كيف يمكن لتمرين التجديف الداخلي تغيير جسمك - صدقني ، أنا مجدف

مع كل خيارات التمرين المتاحة هذه الأيام ، قد يكون من الصعب اختيار طريقة واحدة فقط للتعرق. بعض التمارين رائعة لرفع معدل ضربات قلبك ، بينما يوفر البعض الآخر طريقة جيدة لتقوية وتقوية عضلاتك.

ولكن ماذا لو كان هناك تمرين واحد لكامل الجسم فعل كل شيء؟

هنالك.

تجديف. إنها واحدة من أفضل التدريبات وأكثرها اكتمالًا لكامل الجسم التي يمكن لأي شخص القيام بها - ومع ذلك لا يزال يتعين على الكثير من الأشخاص تجربتها لأنها ليست سهلة للغاية. يتطلب التجديف صدف تجديف (قارب طويل وضيق) ومجاديف وجزء كبير من الماء وظروف مناخية جيدة. من بين أشياء أخرى كثيرة.

لكن الفوائد كثيرة: التجديف يمكن أن يحسن القدرة على التحمل واللياقة والقوة بشكل عام ، بما في ذلك تقوية القلب. يمكن أن يعزز أيضًا وظيفة الجهاز المناعي ، والمزاج ، وحتى يوفر تأثيرًا تأمليًا مهدئًا على العقل نظرًا لحركته وأصواته المتكررة منخفضة التأثير.

قد ينتهي بك الأمر ببعض البثور على يديك ، لكن المجدف الحقيقي يشعر ببعض الانزعاج. سوف يشكرك ذراعيك وساقيك وجذعك على التمرين والتوسل لجولة أخرى.

لحسن الحظ ، فإن التجديف الداخلي فعال بنفس القدر

ليس من المستغرب ظهور المزيد والمزيد من المحلات المستوحاة من التجديف مثل Row House و Rowgatta في جميع أنحاء مدينة نيويورك وفي المدن الكبرى الأخرى.

تساعدك آلة التجديف - المعروفة أيضًا باسم مقياس سرعة التجديف أو "erg" كما هو معروف باعتزاز من قبل التجديف - في الحصول على هذا التمرين الأفضل لكامل الجسم في الداخل.

لكن لا تنخدع بالاعتقاد بأن آلة التجديف هي رحلة سهلة لمجرد أنك تجلس. يعتبر التجديف من أكثر الرياضات كثافة. (صدقني ، لقد كنت مجدفًا جماعيًا تنافسيًا وقضيت الكثير من الوقت في تحريكه في erg وفي قارب.)

يساهم الطلب المتزايد على القلب في زيادة حاجة الجسم لتوزيع المزيد من الدم ، مما يؤدي أيضًا إلى قلب أقوى وأكثر كفاءة.

يستهدف أكبر العضلات اللازمة للتجديف في القارب - أعلى ظهرك وذراعيك وكتفيك إلى عضلات الفخذ الرباعية وعضلات المؤخرة وعضلات البطن - مع تكرار نمط الحركة المطلوب.

إنه تمرين ديناميكي مليء بالتحدي بشكل فريد يساعد في إنشاء قاعدة أساسية للقوة والتحمل. في الأساس ، إنه قريب من الشيء الحقيقي.

وعندما يحظر الطقس التدريبات في الهواء الطلق ، يمكن أن تصبح آلة التجديف عنصرًا أساسيًا في أي نظام تدريب. إنه يوفر تمرينًا يشبه إلى حد كبير التجديف. كما أنه يساعد الرياضيين على تتبع خرج الطاقة والمسافات المقدرة المقطوعة ومعدل الضربات (عدد الضربات التي يأخذونها في الدقيقة - متغير مهم في رياضة التجديف).

ما هو الحرق؟

وفقًا لـ Harvard Health ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً يحرق 255 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة من التجديف مقابل حرق 120 سعرًا حراريًا أثناء المشي ، أو حرق 180 سعرًا حراريًا أثناء التزلج على المنحدرات ، أو حرق 240 سعرًا حراريًا أثناء الجري بمعدل 12 دقيقة.

لكن التمرين الجيد لا يقتصر فقط على حرق السعرات الحرارية. في حين أن الرياضات الأخرى قد تزيد من إنفاق السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تتمتع بالقدرة الفريدة على التعامل مع القوة والقوة في نفس الوقت مع التأثير المنخفض.

