تعتبر القلي السريع طريقة سهلة لتحضير وجبة متوازنة.
تتضمن معظم وصفات القلي السريع مصدرًا للبروتين وخضروات غير نشوية وبعض أنواع الكربوهيدرات. عادة ما تكون مغطاة بصلصة لذيذة ولا تستغرق وقتًا طويلاً في التحضير.
تميل البطاطس المقلية الجاهزة إلى أن تكون محملة بالصوديوم وقد تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز والمعكرونة. سيمنحك صنعها في المنزل مزيدًا من التحكم في المكونات حتى تتمكن من الاستمتاع بقلي أكثر صحية.
إليك 7 وصفات صحية يمكنك تجربتها.
1. الدجاج المقلي
الدجاج هو أحد أكثر اللحوم شيوعًا في القلي السريع ، حيث إنه مصدر ميسور التكلفة للبروتين المشبع ويمتص النكهات جيدًا.
لتحضير قلي دجاج سهل ، سخني ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت في مقلاة كبيرة أو مقلاة على نار متوسطة عالية. أضيفي 1 رطل (450 جرام) من مكعبات صدور الدجاج واطهيها لمدة 2-3 دقائق على كل جانب حتى تنضج بالكامل. تُرفع من المقلاة وتُترك جانباً.
أضف ملعقة كبيرة أخرى (15 مل) من الزيت إلى المقلاة مع 1 كوب (149 جرام) من مكعبات الفلفل و 1 كوب (155 جرام) من شرائح الجزر.
في وعاء منفصل ، اخفقي 1/4 كوب (60 مل) من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، وربع كوب (60 مل) من مرق الدجاج ، وملعقتين كبيرتين (42 جرام) من العسل ، و 2 فص ثوم مفروم ، و 1 ملعقة كبيرة. من نشا الذرة.
عندما تنضج الخضار قليلاً بعد بضع دقائق من الطهي ، اسكب الصلصة في المقلاة وقلل الحرارة إلى متوسطة منخفضة. يُضاف الدجاج ويُطهى لبضع دقائق أخرى حتى تتكاثف الصلصة.
حقائق غذائية لكل وجبةالحصص: 4
- سعرات حراريه: 333
- إجمالي الدهون: 12 جرام
- الدهون المشبعة: 2.4 جرام
- الدهون غير المشبعة: 8.6 جرام
- صوديوم: 748 ملغ
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 2 جرام
- البروتين: 37 جرام
2. روبيان مقلي
تعد إضافة الجمبري إلى القلي السريع طريقة سهلة لزيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والموجودة في المأكولات البحرية.
قم بطهي حوالي 1 رطل (450 جرام) من الجمبري المقشر في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت حتى يتحول إلى اللون الوردي ، حوالي 2-3 دقائق لكل جانب. استخدم مقلاة أو ووك كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. انزع الجمبري وسخني ملعقة كبيرة أخرى (15 مل) من الزيت.
أضف كوبًا واحدًا (98 جرامًا) من البازلاء الثلجية ، وكوبًا (91 جرامًا) من زهور البروكلي ، وكوبًا (155 جرامًا) من شرائح الجزر إلى المقلاة. يُطهى لبضع دقائق حتى ينضج قليلاً ، ثم يُضاف الجمبري إلى الخضار.
في وعاء صغير ، قلّب 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، وملعقتان كبيرتان (30 مل) من صلصة المحار ، وملعقة كبيرة (15 مل) من عصير الليمون ، وملعقة كبيرة (21 جرامًا) من العسل ، و 2 فصوص من العسل. ثوم مفروم و 1 ملعقة صغيرة نشا ذرة.
يُسكب المزيج في المقلاة ، ويُخفّف الحرارة ويُطهى لبضع دقائق حتى تتكاثف الصلصة.
حقائق غذائية لكل وجبةالحصص: 4
- السعرات الحرارية: 206
- إجمالي الدهون: 9 جرام
- الدهون المشبعة: 1.5 جرام
- الدهون غير المشبعة: 5.8 جرام
- صوديوم: 1،537 ملغ *
- الكربوهيدرات: 16 جرام
- الألياف: 2.5 جرام
- البروتين: 18 جرام
* لاحظ أن صلصة المحار غنية بالصوديوم. احذفها من الوصفة إذا لزم الأمر.
