في هذه الأيام ، من المفهوم ما إذا كان إعداد وجبات متقنة (ولذيذة! وصحية!) هو آخر ما يخطر ببالك.
ربما جعلك جائحة COVID-19 تعمل في وظيفة مرهقة من المنزل مع أطفال يتشاجرون في الخلفية. أو ربما بدأت الضغوط المالية ، والمستقبل الغامض ، والافتقار إلى التفاعل الاجتماعي في التأثير على صحتك العقلية.
مهما كانت حالة الوباء لديك ، بحلول الساعة 5 مساءً. قد يكون هناك الكثير من الأيام التي لا يمكنك فيها حشد الجاذبية لتناول عشاء صحي مطبوخ في المنزل.
أنا هناك معك.
بصفتي والدًا يعمل من المنزل مع ثلاثة أطفال يتعلمون الآن عبر الإنترنت ، لم أقفز بالضبط من جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي لإعداد وجباتنا المسائية مؤخرًا.
ولكن كخبير تغذية ، لا يزال من المهم بالنسبة لي أن تكون وجباتنا صحية ومغذية.
من خلال بعض التجارب والخطأ ، اكتشفت أن العديد من الوصفات التي تتطلب الحد الأدنى من العمل وتنفيذها في لحظة علبة في الواقع يطعمنا جيدًا.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول اختصار طريقك إلى عشاء صحي غير جاهز.
تخزين
لن يحدث تناول وجبات صحية أثناء التنقل بدون القليل التفكير في المستقبل - بشكل أساسي في شكل التسوق المتعمد للبقالة.
قم بتخزين هذه الأشياء المريحة لإعداد نفسك لنجاح وجبة بدون تحضير.
البروتينات
- سلمون مدخن
- الفاصوليا مثل الحمص أو الحمص أو الفاصوليا السوداء أو فاصولياء الكانيليني أو فاصوليا البينتو
- دجاج المشواة
- لحم الديك الرومي أو السمك
- بيض
- التوفو
- كتلة الجبن ومقطعة ومفتتة
النشويات
- خبز القمح الكامل وفتات الخبز
- ذرة مجمدة
- أرز بني سريع التحضير
- النوكي المجمد (مصنوع من القمح أو الخضار مثل القرنبيط أو البطاطا الحلوة)
- قشرة بيتزا من القمح الكامل معدة مسبقًا وخبز نان وخبز بيتاس
- معكرونة سريعة الطهي مثل شعر الملاك أو التورتيليني أو الأصداف
فواكه وخضروات
- الجزر الصغير والخضروات الأخرى المقطعة مثل الفليفلة الحلوة أو الكوسة
- الخضار المجمدة مثل البازلاء والجزر والسبانخ والفاصوليا الخضراء
- الخضروات المجمدة اللوالب مثل الكوسة والقرع
- الخضر المعبأة مثل اللفت أو السبانخ أو الرومين
- سلو مع ملفوف أو جزر أو بروكلي
- الفواكه المعلبة والمجففة
- التوت
إضافات سهلة النكهة
- خردل
- مايونيز
- زيت الزيتون
- الخل مثل البلسميك والنبيذ الأحمر والنبيذ الأبيض
- الأعشاب والتوابل المجففة
- جبن بارميزان مبشور
- الصلصا
بمجرد حصولك على هذه المكونات ، تكون جاهزًا لتجربة 17 وجبة لذيذة أدناه. سواء كنت تبحث عن السلطات أو الحساء أو الأطباق الرئيسية ، فقد قمت بتغطيتك.
سلطة
سلطة توسكان التونة والفاصوليا البيضاء
فكر خارج العلبة! تميل التونة المعلبة إلى العمل بشكل أساسي في السندويشات ، لكنها بروتين ممتاز يمكن إضافته إلى سلطة سريعة وسهلة - مثل هذه الوجبة المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط.
ابحث عن الوصفة هنا.
سلطة تفاح بالدجاج والكرز
يعمل الدجاج المشوي والتفاح والكرز المجفف بسرعة على صنع هذه السلطة اللذيذة على الجانب الأكثر حلاوة.
التوت البري المجفف للحصول على خيار التوت الأكثر اقتصادا (ولكن لا يزال غنيًا بمضادات الأكسدة).
ابحث عن الوصفة هنا.
سلطة مكسيكية
الإفصاح الكامل: أنت سوف عليك أن تفعل القليل من التقطيع لهذه السلطة ، لكن الأمر يستحق ذلك عندما تحصل على وجبة مثالية من الأفوكادو الكريمي والطماطم الطرية.
استخدم كيسًا من الرومين المعبأ مسبقًا لجعل الأمور أسهل. وعندما لا تشعر بالأمر حقًا في وقت العشاء ، تخطي التتبيلة المصنوعة منزليًا واستفد من مجموعة متنوعة من زيت الزيتون المعبأة في زجاجات.
ابحث عن الوصفة هنا.
الحساء
شوربة البطيخ بالخيار المبردة
لا يمكن أن تكون الإرشادات الخاصة بهذا الحساء المبرد ذو النكهة الرائعة أبسط: ضع جميع المكونات في الخلاط. حتى مزيج سلس. سأرتشف ذلك!
ابحث عن الوصفة هنا.
شوربة ميسو لمدة 15 دقيقة مع الخضار والتوفو
تم ربط الأطعمة المخمرة مثل الميسو بجهاز مناعي أقوى - لذا فإن هذه الطريقة اليابانية الكلاسيكية السهلة تعود بالفائدة على الوباء.
قدميها مع أرز بني سريع التحضير لمزيد من الألياف والكربوهيدرات المعقدة.
