في هذا اليوم وهذا العصر الذي يتسم بالإفراط في المهام وتعدد المهام ، يتمنى الكثير من الناس أن يتمكنوا من التخلص من حاجتهم إلى النوم لبضع ساعات. إذا كان هذا يبدو مثلك ، لسوء الحظ ، قد لا يتفق جسمك وعقلك مع رغبتك.
يشعر معظم البالغين بتحسن عندما ينامون ما بين 7 و 9 ساعات في الليلة. أقل من ذلك ، قد تواجه آثارًا سلبية من الحرمان من النوم ، مثل التهيج وضعف جهاز المناعة وفقدان الذاكرة.
كم من الوقت الذي نحتاجه من النوم؟
يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه ويعتمد على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجينات. يميل بعض الأشخاص وراثيًا إلى أن يكونوا أقصر في النوم ، ولا يحتاجون إلا إلى 4 أو 5 ساعات من النوم في الليلة. والبعض الآخر ينام لفترات طويلة ، ويشعر أنه أفضل عندما ينام 9 ساعات أو أكثر.
قد يكون مقدار النوم الذي تحتاجه وما تشعر به عند الاستيقاظ من الدلائل على صحتك العامة. إذا كنت قلقًا من أنك تنام كثيرًا ، ولا يبدو أنك تغفو أو تظل نائمًا ، أو تشعر بالتعب حتى بعد نوم ليلة كاملة ، فتحدث إلى طبيبك.
لا يمكنك تغيير جيناتك وتصبح نائمًا قصيرًا ، ولكن يمكنك تحسين عادات نومك وروتينك. هذا ليس نفس الشيء تمامًا مثل تدريب جسمك على الحاجة إلى قسط أقل من النوم ، ولكنه طريقة فعالة لتحقيق أقصى استفادة من النوم الذي تحصل عليه. سيساعدك أيضًا على التركيز على مقدار النوم المحدد الذي تحتاجه لتشعر بتحسن.
نصائح للنوم أقل
الوقت الذي يقضيه القذف والدوران هو وقت ضائع. يمكنك التخلص من الساعات التي تقضيها في محاولة النوم من خلال عادات نوم واستيقاظ أفضل. إليك بعض النصائح لتجربتها:
1. امنح نفسك الوقت لتهدأ
الهدف هنا هو تدريب جسمك على النوم عندما تكون متعبًا. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في منح نفسك متسعًا من الوقت للاسترخاء ليلاً قبل إطفاء الأنوار. جرب تحويل منزلك ، أو غرفة نومك على الأقل ، من بيئة نهارًا ذات إضاءة زاهية إلى بيئة ليلية مريحة ومريحة.
قبل حوالي ساعة من رغبتك في النوم ، قم بإخفاء الأضواء ، وابدأ في الانتقال إلى روتين نومك. قد يشمل ذلك غسل وجهك وتنظيف أسنانك وارتداء ملابس النوم من ملابس العمل.
2. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك
يجب إغلاق أي شيء به شاشة خلال وقت التصفية. هذا يشمل:
- التلفاز
- الحاسوب
- أجهزة لوحية
- هاتف
تمنع انبعاثات الموجات القصيرة من الضوء الأزرق الاصطناعي التي تولدها هذه الأجهزة إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون يحفز على النوم. الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو أجهزة قراءة الحبر الإلكتروني ، مثل Kindle Paperwhite.
3. الحد من استهلاك الكحول في الليل
الكحول هو مهدئ يمكن أن يجعلك تشعر بالبرد ، أو على الأقل يساعدك على النوم بسرعة. ومع ذلك ، فإنه يتأيض في نظامك على مدار عدة ساعات ، مما يؤدي إلى اضطراب النوم وضعف نوعية النوم. يمكن أن يؤدي شرب الكحول أيضًا إلى الجفاف ويسبب الدوار أو صداع الكحول ، مما يؤثر على قدرتك على الاستيقاظ منتعشًا.
4. تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم
يمكن لبعض الناس تناول فنجان من الإسبرسو بعد العشاء دون أي آثار سيئة. لا يستطيع الآخرون شرب القهوة بعد الساعة 3:00 مساءً. يبقى الكافيين في نظامك من 4 إلى 6 ساعات. إذا كنت تشك في أن الكولا التي تتناولها في وقت متأخر من اليوم تُبقيك مستيقظًا في الليل ، فتخلص من جميع أشكال الكافيين من نظامك الغذائي قبل 6 ساعات على الأقل من رغبتك في النوم.
5. تبريد غرفة نومك
يمكن أن تؤثر درجة حرارة سريرك وغرفة نومك على نوعية نومك. إن الشعور بالدفء الشديد في الليل يؤثر سلبًا على نوم حركة العين السريعة ، وهي الفترة التي يكون فيها دماغك أكثر نشاطًا. حاول خفض منظم الحرارة إلى حوالي 60 إلى 68 درجة فهرنهايت (15 إلى 20 درجة مئوية) ، أو فتح نافذة للحصول على نوم أفضل ليلاً.
6. تقليل الضوضاء
الضوضاء الخارجية ، مثل حركة المرور أو الجيران الصاخبين ، يمكن أن تبقيك مستيقظًا أو تجعلك مستيقظًا. إذا كنت تعيش في منطقة تمثل فيها الضوضاء مشكلة ، فقم بتقليلها باستخدام سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء أو كليهما.
7. التزم بالروتين
يمكن أن يكون الرقص حتى الفجر في عطلات نهاية الأسبوع أمرًا ممتعًا في بعض الأحيان ، ولكن الحفاظ على نفس أوقات النوم والاستيقاظ 7 أيام في الأسبوع سيساعدك على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش.
8. شراء وسادة جديدة
يحتفظ معظم الناس بوسائدهم لفترة أطول مما ينبغي. متوسط عمر الوسادة هو من سنة إلى سنتين. أطول من ذلك وتفقد شكلها وتصبح متكتلة وغير داعمة لرقبتك ورأسك. هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تميل إلى ملء عث الغبار بمرور الوقت. سبب وجيه آخر لمعاملة نفسك بواحد جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من الحساسية.
9. النظر في مرتبة جديدة
إذا كانت مرتبتك غير مريحة أو قديمة أو متكتلة ، فستتأثر قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً. يختلف عمر المرتبة باختلاف الجودة وعوامل أخرى. بشكل عام ، يجب استبدال معظم المراتب بواحدة جديدة كل 7 إلى 10 سنوات.
10. لا تأكل وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل
يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى تعطيل قدرتك على النوم ، خاصةً إذا كنت تتناول طعامًا ثقيلًا أو دهنيًا ، مثل البيتزا أو الكعك. إذا كنت جائعًا أو تتوق إلى شيء ما ، فابحث عن هذه الأطعمة التي تحفز على النوم بدلاً من ذلك.
11. خذ حمامًا دافئًا
يساعد النقع الدافئ في المساء على استرخاء عضلاتك ، مما يتيح لك الراحة بشكل أكثر فعالية وسرعة. ضع في اعتبارك أن تنقع حوالي 90 دقيقة قبل أن تضرب الملاءات.
12. جرب العلاج بالروائح
قد تساعدك الغرفة المعطرة برفق على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع. جرب هذه الزيوت العطرية التي تم ربطها بنوم أفضل.
13. اقرأ كتابًا في السرير
يمكن أن يساعدك فقدان نفسك في قصة جيدة على الانتقال من واقعك اليومي إلى حالة من الراحة والنعاس. تساعدك القراءة على تقليل التوتر ، مما يسمح لك بالنوم بشكل أسرع.