3. يقلى اللحم البقري
إذا كنت في حالة مزاجية لقلي سريع التحضير ولذيذ للغاية ، فاستخدم اللحم البقري كمصدر للبروتين.
قطعي 1 رطل (450 جرام) من لحم الخاصرة إلى شرائح رفيعة. في مقلاة كبيرة أو مقلاة على نار متوسطة ، سخني ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت ، أضيفي اللحم البقري ، واتركيها لبضع دقائق من جميع الجوانب حتى تنضج بالكامل ، حوالي 4-5 دقائق. انقل اللحم البقري إلى طبق.
أضف ملعقة كبيرة أخرى (15 مل) من الزيت إلى المقلاة مع 2 كوب (182 جرام) من زهور البروكلي وكوب (145 جرام) من البازلاء الخضراء و 2 شرائح بصل أخضر. يطهى لمدة بضع دقائق.
اخفق 1/4 كوب (60 مل) من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، 1/4 كوب (60 مل) من عصير البرتقال ، 1/4 كوب (60 مل) من الماء ، 2 ملعقة كبيرة (42 جرام) من العسل ، 3 ثوم مفروم قرنفل ، قليل من مسحوق الزنجبيل ، وملعقة كبيرة من نشا الذرة.
نسكب الصلصة في المقلاة مع الخضار ونضيف اللحم البقري. خففي النار واتركيها لبضع دقائق حتى تتكاثف الصلصة.
حقائق غذائية لكل وجبةالحصص: 4
- سعرات حراريه: 449
- إجمالي الدهون: 24 جرام
- الدهون المشبعة: 8 جرام
- الدهون غير المشبعة: 13.8 جرام
- صوديوم: 657 ملغ
- الكربوهيدرات: 22 جرام
- الألياف: 3.5 جرام
- البروتين: 35 جرام
4. المعكرونة القلي السريع
تتميز المعكرونة السريعة ، التي يشار إليها غالبًا باسم Lo mein ، برامن أو معكرونة السباغيتي التي تضاف إلى المقلاة في نهاية عملية الطهي.
لتحضير المعكرونة سريع التحريك ، اطبخ حوالي 6 أونصات (170 جرام) من اختيارك من النودلز وفقًا لتوجيهات العبوة. يُصفّى ويُترك جانبًا لاستخدامه لاحقًا.
اصنع صلصة القلي السريع عن طريق خفق 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، وملعقتان كبيرتان (30 مل) من خل الأرز ، وملعقتان صغيرتان (14 جرامًا) من العسل ، وملعقتان صغيرتان (10 مل) من زيت السمسم ، و 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من صلصة سريراتشا.
سخني 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من الزيت في مقلاة كبيرة أو مقلاة على نار متوسطة عالية. أضف 2 كوب (168 جرام) من شرائح الفطر ، 1 كوب (70 جرام) من الملفوف الصيني المقطع أو اللفت ، 1 كوب (155 جرام) من شرائح الجزر ، و 1 فلفل حلو مقطع.
اطبخي لبضع دقائق حتى تبدأ الخضار في النعومة. أضف المعكرونة المطبوخة والبروتين الذي تختاره إذا رغبت في ذلك. يقلب في الصلصة ويطهى على نار متوسطة لبضع دقائق. إذا كانت الصلصة كثيفة جدًا ، أضف القليل من الماء.
حقائق غذائية لكل وجبة (مع نودلز البيض)الحصص: 4
- السعرات الحرارية: 168
- إجمالي الدهون: 7 جرام
- الدهون المشبعة: 1 جرام
- الدهون غير المشبعة: 5 جرام
- صوديوم: 509 ملغ
- الكربوهيدرات: 23 جرام
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 5.6 جرام
5. خضروات و ادامامي مقلي
للحصول على خيار نباتي أو نباتي ، جرب القلي السريع بالخضروات.
يمكنك استخدام جميع أنواع الخضار في القلي السريع ، بما في ذلك الطازجة أو المجمدة أو المحمصة. تزيد إضافة الإدامامي المطبوخ من محتوى البروتين في الطبق وتجعله أكثر إشباعًا.
