يتسبب في حرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 61 شخصًا أن 9 أشهر من رفع الأثقال بانتظام زادت من عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء الراحة بنسبة 5٪ في المتوسط.
وبالمثل ، أشارت دراسة أخرى إلى أن 10 أسابيع من رفع الأثقال بانتظام زادت من عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 7٪ ، وساعدت في خفض مستويات ضغط الدم ، وأدت إلى فقدان 4 أرطال (1.8 كجم) في المتوسط.
أسهل طريقة للبدء هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكنك تجربة تمارين المقاومة ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والجلوس ، والبلانك ، في المنزل باستخدام وزن جسمك.
إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من قبل ، ففكر في الحصول على مدرب شخصي لمساعدتك على فهم كيفية استخدام المعدات بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة.
ملخصتساعد تمارين المقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات وقد تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
9. ممارسة الأكل اليقظ
يتضمن الأكل الواعي ممارسة اليقظة والتركيز على التواجد في اللحظة التي تأكل فيها ، وإدراك إشارات الجوع الجسدية والنفسية ، والاهتمام بمشاعرك.
هناك عدة طرق لممارسة الأكل اليقظ ، ولكن أكثر الطرق شيوعًا تشمل الأكل ببطء ، ومضغ الطعام جيدًا ، وتجنب المشتتات أثناء الأكل ، مثل الهاتف أو الكمبيوتر أو التلفزيون.
أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام ببطء - ممارسة الأكل اليقظ - يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل مع الشعور بالشبع والرضا.
لاحظت دراسة أخرى أجريت على 17 رجلاً أن تناول الطعام ببطء أدى إلى زيادة إفراز هرمونات الشبع ، مثل الببتيد YY والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون ، فضلاً عن زيادة الشعور بالامتلاء.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة لـ 19 دراسة أن دمج اليقظة في نظام فقدان الوزن أدى إلى فقدان الوزن في 68٪ من الدراسات.
ملخصيمكن أن يساعدك دمج الأكل اليقظ في روتينك لفقدان الوزن على تناول كميات أقل من الطعام ، وفقدان الوزن ، والاستمتاع بالطعام أكثر.
10. استشر اختصاصي تغذية
مع وجود هدف كبير لفقدان الوزن مثل فقدان 100 رطل ، من الأفضل أن تسعى للحصول على دعم متخصص مؤهل ، مثل اختصاصي تغذية مسجل.
لا يمكن لأخصائي التغذية أن يساعدك فقط في تحديد أفضل طريقة لفقدان الدهون الزائدة دون أن تكون مقيدًا للغاية ، بل يقدم لك أيضًا الدعم طوال رحلتك.
علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن العمل مع اختصاصي تغذية في رحلة إنقاص الوزن يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر بكثير من الخوض في ذلك بمفردك ، كما يساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن بعد ذلك.
يعد جمع مدخلات اختصاصي التغذية أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة طبية معقدة. يمكن لاختصاصي التغذية ضمان فقدان الوزن بأمان ، دون المساس بصحتك بشكل كبير.
ملخصيمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في بدء إنقاص وزنك وتوجيهك في الاتجاه الصحيح. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة طبية معقدة.
ما السرعة التي يمكن أن تفقد بها 100 رطل بأمان؟
من المهم أن نلاحظ أن خسارة 100 رطل من المحتمل أن تستغرق ما لا يقل عن 6 أشهر إلى سنة أو أكثر.
يوصي معظم الخبراء بمعدل بطيء ولكن ثابت لفقدان الوزن - مثل خسارة 1 إلى 2 رطل (0.5-1 كجم) من الدهون ، أو حوالي 1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا.
يجب أن يتوقع الأشخاص ذوو الوزن الأولي الأعلى أن يفقدوا أرطال أكثر من الأشخاص ذوي الوزن الأولي الخفيف. ومع ذلك ، فإن معدل فقدان الوزن يميل إلى أن يكون مماثلاً بالنسبة المئوية.
على سبيل المثال ، قد يفقد الشخص الذي يزن 300 رطل (136 كجم) ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) خلال أول أسبوعين من اتباع نظام غذائي.
وفي الوقت نفسه ، قد يفقد الشخص من نفس العمر والجنس الذي يزن 160 رطلاً (73 كجم) 5 أرطال (2.3 كجم) فقط ، على الرغم من استهلاك السعرات الحرارية وممارسة نفس الكميات.
ومع ذلك ، فمن الشائع جدًا أن تعاني من فقدان الوزن بشكل أسرع عند بدء برنامج إنقاص الوزن لأول مرة ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
هذا يرجع عادة إلى فقدان الوزن المائي. نظرًا لأن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه ، فإنه ينغمس في مصادر الوقود الاحتياطية ، مثل الجليكوجين - الشكل المخزن من السكر.
ترتبط جزيئات الجليكوجين بالماء ، لذلك عندما يستخدم الجسم الجليكوجين ، فإنه يطلق الماء المرتبط به.
على الرغم من أن معظم الناس يريدون إنقاص الوزن بسرعة ، فمن المهم عدم فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة.
قد يأتي فقدان الوزن السريع مع العديد من المخاطر الصحية ، بما في ذلك:
- سوء التغذية
- حصى في المرارة
- تجفيف
- إعياء
- تساقط شعر
- فقدان العضلات
- إمساك
- اضطرابات الحيض
ملخصيمكنك أن تفقد 1 إلى 2 رطل (0.5-1 كجم) بأمان من الدهون ، أو حوالي 1٪ من وزن جسمك ، أسبوعيًا.
الخط السفلي
على الرغم من أن فقدان 100 رطل قد يبدو هدفًا مخيفًا ، إلا أنه ممكن ويمكن القيام به بأمان من خلال إجراء العديد من التعديلات على النظام الغذائي ونمط الحياة.
تتضمن الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها لمساعدتك على إنقاص الوزن تتبع السعرات الحرارية ، وزيادة تناول البروتين ، وتناول المزيد من الألياف والخضروات ، وتقليل الكربوهيدرات المكررة ، والقيام بالمزيد من تمارين القلب والمقاومة ، وممارسة الأكل الواعي ، وتحميل نفسك المسؤولية.
إذا كنت لا تزال غير متأكد من أين تبدأ ، فمن الجيد أن تسعى للحصول على دعم متخصص من اختصاصي تغذية ، حيث يمكنه توجيهك في الاتجاه الصحيح ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية حالية.
بقليل من الوقت والصبر ونظام دعم جيد ، من الممكن أن تفقد 100 رطل أو أكثر في أقل من عام ، اعتمادًا على نقطة البداية.
.jpg)