14. انهض من السرير عندما تستيقظ
إذا كنت مدمنًا على زر الغفوة ، فتخلى عن تلك الدقائق العشر الإضافية لبدء روتين أفضل. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا استيقظت بشكل طبيعي قبل أن يرن المنبه. قد يخبرك جسدك أنك لست بحاجة إلى مزيد من النوم. يمكنك تعزيز ذلك بالخروج من السرير وبدء يومك.
15. تغيير الليل إلى النهار
إذا استيقظت في غرفة مظلمة ، افتح الستائر واترك الضوء يدخل. سيساعدك الضوء الطبيعي على الاستيقاظ ، وقد يقلل من حاجتك إلى مزيد من النوم.
16. إنشاء روتين الصباح
يمكن أن يساعدك إنشاء نمط سلوكي موثوق به في الصباح على الشعور بأنك أكثر إنتاجية ، مما يجعلك متشوقًا للنهوض من السرير في الصباح.
17. تمرن يوميا
ثبت أن التمارين الرياضية تقلل الأرق وتحسن نوعية النوم. قد تكون ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم أكثر فائدة من ممارسة الرياضة في الليل لكثير من الناس. جرب تجربة الوقت من اليوم ونوع التمرين الذي تمارسه.
18. استيقظ بماء بارد
الاستحمام بماء بارد ينعشك ويمكن أن يساعدك على الاستيقاظ بحيوية. حسب الروايات المتناقلة ، يشعر بعض الناس أيضًا أن شرب الماء البارد أول شيء في الصباح يساعدهم على الاستيقاظ بشكل كامل. حاول أن تتناول كوبًا من الماء البارد قبل أن تصل إلى فنجان القهوة الأول الخاص بك وانظر كيف تشعر.
إذا كنت تنام أكثر من اللازم
إذا كنت تحتاج باستمرار إلى النوم أكثر من 8 أو 9 ساعات كل ليلة ، فقد تنام أكثر من اللازم. يمكن أن يحدث هذا بسبب عدد من الحالات ، بما في ذلك الاكتئاب وأمراض الغدة الدرقية وأمراض القلب. قد تتسبب بعض الأدوية أيضًا في الإسراف في النوم.
أحيانًا يكون الإفراط في النوم مؤقتًا ، وقد يكون رد فعل جسمك لمرض وشيك.
إذا كنت تنام ليلاً لفترة طويلة ، فقد يكون الوقت قد حان لزيارة طبيبك.
إذا كنت لا تشعر بالراحة في الصباح
ينام كل شخص ليلة نوم سيئة بين الحين والآخر ، حيث تستيقظ وأنت تشعر بالتعب أو الإرهاق. إذا كنت نادرًا ما تشعر بالراحة في الصباح أو لم تشعر أبدًا بالراحة ، فقد تكون تمر بفترات قصيرة من اليقظة لست على علم بها ، بسبب تناول الكحول أو عسر الهضم أو مشكلات أخرى.
قد تكون مصابًا أيضًا بحالة مثل متلازمة تململ الساق أو توقف التنفس أثناء النوم. حاول تحسين روتينك الليلي ومعرفة ما إذا كان يساعدك على الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش بدلاً من التعب.
متى ترى الطبيب
إذا كنت غير قادر على تغيير عادات نومك ، ووجدت نفسك غير قادر على النهوض من السرير مع أقل من 10 أو 12 ساعة من النوم كل ليلة ، فتحدث إلى طبيبك.
يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك إذا كنت تشعر دائمًا بالتعب في الصباح ، بغض النظر عن مقدار النوم الذي حصلت عليه.
الأرق المزمن حالة طبية يمكن علاجها. إذا لم تكن عادات نمط الحياة كافية لتحسين نوعية نومك ، فقد يكون الطبيب قادرًا على المساعدة.
الخط السفلي
قد لا يكون من الممكن تدريب جسمك على الحاجة إلى مزيد من النوم. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك النظافة الجيدة للنوم وروتين الصباح الاستباقي في تحقيق أقصى استفادة من النوم وتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في محاولة النوم.