سخني ملعقتين كبيرتين (30 مل) من الزيت في مقلاة كبيرة أو مقلاة على نار متوسطة عالية.
أضف كوبًا واحدًا (84 جرامًا) من شرائح الفطر ، كوبًا واحدًا (89 جرامًا) من الملفوف المبشور ، ونصف كوب (78 جرامًا) من الجزر المبشور ، ونصف كوب (97 جرامًا) من البصل المقطع ، ونصف كوب. (74 جرام) كوسة مفرومة.
إذا كان بإمكانك الوصول إلى الذرة الصغيرة أو كستناء الماء ، فقم بإضافتها بدلاً من أحد الخضروات الأخرى المدرجة هنا أو بالإضافة إليها. اطهي لمدة 5-7 دقائق حتى تنضج الخضار وتنضج حسب رغبتك.
قلّب كوبًا واحدًا (180 جرامًا) من إدامامي مطبوخ وصلصة مصنوعة من ملعقتين كبيرتين (30 مل) من شراب القيقب وربع كوب (60 مل) من كل من مرق الخضار وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
في وعاء منفصل ، اخفقي ملعقتين صغيرتين من نشا الذرة وملعقة كبيرة (15 مل) من الماء البارد. أضف هذا الخليط إلى المقلاة للمساعدة في تكثيف قوام الصلصة.
يُطهى لبضع دقائق حتى يتم تسخين الطبق بالكامل وتصبح الصلصة بالقوام الذي تريده.
حقائق غذائية لكل وجبةالحصص: 4
- السعرات الحرارية: 195
- إجمالي الدهون: 10 جرام
- الدهون المشبعة: 1 جرام
- الدهون غير المشبعة: 7.6 جرام
- صوديوم: 644 ملغ
- الكربوهيدرات: 20.5 جرام
- الألياف: 4 جرام
- البروتين: 9 جرام
6. التوفو القلي السريع
يعد التوفو مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ويمكن استخدامه بدلاً من الدجاج أو اللحم البقري أو الروبيان في معظم وصفات القلي السريع.
للحصول على مقلاة لذيذة من التوفو ، صفي عبوة 14 أونصة (397 جرام) من التوفو الصلب وقطعيها إلى مكعبات. سخني 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف التوفو ويُطهى لبضع دقائق على كل جانب حتى يصبح لونه بني فاتح.
أضف 1 فلفل حلو مقطّع إلى شرائح ، و 5 رؤوس من الملفوف الصيني الصغير المقطعة إلى نصفين ، وكوب واحد (98 جرامًا) من البازلاء الثلجية إلى المقلاة. طبخ لبضع دقائق أخرى.
في وعاء ، قلّب 1/4 كوب (64 جرام) من زبدة الفول السوداني الكريمية ، وملعقتان كبيرتان (30 مل) من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، وملعقة كبيرة (15 مل) من عصير الليمون ، وملعقة كبيرة (21 جرامًا) من العسل ، و 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المبشور.
أضف الماء حسب الحاجة للتخفيف. تُسكب الصلصة في المقلاة مع الخضار والتوفو ويُطهى حتى يسخن تمامًا.
حقائق غذائية لكل وجبةالحصص: 4
- السعرات الحرارية: 277
- إجمالي الدهون: 17 جرام
- الدهون المشبعة: 2.8 جرام
- الدهون غير المشبعة: 6.5 جرام
- صوديوم: 382 ملغ
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 4 جرام
- البروتين: 18 جرام
7. الثلاجة أو الفريزر القلي السريع
تميل معظم البطاطس المقلية إلى أن يكون لها نفس الصيغة الأساسية.
يمكنك الجمع بين أي نوع من البروتين والخضروات المتوفرة لديك وعمل صلصة أساسية من مكونات المخزن.