ابحث عن الوصفة هنا.
5- شوربة الفاصوليا السوداء
كنت قد جعلتني في "خمسة مكونات" (وفي "20 دقيقة").
يعتمد هذا الحساء البسيط على النكهة الحارة للصلصة المحضرة لتعمل على سحر جنوب الحدود ، في حين أن الفاصوليا السوداء المعلبة تجعل وقت الطهي سريعًا.
ابحث عن الوصفة هنا.
أطباق اللحوم
مجلس Charcuterie أكثر صحة
ربما لا تستضيف أي احتفالات في المستقبل القريب ، ولكن يبدو دائمًا أن لوحة Charcuterie تجلب أجواء الحفلة.
اصنع طبقًا مخصصًا من اللحوم والأجبان مع الكثير من الإضافات الصحية مثل المشمش المجفف والعنب والمفرقعات المصنوعة من القمح الكامل والحمص.
ابحث عن الوصفة هنا.
التونة بالأعشاب في طماطم الإرث
الصيف هو موسم الطماطم المتوارث. حقق أقصى استفادة من الجمال المشوه في هذه الوصفة منخفضة الكربوهيدرات والصديقة للحساسية.
لوجبة أكبر ، استخدم توست بالجبن أو سلطة خضراء.
ابحث عن الوصفة هنا.
سلمون مدخن و بازلاء مع جنوكتشي كريمي
عشاء سهل يبدو أنيقًا للغاية؟ نعم من فضلك!
مع ستة مكونات فقط ، تحضر هذه الوصفة وجبة من طبق واحد رائعة بما يكفي للشركات ولكنها سريعة بما يكفي لقضاء ليلة أسبوع منخفضة الطاقة.
ابحث عن الوصفة هنا.
ورق مقانق تركي وخضار
إذا كنت لا تزال بحاجة لاستكشاف العالم الواسع من أطباق العشاء ، فقد حان الوقت الآن. أحب أن أفكر في وجبات العشاء السهلة هذه على أنها "التقطيع ، والسقوط ، والبوب".
نقطع البروتين والخضروات ، ونضعها على صينية خبز ، ونضعها في الفرن. منتهي!
ابحث عن الوصفة هنا.
تحميص وعاء بلسميك
استبق لعبة العشاء عن طريق إلقاء بعض المكونات في طباخك البطيء في وقت الغداء. ستكون على ما يرام في طريقك لتناول وجبة عطرية مطبوخة في المنزل في المساء.
هذا التحميص البسيط لا يتطلب سوى عدد قليل من المكونات ، مما يجعله أسهل مع الجزر الصغير والبطاطس الصغيرة بما يكفي لتقطيعها بشريحة واحدة.
ابحث عن الوصفة هنا.
من السهل تشيكن جيروس
دجاج المشواة ينقذ اليوم (مرة أخرى)! انتقل إلى اليونانية بالطريقة غير المحضرة عن طريق تجميع هذه الجيروسكوبات مع قطع البيتا المقطعة والفيتا المنهارة وشراء التزاتزيكي.
ابحث عن الوصفة هنا.
أنابيب اللحوم
جبنة مشوية بيستو كابريس
سيقلب الأطفال والكبار على حد سواء هذا الجبن المشوي الفاخر المصنوع من البيستو المشتراة من المتجر وشرائح الطماطم.
هز بعض الخضر من مزيج معبأ ، وستحصل على وجبة كاملة.
ابحث عن الوصفة هنا.
نودلز الكوسة مع الفاصوليا والفيتا والليمون
ليس لديك الوقت (أو الدافع) لتصنيع الكوسا بشكل حلزوني يوم الأربعاء بعد العمل؟ قم بإذابة الثلج من "zoodles" المجمدة للحصول على قاعدة نباتية أساسية صحية.
ابحث عن الوصفة هنا.
بيتزا خضروات فلات بريد
اجعل ليلة البيتزا أكثر متعة - وأسرع بكثير - مع خبز النان المسطح كقشرة.
يرش بعض الخضار والجبن ويوضع في الفرن لمدة 10 دقائق للحصول على وجبة مغذية ومتعددة الاستخدامات.
ابحث عن الوصفة هنا.
لفائف الحمص الحارة مع السبانخ والأفوكادو
حقيقة: سريراتشا تجعل كل شيء أفضل (أو على الأقل يجعل كل شيء أكثر توابلًا).
قم برفع درجة الحرارة - أو قم بخفضها ، حسب تفضيلاتك - في لفائف الحمص الحارة مع الكثير من الخضر.
ابحث عن الوصفة هنا.
ناتشوز نباتي محمل
هل يمكن أن يكون الناتشوز مفيدًا لك؟ عند تحميلهم بالفاصوليا والخضروات والأفوكادو ، يمكنهم ذلك. بضع دقائق في الفرن هي كل ما يقف بينك وبين هذا العشاء المكسيكي الصحي.
ابحث عن الوصفة هنا.
الكلمة الأخيرة
عندما تحبطك الأيام الصعبة ، فلا حرج في تناول وجبة سريعة من حين لآخر. ولكن مثل العديد من الحلول السريعة ، لا يعد تناول الطعام عند التكرار حلاً مستدامًا للغاية.
بدلاً من ذلك ، املأ مخزنك وثلاجتك بكتل البناء للوجبات غير الجاهزة. افعل ذلك من أجل صحتك ومحفظتك ومستوى التوتر لديك.
سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عن معلوماتها الصحية والتغذوية التي تشاركها على الأرض والوصفات الصحية (في الغالب) في A Love Letter to Food.