على الرغم من أنه أقل جمالًا من التجديف في نهر جميل عند شروق الشمس ، إلا أن 45 دقيقة على آلة التجديف ستركل مؤخرتك بقوة أكبر من 45 دقيقة على أي آلة أخرى. مضمون.

قد يبدو الأمر هادئًا وسلميًا من بعيد ، لكن المتطلبات البدنية لهذه الرياضة صارمة. في الواقع ، يقضي معظم الأشخاص وقتًا أقل بكثير على هذا الجهاز مقارنة بالآخرين ، وذلك ببساطة بسبب ارتفاع الطلب البدني على الجسم الذي تسببه كل سكتة دماغية.

تعرف على السكتة الدماغية والصف

لذلك سترغب في أن تبدأ صغيرًا ، بمجموعة واحدة أو مجموعتين مدة كل منهما 10 دقائق تركز على الشكل والأسلوب قبل ممارسة تمرين تجديف أطول وأصعب.

يفترض معظم الناس أن التجديف هو تمرين "الذراعان في الغالب" ، لكن لا يمكن أن يكونوا مخطئين أكثر من ذلك.

من أجل التجديف بشكل صحيح ، ستحتاج إلى فهم تشريح السكتة الدماغية.

آلات التجديف لها مقعد منزلق ، مثل صدف السباقات. يتم تثبيت قدميك في أحذية لا تتحرك ، وساقيك وراء معظم توليد الطاقة مع كل تمريرة.

لكن الأرجل لا تعمل بمفردها.

يبدأ كل شيء في مقدمة الشريحة حيث:

• ثني الركبتين
• يتوقف الظهر إلى الأمام عند الوركين
• تمتد الذراعين أمامك مباشرة ويديك تمسك بمقبض المجذاف

يُعرف هذا باسم "الصيد". من هذا الوضع ، تتحرك كل سكتة دماغية من خلال نمط فتح الجسم وضغط الجسم من العضلات الكبيرة إلى العضلات الصغيرة ، ثم العضلات الصغيرة إلى العضلات الكبيرة.

يمكنك مشاهدة نسخة بطيئة الحركة عن كيفية عمل السكتة الدماغية هنا:

يمكن أن يصبح مثل التأمل: الساقين والظهر والذراعين ... الذراعين والظهر والساقين. إنه نمط حركة بدنية مكثف مقترن بصوت هادئ للآلة أثناء تحركك.

في حين أن غالبية قوتك تأتي من عضلات الساقين الكبيرة (عضلات الفخذ ، عضلة الساق) ، فإن انحناء الجذع وسحب مقبض المجذاف من الذراعين والكتفين يساعدان على متابعة توليد القوة والزخم المطلوب للمساعدة في الحركة قارب للأمام (الاتجاه المعاكس للاتجاه الذي تواجهه في المقعد).

في حالة erg ، تظل الآلة ثابتة. لكن هذه الصورة المرئية لما سيفعله القارب الفعلي تساعد في تفسير الأساس المنطقي لنمط الحركة.

بمجرد أن تكون الأرجل مستقيمة في نهاية الشريحة ، يمكنك:

• يجب أن يتوقف الجذع قليلاً للخلف
• الأيدي قريبة من عظمة القص
• عازمة المرفقين
• تراجعت الكتفين

يُطلق على موضع النهاية هذا اسم "النهاية". من هنا ، تتحرك اليدين بعيدًا عن الجسم ، ويميل الجذع للأمام مرة أخرى ، وتنحني الركبتان بحركة واحدة سلسة تعيدك إلى الوضع الصحيح.

هذا المزيج من الحركات هو كيفية القيام بذلك.

نعم ، التجديف تمرين رائع. لكن الشكل مهم.

نظرًا لطبيعته الصارمة ، يمكن أن يؤدي الشكل غير المناسب بسهولة إلى الإصابة إذا لم تكن حريصًا.

تحقق من هذا الفيديو للحصول على شرح مفصل وعرض مرئي للشكل والتقنية المناسبين:

أوصي بالتعرف على آلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية قبل القيام بتمرين كامل عليها: ادخل على الجهاز ، واربط قدميك في لوحة القدم ، وتدرب على القيام ببعض الضربات ، وشاهد كيف تتغير الأرقام.

ثم حاول الانضمام إلى فصل تجديف جماعي ، حيث يمكن للمدربين المساعدة في تحليل تشريح وآليات السكتة الدماغية أثناء إرشادك خلال تمرين رائع.

كن مستعدًا للتعرق والشعور بالحرق في كل عضلة.