فيما يلي بعض الأفكار حول ما يجب استخدامه لتحضير القلي السريع بالأشياء الموجودة في الثلاجة أو الفريزر:
- الخضار (4-5 أكواب): البروكلي ، الجزر ، البصل (الأخضر أو الأصفر أو الأحمر) المجمد أو الطازج أو المطبوخ المتبقي ، والذرة (الحبوب أو الذرة الصغيرة) ، البطاطا الحلوة ، القرنبيط ، الكوسة ، الملفوف ، السبانخ ، اللفت بوك تشوي ، بازلاء (ثلج ، سكر ، أخضر) ، فطر
- البروتين (1 رطل أو 450 جرام من اللحم أو 1 كوب نباتي): الدجاج أو اللحم البقري أو الروبيان أو لحم الخنزير أو الفول أو التوفو أو المكسرات أو البذور
- الكربوهيدرات (1 كوب): بقايا المعكرونة أو النودلز أو الأرز أو حتى البطاطس
- الصلصة: اصنع صلصة أساسية من 1/4 كوب (60 مل) من صلصة الصويا ، 1/4 كوب (60 مل) من اختيارك من المرق ، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من خل نبيذ الأرز (خل التفاح أو الجير) 1 ملعقة كبيرة (21 جرام) من العسل أو شراب القيقب
إذا لم يتم طهي البروتين الخاص بك بعد ، فابدأ بطهيه في مقلاة كبيرة مع بعض الزيت. نرفعها عن النار ونتركها جانبا.
قم بطهي الخضار لبضع دقائق مع القليل من الزيت ، ثم أضف البروتين مرة أخرى وقلّب مع الصلصة. تقدم مع الكربوهيدرات التي تختارها ، إذا رغبت في ذلك.
لتكثيف صلصة القلي ، أضف ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من نشا الذرة ممزوجًا بملعقتين كبيرتين (30 مل) من الماء البارد إلى الصلصة أو المقلاة قرب نهاية الطهي.
ملخصمن السهل عمل قلي سريع باستخدام المكونات الموجودة في الثلاجة أو الفريزر. يُمزج الخضار والبروتين والكربوهيدرات من اختيارك مع صلصة القلي السريع.
نصائح عامة لعمل القلي السريع
تعتبر البطاطس المقلية قابلة للتخصيص بدرجة كبيرة ، ولكن هناك بعض النصائح العامة التي يجب وضعها في الاعتبار عند صنعها.
نظرًا لأن البطاطس المقلية تُطهى عادةً على حرارة متوسطة إلى عالية ، فمن الأفضل استخدام الزيوت التي تتحمل الحرارة العالية ، مثل زيت الأفوكادو أو زيت الفول السوداني. ومع ذلك ، ستعمل زيوت الزيتون والكانولا والخضروات وجوز الهند أيضًا.
عادة ما يتم تقديم وصفات القلي السريع مع الأرز أو المعكرونة. إذا كنت تراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فضع في اعتبارك أحجام الحصص عند تضمين الأرز أو المعكرونة.
لإضافة العناصر الغذائية والألياف الإضافية ، استخدم معكرونة القمح الكامل أو الأرز البني. إذا كنت تريد خيارًا منخفض الكربوهيدرات أو خالٍ من الغلوتين ، فحاول استبدال نودلز الكوسة أو أرز القرنبيط.
لا تتردد في تغيير مكونات الصلصة حسب تفضيلاتك أو احتياجاتك. تعد عصائر الزنجبيل والثوم والحمضيات الطازجة من الإضافات الرائعة دائمًا.
إذا كنت تراقب كمية الصوديوم التي تتناولها ، فاستخدم صلصة صويا منخفضة أو منخفضة الصوديوم. تماري وأمينوس جوز الهند هي بدائل فول الصويا الخالية من الغلوتين.
قبل تقديم القلي السريع ، ضع في اعتبارك وضع الكاجو المفروم أو بذور السمسم المحمص أو شرائح البصل الأخضر على رأسها.
ملخصيمكن تخصيص وصفات القلي السريع لتلبية احتياجاتك. يمكنك تبديل المكونات التي تستخدمها لتقليل الكربوهيدرات أو تقليل تناول الصوديوم أو تجنب الغلوتين.
الخط السفلي
تُصنع البطاطس المقلية عادةً من الخضار والبروتين ، وتُغطى بالصلصة وتُقدم فوق الأرز أو النودلز.
كما أنها متوازنة من الناحية التغذوية وسهلة الصنع وقابلة للتخصيص بدرجة كبيرة. في كثير من الأحيان ، يمكن صنعها من مكونات متوفرة لديك بالفعل.
